Envie d'avoir des fesses rebondies et parfaitement galbées ? Certaines personnes souhaitent affiner leurs cuisses, tandis que d’autres sont prêtes à tout pour prendre spécifiquement du poids au niveau des cuisses, par soucis d’apparence, de santé ou encore de performance.
Comprendre les mécanismes de prise de poids
Pour rappel, les cuisses désignent la partie de la jambe comprise entre le bassin et les genoux. Elles sont constituées de plusieurs muscles, dont les principaux sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les muscles fessiers.
En théorie, les cuisses sont LA zone de stockage par excellence. Mais en pratique, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids. En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend :
- de notre métabolisme (plus on a un métabolisme rapide, plus notre corps peut brûler des calories rapidement, ce qui peut rendre difficile la prise de poids) ;
- de notre génétique, qui peut jouer un rôle dans la répartition de la masse musculaire et de la graisse (dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau des bras, de la poitrine, des cuisses, des hanches, des fesses, etc.) ;
- de notre état de santé et de nos antécédents médicaux (certaines maladies - chroniques ou non - peuvent favoriser la perte de poids et entraîner des difficultés à grossir. C’est le cas par exemple de maladies digestives comme la maladie de Crohn, de maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie, de maladies cardiaques ou de cancers) ;
- de notre sexe (les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses) ;
- de notre niveau de stress ;
- des fluctuations hormonales ;
Chaque situation est unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne.
D'autres raisons peuvent expliquer pourquoi vous ne grossissez pas des cuisses : un programme d'entraînement inapproprié (vos exercices ne sont pas suffisamment ciblés), un niveau d'intensité et un volume d'entraînement insuffisants (vous n'utilisez pas une résistance suffisante lors de vos exercices, ou vos séries et répétitions ne sont pas suffisantes pour stimuler votre croissance musculaire), une sous-estimation de vos besoins caloriques, un manque de repos et de récupération (essentiels pour permettre à vos muscles de se développer) et enfin un manque d'assiduité et / ou de patience. Les cuisses "parfaites" n'existent pas !
Il est tout à fait légitime de vouloir prendre du poids, mais il faut bien s’interroger sur les raisons qui motivent cette décision. On le sait, la « maigrophobie » et la « minçophobie » peuvent être tout aussi violentes que la grossophobie...
Les solutions pour prendre du poids
Pour augmenter votre tour de cuisses, il n’existe que deux options « naturelles » : gagner de la masse grasse ou gagner du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des cuisses. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet.
Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse grasse ou musculaire au niveau des cuisses. Mais cela ne doit pas vous empêcher d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement des sports qui mobilisent le bas de votre corps (jambes, fesses, hanches).
L'alimentation : la clé d'une prise de poids réussie
Malheureusement, comme nous vous l’expliquions dans un article précédent, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des cuisses ! La solution pour augmenter sa masse grasse globale - et donc retrouver des cuisses plus charnues ? Augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).
« On évite de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en bonnes graisses (avocats, noix, graines, huiles végétales, poissons gras, etc.), en protéines animales et végétales (volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, etc.), en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements.
Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire !, confirme le Dr Barrault.
À noter : l’avis d’un(e) nutritionniste est toujours recommandé.
Les aliments à privilégier
- Le maquereau : ce poisson gras est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3.
- Les glucides complexes fournissent une énergie durable dont votre corps a besoin lors de la pratique sportive.
- Les lipides sains : Pour favoriser la prise de volume des fesses, il est également nécessaire de consommer des lipides, cependant, il faut veiller à opter pour les graisses saines.
- Vitamine C : Afin d'optimiser la croissance des fessiers, il est également nécessaire de consommer suffisamment de vitamine C. Ce nutriment joue un rôle important dans la production de collagène, essentiel à la formation et à l'élasticité des tissus adipeux et dermiques.
- Le curcuma : cette épice possède de nombreuses vertus anti-inflammatoires, notamment grâce à l'action de sa substance active, la curcumine.
Le muscle a besoin d’un grand apport en protéines (par exemple issues de graisses de poisson) pour se développer. Le maquereau étant particulièrement riche en oméga 3, il maintient un taux de protéines élevé dans l’organisme et facilite ainsi le gonflement du muscle.
Enrichi en vitamine C, le poivron rouge booste la création de collagène et renforce les tissus musculaires en profondeur. Par ailleurs, on pense bien à éplucher le légume car sa peau n’est pas digeste.
Pauvre en graisse, le soja constitue l’une des meilleures sources de protéines végétales. Il contient en effet tous les acides aminés nécessaires à la construction du muscle… et donc à l’arrondi de notre fessier !
On saupoudre à volonté nos plats de curcuma, qui booste la croissance des cellules et donc la création de tissus musculaires. Cette plante est également connue pour ses bienfaits anti-inflammatoires sur notre corps.
Riches en acides aminés et en vitamine D, les œufs développent et réparent les muscles, tout en veillant à la bonne santé des tissus musculaires. On essaie d’en manger un par jour au petit-déjeuner, sauf si on a un taux de cholestérol déjà élevé.
On essaie de remplacer le plus souvent nos féculents adorés (pommes de terre, pâtes…) par du quinoa, source végétale de protéines complètes et d’acides aminés essentiels au gonflement du muscle.
Le taux élevé de vitamine C contenu dans le kiwi aide nos muscles à rester sains. Cet antioxydant va faciliter la prise de masse musculaire et protéger les cellules générées.
Si ce fromage est conseillé pour l’accroissement musculaire, c’est parce qu’il est fabriqué avec des protéines de petit-lait riches en acides aminés. Dès lors, on fait gratiner nos légumes avec de la ricotta plutôt qu’avec de l’emmental, et on en ajoute à notre omelette matinale !
La consommation du beurre d’amande est essentiellement conseillée aux sportives, car cet ingrédient va aider les muscles à se contracter, et donc à décupler les effets d’une séance de musculation.
On consomme du concombre à foison sans l’éplucher, car c’est sa peau qui contient l’ingrédient essentiel à la composition de tissus musculaires sains : la silice.
Rester hydraté
Ce n’est pas un scoop, l’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit environ 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire », souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.
Compléments alimentaires
Sur recommandation d’un(e) spécialiste, vous pouvez tout à fait vous procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux. Comme le souligne le Dr Barrault, les enjeux marketing poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé. Soyez donc vigilant(e)s et privilégiez des compléments alimentaires à base d’actifs naturels, cautionnés par des professionel(le)s de santé.
Le sport : un allié indispensable
Comme indiqué ci-dessus, le sport permet bel et bien de grossir des cuisses, ou plus exactement, de prendre de la masse musculaire. Toutefois, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des cuisses ou des mollets quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants, ils travaillent tous de concert avec d'autres muscles », insiste le Dr Barrault.
Quels sports adopter pour avoir des cuisses plus musclées ?
Plusieurs sports complets permettent de gagner en masse musculaire et d’avoir des muscles plus ou moins dessinés au niveau des cuisses, par exemple : le vélo, la natation (idéalement avec palmes), le step, le roller, la danse, le football, le tennis, l’escalade et la marche à pied. Alternez-les si besoin, pour éviter de vous lasser.
Mais la meilleure solution pour grossir spécifiquement des cuisses reste la musculation.
Dans l’idéal, on alterne entre des exercices d’isolation sur des machines spécifiques (leg extension, leg curl ischio et presse à cuisses) et des exercices polyarticulaires (les squats ; les jumping jacks ; les fentes ; la chaise ; le soulevé de terre et la corde à sauter) qui mobilisent l’ensemble de la jambe, les fessiers et les abdominaux. Pour chacun de ces exercices, effectuez une vingtaine ou une trentaine de répétitions, sur plusieurs séries, avec une minute de repos entre chaque série. Si besoin, sur recommandation d’un(e) coach, vous pourrez progressivement ajouter des poids.
À noter : le « sport » du quotidien compte aussi ! Pensez à rester en mouvement le plus possible : marchez plutôt que de prendre le bus, prenez les escaliers quand cela est possible, etc.
N’oubliez pas de vous étirer !
À la fin de chaque séance de sport ou de musculation ciblée, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire et articulaire.
Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !
Ne négligez pas le repos et la récupération !
Le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre deux séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir.
Les facteurs à prendre en compte
Les cuisses grossissent souvent pour des raisons multiples et combinées : génétique, hormones, alimentation, sédentarité, rétention d’eau.
La génétique
La répartition des graisses est en grande partie génétique. Certaines personnes stockent davantage au niveau des hanches et des cuisses (morphologie gynoïde). D’autres accumulent plus au niveau du ventre (morphologie androïde). Si vous avez une tendance naturelle à stocker dans les cuisses, ce n’est pas une fatalité, mais cela signifie que vous devrez être particulièrement vigilante à cet endroit.
Les hormones
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la silhouette : Les œstrogènes favorisent le stockage dans les cuisses et les fesses. C’est une réserve naturelle pour le corps féminin. Pendant la puberté, la grossesse ou certaines périodes du cycle, ce stockage peut s’accentuer. Les troubles hormonaux (pilule, ménopause, déséquilibres) peuvent également favoriser une prise de volume localisée. Adapter son alimentation et son activité physique peut aider à rééquilibrer ce phénomène naturel.
L'alimentation déséquilibrée
Les excès de calories, de sucre et de mauvaises graisses favorisent la prise de poids globale, y compris au niveau des cuisses : Les aliments ultra-transformés, riches en sucres rapides, favorisent le stockage sous forme de graisse. Une consommation excessive de sel peut aussi accentuer la rétention d’eau, donnant l’impression de jambes plus épaisses.
Les aliments à surveiller :
- Pâtisseries, viennoiseries, sodas, plats industriels.
- Charcuteries grasses, fritures, sauces lourdes.
Une alimentation riche en légumes, en protéines maigres et en bonnes graisses permet de limiter le stockage dans les cuisses.
Le manque d’activité physique
Une vie trop sédentaire favorise la prise de masse grasse au niveau des cuisses : Le manque de mouvement ralentit la circulation sanguine et lymphatique. Les muscles des jambes sont moins sollicités, ce qui accentue le stockage des graisses et la rétention d’eau.
Les sports d’endurance, les exercices de renforcement musculaire et une activité quotidienne (marche, vélo) sont vos meilleurs alliés pour des cuisses plus fines et plus fermes.
La rétention d’eau
La rétention d’eau est souvent confondue avec une prise de graisse : Elle provoque un gonflement des tissus, notamment dans les cuisses, les genoux et les chevilles. Elle est accentuée par la chaleur, le manque d’hydratation, l’excès de sel ou la sédentarité.
Boire suffisamment, limiter le sel et activer la circulation permettent de lutter efficacement contre ce phénomène.
Le stress et le manque de sommeil
Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent perturber les hormones et augmenter la production de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses.
Un bon sommeil et des techniques de relaxation (yoga, respiration, marche) aident à rééquilibrer ces mécanismes et à limiter le stockage localisé.
Les erreurs sportives
Certains exercices mal choisis peuvent donner l’illusion de cuisses qui grossissent, surtout si :
- Vous travaillez avec des charges lourdes et peu de répétitions.
- Vous pratiquez des exercices explosifs sans compléter avec du cardio.
Privilégiez les mouvements de longue durée, les sports d’endurance, et les exercices au poids du corps pour allonger et affiner les muscles.
Les variations hormonales liées au cycle
Pendant certaines périodes du cycle menstruel, vous pouvez observer :
- Une prise de volume temporaire due à la rétention d’eau.
- Une sensation de jambes lourdes et gonflées.
Ce phénomène est naturel et disparaît généralement après quelques jours. Bien s’hydrater et bouger aide à limiter cet inconfort.
Les mauvaises postures et les vêtements serrés
Rester assis longtemps, porter des pantalons ou des chaussures trop serrées peut :
- Freiner la circulation sanguine et lymphatique.
- Favoriser une sensation de jambes lourdes et gonflées.
Variez les positions, marchez régulièrement et portez des vêtements confortables pour ne pas comprimer vos jambes.
Le manque de drainage naturel
Un corps qui ne draine pas correctement a tendance à accumuler l’eau et les toxines dans les tissus : La lymphe circule plus lentement, accentuant la sensation de jambes épaisses. Cela peut aussi favoriser l’apparition de cellulite.
Les massages, le brossage à sec, la marche et les sports doux stimulent efficacement le drainage.
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