Pour trouver le sommeil, notre organisme a parfois besoin d’aide. Pour cela, on peut lui apporter tous les nutriments nécessaires pour l’apaiser et l’aider à se mettre au repos. On sélectionne les bons ingrédients qui favorisent l’endormissement. Vous ne pensez pas que le sommeil passe par l’assiette ? Et bien détrompez-vous.
L'importance de l'alimentation pour le sommeil
Il peut sembler anecdotique de modifier son alimentation pour mieux dormir ! Et pourtant, elle peut favoriser un retour à des rythmes de sommeil plus réguliers mais aussi le rendre plus réparateur. Certains aliments aident à réguler le sommeil. Ils fournissent, en effet, du tryptophane, un acide aminé essentiel, nécessaire à la synthèse de la sérotonine, elle-même responsable de la sécrétion de la mélatonine, dite hormone du sommeil.
L'horloge interne, ou rythme circadien est un rythme biologique de 24 heures qui influence non seulement nos cycles de veille-sommeil, mais aussi nos cycles de faim. Ainsi le moment de consommation des aliments est-il un axe à prendre en compte. Se lever à temps pour se sustenter garantit une journée sereine. Veiller à ce qu'il ne soit ni trop gras, ni trop nourrissant, ce qui favoriserai la somnolence du début d'après-midi. Il serait contre-productif de combler sa fringale avec des aliments sucrés et gras piochés dans le distributeur du bureau !
Un repas du soir trop proche de l'heure du coucher peut perturber le sommeil, car le corps est alors occupé à digérer au lieu de se relaxer et de se préparer à un meilleur sommeil. La digestion engendre une élévation de la température corporelle, surtout si le repas est riche en protéines et lipides. Le corps a besoin au contraire de baisser la température interne pour se préparer au sommeil. C'est pourquoi il est intéressant de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher.
Aliments à privilégier pour un meilleur sommeil
Les glucides à index glycémique bas
On privilégie les glucides à index glycémique bas, qui permettent une diffusion progressive dans le sang, pour un apport continu au cerveau.
La banane
La banane est l’un des meilleurs aliments pour aider à s’endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d’apaiser l’esprit.
Les poissons gras
On opte alors pour des poissons comme le thon ou le saumon, riches en vitamine B6. En grande quantité, celle-ci aide le tryptophane à produire la mélatonine. La combinaison des oméga-3 et de la vitamine D contenue dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite, peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine. Ces poissons vous aideront donc à rester zen et à vous endormir plus facilement.
Les plantes apaisantes
Certaines plantes possèdent de grandes propriétés apaisantes et sédatives. Par exemple, la camomille, la lavande ou encore la passiflore peuvent aider le corps à se relaxer jusqu’à sombrer dans un sommeil réparateur. Certaines tisanes contiennent des plantes connues pour leurs vertus relaxantes. C’est le cas de la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la valériane. Mais ce n’est pas tout, prendre une tisane le soir après le repas permet d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil.
Les cerises
Les cerises sont une source naturelle de mélatonine. Elles agissent directement sur la qualité du sommeil et régulent les cycles sommeil/éveil. De plus, elles contiennent également de nombreux antioxydants, qui sont excellents pour le cerveau. On les consomme fraîches de préférence.
Les légumineuses
Pois chiches, lentilles, fèves, petits pois, haricots… Toutes les légumineuses contiennent de la vitamine B6, indispensable à la transformation de tryptophane en mélatonine. En effet, les pois chiches, comme d'autres légumineuses, contiennent un acide aminé capable d’augmenter la production de mélatonine, l'hormone qui permet de réguler l’horloge interne et de favoriser le sommeil. Ils ont donc un effet relaxant et apaisant sur l'organisme et stimulent l'endormissement.
Les fruits et légumes
Des chercheurs ont peut-être trouvé une solution toute simple pour aider un peu le marchand de sable : manger des fruits et des légumes. C’est la conclusion d’une étude publiée dans la revue Annual Review of Nutrition. « Nous avons constaté qu'une alimentation contenant beaucoup de fruits et légumes, plus des légumineuses et des pains complets, était associée à un sommeil de meilleure qualité », a résumé Marie-Pierre St-Onge, professeur agrégé de médecine nutritionnelle à l'Université Columbia à New York (Etats-Unis).
Les amandes
Une poignée d’amandes apporte une dose de magnésium capable d’améliorer la qualité du sommeil. Elles aident à réduire la fonction musculaire et nerveuse de notre cerveau tout en stabilisant notre rythme cardiaque. Ce fruit sec contiendrait également de la mélatonine. N’hésitez pas à en consommer pendant la journée ou le soir au dessert.
Le kiwi
Aussi étonnant que cela puisse paraître, ce petit fruit peut vous aider à vous endormir et à passer une bonne nuit grâce à sa teneur en sérotonine. Un, voire deux, kiwis avant d’aller se coucher serait donc vivement recommandé.
Le miel
Le miel augmente les niveaux d'insuline dans le sang et stimule la production de tryptophane dans le cerveau, qui se transforme en sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
Autres aliments riches en tryptophane
Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, les aliments riches en tryptophane sont :
- les œufs
- les noix, amandes et noisettes
- les produits laitiers
- certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa
- les légumes secs (ou légumineuses) : lentilles, pois chiches, haricots secs…
- la viande et le poisson
- la banane
- le chocolat
Aliments à éviter pour favoriser le sommeil
Les aliments gras
Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteux industriels. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil. Une alimentation trop grasse a des effets néfastes sur le sommeil. De plus, les aliments gras sont difficiles à digérer, en consommer le soir entraîne une fragmentation du sommeil. Au dîner, évitez autant que possible les plats riches en graisses comme la raclette, la tartiflette, les plats en sauce, la nourriture de fast-food, etc.
La caféine
Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes. La caféine n’empêche pas seulement de s’endormir, elle nuit également à la qualité du sommeil. La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond. Quand elle est consommée en excès ou tard dans la journée, la caféine peut retarder l’endormissement, réduire le temps de sommeil et nuire à sa qualité (le sommeil profond est réduit au profit du sommeil léger). Même si chaque individu réagit de manière différente à la caféine, mieux vaut en consommer avec modération et éviter d’en prendre après 14 heures.
L'alcool
S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes). L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’alcool n’est pas un allié du sommeil. Certes, il facilite l’endormissement et apporte un effet calmant tout au long de la nuit en contribuant au relâchement du tonus musculaire. Mais il réduit le temps de sommeil (vous dormez moins longtemps) et nuit à sa qualité. L’alcool dérègle par ailleurs les cycles de sommeil durant la nuit et aggrave certains troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et l’insomnie.
Trop de protéines
Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner. Mais n'en abusez pas.
Autres conseils pour améliorer le sommeil
- Ne pas manger assez peut entraîner une modification du cycle veille/sommeil, réduire la durée de sommeil lent et de sommeil paradoxal. C’est pourquoi il est déconseillé de sauter des repas durant la journée, au risque de ne pas bien dormir le soir et de ne pas être en forme durant les phases d’éveil.
- Le matin et le midi, il est recommandé de consommer les familles d’aliments comme les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers).
- Aussi, ne dînez ni trop tôt, ni trop tard, dans l’idéal 2 heures avant d’aller vous coucher. Si vous dînez trop tôt, vous risquez d’être réveillé la nuit ou de vous réveiller trop tôt le matin pour cause de fringale (la nourriture donne de l’énergie au cerveau qui est très actif pendant le sommeil). Si vous dînez trop tard, la digestion va provoquer une élévation de la température corporelle, nuisible à l’endormissement.
- Certaines tisanes contiennent des plantes connues pour leurs vertus relaxantes. C’est le cas de la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la valériane. Mais ce n’est pas tout, prendre une tisane le soir après le repas permet d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La tisane favorise également le sommeil en faisant baisser la température corporelle. Le fait de boire une boisson chaude déclenche un mécanisme naturel d’échange thermique : sous l’effet de la boisson chaude, le corps produit de la sueur pour refroidir sa température interne.
Tableau récapitulatif des aliments favorisant le sommeil
| Aliment | Nutriment clé | Bénéfices pour le sommeil |
|---|---|---|
| Banane | Mélatonine, magnésium, potassium | Relaxation musculaire, apaisement de l'esprit |
| Saumon, thon | Vitamine B6, oméga-3 | Augmentation de la sérotonine |
| Camomille, lavande, passiflore | Propriétés apaisantes | Relaxation du corps et de l'esprit |
| Cerises | Mélatonine, antioxydants | Régulation des cycles sommeil/éveil |
| Légumineuses (pois chiches, lentilles) | Vitamine B6 | Transformation du tryptophane en mélatonine |
| Amandes | Magnésium, mélatonine | Réduction de la tension nerveuse |
| Kiwi | Sérotonine | Amélioration de la qualité du sommeil |
En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée peut grandement contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. En privilégiant les aliments riches en tryptophane, en mélatonine et en évitant les excitants, vous pouvez favoriser un endormissement plus facile et un sommeil plus réparateur. N'hésitez pas à ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins et de vos préférences pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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