Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine, mais aussi une consistance solide - voire dure - des selles, une absence de besoins ou de spasmes coliques et enfin votre teint vire au gris-terreux.
Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements.
À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
L'importance des fibres
Les fibres ont un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Pour aller naturellement à la selle, il convient de consommer davantage d'aliments ayant une forte teneur en fibres, ce qui permet de lutter contre la constipation en augmentant le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement.
« Essayez de consommer 30 g de fibres par jour », conseille Thérèse Ferrari, diététicienne et auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher). Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
- consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
- consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
- pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
- essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Quels sont les fruits les plus laxatifs ?
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Quels sont les légumes les plus laxatifs ?
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements.
Fibres alimentaires dans les légumes crus
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
Hydratation
Une bonne hydratation du contenu intestinal est indispensable pour favoriser le transit. Boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour (6 à 8 verres d'eau entre les repas) mais également des jus de fruits, des soupes et des tisanes aide à la défécation. L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques. La consommation régulière d'eaux riches en minéraux, surtout en magnésium, apporte un effet laxatif significatif sur la constipation.
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, sodas… sont en revanche à éviter.
Aliments à éviter
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Régime anti-constipation : Exemples de menus
La diététicienne Thérèse Ferrari nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.
Le petit-déjeuner anti-constipation idéal
- Un verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou une c. à café d’huile d’olive à jeun ;
- Un bol de thé ou de café ;
- Un yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc ;
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix ;
- Du beurre ;
- Une cuillerée à café de miel.
Le déjeuner anti-constipation idéal
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix ;
- 100 à 150 g de viande ou poisson ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Du pain complet ou aux céréales ;
- Un yaourt ou un fruit (une orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative) ;
- Plusieurs verres d’eau.
Le goûter anti-constipation idéal
- Une tisane ;
- Un yaourt ou une compote.
Le dîner anti-constipation idéal
- Un potage ou une crudité ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Un complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…) ;
- Un flan peu sucré ou une crème caramel ou deux boules de glace allégée ;
- Plusieurs verres d’eau.
Autres conseils
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater ;
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Bouger plus au quotidien.
Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
Améliorer la position de défécation aux toilettes aiderait le transit en cas de constipation. L'idéal est d'adopter un angle de 35° entre les jambes et le tronc pour libérer le rectum et ainsi faciliter l'évacuation.
Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale… Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.
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