Le sommeil est la pierre angulaire de la vitalité et de la santé. Cette fonction vitale qui rythme nos vies mérite une attention particulière. Bien que nous soyons familiers avec les conseils classiques pour améliorer notre sommeil, tels que limiter l’exposition aux écrans ou éviter l’exercice physique en soirée, ne sous-estimons pas l’impact que peut avoir notre alimentation sur la qualité de notre repos nocturne. Si le lien entre les deux est incontestable, que manger pour favoriser un bon sommeil ? Pour le savoir, lisez attentivement ce qui suit. Votre alimentation impacte votre sommeil.
Le Sommeil : La Recette pour une Bonne Santé
Le sommeil s’avère être bien plus qu’un simple état de repos. Ce processus vital influence tous les aspects de notre vie quotidienne. Lorsque nous dormons, notre corps travaille activement pour restaurer et régénérer nos fonctions physiologiques et mentales. C’est pendant la nuit que notre système immunitaire se renforce, que nos muscles se réparent et que notre cerveau consolide les souvenirs et traite les informations.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions importantes sur notre bien-être global. En dessous de 6h de sommeil, les conséquences se font déjà ressentir. Au-delà du sentiment de fatigue persistant tout au long de la journée, un manque de concentration, des troubles de l’humeur ou de l’attention, sont en mesure de se manifester. Sur le long terme, un stress permanent et des troubles métaboliques peuvent survenir. Par ailleurs, il a été montré que le manque de sommeil pouvait perturber la régulation hormonale entraînant une prise de poids.
Alimentation et Sommeil : Quel est le Lien ?
Notre alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil. Un des conseils traditionnels suggère de manger léger au dîner. Effectivement, un repas trop copieux et gras le soir vous empêchera de bien dormir. Veillez malgré tout à manger suffisamment pour que la faim ne vous réveille pas. D’autre part, il est également essentiel de fournir à notre corps les bons nutriments pour favoriser un sommeil réparateur. Enfin, essayez de laisser au moins 2 heures entre la fin de votre dernier repas et le moment du coucher pour que la digestion ne vienne pas nuire à vos nuits.
Des Nutriments pour des Nuits Paisibles
Pour éviter toute fringale nocturne, les glucides complexes sont à ajouter à votre menu du soir. Ces glucides aident à augmenter les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur favorise la relaxation et le sommeil. Surnommée hormone du bonheur, elle est aussi un précurseur de la mélatonine. Cette dernière régule notre cycle biologique en nous faisant signe qu’il est temps d’aller dormir, quand la lumière du jour décroît. La consommation de sucres comme ceux présents dans les féculents, les légumineuses, ou encore les fruits (riches en fructose, un sucre dont l’assimilation est plus lente) est donc particulièrement intéressante le soir. Seulement les glucides à eux seuls ne produisent pas suffisamment de sérotonine. Il faut en général les accompagner d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé. Ce dernier aide également à la production de sérotonine, puis de mélatonine. Outre les glucides et le tryptophane, les oméga-3 ont aussi un impact sur votre sommeil.
Le magnésium quant à lui, favorise la relaxation, un atout à ne pas négliger quand on souhaite s’endormir rapidement. S’il n’existe pas d’aliments riches en mélatonine pour le sommeil, certains nutriments favorisent sa sécrétion.
Les Aliments qui Aident à Bien Dormir
Que consommer pour se blottir profondément dans les bras de Morphée ? Voici quelques exemples d’aliments favorisant le sommeil à intégrer dans votre alimentation quotidienne :
- Des légumineuses: Lentilles, pois chiches et haricots sont riches en tryptophane, le fameux acide aminé partenaire de votre sommeil. Elles sont aussi une excellente source de vitamines et minéraux. Certains d’entre eux comme les vitamines du groupe B ou le magnésium favorisent l’équilibre du système nerveux. Elles contiennent également des fibres et des glucides, idéals pour la satiété.
- Les œufs: Les œufs renferment également des quantités intéressantes de tryptophane. Ce sont également des aliments dotés de protéines de qualité. En omelette, à la coque, durs, ils seront vos alliés pour la nuit.
- La banane: En plus de contenir des glucides, elle est aussi riche en tryptophane. La banane est donc un aliment bon pour votre sommeil.
- Le saumon: Le saumon au même titre que la sardine ou encore le maquereau sont des poissons connus pour leur teneur en oméga-3. Par ailleurs, ils nous apportent aussi des protéines bénéfiques pour la satiété.
- Chocolat noir: Ce dernier est recommandé pour le magnésium qu’il contient. Favorisant l’apaisement nerveux, il vous aidera à vous sentir plus détendu avant d’aller dormir. Privilégier le chocolat noir à , au moins, 70% de cacao.
- Les légumes: Incontournables de chaque repas, les légumes doivent être consommés tout au long de la journée. Ce sont d’excellents apports en fibres, vitamines, minéraux, qui favorisent la santé générale et peuvent également contribuer à un sommeil de meilleure qualité.
La consommation de fruits secs (noix, amandes,…) de céréales complètes (riz complet, blé complet,…) est également conseillée le soir.
Mangez des Aliments Riches en Tryptophane
À mettre dans votre assiette pour améliorer votre sommeil grâce au tryptophane : Riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière… Cet acide aminé sert à fabriquer de la sérotonine. Appelée « hormone du bonheur », elle contribue durant la journée à réguler votre humeur et à améliorer votre bien-être. Autrement dit, un petit carré de chocolat noir au goûter favorise l’entrée de Tryptophane dans le cerveau, lequel est converti en sérotonine avec une sensation de bien-être à la clé.
Zoom sur Quelques Aliments Spécifiques
- Une banane avant de dormir: La banane est un incontournable du sommeil. On pourrait même dire que c’est un aliment pour dormir vite. Elle contient : du tryptophane pour dormir profondément, du potassium pour se détendre, de la vitamine B6 pour assimiler le magnésium. Ainsi, manger une banane avant de dormir procure une sensation de détente et agit en quelque sorte comme un somnifère naturel.
- Les pistaches propices au sommeil: Que faut-il manger le soir pour passer une bonne nuit ? Savourez une portion de 30 grammes de pistaches, non salées, pour profiter d’une bonne nuit. Les pistaches sont des oléagineux faibles en calories et aux innombrables vertus. Elles ont un effet sédatif qui s’explique en raison de la mélatonine, présente à raison d’environ 660 nanogrammes par gramme de pistaches. La mélatonine, dite hormone du sommeil, est sécrétée naturellement par le corps au cours de la nuit. Elle est essentielle pour bien dormir.
- Le kiwi pour le sommeil: Le kiwi aide à bien dormir comme le souligne une étude de l’Université de Taipei en 2011. Sur 24 volontaires : 35% ont pu s’endormir plus rapidement, 13% ont dormi plus longtemps. Cela s’explique car le kiwi est riche en sérotonine, le neurotransmetteur du sommeil qui permet la sécrétion de mélatonine. Le kiwi est aussi un atout pour le sommeil grâce à sa teneur en vitamine B9 et en potassium, un minéral essentiel pour lutter contre les réveils précoces.
- Un citron contre les insomnies: Le citron présente de nombreuses vertus détoxifiantes et apaisantes. Il détend, ce qui favorise un meilleur sommeil et facilite la digestion, ce qui favorise aussi un meilleur sommeil ! Boire une tasse d'eau citronnée le soir peut tout à fait s'inscrire dans votre rituel du coucher. Vous pouvez aussi choisir de diffuser quelques gouttes d'huile essentielle de citron dans votre chambre. L'odeur agréable présente les mêmes qualités que si vous ingérez du citron.
- Le cresson et le sommeil: Si vous ne savez toujours pas quoi manger le soir pour bien dormir, dégustez une salade à base de cresson ou en hiver une soupe de cresson. Très peu calorique, le cresson agit comme le kiwi sur la sérotonine grâce à sa forte teneur en vitamine B6. C’est une excellente source : de magnésium pour réduire la fatigue et le stress, de fer pour éviter les carences qui peuvent provoquer des insomnies, de manganèse pour s’endormir rapidement.
Les Aliments à Éviter pour S'endormir
Au contraire, certains nutriments et aliments sont déconseillés le soir avant d’aller se coucher. C’est le cas notamment de l’alcool qui a un effet à retardement. Si au début il procure une sensation de somnolence, il provoque ensuite des réveils nocturnes et entrave le bon déroulement de nos nuits. Les dîners trop riches en graisses peuvent également perturber le sommeil en augmentant l’acidité gastrique et en provoquant des reflux acides.
Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteaux industriels. "Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone, l’orexine (ou hypocrétine), qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger", explique l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes. Même si la sensibilité n’est pas la même pour tous, mieux vaut éviter l’excès de café, de thé, et autres boissons riches en caféine surtout après 16 heures.
S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes). "L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit", souligne l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS).
Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner. Mais n'en abusez pas.
Ce que Contient Votre Assiette Est Important Pour Votre Sommeil
La répartition de vos repas au cours de la journée compte aussi. Ne pas manger assez peut entraîner une modification du cycle veille/sommeil, réduire la durée de sommeil lent et de sommeil paradoxal. C’est pourquoi il est déconseillé de sauter des repas durant la journée, au risque de ne pas bien dormir le soir et de ne pas être en forme durant les phases d’éveil. Le matin et le midi, il est recommandé de consommer les familles d’aliments comme les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers). Aussi, ne dînez ni trop tôt, ni trop tard, dans l’idéal 2 heures avant d’aller vous coucher. Si vous dînez trop tôt, vous risquez d’être réveillé la nuit ou de vous réveiller trop tôt le matin pour cause de fringale (la nourriture donne de l’énergie au cerveau qui est très actif pendant le sommeil). Si vous dînez trop tard, la digestion va provoquer une élévation de la température corporelle, nuisible à l’endormissement.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Aliments gras (pizzas, burgers, charcuteries) |
| Œufs | Café, thé, boissons énergisantes |
| Banane | Alcool |
| Saumon et autres poissons gras | Excès de protéines animales |
| Chocolat noir (70% cacao minimum) | Repas trop copieux avant le coucher |
| Yaourt nature |
Des Compléments Alimentaires pour Dormir sur Ses Deux Oreilles
En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à dormir comme un bébé. La mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, est également disponible sous forme de supplément. En régulant votre rythme biologique, elle favorise l’endormissement des personnes en ayant besoin. Intéressante aussi pour atténuer les effets du jet-lag, la mélatonine est un produit indispensable à avoir sur sa table de chevet.
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