La construction musculaire consiste à développer son volume musculaire en prenant la précaution de ne pas prendre de gras. La construction musculaire se distingue de la prise de masse pure en ce simple détail : on cherche à prendre du muscle, mais sans absorber de grandes quantités de calories, surtout issues des glucides.
Besoins Nutritionnels Essentiels pour la Musculation
Pour une construction musculaire réussie, il faut apporter des protéines de bonne qualité à son organisme, à hauteur de 2 à 3g/kg de poids de corps. Cela revient, pour un homme de 75kg, à une tranche de 150 à 225g de protéines par jour, à répartir en 4 à 6 repas. Les lipides sont à mettre en priorité également, à hauteur de 1g par kg de poids de corps.
Pour un homme de 75g, cela revient à 75g de graisses à consommer tous les jours. Mais attention, nous parlons ici de graisses “utiles”, insaturées : oméga-6, oméga-7, oméga-9 et oméga-3. Ces graisses participent au maintien d’une bonne santé cardio-vasculaire, limitent les états inflammatoires, favorisent les fonctions cognitives, apportent des calories sans étouffer le système digestif et, surtout, elles ne se stockent pas sous forme de graisse et participent même à la combustion des graisses stockées. Les protéines et les acides gras essentiels sont les nutriments à prioriser pour atteindre un bon développement musculaire.
Rations de Nutriments Quotidiennes Recommandées
Voici les rations de nutriments que vous devez absorber tous les jours pour une bonne construction musculaire :
- Protéines : 2 à 3g/kg de poids de corps
- Lipides : 1g par kg de poids de corps
- Glucides : 1g par kg de poids de corps
Cette règle ne s’applique pas aux personnes ectomorphes qui ne peuvent pas prendre de masse musculaire sans un apport élevé en glucides. Le régime alimentaire pour le développement musculaire comprend une grande quantité de protéines car elles sont le matériau de fabrication des fibres musculaires.
Compléments Alimentaires Utiles
Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés branchés, la L-Leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine. Tous 3 ont une action anti-catabolique très puissante et contribuent à optimiser la récupération musculaire. Mais la L-Leucine, le plus anabolique des trois, a la capacité de renforcer la synthèse des protéines. Les acides aminés constituent les protéines mais leur action est ciblée lorsqu'ils sont utilisés de façon isolée.
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme et il est également le plus utilisé lors des entraînements. La glutamine, en plus de renforcer la récupération musculaire, soutient le système immunitaire et également le système digestif.
L'arginine, en plus d’augmenter les taux de monoxyde d’azote, responsable de la vascularisation et de la congestion musculaire, est également un tonifiant et un basifiant très puissant : il contribue à retarder la montée de l’acide lactique et aide à rétablir le pH du corps après des séances intenses. La taurine oxygène les tissus et améliore l’action des BCAA et de l’arginine.
Ajoutez de la whey à votre arsenal de compléments alimentaires, afin d’augmenter votre ration de protéines journalière.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Réussie
- Ayez toujours les aliments essentiels dans vos placards et votre réfrigérateur. N’attendez pas la dernière minute pour aller faire les courses.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, tous liquides compris, et limitez-vous à un verre d’eau par repas.
- Une fois devant votre assiette, mangez d’abord vos protéines. Les glucides, quant à eux, doivent être mangés en dernier.
- Ne négligez pas votre vie sociale, accordez-vous une soirée entre amis ou au restaurant une à deux fois par semaine. Cela permet de rester sur les rails, la frustration étant limitée à son minimum.
- Prenez le temps de mastiquer vos aliments.
- Ne vous forcez jamais à manger un aliment que vous n’aimez pas. Si le poulet vous répugne, ne vous forcez pas à en manger.
Importance de l'Excédent Calorique
Pour prendre de la masse musculaire, il est primordial de consommer plus de calories que vous n’en dépensez afin d’avoir un bilan énergétique positif permettant d’être en excédent calorique. Pour cela, il est nécessaire de calculer vos besoins et apports caloriques puis de gérer votre alimentation en y apportant des aliments sains et de qualité. Veillez à avoir suffisamment de protéines, glucides et lipides pour un équilibre optimal entre les différents macronutriments.
Macronutriments Clés pour la Croissance Musculaire
Protéines : Les Briques de Construction Musculaire
Selon les études scientifiques, il a été prouvé que les protéines contribuaient au maintien et développement de la masse musculaire (1). Pour imager, les protéines les protéines représentent les blocs de nos muscles. Il existe de nombreuses sources de protéines comme celles que nous retrouvons dans notre alimentation solide mais également les protéines en poudre comme la whey.
D’ailleurs, il a été prouvé que que la consommation de sources de protéines de qualité à partir de viande ou de whey protéine de qualité pouvait entraîner des avantages significatifs dans la composition corporelle (2). En ce qui concerne l’alimentation solide, vous pouvez privilégier les œufs qui possèdent une haute valeur biologique mais aussi beaucoup de vitamines et minéraux.
Le poulet, la dinde, le bœuf, les poissons (thon, saumon) sont des protéines animales de qualité très intéressantes également. Les fromages blanc, yaourts nature peuvent aussi être consommés ainsi que les flocons d’avoine, riz et pâtes complètes, tofu… Essayez d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée pour un apport suffisant en protéines. Si vous avez du mal à combler vos besoins, tournez-vous vers de la whey protéine comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.
Glucides : Le Carburant Essentiel
Les glucides sont considérés comme le carburant premier du corps mais aussi des muscles afin qu’ils puissent fonctionner correctement tout en ayant assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses comme un entraînement. Il est conseillé de vous tourner vers des glucides lents comme le riz complet, les pâtes complètes, les légumineuses, le quinoa, le pain complet ou bien d’autres sources de glucides comme les bananes, pommes, muesli, lentilles, pois, haricot… ayant des vitesse de diffusion différentes. Les glucides dits rapides sont quant à eux, à privilégier autour de l’entraînement comme avant et/ou après la séance et les glucides lents permettent une diffusion durable d’énergie. Les glucides sont les macronutriments à ajuster pour soit prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.
Lipides : Essentiels pour la Santé et la Croissance
L’organisme a besoin d’une certaine quantité de graisses pour fonctionner correctement tout en veillant à la bonne santé générale du corps. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, provenant de lipides de qualité comme les poissons gras (saumon, thon…), les compléments alimentaires en oméga 3 (My Omega 3 de MyMuscle par exemple).
En effet, les sociétés cardiaques recommandent la prise de 1 gramme par jour des deux acides gras oméga-3 qui sont l’EPA et le DHA pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (3). De plus, les recherches actuelles suggèrent d'augmenter les oméga-3 à longue chaîne accumulés pour des avantages pour la santé et comme médicament naturel dans plusieurs maladies majeures (4). L’utilisation d’huile de colza, d’olive, de lin ou de noix ou bien les beurres végétaux comme le beurre de cacahuète Peanut Butter Bio de HealthyCo ou encore Organic Peanut Butter de Meridian Food peuvent apporter des acides gras de qualité.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Aliments à Privilégier
- Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde et le bœuf maigre
- Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et le maquereau
- Les œufs, qui sont une excellente source de protéines complètes
- Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches
- Les produits laitiers faibles en gras, tels que le fromage blanc et le yaourt grec
- Les fruits et légumes, qui sont riches en vitamines et en minéraux essentiels à la santé musculaire et générale
- Les aliments riches en glucides complexes, tels que les grains entiers, les patates douces et les légumineuses
- Les aliments riches en lipides sains, tels que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales
Aliments à Éviter
De nombreux aliments que nous consommons régulièrement peuvent nuire à vos efforts de musculation. Il peut notamment s’agir des :
- Aliments transformés: Les aliments transformés sont souvent riches en sucre, en sel et en graisses saturées, ce qui peut contribuer à la prise de graisse corporelle et nuire à la croissance musculaire. Évitez les aliments tels que les chips, les biscuits, les gâteaux et les bonbons qui sont riches en calories vides et pauvres en nutriments.
- Boissons sucrées: Les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, sont riches en sucre ajouté et peuvent contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques. Évitez ces boissons et optez plutôt pour de l'eau, du thé ou du café non sucré.
- Aliments frits et gras: Les aliments frits et gras, tels que les hamburgers, les frites et les ailes de poulet, sont riches en graisses saturées et en calories vides. Ils peuvent contribuer à la prise de poids et nuire à la croissance musculaire. Évitez ces aliments autant que possible et optez plutôt pour des sources de protéines maigres et des glucides complexes.
- Mauvaises sources de protéines: Toutes les sources de protéines ne sont pas égales en termes de qualité. Les viandes grasses, les produits laitiers riches en gras et les aliments transformés riches en protéines peuvent contenir des quantités élevées de graisses saturées et de calories vides, ce qui peut nuire à la croissance musculaire. Optez plutôt pour des sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.
Adapter son Alimentation pour une Sèche Musculaire
Pour favoriser la sèche musculaire, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique quotidien en consommant moins d'aliments riches en glucides et en lipides. Augmentez votre apport en protéines pour aider à préserver vos muscles pendant la phase de sèche. Consommez des aliments riches en protéines à chaque repas et collation, et essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.
Alimentation Spécifique pour les Femmes
Les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes en matière de musculation. En général, les femmes ont besoin de moins de calories et de protéines que les hommes pour favoriser la croissance musculaire. Pour une femme, consommez environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire. Privilégiez aussi les sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs et les légumineuses.
Exemple de Programme Alimentaire pour la Prise de Masse
Le gainer apportant une quantité importante de calories, il peut être utile de diviser la dose quotidienne recommandée en 2 prises lors des collations du matin ou de l’après-midi. Vous pouvez retrouver nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre votre gainer en fonction de vos horaires d’entrainement.
Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
Références
- Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
- Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.
- von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
- Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203.
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