Le zinc est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions vitales du corps. Le zinc est un oligoélément important pour être en bonne santé.
Pourquoi le Zinc est-il Essentiel ?
Le zinc est un minéral très important pour notre corps. Le zinc est nécessaire pour que nos cellules fonctionnent correctement. Il nous aide à rester en bonne santé, à guérir plus vite quand on se blesse, à avoir une peau et des cheveux en pleine forme, et à être en pleine forme en cas de grossesse.
- Immunité : le zinc renforce notre système immunitaire, ce qui nous aide à combattre les infections, comme le rhume par exemple.
- Croissance : le zinc a toute son importance pour les enfants et les adolescents, car il aide à grandir et à se développer correctement.
- Santé de la peau : le zinc aide aussi à avoir une belle peau ! Il est utilisé par le corps pour réparer les tissus et cicatriser plus rapidement en cas de blessure.
Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel !
Les Bienfaits du Zinc
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
- le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
- l’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
- la synthèse de l’ADN et des protéines,
- la régulation du métabolisme de l’insuline,
- la consolidation du système osseux,
- le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
- la protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
- la reproduction des spermatozoïdes,
- la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
Où Trouver du Zinc Naturellement ?
Le zinc se retrouve dans de nombreux aliments, tant d'origine animale que végétale. Les meilleures sources de zinc proviennent des aliments d'origine animale, car le zinc est plus facilement absorbé par notre corps quand il est de source animale. Cependant, certains aliments végétaux en contiennent aussi, mais leur absorption est moins bonne.
Les Aliments les Plus Riches en Zinc
Voici une liste des aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en zinc :
- Huîtres : En tête, les huîtres plates, avec 45 mg pour 100 g ! Grandes pourvoyeuses de minéraux et d’oligoéléments, elles sont également riches en phosphore et en fer. L’aliment N°1 pour l’apport journalier en Zinc, c’est l’huître, surtout si elle est crue, sauvage, et pêchée dans l’Atlantique.
- Foie de veau : Le foie de veau contient 12,02 mg de zinc pour 100 g lorsqu’il est cru, mais il ne perd que 0,10 mg une fois cuit. Il peut ainsi être consommé saisi à la poêle ou rôti au four.
- Germe de blé : Le germe de blé est un excellent allié, avec une teneur moyenne de 14 mg pour 100 g. Disponible au rayon diététique de nos supermarchés, il peut être saupoudré sur nos plats préférés (salades, fromage blanc…). Le numéro 2, c’est le germe de blé, particulièrement quand il est grillé (et les produits céréaliers en général).
- Bœuf : Le bœuf à bourguignon, facile à accommoder, contient 9,7 mg pour 100 g.
- Shiitake : Côté légumes, nous citerons en priorité le shiitake, champignon japonais séché (7,66 mg pour 100 g). Puis, les shiitakés, ces champignons japonais séchés, sont également reconnus pour leur richesse en Zinc.
- Graines de courge : Tournons-nous aussi vers les oléagineux avec les graines de cucurbitacées (7,81 mg pour 100 g). Ainsi que les graines de courge.
- Noix de cajou : Les noix de cajou (5,4 mg pour 100 g).
- Fromages : Les produits laitiers les plus riches en zinc sont les fromages. Le Vacherin-Mont d’Or tient la tête du classement avec une teneur moyenne de 8 mg pour 100 g.
- Lentilles : Enfin, plus facile à mettre au menu : les lentilles !
D'autres aliments contiennent du Zinc et peuvent vous permettre d’améliorer vos apports nutritionnels :
- Céréales complètes
- Riz complet
- Crucifères
- Noix du brésil
- Dattes
- Légumes frais (laitue, haricots verts, brocolis…)
- Pain de seigle
- Arachide
- Patate douce
- Laitages
Besoins Nutritionnels en Zinc
Les apports nutritionnels recommandés vont de 8 à 11 mg/jour et sont plus élevés chez les femmes enceintes (11 à 13 mg/jour). Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge.
Apports Journaliers Recommandés en Zinc (Anses)
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
Les Risques d'une Carence en Zinc
Connaître les signes d'une carence en zinc est important pour éviter des problèmes de santé plus graves. Si la carence persiste, elle peut avoir des conséquences sur la croissance, la cicatrisation des plaies et le bon fonctionnement de nombreux organes.
Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
- une grande fatigue,
- une chute des cheveux,
- des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma,
- des difficultés de cicatrisation,
- des troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
- une baisse de fertilité chez les hommes,
- des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte,
- des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant,
- une baisse des défenses immunitaires…
Symptômes d'une Carence en Zinc
- Perte de goût et d'odorat : le zinc aide vos sens à fonctionner correctement.
- La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation.
- Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.
Comment Optimiser l'Absorption du Zinc ?
La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. L’absorption du zinc est également très variable selon les aliments ingérés. À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales). Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer (si supplémentation) et les phytates (importance de bien préparer les légumineuses) peuvent diminuer l’absorption du zinc.
Quand Consulter un Diététicien ?
Consulter un diététicien est important pour s'assurer que vos apports en zinc sont adaptés à vos besoins. Il vous aidera à équilibrer votre alimentation en fonction de votre mode de vie, de votre santé, et de vos préférences alimentaires.
Suppléments de Zinc
Si vous avez tendance à tomber régulièrement malade, certaines études semblent suggérer qu’une supplémentation en zinc est parfois bénéfique, et ce quel que soit votre type d’alimentation. La supplémentation en zinc peut être bénéfique à l’arrivée de l’hiver. Associé à la vitamine B6, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
TAG: