Si tant d’aliments étiquetés “sans lactose” voient le jour, c’est bien parce que de nombreux consommateurs sont sujets à l’intolérance au lactose (soit le sucre du lait, un glucide complexe qui devient de plus en plus difficile à digérer au fil des années). Cela s’explique également par l’omniprésence du lactose dans l’alimentation moderne. Le lactose se cache dans bien des aliments, à commencer bien sûr par le lait et ses dérivés.
Qu'est-ce que le lactose ?
Le lactose est un glucide, et plus particulièrement un disaccharide, composé d’une molécule de glucose reliée à une molécule de galactose. Il est exclusivement retrouvé dans le lait et ses dérivés (yaourts, fromages, gâteaux, glaces, certaines boissons, plats cuisinés, sauces). Il fait partie des « sucres fermentescibles » également appelés « FODMAPs» (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Pour être absorbé, ce disaccharide doit être digéré par une enzyme, la lactase (bêta-galactosidase), qui libère du galactose et du glucose.
La lactase est aussi très présente chez le nourrisson pour des raisons d’allaitement, car le lait maternel est très riche en lactose. Son expression est génétiquement programmée à diminuer dans l’enfance chez la plupart des mammifères, notamment parce que l'allaitement n'est pas censé perdurer à partir de cette période.
Intolérance au lactose : Définition et causes
L’intolérance au lactose se définit comme l’inconfort (digestif) lié à une consommation de lactose dépassant la capacité propre de digestion et de tolérance d’une personne. L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer le lactose, ce qui donne lieu à des désordres gastro-intestinaux. Cette intolérance est due à une alactasie (absence totale ou presque de lactase) qui ne permet pas de digérer de manière optimale le lactose. En effet, peu de patients présentent une intolérance vraie (sévère) au lactose, mais souvent une hypolactasie (intolérance modérée). Elle est caractérisée par la diminution de l’activité lactasique qui est génétiquement programmée jusqu’à 8-12 ans, à la suite de la période néo-natale et de l’allaitement.
Causes de l'intolérance au lactose selon l'âge
Les causes de l'intolérance au lactose ne sont pas les mêmes selon l'âge. Il est tout à fait exceptionnel qu'un nourrisson soit déficient en lactase. L’activité de la lactase décline après l’âge de 2-3 ans et atteint des niveaux bas stables vers 5-10 ans. Cette baisse concerne deux tiers des individus. Chez un tiers des individus, la lactase ne diminue pas avec l’âge. L'intolérance au lactose, qui se développe avec l’âge, se manifeste à divers degrés.
Distinction entre intolérance au lactose et allergie aux protéines de lait de vache (APLV)
Il est important de distinguer l’intolérance au lactose de l’allergie aux protéines du lait de vache (APLV). Contrairement à l’allergie, l’intolérance n’implique pas de réaction du système immunitaire, c’est plutôt un problème enzymatique. L’Allergie aux Protéines du Lait de Vache (APLV) : elle est le résultat d’une réaction anormale du système immunitaire envers les protéines du lait de vache. Cela provoque des symptômes d’allergie pouvant aller des éruptions cutanées à un choc anaphylactique.
Symptômes de l'intolérance au lactose
Dans la majorité des cas, les patients se plaignent :
- à court terme : douleurs abdominales, diarrhée, vomissements, œdèmes et gaz dans les heures suivant l’ingestion de lait.
- à moyen terme : amaigrissement ou stagnation du poids.
De plus, ces symptômes peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après l’ingestion de lactose. Il peut donc être difficile d’identifier la cause des symptômes.
Aliments contenant du lactose
Le lactose se cache dans bien des aliments, à commencer bien sûr par le lait et ses dérivés. Il s’invite pourtant jusque dans les chips aromatisées et dans 20% des médicaments, en tant que texturant, conservateur ou encore excipient. On le trouve bien évidemment dans tous les produits laitiers, mais en plus ou moins grande quantité.
Voici une liste des aliments contenant du lactose, classés par catégorie :
Produits laitiers
- Le lait de vache est évidemment l’un des premiers produits laitiers concernés, avec 48 g de lactose par litre.
- De la même façon que le lait de vache, le lait de chèvre contient 48 g de lactose par litre.
- Un peu moins mauvais élève que ses deux prédécesseurs, le lait de brebis est tout de même composé de 46 g de lactose par litre.
- Avec 9,5 à 12,5 g de lactose pour 100 g de produit fini, le lait concentré fait incontestablement partie des aliments les moins recommandés aux intolérants au lactose.
- Le lait en poudre bat de nombreux records en matière de teneur en lactose, avec environ 51 g de lactose pour 100 g de produit fini en version écrémée.
- Les produits dérivés du lait de vache (riz au lait, crème glacée, etc.) sont également riches en lactose.
- Fraîche ou fouettée, la crème d’origine animale se compose de 2,5 à 4 g de lactose pour 100 g de produit fini.
- Les yaourts nature et aromatisés des grandes surfaces contiennent en grande majorité du lactose.
Fromages
Tous les fromages ne sont pas riches en lactose. On distingue en effet les fromages frais à forte teneur en lactose des fromages à pâte mi-dure, extra dure ou dure, qui contiennent uniquement des traces de lactose. Pour les fromages frais, fondus, de la poudre de lait est souvent ajoutée lors de la production, augmentant leur teneur en lactose.
Autres aliments
- En règle générale, le chocolat au lait présente une teneur d’environ 7,2 g de lactose pour 100 g de produit fini.
- Saucisses, boudins noirs ou blancs, saucissons, pâtés : tous ces aliments sont fabriqués à partir de lactose, qui garantit leur texture compacte et leur bonne conservation.
- Dans certains cas, la charcuterie est d’ailleurs plus riche en lactose que le fromage !
- Desserts à base de lait : crêpe, cake, pain au lait, viennoiseries, pâtisseries, etc.
- Certaines charcuteries, qui peuvent contenir des traces de lactose ajoutées.
Gestion de l'intolérance au lactose
Plusieurs options existent pour gérer l'intolérance au lactose et améliorer le confort digestif :
- Adapter son alimentation : Il faut bien avoir en tête que pour certaines personnes, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’éviction totale du lactose. Afin d’évaluer sa sensibilité, il est intéressant d’avoir une alimentation sans lactose et d’intégrer les aliments suspicieux un par un et progressivement afin de repérer ce que vous pouvez consommer ou non.
- Consommer des produits laitiers délactosés : Dans ces produits (lait, yoghourt, crème, fromage frais, etc.), le lactose est déjà dégradé. Pour donner naissance à des produits laitiers délactosés, l’industrie laitière y ajoute en fait de la lactase, de façon à sauter une étape dans le processus de digestion du lactose. À domicile, préparez vous aussi des laitages sans lactose en intégrant un supplément de lactase à vos recettes de prédilection.
- Utiliser des alternatives végétales : Chez l’adulte intolérant, les jus végétaux (soja, amande…) peuvent être une alternative à la consommation de lait en boisson. Il est préférable qu’ils soient enrichis en calcium à un niveau équivalent. Mais également par des boissons, des crèmes et même des desserts d’origine végétale. Les faux mages à base de soja fermenté et graines oléagineuses ne contenant pas de lait.
- Prendre des compléments de lactase : La prise de lactase en gélule permet la consommation d’aliments contenant du lactose sans apparition de symptômes, et se fait juste avant celle-ci. L'achat ne nécessite pas d’ordonnance. Dans ces cas là, la prise d'un complément alimentaire à base de lactase peut vous aider à ne pas finir la soirée plié en deux par des douleurs abdominales. Comment l'utiliser ? Prenez le comprimé juste avant le repas, de sorte qu'il ait atteint les intestins en même temps que le lactose ingurgité pendant le repas. Une option de secours bien utile !
- Ne pas négliger l'apport en calcium : Il est important de ne pas négliger les apports en calcium pour prévenir l'ostéoporose. Les suppléments de calcium peuvent aussi se révéler utiles.
Conseils supplémentaires
- ne pas totalement éliminer les produits laitiers, car l’intolérance pourrait empirer.
- Consommer de toutes petites quantités de produits laitiers au quotidien pourrait également aider à améliorer sa tolérance au lactose selon certaines études, mais la quantité à intégrer à l'alimentation peut varier d'un individu à l'autre, et parfois ne pas fonctionner du tout.
- Les probiotiques peuvent être envisagés pour soulager une intolérance au lactose et permettre de profiter des produits laitiers et de sa whey protéine en tout sérénité. Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium dégradent efficacement le lactose et participent à l'équilibre digestif.
Tableau récapitulatif : Teneur en lactose de quelques aliments courants
| Aliment | Teneur en lactose (pour 100g) |
|---|---|
| Lait de vache entier | 4.7g |
| Lait de chèvre | 4g |
| Lait en poudre à reconstituer | 51g |
| Lait concentré | 12g |
| Crème glacée | 10g |
| Chocolat au lait | 7g |
| Crème fraîche | 3g |
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