La créatine est un booster d'entraînement réputé pour son efficacité sur les efforts de force, explosifs, répétés et de courte durée.
Qu'est-ce que la Créatine?
La créatine est une molécule produite naturellement dans l’organisme à partir de 3 acides aminés: la glycine, la méthionine et l'arginine.
Elle est également présente dans les aliments de source animale, comme la viande et le poisson.
Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau.
Elle peut réguler le fonctionnement des cellules, des organes et la régulation métabolique.
Elle fournit également de l’énergie au cerveau, au coeur et aux muscles squelettiques.
Des études montrent que la créatine peut augmenter la force, la masse, et réduire la fatigue musculaire.
Les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et l’ATP est la source d’énergie qu'ils utilisent pour se contracter.
Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate).
Lorsque la créatine est utilisée, les quantités de créatine stockées dans le corps doivent être reconstituées soit par synthèse soit par l'alimentation.
Environ la moitié de la reconstitution de la créatine provient de la créatine synthétisée par le corps.
Le corps adulte a besoin de 1 à 3 grammes de créatine stockée pour fonctionner, que la créatine soit synthétisée ou provenant de sources alimentaires.
Où Trouver de la Créatine dans les Aliments?
Les viandes et les produits animaux sont les seules sources de créatine alimentaire et les études démontrent que les personnes qui ne mangent pas de viande fabriquent moins de créatine que les personnes omnivores.
Étant donnée qu’elle est surtout synthétisée par un organisme animal, la créatine est en effet très rarement présente dans les végétaux. Il n’y a pas de créatine dans les plantes.
Cette molécule pro-énergétique n’a d’ailleurs aucune fonction dans le métabolisme des végétaux.
À l’opposé, elle est présente en quantité plus ou moins significative dans certains aliments comme par exemple le bœuf et de nombreux poissons : le hareng, le saumon, le thon ainsi que le poulet ou le cabillaud.
La créatine est une molécule naturellement retrouvée dans l’alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale, en faible quantité dans les produits laitiers et presque absents dans les végétaux.
Voici quelques exemples parmi les plus significatifs d’entre eux:
- hareng (6,5 Ă 10g/kg)
- porc (5g/kg)
- bœuf (4,5 g/kg)
- saumon (4,5g/kg)
- thon (4g/kg)
- poulet (4g/kg)
- morue ou cabillaud (3g/kg)
- agneau (2,8g/kg)
- poisson sauvage (2g/100g)
- lait (0,1g/kg)
- cerises (0,02g/kg)
Comme l’être humain, la plupart des animaux présentent un taux de créatine et de phosphocréatine (créatine phosphate) par kilo assez significatif.
Naturellement, la teneur en créatine varie également en fonction de la masse musculaire de l’animal en question.
Par exemple, le besoin de force musculaire chez le bœuf étant important, la quantité de créatine le sera aussi.
Vous constaterez que les poissons (hareng, saumon, thon…) présentent une quantité élevée de créatine pour 100 grammes.
Cela s’explique facilement, étant donné que le besoin d’énergie immédiate (puissance musculaire) en milieu aquatique se doit d’être le plus élevé possible.
Ayez simplement en tête l’image des saumons qui remontent une rivière contre le courant et vous comprendrez rapidement pourquoi la présence de phosphocréatine chez les poissons de rivière est crucial.
Évidemment, au plus le besoin de puissance musculaire instantané est élevé, au plus un taux élevé de créatine est nécessaire.
Besoins en Créatine pour les Végétariens et Végans
A de rares exceptions près, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de créatine.
Naturellement, la synthèse de créatine des végétariens pourra être plus basse que chez les carnivores, notamment chez les pratiquants de musculation.
Dans le cadre végétarien, les besoins de l’organisme en créatine sont toujours plus difficile à remplir.
De toute évidence, la première des choses à faire chez les végans sera de leur assurer un apport nutritionnel optimal en aliments riches en protéines et/ou en protéines végétales en poudre tels que le pois, les complexes de protéine riz/pois ou de protéine de chanvre qui apportent les acides aminés nécessaires à la synthèse de votre propre créatine: Arginine, Méthionine et Glycine.
Cependant, les athlètes végans ne profiteront pas d’une synthèse endogène de phosphocréatine aussi élevée que chez les omnivores.
Ainsi, les végans auront un intérêt particulier à se tourner vers les suppléments de créatine afin d’alimenter leurs cellules musculaires et d’améliorer leurs performances en termes de force et de prise de masse.
Comment Augmenter son Taux de Créatine?
Les aliments d'origine animale sont parfaits pour booster le stockage de créatine dans les muscles, mais ces quantités restent limitées au regard des besoins d'un sportif qui va à l'entrainement plusieurs fois par semaine.
Pour fabriquer plus de créatine naturellement, on peut dans un premier temps consommer plus d'aliments riches en créatine.
Apporter plus de glycine, d'arginine et de méthionine est une solution très efficace pour fabriquer plus de créatine naturellement.
La plupart des animaux concentrent une certaine quantité de créatine à l’intérieur de leurs fibres musculaires.
L’alimentation quotidienne, si elle est riche en viandes ou en poissons, apportera de la créatine mais l’essentiel de la créatine utilisée par le corps humain est synthétisée à partir des acides aminés des protéines alimentaires.
De toute évidence, il serait totalement inconcevable d’avaler un kilo de bœuf ou de porc par jour pour obtenir 4g de créatine.
Par contre, ce qui est irréaliste sur le plan de l’alimentation, est faisable avec les compléments.
Si les sports de force à haute intensité épuisent les réserves intramusculaires de créatine, il sera toujours possible d’en restocker facilement avec de la créatine monohydrate ou d’autres formes.
Les suppléments de créatine facilitent le restockage de la phosphocréatine épuisée par des exercices intenses et de courte durée.
Comme nous le disions plus haut, le gain en force et en masse musculaire que vous observez avec la prise de créatine est possible grâce à l’excédent qui est apporté par la supplémentation.
Cette différence faible entre les réserves normales de phosphocréatine et les réserves augmentées par un complément vont entraîner une amélioration des performances physiques.
Mais de toute évidence, ce gain ne peut être apporté que par un supplément.
Comme le constatent les pratiquants de la musculation et du Cross Training, augmenter le niveau de créatine entraîne une amélioration de leurs performances à court et à long terme.
Les Bienfaits et l'Utilité de la Créatine en Musculation
La créatine est une molécule qui intervient directement sur le recyclage de l’ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate).
En assurant ce recyclage à haute vitesse, la créatine potentialise la libération d’énergie instantanée dans les premières secondes d’un mouvement ou d’un exercice.
Ce recyclage très rapide de l’ADP en ATP des muscles squelettiques permet de maintenir une libération d’énergie élevée durant les 6 premières secondes d’un exercice.
Les effets positifs d »une supplémentation en créatine sont nombreux, qu’il s’agisse de la force ou de la masse musculaire elle-même.
Elle facilite également la prise de volume en agissant sur la rétention d’eau intracellulaire.
Les fibres musculaires sont ainsi mieux hydratées et naturellement plus fortes.
Selon les études cliniques effectuées sur cette molécule pro-énergétique, les suppléments de créatine ne présentent pas d’effets secondaires à court ou à long terme chez les adultes en bonne santé, même après plus de 2 ans d’utilisation continue.
Par contre, la créatine est toujours considérée comme le complément alimentaire le plus efficace pour la pratique des sports à efforts explosifs.
Recommandations et Précautions
Si les adultes sédentaires en bonne santé peuvent compter sur une alimentation normale pour disposer de suffisamment de créatine, l'apport quotidien est nécessairement revu à la hausse pour les athlètes réguliers.
Les sportifs végétaliens, notamment, doivent se procurer leur créatine à partir de compléments alimentaires pour combler les besoins de l'organisme car il n'existe pas de créatine dans les plantes.
La créatine est un supplément qui fait effet assez rapidement, mais aussi sur le long terme.
Idéalement, prendre son supplément de créatine avant et après chaque séance de sport est suffisant pour faire monter les niveaux de créatine stockée.
Cherchez votre créatine sur des sites marchands français ou européens, qui répondent à des critères de qualités élevés et conformes à la réglementation en vigueur.
Sachez que seule la créatine monohydrate dispose d'études prouvant son efficacité.
Si l'on consomme plus de créatine, le corps élimine l'excédant dans les urines. Il est donc inutile de faire une période de charge pour saturer les muscles plus rapidement.
Une cure de créatine monohydrate dure généralement 4 à 6 semaines. Passé ce délai, le corps commence à réduire sa production de propre créatine par rétro-régulation; puisqu'il y a assez de créatine stockée dans les muscles, il n'est plus nécessaire d'en fabriquer.
Avec des dosages inférieurs à 3g par jour, on peut très bien faire durer sa cure pendant plusieurs mois.
Faire monter ses taux de créatine est une solution efficace pour optimiser l'acheminement de l'énergie dans les fibres musculaires.
En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive, voire dans certaines pharmacies. Les doses utilisées vont de 20 g par jour, répartis en quatre prises pendant les cinq premiers jours, à 2 g par jour les jours suivants.
La créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants.
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments émet l’avis suivant :
- il faut rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et diversifiée et une réhydratation appropriée, adaptée aux besoins spécifiques du sportif conforme aux recommandations des apports nutritionnels conseillés (ANC) ;
- la créatine est apportée par l’alimentation ou produite par synthèse endogène en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, sans qu’aucune carence n’ait été décrite et sans qu’il ne soit apparu nécessaire d’établir un apport nutritionnel conseillé ;
- sous supplémentation en créatine, l’augmentation du poids corporel et celle de la masse musculaire sont toujours inférieures respectivement à 3% et à 10% et sont avant tout le fait de rétention d’eau et non d’une synthèse protéique ;
- toutes les allégations, en particulier celles concernant la force, la vitesse ou la puissance maximale, les épreuves, exercices ou performances relevant des filières anaérobies lactiques (glycolyse anaérobie) ou aérobies, la lactatémie, l’ammoniémie, la synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou l’agressivité, ne bénéficient pas à ce jour de travaux scientifiques reconnus et validés et sont donc non fondées ;
- les seules allégations bénéficiant de travaux scientifiques significatifs mais montrant des résultats inconstants, concernent les exercices répétés, de haute intensité, durant 15 secondes ou moins ;
- la supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel ;
- une réévaluation régulière nécessitant la mise en oeuvre d’études scientifiques est indispensable, tant des effets sur la santé que sur les performances.
Source : Avis Afssa Janvier 2001
Quantités de Créatine dans Différents Aliments (par kg)
| Aliment | Quantité de Créatine (g/kg) |
|---|---|
| Hareng | 6.5 - 10 |
| Porc | 5 |
| BĹ“uf | 4.5 |
| Saumon | 4.5 |
| Thon | 4 |
| Poulet | 4 |
| Morue/Cabillaud | 3 |
| Agneau | 2.8 |
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