L'alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie. Dans cet article, nous décryptons tous les mécanismes physiologiques de l’organisme pour réguler le taux de sucre. Ensuite, nous détaillerons l’alimentation qui est le plus susceptible de faire baisser la glycémie naturellement. Puis nous expliquons les pratiques sportives qui ont un réel impact selon les scientifiques.
Mécanismes physiologiques de régulation de la glycémie
Afin de faire baisser la glycémie, l’organisme a de multiples moyens à sa disposition. Plus la vidange de l’estomac se fait dans la durée, plus les glucides sont libérés de manière progressive dans l’intestin. Dans l’alimentation, ce sont les fibres qui ont la propriété de ralentir le passage des aliments dans l’estomac.
La prise de fibres insolubles augmente le temps de séjour des aliments dans l’estomac. Quant à elles, les fibres solubles forment, au contact de l’eau, un gel qui ralentit la vidange gastrique. La quantité de fibres des aliments influence la glycémie après repas, ainsi que le sentiment de satiété. Afin de décomposer les glucides complexes en glucose, l’organisme sécrète des enzymes au niveau de la salive et des intestins: l’α-glucosidase et l’α-amylase.
L’activité de dégradation de ces enzymes aboutit à la production de glucose qui, assimilés dans le sang, augmentent la glycémie. Ce mécanisme naturel a pour vocation de nourrir l’ensemble des cellules en glucose, d’autant plus que les glucides complexes sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Les études scientifiques relatent que ces glucides complexes favorisent la satiété et réduisent les fringales. De manière générale, les polyphénols, retrouvés en abondance dans les fruits et les légumes, inhibent ces enzymes pour limiter la conversion des sucres complexes en glucose.
L'absorption active du glucose a lieu au niveau des cellules épithéliales de l'intestin grêle grâce au transporteur SGLT1. Ces transporteurs de protéines favorisent le passage du glucose de l’intestin vers la circulation sanguine. Là encore, l’action de ses transporteurs est modulée par les polyphénols que l’on trouve dans les fruits et les légumes. L’insuline est un peptide à deux chaînes d'acides aminés agissant comme une hormone. Elle est synthétisée par les cellules bêta du pancréas, en réponse à une élévation du taux de sucre dans le sang.
La sécrétion d’insuline est le principal mécanisme qui fait baisser la glycémie. La encore, les polyphénols présents dans les végétaux permettent de stimuler la sécrétion de l’insuline. C’est par exemple, le cas des polyphénols de la cannelle. Mais on sait aussi que d’autres molécules végétales ont une action stimulatrice, conduisant à faire baisser la glycémie. C’est pourquoi, de nouveau, une alimentation riche en végétaux permet d’accompagner l’organisme pour faire baisser la glycémie.
L’incrétine, appelée aussi peptide de type glucagon-1 (GLP-1), est une hormone sécrétée par l’intestin. Le GLP-1 est libéré en réponse à l'ingestion d'un repas (généralement dans les 15 à 30 minutes). Il améliore la sécrétion d'insuline par les cellules bêta pancréatiques, ce qui limite la réponse glycémique postprandiale. Beaucoup d’aliments favorisent la sécretion de GLP-1. Il s’agit de ceux qui sont riches en protéines, an acides aminés (notamment la glutamine), en fibres ou en acides gras insaturés.
Le foie joue un rôle fondamental sur l’équilibre de la glycémie. Il a la capacité à stocker du glucose sous forme de glycogène sous l’action de l’insuline: c’est la glycogénogenèse. L’accumulation de graisses dans le foie est essentiellement liée à l’excès de glucose sanguin. Parallèlement, le foie produit du glucose à partir du glycogène stocké : c’est la glycogénolyse. Le foie a aussi la capacité à synthétiser du glucose à partir des graisses et des protéines stockées dans les tissus adipeux et les muscles, par un mécanisme appelé néoglucogénèse. La néoglucogénèse est permanente et elle participe à élever la glycémie lorsque l’organisme en a besoin.
Chez les personnes qui ont une résistance à l’insuline, la baisse de la néoglucogénèse ne s’effectue pas correctement. Ainsi, l’augmentation de la glycémie après repas n’est pas compensée par la baisse de la production de glucose par le foie. Mais là encore, des nutriments communs dans les aliments végétaux peuvent aider le foie à limiter la néoglucogénèse : Polyphénols et acide férulique. La sécrétion d’insuline, sous l’effet de l’augmentation de la glycémie, active les transporteurs GLUT-4 qui permettent l’incorporation du glucose dans les cellules adipeuses et musculaires.
De nombreux aliments stimulent les transporteurs GLUT-4. Ils permettent ainsi de favoriser le passage du glucose vers les muscles et les tissus graisseux. Il s’agit encore des aliments riches en polyphénols, mais également ceux riches en acide ursolique, en chrome, en acide abcissique. Au niveau de la membrane des cellules, l’insuline active aussi des récepteurs appelés tyrosine kinase. L’excès de graisse dans le foie, les muscles et le tissu adipeux diminue la sensibilité à l’insuline.
Les transporteurs GLUT-4 sont aussi moins stimulés par l’insuline, ce qui limite la pénétration de glucose dans les muscles et le tissu adipeux. La néoglucogénèse opérée par le foie est perturbée et ne se réduit pas suffisamment en cas de glycémie élevée. Tout ce processus engendre une augmentation durable de la glycémie. Ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, qui prend racine dans un excès de graisse accumulé, lui-même favorisé par un excès de glucose sanguin initial.
7 super aliments pour maîtriser votre glycémie
Nous vous présentons 7 super aliments qui vous aideront à mieux maîtriser votre glycémie et à adopter une alimentation saine et équilibrée :
1. Les légumineuses
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation.
Conseil pratique : Intégrez les légumineuses à vos repas en les ajoutant à vos salades, en les cuisinant en soupe ou en les incorporant à des sautés de légumes.
2. Les légumes non féculents
Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Ils sont donc excellents pour les personnes atteintes de diabète.
Conseil pratique : Remplacez une partie des féculents de votre assiette par des légumes non féculents pour réduire l’apport en glucides et mieux contrôler votre glycémie.
3. Les poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les poissons gras sont une excellente source de protéines, ce qui permet de les intégrer facilement dans un repas équilibré.
Conseil pratique : Essayez de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine pour profiter de ses bienfaits.
4. Les noix et les graines
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. De plus, les noix et les graines contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Conseil pratique : Ajoutez une poignée de noix ou de graines à votre yaourt, votre salade ou votre muesli pour un en-cas sain et savoureux.
5. Les céréales complètes
Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline. De plus, les céréales complètes sont riches en fibres et en minéraux, ce qui les rend très nutritives.
Conseil pratique : Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes pour bénéficier de leurs bienfaits sur la glycémie et la santé en général.
6. Les fruits rouges
Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à lutter contre l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Conseil pratique : Intégrez les fruits rouges à vos petits déjeuners ou vos collations, en les ajoutant à un yaourt, un fromage blanc ou un muesli.
7. Les produits laitiers faibles en matières grasses
Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Conseil pratique : Privilégiez les produits laitiers faibles en matières grasses et évitez les versions sucrées ou aromatisées, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
Autres aliments et astuces pour réguler la glycémie
Outre les 7 super aliments mentionnés précédemment, voici d'autres aliments et astuces qui peuvent vous aider à réguler votre glycémie :
- Le citron : Il aide à réduire l'indice glycémique et contient des antioxydants et des minéraux qui aident à réduire le taux de sucre dans le sang.
- Les céréales complètes : Le seigle, le riz, l'avoine, le maïs, l'épeautre, le sarrasin, la semoule... sont des céréales contenant des protéines, lipides et vitamines qui permettent de réduire considérablement la glycémie.
- Le pain complet : Le pain complet à base de seigle, de quinoa, de riz, de maïs, de sarrasin, fabriqué avec du levain naturel, est un bon moyen pour réguler sa glycémie.
- Les pommes de terre : Cuites à la vapeur, elles ont un faible impact sur l'augmentation de la glycémie.
- Les légumineuses : Les haricots secs, les lentilles, les petits pois ou encore les pois chiches permettent la réduction du taux de glucose dans le sang.
- La patate douce : Riche en potassium et en fibres alimentaires, la patate douce permet de maintenir le système nerveux en bonne santé et d'améliorer la pression sanguine.
- Les amandes et les noix : Riches en protéines, vitamines, magnésium et fibres, elles réduisent les risques de diabète et modulent l'augmentation de glucose dans le sang.
- Le thym et la cannelle : Contenant de nombreux antioxydants, ils aident à lutter contre la croissance de la glycémie et augmentent la satiété.
- Les épinards : Riches en fibres, en magnésium et en antioxydants, ils contribuent à réguler la glycémie.
L'importance de l'activité physique
Toutes les pratiques sportives impactent la glycémie. Le consensus actuel pour avoir un impact significatif sur le maintien de la glycémie est de faire 2h30 d’activité par semaine, sur 3 à 5 jours. Il est important de noter que plusieurs études confirment que marcher après les repas fait partie des exercices les plus efficaces pour faire baisser la glycémie naturellement. Et c’est encore plus efficace après le repas du soir.
Une étude confirme que marcher 10 minutes après le repas du soir fait diminuer la glycémie à jeun de 22%. Il est aussi bon de savoir que les pratiques sportives orientées vers le gainage abdominal peuvent baisser la glycémie de 7% en 4 mois. Néanmoins les auteurs soulignent que ce type d’exercice, pratiqué dans la durée, relève davantage des sportifs professionnels et que globalement, ils vivent plus longtemps et en meilleure santé que la moyenne.
L'index glycémique (IG)
L’index glycémique des aliments est un facteur intéressant pour mieux gérer sa glycémie. L’index glycémique se mesure sur une échelle qui varie de 0 à 100. Moins il est élevé, moins les glucides présents dans l’aliment passent dans le sang. La teneur en sucre dans l’aliment n’influe pas directement l’index glycémique : il peut y avoir des aliments riches en sucre qui ont un IG bas.
Plus un index glycémique est haut et plus il a de sucres, plus il impactera la glycémie. La présence de fibre diminue l’IG, car elles diminuent l’assimilation intestinale du glucose. Il convient aussi d’éliminer les glucides raffinés le plus possible de son alimentation. Le régime alimentaire dit « méditerranéen » paraît le régime le plus adapté pour réguler sa glycémie au quotidien.
Voici un tableau illustrant l'index glycémique de quelques aliments courants :
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Pain blanc | 75 |
| Riz blanc | 73 |
| Pommes de terre (frites) | 75 |
| Pain complet | 65 |
| Riz brun | 50 |
| Lentilles | 30 |
| Haricots rouges | 27 |
| Pommes | 38 |
| Bananes | 51 |
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