La constipation, qu'elle soit occasionnelle ou chronique, peut entraîner une grande sensation d’inconfort. Heureusement, il existe des solutions pour retrouver un transit équilibré. Hydratation, activité physique, alimentation… passage en revue des bonnes habitudes à mettre en place pour en finir avec la constipation et retrouver un transit normal.
Comprendre la constipation et ses causes
La constipation est un trouble digestif courant. Elle se caractérise par des selles trop peu fréquentes (moins de trois par semaine) qui changent de consistance. Elles sont sèches, dures, et sont parfois difficiles voire douloureuses à évacuer. Leur expulsion peut également sembler incomplète. La constipation s’accompagne souvent de ballonnements, gaz, crampes et autres douleurs dans le bas-ventre qui rendent le quotidien particulièrement inconfortable. Elle peut être passagère ou chronique si les symptômes persistent depuis plus de six mois.
Physiologiquement, la constipation survient lorsque le processus de digestion et d'élimination est perturbé. La majeure partie de la digestion et de l'absorption des nutriments se passe dans l'intestin grêle. Les enzymes pancréatiques et la bile provenant du foie facilitent la décomposition des nutriments en éléments absorbables. Les nutriments absorbés passent alors dans le sang et sont transportés vers les cellules du corps. Les résidus non absorbés entrent dans le côlon pour former les selles. Les selles sont ensuite stockées dans le rectum jusqu'à ce qu'elles soient prêtes à être éliminées par l'anus lors de la défécation. En cas de constipation, les résidus formant les selles restent trop longtemps dans le côlon sans progresser dans leur trajet vers le rectum. L'eau qu'ils contiennent est absorbée par le colon et les selles deviennent dures : elles s'accumulent dans le côlon et le rectum et sont alors difficiles à évacuer.
Heureusement, la constipation peut être soulagée grâce à de nombreuses mesures d'hygiène de vie.
Les bons réflexes au quotidien pour limiter la constipation
Certains bons réflexes peuvent aider à prévenir la constipation et relancer le transit intestinal.
- Bien s’hydrater : il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif. Jusqu’à deux litres lors des épisodes de constipation, en privilégiant les eaux riches en magnésium. Si vous trouvez l'eau trop fade, n’hésitez pas à y ajouter une tranche de citron, de concombre ou un peu de menthe pour lui donner un goût plus agréable. Pour optimiser votre consommation d’eau, vous pouvez également utiliser des applications de rappel sur votre téléphone pour ne pas oublier de boire de l'eau à intervalles réguliers. L'eau contribue effectivement à ramollir les selles, facilitant ainsi le transit intestinal.
- S’activer régulièrement : l'activité physique stimule le mouvement des intestins, ce qui peut aider à prévenir la constipation. Une simple marche quotidienne de 20 à 30 minutes peut déjà faire la différence.
- Ne pas ignorer l'envie d'aller à la selle : quand l’envie est là, ne vous retenez pas. Une fois au petit coin, mettez-vous dans les meilleures dispositions possibles. Une fois sur les toilettes, utilisez un tabouret pour surélever les genoux. Se rapprocher d’une position accroupie peut aider à une évacuation efficace.
- Se détendre : le stress peut avoir un impact sur la santé digestive. Au quotidien, essayez de vous détendre par des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde.
- Limiter la prise de laxatifs : évitez une utilisation excessive de laxatifs, car cela peut limiter la capacité d’évacuer les selles naturellement.
En plus de tous ces réflexes à adopter, l’alimentation joue un rôle primordial dans votre confort digestif.
Quels aliments pour stimuler et améliorer le transit ?
Le saviez-vous… certains aliments constipent davantage que d’autres. En cas d’épisode de constipation, il est donc judicieux de limiter leur consommation voire de s’en passer pendant quelques temps. Il s’agit notamment des plats très épicés, des coings, des bananes peu mûres, du riz blanc, du pain blanc, des produits sucrés comme les bonbons et les sodas ou encore des aliments ultra-transformés. Gare aussi aux crudités consommées en trop grandes quantités qui peuvent être irritantes et entraîner des troubles digestifs : les légumes cuits sont beaucoup plus digestes en cas de ballonnements.
Il existe également des aliments salvateurs pour “déconstiper”. En tête de liste ? Les fibres, et notamment les fibres solubles. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système digestif et possèdent de nombreuses caractéristiques qui les rendent bénéfiques pour traiter la constipation. Elles ont par exemple la capacité d'absorber l'eau, formant un gel qui rend les selles plus molles et volumineuses. Cela facilite leur passage à travers l’intestin. Elles servent aussi de source de nourriture pour les “bonnes” bactéries présentes dans le côlon, favorisant ainsi la santé intestinale. Très concrètement, on les retrouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs…), l'avoine, l’orge, le seigle, les carottes, les brocolis, les pommes, les fraises, les agrumes ou encore les prunes.
Les aliments riches en probiotiques (ou ferments lactiques) sont aussi très intéressants car précieux pour l’équilibre de la flore intestinale. Il s’agit des yaourts, de la choucroute, des laits et fromages fermentés, du miso, ou encore du kombucha.
Cependant, ces aliments se font assez rares dans notre alimentation et les consommer de façon occasionnelle ne suffit pas à maintenir le microbiote intestinal en équilibre.
Que manger en cas de constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Aliments à privilégier en cas de constipation :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Tableau extrait des recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Légumes crus | |
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
| Légumes secs non cuits | |
| Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiche | 23 g |
| Flageolet | 25 g |
| Fruits secs oléagineux | |
| Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g |
| Datte | 9 g |
| Figue sèche | 18 g |
| Noix de cajou | 3,5 g |
| Noix de coco | 24 g |
| Pruneau | 17 g |
| Raisin sec | 7 g |
| Fruits frais | |
| Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Groseille | 7 g |
| Pêche | 2 g |
| Poire avec peau | 3 g |
| Pomme + peau | 3 g |
| Produits céréaliers | |
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Pain blanc | 1 g |
| Pain intégral | 9 g |
| Riz blanc | 1,5 g |
| Riz complet | 4,5 g |
| Son de blé | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
Aliments à éviter lorsque l’on est constipé
- Les produits céréaliers raffinés : Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
- La viande : La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
- Les matières grasses : Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
- Les aliments trop salés : Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
- Ne pas abuser des laxatifs : Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
- Réduire sa consommation d’alcool et de tabac : La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
- Bien s’hydrater : Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Comment puis-je prévenir la constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité.
Constipation : changer ses habitudes aux toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Modifier son alimentation pour ne pas être constipé(e)
Une alimentation équilibrée est un facteur qui peut vous libérer de la constipation.
- Consommez des aliments riches en fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Les fibres qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries.
- Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
- Évitez les aliments trop gras et trop sucrés.
De multiples manières de consommer les fibres
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
- consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
- consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
- pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
- essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Bouger : un atout indispensable pour lutter contre la constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- la marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout ;
- les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...) ;
- et certains loisirs (danse, tennis de table...)
Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance.
Il existe différents types de laxatifs avec des propriétés différentes. Par ailleurs, certains laxatifs possèdent des contre-indications et des recommandations particulières. Demandez conseil à votre pharmacien pour définir le type de laxatif le plus adapté à votre situation.
On distingue principalement en fonction de leur moyen d'action :
- les laxatifs osmotiques qui ramollissent les selles en attirant de l'eau dans l'intestin ;
- les laxatifs de lest qui augmentent de volume en présence d'eau et modifient la consistance des selles ; ils nécessitent de boire beaucoup d'eau pour être actifs ;
- les laxatifs lubrifiants qui facilitent l'émission des selles en facilitant le glissement et en ramollissant le contenu de l'intestin. Ne les utilisez pas si vous avez des troubles de la déglutition (notamment si vous êtes âgé) car ils sont souvent la cause de fausses routes avec inhalation du produit.
Attention, la prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et augmenter le risque de constipation (même pour les médicaments à base de plantes).
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