Pour perdre du ventre, il est essentiel d'améliorer son hygiène de vie au quotidien et de revoir son alimentation. Un régime minceur drastique n'est pas nécessaire, mais un rééquilibrage alimentaire avec des recettes diététiques est recommandé pour répondre aux besoins de votre métabolisme. Une alimentation pauvre en fibres et en protéines peut favoriser l'accumulation de graisse au niveau des abdominaux.
Hydratation et digestion
Pour retrouver un ventre plat, il est nécessaire de bien s’hydrater. En buvant 1,5 litre d’eau au quotidien et un verre d’eau 20 minutes avant chaque repas, tu éviteras de trop manger en régulant ta sensation de faim.
Facteurs influençant l'accumulation de graisse abdominale
Pour perdre du ventre, il est crucial d'identifier les facteurs qui favorisent l'accumulation de gras au niveau des abdominaux. Cela peut être dû à une mauvaise position à table ou au fait de manger près d’éléments perturbateurs (télévision, téléphone…). Pour avoir un ventre plat, tu dois également apprendre à déstresser, car les pensées négatives influent sur votre façon de manger et peuvent vous inciter à manger plus pour combattre le stress.
Activité physique et sport
Enfin, pour avoir des abdominaux bien plats, la pratique du sport est indispensable. En réalisant une activité physique, tu permets à ton organisme de mieux digérer les aliments, ce qui réduira le stockage de graisse au niveau de ton ventre. Tu brûles aussi les graisses superflues et facilitez la perte de poids sur la ceinture abdominale. L'idéal : combiner des séances de cardio à des exercices de musculation, ciblant spécifiquement la zone des abdominaux.
Quels aliments privilégier pour perdre du ventre ?
S'il n'existe pas d'aliments minceur "miracles", certains produits peuvent vous aider grâce à leur effet détoxifiant. Ils doivent favoriser un transit de bonne qualité et vous permettre d'éliminer facilement, sans créer de nouvelles cellules adipeuses. Pour maigrir du ventre, supprime les aliments riches en sucres raffinés et en gras trans, comme les sodas, les pâtisseries et les fritures.
Les aliments recommandés :
- Asperges : parfaites pour perdre du ventre.
- Avocat : contient des graisses "saines" et des vitamines.
- Artichauts : améliorent la digestion.
- Noix de coco : aide à maigrir du ventre.
- Quinoa : riche en magnésium, phosphore, fer, fibres et protéines végétales.
- Produits laitiers fermentés : fromage blanc et yaourt contiennent des bactéries favorisant l’équilibre du système digestif.
Que manger pour maigrir du ventre et ne pas gonfler ?
Pour éviter de gonfler sitôt un repas terminé, efforcez-vous de manger lentement, et de bien mastiquer. Afin d’activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés. Testez votre tolérance aux crudités, légumes secs, choux, salsifis, artichauts, et autres légumes fermentescibles.
Rétention d'eau et solutions
La rétention d’eau est un souci typiquement féminin. En seconde partie de cycle, le déséquilibre entre production de progestérone et d’œstrogènes (les hormones féminines) favorise la rétention hydrosodée. Cela peut durer pendant une semaine, les 2 à 3 jours qui précèdent les règles, et les 3 à 4 jours de règles.
En prévention, ne réduisez pas la boisson, vous risqueriez de gonfler encore plus. En revanche, il est judicieux de modérer votre consommation de sel : plats, potages, et sauces du commerce, charcuteries, conserves…
Pour lutter contre le phénomène de rétention d’eau, vous pouvez vous faire une infusion diurétique par jour, à base de plantes drainantes : queue de cerise, freine, bouleau, reine des prés… Ou bien vous pouvez tester un complément alimentaire draineur. Mais, n’en abusez pas (pas plus d’une semaine), au risque de rendre vos reins paresseux.
Exemples de menus ventre plat (7 jours)
Jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 2 tranches de pain blanc au levain (40 g), 10 g de beurre, 1 tranche de jambon découenné, 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 2 œufs en omelette, courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive), yaourt au soja nature
Jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 200 ml de jus d’amande, 50 g de flocons d’avoine, ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza), 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive), 150 g de quinoa, 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes, 100 g de pavé de lieu, purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 100 g de semoule au jus de riz, 1 tranche de blanc de dinde, 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave, 130 g de filet mignon de porc, 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive), yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme, 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho, moules marinières, salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 2 cracottes, 1 œuf coque, 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive), 150 g de pois chiches, 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive), le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs, marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza), 2 tranches de jambon de Parme dégraissé, 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 2 tranches de pain blanc (40 g), 1 c. à s. de purée d’amande, marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive), carré d’agneau pané et son tajine de carottes, 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs, fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle, purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 200 ml de jus de noisettes, 50 g de corn flakes, 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja), tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive), 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons, filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux, yaourt au soja nature
Jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre, 4 biscottes, 10 g de beurre, 150 ml de jus de pomme, yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque, 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive), 150 g de sarrasin, fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive), 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron, 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive), salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Aliments à privilégier pour un ventre plat
Pour affiner sa silhouette et venir à bout des poignées d'amour, l'exercice physique n'est pas la seule solution. Il faut aussi surveiller son alimentation. Si certains ingrédients sont à bannir, d'autres sont recommandés par les nutritionnistes. Voici lesquels :
- Les fruits rouges : riches en antioxydants, ils favorisent la combustion des graisses abdominales.
- Les pommes : riches en pectine, elles aident à mieux brûler les graisses et ont un effet coupe-faim.
- Les œufs : brûleurs de graisse naturels, riches en protéines et en antioxydants.
- Le curcuma : limite l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux abdominaux.
- Les céréales complètes : riches en fibres et en protéines, elles limitent l’accumulation de graisse corporelle.
- Le thé vert : stimule la production de chaleur dans le corps et accélère le métabolisme.
- Le poisson riche en Oméga-3 : réduit l'inflammation dans le corps et prévient l'accumulation de graisse abdominale.
- Les légumes verts : faibles en calories mais riches en fibres, ils favorisent la satiété et soutiennent le métabolisme.
- Les agrumes : riches en vitamine C, ils réduisent les niveaux de cortisol et favorisent la satiété.
- Les poivrons : chargés de vitamines C et A, ils accélèrent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses.
- Les amandes : contiennent des bonnes graisses, des protéines et des fibres qui régulent l’appétit et évitent les fringales.
Régime riche en oméga 3, 6 et 9
Afin de perdre du ventre, on privilégiera une alimentation riche en oméga 3,6 et 9. La particularité de ce régime est qu’il utilise les acides gras mono-insaturés et les lipides pour capter les graisses abdominales, intensifier la sensation de satiété. Ce régime a l’avantage de maintenir la souplesse des artères et ainsi participer à une bonne santé cardio-vasculaire. Les aliments aux acides gras insaturés sont par exemple les noix, les amandes, l’huile d’olive ou encore l’avocat.
Jus détox pour perdre du ventre
Les jus détox sont un bon moyen de perdre du poids rapidement car ils permettent de purifier l’organisme des toxines qui participent à la perte de poids. Les jus détox permettent souvent d’améliorer le transit intestinal et donc de favoriser la perte de poids. Le jus de chou, citron et concombre est un exemple de jus détox qui peut s’intégrer à une cure objectif ventre plat. Le chou et le concombre ont des propriétés diurétiques, ce qui signifie que les toxines du corps sont éliminées plus rapidement dû à l’augmentation de la production d’urine.
Aliments à éviter
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre.
La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable. D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
L'importance de l'activité physique
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice. La graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Exercices recommandés
Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps. Pour prévenir l’arrivée du petit ventre, faites des abdos.
Repas du soir : les bons choix
Les aliments que vous choisissez de manger le soir peuvent jouer un rôle crucial pour perdre du ventre. Privilégier certains aliments peut aider à améliorer la digestion, augmenter la sensation de satiété et réduire le stockage des graisses.
- Protéines maigres : vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles.
- Légumes : pauvres en calories, mais riches en nutriments.
- Glucides complexes : aident à garder le niveau de sucre dans le sang stable.
- Bonnes graisses : peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Probiotiques : aident à garder une bonne santé intestinale.
Choisir les bons aliments pour le dîner peut vraiment aider à atteindre un ventre plat. N’oubliez pas que les résultats prennent du temps.
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