L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée. Au cours des premières années de la vie, les besoins nutritionnels de l'enfant sont essentiels pour le développement de son cerveau, de ses os, de ses organes et de son système immunitaire. Une nutrition équilibrée fournit les éléments nutritifs nécessaires pour soutenir la croissance physique et mentale de l'enfant.
Besoins Nutritionnels Spécifiques des Enfants
Les enfants en bas âge ont des besoins nutritionnels spécifiques en raison de leur croissance rapide et de leur développement. Les nutriments essentiels comprennent les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux.
Le Rôle des Nutriments Essentiels
- Protéines: Essentielles pour le développement musculaire.
- Minéraux (Calcium et Phosphore): Nécessaires pour la formation des os.
- Vitamines et Minéraux (Vitamine C, Vitamine D, Fer, Zinc): Aident à protéger l'enfant contre les infections et les maladies.
Alimentation Variée et Équilibrée
La règle que défendent les nutritionnistes est qu’il faut manger un peu de tout. Voici les aliments qui sont particulièrement recommandés pour la croissance de l’enfant.
Fruits et Légumes: Un Cocktail de Bienfaits
En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes. Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée. Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides. Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
Féculents et Légumineuses: Énergie Durable
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable.
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre... Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja...Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Conseils pour la Consommation de Céréales et Légumineuses
- N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
- Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
- Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.
Produits Laitiers: Essentiels pour la Croissance
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas.
Viande et Poisson: Sources de Protéines
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine). À partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras.
Exemple de 4 Repas Équilibrés
- Petit déjeuner: 1 produit laitier (lait, yaourt) avec un peu de chocolat par exemple + 1 fruit ou un jus de fruit + un produit céréalier (tartines ou céréales corn flakes..)
- Déjeuner: une crudité (tomates ou carottes) + des légumes accompagnés d’une viande ou d’un poisson. On peut rajouter des féculents (riz, blé, purée..), pour le dessert un yaourt ou un fromage + un fruit
- Goûter: des céréales ou des fruits ou un yaourt. Vous pouvez faire du pain perdu, du riz au lait, de la compote...
Les Vitamines et Minéraux Utiles à l'Enfant
Les vitamines jouent un rôle crucial dans la croissance, l’immunité et la santé des os. Les plus importantes pour bébé:
- Vitamine D: elle est nécessaire à l’absorption du calcium (huile de foie de morue, œufs, poissons gras).
- Vitamine A: elle favorise la vision et la croissance cellulaire (carottes, patate douce, abricots).
- Vitamines du groupe B: elles sont indispensables au développement neurologique (banane, œufs, produits laitiers, viande).
Les Bonnes Habitudes Alimentaires
L'éducation alimentaire est un élément qui garantit une nutrition équilibrée chez les tout-petits. Les professionnels de la petite enfance, en plus des parents, jouent un rôle principal dans l'introduction d'aliments sains et dans l'enseignement de bonnes habitudes alimentaires. Vous pouvez commencer par planifier des menus équilibrés, en veillant à inclure une variété d’aliments riches en nutriments.
La texture, l’odeur, la couleur d’un nouvel aliment peuvent surprendre votre enfant. Il ne faut pas le forcer à manger mais vous pouvez en revanche, lui proposer plusieurs fois l’aliment sous différentes formes et l’inciter à goûter. La préparation et la présentation peuvent aussi considérablement changer le goût d’un aliment. Laisser lui le choix.
Aliments à Limiter
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans). Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses. Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins.
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