Les flatulences sont des gaz que notre corps produit de façon naturelle, à chaque fois que nous mangeons, buvons ou que nous digérons des aliments qui produisent des gaz dans notre intestin. Notre corps évacue ces gaz de deux façons, par les pets et les rots qui sont produits par les milliards de bactéries logeant dans notre intestin.
En nous aidant à assimiler les aliments que notre corps ne pourrait pas digérer tout seul, elles produisent des gaz. Une production de gaz dite normale est en moyenne de 13 à 21 pets par jour. Lorsque nous avons une production de flatulence excessive, c’est souvent dû à notre alimentation. La cause principale des flatulences reste l’alimentation.
Comment sont produites les flatulences ?
Si la production naturelle de flatulences par le corps est parfois excessive, le fait d’émettre des gaz naturellement est tout à fait normal, sauf en cas d’intolérance alimentaire. En effet, que ce soit sous la forme d’éructations (renvois d’air par la bouche) ou de flatulences, le corps a besoin d’éjecter des gaz. Cette production est causée par les bactéries dont le rôle est de décomposer les aliments qui ont été mal digérés. Pour survivre, elles ont besoin de se nourrir. De ce fait, elles produisent du méthane, du dioxyde de carbone, ainsi que de l’hydrogène.
Quelles sont les causes des flatulences et des ballonnements ?
Si les bactéries sont les causes premières de la production des gaz, certaines habitudes alimentaires peuvent également favoriser les flatulences. Certains aliments favorisent la production de gaz par l’organisme. C’est notamment le cas des aliments qui ont une teneur en glucides élevée mais qui sont pourtant intéressant pour la santé d’un point de vue nutritionnel.
En effet, la consommation de haricots, de féculents et de céréales, de légumes crucifères (tous les types de choux), de fruits, de produits laitiers et de certains édulcorants engendre davantage la production de gaz au sein de l’appareil digestif. C’est la forte teneur en fibres ou en fructose qui provoque les gaz. En effet, l’estomac ne digère pas bien les fibres et certains glucides.
Pour qu’ils soient digérés, les bactéries viennent fermenter les particules indigestes (qui ne sont pas digérées), produisant ainsi des gaz. Cependant, il est indispensable de manger des légumes, des fruits et des féculents. Un régime dénué de ce genre d’aliments est mauvais pour la santé. De même, éradiquer les fibres peut engendrer des problèmes de digestion et donc... des flatulences.
L'âge, un facteur à prendre en compte
Le fait de produire davantage de gaz peut être lié à l’âge. En effet, lorsque l’on vieillit, le corps produit naturellement moins d’enzymes digestives. Le problème engendré est que les aliments se fractionnent moins aisément.
Avec l’âge, on note notamment une baisse de la production de lactase, l’enzyme qui décompose le lactose (sucre du lait). C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent une intolérance au lactose au fur et à mesure des années.
Les flatulences en cas de système digestif au ralenti
Les personnes constipées souffrent davantage de flatulences, à cause du ralentissement du péristaltisme, c’est-à-dire le mouvement intestinal. Le fait que le processus de digestion soit lent accroit la fermentation des aliments. Ainsi, l’organisme produit davantage de gaz. Cela peut se traduire par des ballonnements et des douleurs digestives.
Des pathologies digestives en cause
Certaines pathologies du système digestif comme la colopathie ou le syndrome du côlon irritable peuvent provoquer une quantité anormale de flatulences. Bien que ce symptôme ne soit pas à proprement parler “grave”, la prolifération de gaz peut être socialement gênante.
Pourquoi certains aliments provoquent des gaz malodorants ?
Les flatulences ne sont pas toujours malodorantes. Si tel est le cas, c’est parce qu’elles contiennent une grande quantité de soufre. Une alimentation riche en soufre peut en être la cause (légumes sulfurifères - chou vert, chou de Bruxelles, lentilles, brocoli, cresson de fontaine, navet, poireau, pois chiches... - ou viandes).
Comment remédier aux flatulences ?
Il est tout à fait possible de réduire sa production de flatulences en changeant ses habitudes de vie et ses comportements alimentaires.
Bouger plus pour améliorer sa digestion
En premier lieu, il est indispensable d’avoir une pratique physique régulière. Cela permet de favoriser le métabolisme et donc la digestion. De plus, le fait de faire du sport libère des encéphalines et des endorphines, des hormones apaisantes qui favorisent la circulation sanguine au sein des organes digestifs.
Lutter contre le stress pour éviter les flatulences
Le stress social ou psychologique peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des flatulences. Il est donc important de lutter contre le stress pour gagner en bien-être mental, mais aussi en confort intestinal et en vivacité (cela permettant également de lutter contre la fatigue).
Modifier son comportement alimentaire pour réduire ses flatulences
Outre ses habitudes de vie, il est indispensable de modifier son comportement alimentaire pour réduire sa production de gaz. Quels sont les aliments à éviter? En premier lieu, il est indispensable d’avoir une alimentation variée et paradoxalement riche en fibre pour éviter l’excès de flatulences. Tout est une histoire d’équilibre !
Cependant, on peut établir une liste d’aliments à éviter ou du moins, à consommer plus rarement. Il faut éviter les produits qui favorisent la fermentation intestinale. C’est le cas des légumes crucifères, des légumineuses, des artichauts, ou encore des féculents. Mais il ne faut pas les supprimer puisqu’ils sont nécessaires à un bon équilibre alimentaire.
Par ailleurs, si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez remplacer votre consommation de lait animal par du lait végétal comme les boissons et les crèmes à base de soja.
Revoir sa façon de consommer les aliments
Trier ses aliments n’est pas la seule façon d’éviter les flatulences. Il est également indispensable de revoir sa façon de les préparer et de les consommer. En effet, les légumes crus sont plus difficiles à digérer que les légumes cuits. Si vous souffrez de gazs excessifs, il est donc préférable de les cuire.
De même, la mastication lente et le fait de boire lentement sont essentiels pour favoriser le processus de digestion. Il faut donc se forcer à changer ses habitudes de consommation. Par ailleurs, il est préférable d’éviter les produits qui favorisent l’absorption de gaz ou d’air comme les chewing-gums et les boissons gazeuses.
Des remèdes naturels pour soulager l’inconfort intestinal
Pour que vos efforts fonctionne et qu’il y ait des résultats, il est important d’appliquer ces nouvelles habitudes sur le long terme. Pour aider votre métabolisme et votre système digestif, vous pouvez utiliser des remèdes naturels visant à soulager l’inconfort intestinal et les flatulences à répétition, mais aussi utiles pour mieux digérer.
En effet, certaines infusions permettent de favoriser le confort intestinal. C’est notamment le cas :
- Du fenouil : cette plante aide à soulager les problèmes gastro-intestinaux.
- De la camomille : c’est un puissant anti-inflammatoire naturel qui fait diminuer la production de gaz.
- Du romarin : cette plante aide à lutter contre les problèmes de digestion.
- Du gingembre : anti-inflammatoire et calmant, le gingembre aide à contrôler les flatulences.
En cas de douleurs et de symptômes prolongés, il faut consulter un médecin. Il ne faut en aucun cas utiliser l’automédication pour se soigner.
Aliments qui fermentent dans l'intestin
En plus des pathologies digestives, certains aliments peuvent également provoquer une fermentation excessive dans l'intestin, entraînant ainsi une production accrue de gaz. Ces aliments contiennent souvent des glucides complexes, tels que les oligosaccharides, qui sont difficiles à digérer pour l'intestin grêle.
Lorsqu'ils atteignent le côlon, ces glucides sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui entraîne la production de gaz, comme l'hydrogène, le méthane et le dioxyde de carbone.
Parmi les aliments connus pour favoriser la fermentation intestinale, on retrouve les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou), les céréales complètes, les fruits riches en fructose (pommes, poires, pastèques) et les produits laitiers contenant du lactose.
Aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements
Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
- Les fruits et légumes faciles à digérer : optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue. Ces aliments sont riches en fibres douces qui favorisent une bonne digestion sans provoquer de ballonnements.
- Les protéines maigres : choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu. Ces aliments sont moins susceptibles de fermenter dans l'intestin et de produire des gaz.
- Les produits laitiers fermentés : les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale. Optez pour des produits laitiers pauvres en lactose si vous y êtes sensible.
- Les céréales complètes : privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine. Elles sont riches en fibres qui favorisent un transit régulier et préviennent la constipation, souvent associée aux gaz.
- Les herbes et épices digestives : incorporez dans votre alimentation des herbes et épices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe. Elles stimulent la digestion et aident à réduire les ballonnements.
- Les boissons apaisantes : buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas. Ces boissons favorisent la relaxation du système digestif et soulagent les gaz.
Aliments provoquant des ballonnements
Il existe plusieurs aliments qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz intestinaux. Voici une liste des principaux coupables à surveiller dans votre alimentation :
- Les légumes crucifères : le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou sont riches en fibres et en composés soufrés qui peuvent fermenter dans l'intestin et provoquer des gaz.
- Les légumineuses : les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja contiennent des oligosaccharides, des sucres complexes difficiles à digérer qui favorisent la production de gaz par les bactéries intestinales.
- Les produits laitiers : si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de lait, de fromage et de yaourt peut entraîner des ballonnements et des flatulences.
- Les fruits riches en fructose : les pommes, les poires, les prunes et les pastèques contiennent du fructose, un sucre qui peut fermenter dans l'intestin et causer des gaz chez certaines personnes sensibles.
- Les aliments riches en amidon : le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent provoquer des ballonnements, surtout s'ils sont consommés en grandes quantités.
- Les boissons gazeuses et les chewing-gums : l'ingestion d'air lors de la consommation de ces produits peut favoriser les flatulences et les ballonnements.
- Les aliments gras et frits : ils ralentissent la digestion et peuvent aggraver les symptômes de ballonnements chez les personnes souffrant de troubles digestifs.
Habitudes à adopter afin d’éviter les flatulences
- Évitez de manger les aliments cités plus haut, qui favorisent les flatulences
- Faites de l’exercice, l’ANSES préconise 30 min par jour d’activité physique
- Mangez lentement et mastiquez bien vos aliments
- Faites du renforcement musculaire pour diminuer la production de gaz
- Détendez-vous !
- Évitez de manger trop vite ! Prendre son temps pour mastiquer aidera votre digestion.
- Fractionner ses repas en 4 au lieu de 3, évitera la sensation de lourdeur et de ballonnement.
- Mangez vos fruits en dehors des repas.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs effets sur les gaz
| Aliments | Effet potentiel sur les gaz | Recommandations |
|---|---|---|
| Légumes crucifères (chou, brocoli, etc.) | Production accrue de gaz | Consommer avec modération, cuire en deux fois |
| Légumineuses (haricots, lentilles) | Fermentation intestinale | Intégrer progressivement, bien cuire |
| Produits laitiers | Ballonnements (si intolérance au lactose) | Choisir des alternatives sans lactose |
| Fruits riches en fructose (pommes, poires) | Fermentation chez les personnes sensibles | Consommer avec modération |
| Céréales complètes | Peuvent être mal tolérées en excès | Varier les sources de céréales |
| Boissons gazeuses | Ingestion d'air | Privilégier les boissons plates |
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