Commencer la journée avec un petit-déjeuner protéiné est la clé pour être en forme, renforcer vos muscles et éviter les fringales jusqu'au déjeuner. Que vous soyez sportif, en quête de perte de poids, ou simplement soucieux de votre santé, intégrer des protéines dès le matin vous aide à atteindre vos objectifs nutritionnels. Voyons pourquoi ce premier repas de la journée est si important et à quoi ressemble le petit-déjeuner idéal.
Pourquoi opter pour un petit-déjeuner riche en protéines ?
Il est bien connu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Consommer des protéines naturelles au petit-déjeuner permet de réduire la faim et l’appétit, de stimuler le métabolisme, de fournir de l’énergie, de limiter les envies de glucides et de maintenir la masse musculaire. Il s’agit donc d’une excellente stratégie pour rester en forme et pour encourager une bonne hygiène de vie tout au long de la journée.
Traditionnellement, les petits-déjeuners sont souvent sucrés, riches en matières grasses et pauvres en protéines. Ces aliments possèdent un index glycémique élevé, créant un pic de glycémie dans l’organisme. Ce dernier sécrète alors de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Résultat, fatigue et fringale apparaissent en milieu de matinée. Manger des protéines pour le petit-déjeuner est essentiel pour éviter cela.
Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation.
Quelle quantité de protéines faut-il manger le matin ?
Cela dépend de plusieurs facteurs : votre âge, votre poids, votre niveau d’activité physique et ce que vous prévoyez de manger le reste de la journée. Retenez qu’il est préconisé de consommer quotidiennement entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 80 kilos, cela représente 128 à 160 grammes. Il est donc tout à fait raisonnable de viser un petit-déjeuner à 30 g de protéines. Gardez enfin à l’esprit qu’en plus des protéines animales ou végétales, un petit-déjeuner équilibré doit aussi inclure des glucides complexes et des lipides de bonne qualité.
Les bienfaits d'un petit-déjeuner protéiné
- Réduit la faim et l'appétit
- Stimule le métabolisme
- Fournit de l'énergie
- Limite les envies de glucides
- Maintient la masse musculaire
- Favorise la production de dopamine
Quels ingrédients privilégier pour un petit-déjeuner protéiné ?
Au petit-déjeuner, vous pouvez aussi bien vous tourner vers les protéines d’origine animale que vers les protéines d’origine végétale, en fonction de vos habitudes alimentaires et des recettes que vous aimez faire.
Protéines animales
- Œufs (la référence en matière de protéines de qualité)
- Yaourt grec (excellent rapport protéines/calories)
- Fromage frais cottage (riche en leucine)
- Fromage
- Jambon de qualité
- Saumon fumé
Protéines végétales
- Oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.)
- Beurre de cacahuète sans sucre ajouté
- Dessert végétal au soja (nature)
- Graines de chia
- Lait végétal
7 idées et recettes de petits-déjeuners protéinés
Voici quelques idées de petit déjeuners anti-grignotage comportant au moins 20 grammes de protéines et moins de 400 kcal pour vous aider à stimuler votre métabolisme dès le matin. Vous cherchez un repas matinal à la fois équilibré et rassasiant ? Un breakfast riche en protéines est une excellente option pour bien démarrer la journée.
1. Œufs brouillés 🍳
Cette première recette de petit-déjeuner protéiné est très facile à préparer. Et pour commencer, rien de tel qu’un aliment incontournable pour les pratiquants de musculation : l’œuf ! 💪Qu’ils soient cuisinés au plat, en omelette ou à la coque, les œufs sont une excellente source de protéines (ils contiennent les 8 acides aminés essentiels !), en plus d’être riches en nutriments, vitamines et minéraux. Faites cuire les œufs à feu moyen, en remuant régulièrement. Vous pouvez accompagner vos œufs d’une tranche de pain complet et de fruits frais (ou d’une compote sans sucre ajouté).
2. Bol de skyr avec des fruits frais 🥣
Passons maintenant à une idée de petit-déjeuner protéiné sans œuf, à base de skyr ou de fromage blanc. L’ajout d’oléagineux dans cette recette est un précieux atout pour votre santé. Ajoutez 15 g de miel et mélangez. Si vous souhaitez accroître l’apport en protéines, je vous recommande d’ajouter de la whey protein en poudre dans votre skyr ou votre fromage blanc. Enfin, pour un petit-déjeuner protéiné vegan ou végétarien, remplacez simplement les produits laitiers par une alternative végétale à base de soja, et le miel par du sirop d’agave.
3. Pancakes protéinés et beurre de cacahuète 🥞
Si vous le souhaitez, vous pouvez tartiner votre pancake avec de la confiture bio ou du beurre de cacahuète.
4. Porridge protéiné à l’avoine et whey, avec de la pomme 🍎
Le porridge est le petit-déjeuner healthy protéiné idéal ! Cette préparation à base de flocons d’avoine est très appréciée pour son apport en glucides, en vitamines et en minéraux. Cela vous permettra de faire le plein d’énergie dès le début de la journée.
5. Tartines complètes saumon et avocat 🥑
Après les œufs brouillés, place à un autre petit-déjeuner salé protéiné : le toast au saumon et à l’avocat. Sur le plan nutritionnel, une simple portion vous apportera de nombreux bienfaits. Ce menu du matin à haute teneur en protéines permet de limiter les fringales tout en maintenant un bon niveau d’énergie.
Recette du toast saumon-avocat : faites griller une généreuse tranche de pain aux céréales complètes (50 g environ) au grille-pain, au four ou à la poêle. Ajoutez enfin 80 g de saumon fumé, un poisson gras connu pour sa haute teneur en protéines. Pour une alternative vegan de ce petit-déjeuner, remplacez le fromage frais par du guacamole et utilisez du tofu à la place du saumon.
6. Bowl cake riche en protéines 🍰
Rien de plus facile à faire : mélangez 150g de flocons d’avoine, 100g de fromage frais, 3 oeufs, 100ml de lait et une pincée de cannelle.
7. Smoothie protéiné banane et crème de riz 🍚
Comme prendre le petit-déjeuner doit avant tout être un moment de plaisir, voici une nouvelle recette qui ravira vos papilles. Si vous ne connaissez pas encore la crème de riz, sachez que c’est un aliment particulièrement intéressant pour les sportifs. Elle est sans gluten.
Erreurs à éviter lors d'un petit-déjeuner protéiné
- Choisir les mauvaises protéines (attention aux viandes transformées)
- Ne pas diversifier les sources de protéines
- Manger trop de protéines (consommer avec modération)
Tableau des aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner
| Aliment | Quantité | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Œufs | 2 | 13 g |
| Yaourt grec | 200 g | 20 g |
| Fromage cottage | 100 g | 11 g |
| Saumon fumé | 80 g | 18 g |
| Amandes | 30 g | 6 g |
| Beurre de cacahuète | 2 cuillères à soupe | 7 g |
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