La constipation est un trouble digestif courant, caractérisé par des selles peu fréquentes et difficiles à évacuer. Elle est définie comme le fait d'aller à la selle moins de trois fois par semaine et lorsque vous y allez, vos selles sont dures, sèches et petites. La constipation peut être douloureuse, provoquant des crampes, une pression abdominale, des flatulences, un manque d'appétit et même des nausées.
Causes Principales d'un Mauvais Transit Intestinal
Quelles sont les principales causes d’un mauvais transit intestinal ? Plusieurs facteurs peuvent impacter votre transit intestinal. Un régime pauvre en fibres, une alimentation insuffisante, la déshydratation, les voyages, les changements de routine, le stress, le manque d'activité physique et les médicaments sont autant de facteurs.
Comment Améliorer son Transit Intestinal?
Il existe heureusement des moyens simples d’améliorer votre transit intestinal au quotidien.
Hydratation
Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour assurer un bon transit. Buvez beaucoup d'eau. L'eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l'eau froide, ce qui vous aide à aller aux toilettes plus facilement et à réduire la constipation.
Café et Transit
C'est un diurétique qui vous fait uriner et peut provoquer une déshydratation, qui peut à son tour conduire à la constipation. Disons que la caféine est une arme à double tranchant. Mais d'un autre côté, si vous êtes suffisament hydraté, les effets stimulants de la caféine peuvent stimuler votre système gastro-intestinal. Ce n'est pas la solution la plus infaillible de cette liste mais retenez que, sous forme de thé ou de café, la caféine a des propriétés qui peuvent faciliter le passage à la selle.
Augmentation de la Consommation de Fibres
Manger plus de fruits et de légumes améliore votre transit intestinal car les fibres alimentaires qu’ils contiennent augmentent l’arrivée d’eau dans le tube digestif et rendent les selles plus molles, stimulent directement l’intestin. Les selles sont ainsi plus faciles à évacuer.
En pratique, il est recommandé de consommer 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes de fibres alimentaires par jour. Si vous ne consommez pas assez de fibres dans votre alimentation, ajoutez en augmentant les quantités petit à petit des aliments riches en fibres à vos repas, notamment des fruits, des légumes, des haricots, du pain complet et des céréales. Manger plus de 70 grammes de fibres par jour peut provoquer l’effet inverse de celui recherché en entraînant des ballonnements et une constipation, alors n'en abusez pas.
Grâce aux quantités élevées de fibres et de sorbitol contenues dans les pruneaux, ces derniers facilitent grandement le transit intestinal. Le sorbitol est un alcool de sucre que l'on trouve dans les fruits et qui peut accélérer le système gastro-intestinal et même provoquer des effets laxatifs s'il est consommé en excès. Outre les pruneaux, d'autres fruits fibreux peuvent également vous inciter. Les pommes et les poires sont faciles à transporter et à grignoter. Ces fruits sont remplis de fibres, grâce à la fois à leur chair et à leur peau. Ils ont également une teneur élevée en eau et contiennent du sorbitol et du fructose.
Les flocons d'avoine contiennent une fibre soluble unique et favorable appelée bêta-glucane, qui non seulement aide à soulager la constipation, mais peut également améliorer la santé cardiaque, la glycémie et le cholestérol.
Les haricots et autres légumineuses sont riches en fibres bénéfiques pour le transit, ce qui contribue également à réduire la constipation.
Aliments Prébiotiques et Probiotiques
Un déséquilibre des bactéries qui vivent naturellement dans vos intestins peut être à l'origine de problèmes digestifs. Les prébiotiques et probiotiques peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire et soutenir votre santé digestive globale. Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes. Les aliments prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin.
Les probiotiques sont composés de bactéries bénéfiques qui aident votre corps à rester en bonne santé et à fonctionner correctement. Les aliments fermentés riches en probiotiques comprennent :
- le yaourt
- le tempe
- le fromage non-pasteurisé
- le kéfir
- la choucroute
- les cornichons
- le kombucha
- le natto
- le kimchi
- le miso
Les aliments riches en prébiotiques comprennent :
- la banane
- la pomme
- l'orge
- l'avoine
- les algues
- les asperges
- l'ail
- les oignons
- les topinambours
- le miel
Réduction de la Consommation d'Alcool
L'alcool est connu pour provoquer une déshydratation en raison de la perte de liquides due à une augmentation de la miction. Le fait de ne pas reconstituer les liquides perdus entraîne un risque accru de constipation. Il est donc conseillé de réduire sa consommation d'alcool.
Éviter les Aliments Transformés
Les viandes salées et transformées peuvent provoquer une constipation. Tout d'abord, elles ne contiennent pas de fibres et peuvent être consommées au détriment des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes riches en nutriments et en fibres.
Ces viandes sont également très salées or le sel peut absorber l'eau contenue dans les selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer.Et comme ils sont riches en graisses, l'organisme a besoin de plus d'énergie et de temps pour les décomposer. Il en va de même pour les aliments frits. Plus l'aliment est riche en graisses, plus le corps met du temps à le digérer. Manger trop de graisses peut donc ralentir la motilité gastro-intestinale et provoquer un certain blocage.
Les céréales transformées peuvent également jouer un rôle dans la formation d’un bouchon intestinal, aussi appelé fécalome.
Petit-Déjeuner Léger
Prendre un petit déjeuner léger peut aider à stimuler le réflexe gastro colique en facilitant la digestion. Vous pouvez donc essayer d'aller aux toilettes 15 à 45 minutes après le petit déjeuner. A l’inverse, un petit déjeuner lourd pourrait ralentir votre digestion et provoquer la constipation.
Routine pour Aller aux Toilettes
Certaines personnes vont aux toilettes à la première heure du matin, pour d'autres, à la fin de la journée, choisissez ce qui vous convient le mieux, mais aller à la selle à la même heure chaque jour et à un moment où vous ne vous sentez pas pressé peut vous aider à améliorer votre transit intestinal.
Adopter une Bonne Position aux Toilettes
Votre position aux toilettes peut également être à l'origine de la constipation. En général, une personne s'assoit sur la cuvette des toilettes occidentales comme elle le ferait sur une chaise : à 90 degrés avec les hanches pliées. Le placement de vos jambes à 90 degrés par rapport à votre abdomen perturbe le passage au niveau de vos intestins, ce qui rend l'évacuation des selles plus difficile. Pencher le haut de son corps vers l'avant lorsque l’on est assis ne facilite pas non plus l'évacuation des selles contrairement à certaines idées reçues : cela bloque encore plus.
Le réflexe naturel de l'homme est de s'accroupir pour vider ses selles. Lorsque vous êtes en position accroupie, vos genoux sont rapprochés de votre abdomen, ce qui positionne vos organes et vos muscles de manière à placer votre rectum en ligne droite qui sera plus à même de se détendre pour faciliter l’exonération des selles.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous accroupir sur votre cuvette de WC ordinaire mais vous pouvez néanmoins placer un tabouret bas devant votre siège de WC et poser vos pieds sur le tabouret. Cela vous aidera à obtenir un angle de 35 degrés au niveau des hanches, sans constriction du rectum, ce qui permettra aux selles de passer plus facilement.
Exercice Régulier
Un exercice régulier est essentiel pour votre bien-être général. La contraction musculaire est directement liée au flux sanguin, moins de flux sanguin signifie des contractions plus faibles, ce qui équivaut à un temps de transit des aliments plus lent. Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier en pratiquant un entraînement cardio, vous augmentez le flux sanguin dans votre corps. Un flux sanguin plus fort traverse donc les muscles intestinaux, ce qui contribue à stimuler la contraction naturelle des muscles dans vos intestins et à diminuer le temps de transit des aliments.
Il n'est pas nécessaire de faire une séance d'entraînement longue ou vigoureuse, même une courte marche matinale de 15 à 30 minutes peut aider à garder l'appareil digestif en bonne santé. S'étirer et même pratiquer du yoga peut également soulager la constipation en réduisant le stress et en augmentant le flux sanguin vers l'appareil digestif.
Massage du Ventre
Il est possible de réaliser un auto-massage du côlon environ 20 minutes avant d'aller à la selle. Pour le réaliser, il suffit de suivre le chemin naturel du côlon.
Tableau des Aliments Riches en Fibres
Le tableau suivant présente une liste d'aliments riches en fibres, classés par catégorie :
| Aliment | Type | Fibres (pour 100g) |
|---|---|---|
| Artichaut | Légume cru | 5g |
| Carotte | Légume cru | 3g |
| Poireau | Légume cru | 4g |
| Chou | Légume cru | 4g |
| Haricot sec | Légume sec non cuit | 25g |
| Lentilles | Légume sec non cuit | 12g |
| Amande | Fruit sec oléagineux | 14g |
| Cacahuète | Fruit sec oléagineux | 8g |
| Figue fraîche | Fruit frais | 5g |
| Fraise | Fruit frais | 2g |
| Farine complète | Produit céréalier | 9g |
| Pain complet | Produit céréalier | 8.5g |
Constipation Chronique Primitive
Selon Thompson, on peut considérer qu’on est sujet à de la constipation chronique si durant les douze mois qui précédent, on a présenté au moins deux des signes suivants :
- Moins de trois exonérations par semaine
- Sensation d’évacuation incomplète
- Efforts importants de poussée
- Manœuvre digitale nécessaire pour évacuer
Il faut ensuite distinguer les constipations primaires et secondaires. Ces dernières renvoient à la cause. D’une part, il faut citer certaines affections, dont : tumeur, mégacôlon (intestin congénitalement long, distendu), une maladie endocrinienne (hypothyroïdie entre autre), une maladie auto immune (sclérodermie par exemple), une dystrophie musculaire. D’autre part, certains médicaments peuvent entraîner de la constipation : entre autre, les analgésiques, les anti-acides, les antiépileptiques, les bêtabloquants. Enfin, l'alitement prolongé est une cause fréquente de constipation.
Le Miracle des Fibres
Les fibres insolubles contenus dans les aliments d’origine végétale constituent probablement la meilleure parade contre la constipation chronique primitive. Ces fibres, qui ne sont pas digérées, se gonflent d’eau tout au long de leur parcours intestinal, constituant progressivement un bol volumineux et humide. Or, une selle volumineuse excite plus facilement les muscles contenus dans la paroi intestinale qu’une selle minuscule. Par ailleurs, une selle humide glisse mieux sur les parois intestinales qu’une selle sèche. C’est donc une double modification des selles par les fibres qui favorise l’exonération.
De nombreuses études démontrent que les Français absorbent en moyenne 11 à 15 grammes de fibres insolubles par jour. Or, selon les auteurs, il faut en assimiler de 25 à 40 grammes de fibres par jour pour prévenir la constipation. Mais le mieux est l’ennemi du bien.
Le Cas des Pruneaux
Les pruneaux contiennent des fibres - dont nous venons de voir l’effet bénéfique sur la constipation - en quantité importante : 3 pruneaux apportent 12% des fibres nécessaires pour la journée. Mais les pruneaux contiennent également une grande quantité de sorbitol, connu également pour attirer l’eau, et augmenter d’autant plus le volume de la selle. Enfin, les pruneaux contiennent plusieurs substances laxatives dont la diphenylisatine, agissant en stimulant la muqueuse intestinale. Ceci explique l’effet parfois irritant des pruneaux. Les raisins secs ont une action moindre mais assez similaire à celle des pruneaux.
De l’Eau, de l’Eau
Il ne faut pas attendre que la soif s’installe pour boire. La soif indique qu’un certain déséquilibre est atteint. A ce stade, la selle est malheureusement déjà sèche. Le mieux est donc de s’habituer à boire systématiquement 6 à 8 verres d’eau par jour, pour atteindre au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les eaux fortement minéralisées, surtout si elles sont riches en magnésium, seront encore plus efficaces pour combattre la constipation.
Tisanes et potages peuvent éventuellement remplacer l’eau. Par contre, les boissons alcoolisées et le café ne peuvent remplacer l’eau. Ces boissons peuvent même nous obliger à renforcer encore plus l’apport d’eau, pour compenser leur effet diurétique ! Signalons en passant que lait, surtout pris le matin à jeun, a un effet assez laxatif. Enfin, n’oublions pas que le réflexe de la soif s’amenuise avec l’âge. Ceci explique l’augmentation des cas de constipations chez les seniors. Les seniors auront donc encore plus intérêt à boire systématiquement sans attendre la soif.
Pratiquer une Activité Physique Régulière
Après une activité physique suffisamment intense et prolongée (3/4 d’heure de jogging, natation, gymnastique…), on observe une majoration des contractions coliques propulsives, et ce dès la fin de l’exercice, aidant ainsi l’intestin à lutter contre la constipation. Par ailleurs, la détente psychique obtenue par l’exercice physique est également propice à favoriser un bon péristaltisme intestinal. Enfin, bien qu’anecdotique, l’auto-massage du ventre dans le sens du péristaltisme peut aider le colon à se vidanger.
Respecter les Besoins et Temps Défécatoires
Une atmosphère calme, l’absence de contrainte de temps et le respect des horaires sont autant de conditions nécessaire à la préservation du réflexe défécatoire.
La défécation se fait en trois temps :
- Un bol fécal en provenance de l’intestin remplit le rectum. Ceci entraîne l’envie de déféquer. Il est à noter que ce remplissage est favorisé par l’arrivée de nourriture dans l’estomac. Il s’agit d’un réflexe gastro-colique, qui se manifeste surtout au petit déjeuner.
- Le deuxième temps est volontaire. Il s’agit de la contraction des muscles abdominaux favorisant l’expulsion des matières présentes dans le rectum. Si ce deuxième temps est volontairement et fréquemment retardé, cela entraîne progressivement la diminution du réflexe gastro-colique. Voila pourquoi il importe de respecter les horaires d’exonération.
- Le troisième temps est constitué par le réflexe semi-volontaire de relâchement des sphincters.
La position de défécation genoux relevés peut également favoriser la facilitation de l’exonération.
Certains médicaments peuvent aider en cas d’échec des mesures d’hygiènes :
- Les mucilages : font parties de l’arsenal thérapeutique de la constipation. Ils agissent en apportant un supplément de fibres insolubles à l’alimentation. Selon Edouard Loizeau (Thérapeutique médicale Flammarion), « les mucilages n’agissent que progressivement en 2 à 4 semaines, mais n’atteignent leur maximum d’efficacité qu’après 3 à 6 mois »… « Les mucilages seront prescrits plusieurs années pour rééduquer l’intestin ». Voila une notion bien intéressante.
- Les laxatifs osmotiques : A nouveau des substances faisant partie de l’arsenal thérapeutique, et qui vont cette fois aider à l’humidification de la selle, par appel d’eau dans le bol fécal.
- Les laxatifs émollients : Ceux-ci lubrifient et ramollissent le bol fécal, favorisant l’effet de glisse.
Les laxatifs stimulants n’ont pas leur place dans la constipation chronique. Ils stimulent la muqueuse intestinale, entraînant une hyper motricité et hypersécrétion de la muqueuse colique. L’hyper motricité peut déboucher sur des spasmes intestinaux douloureux qui diminueront paradoxalement l’effet laxatif. L’hypersécrétion peut faire baisser le potassium dans le sang. Or, l’hypokaliémie entraîne la paresse de l’intestin. Enfin, l’utilisation chronique de ce type de laxatif peut abîmer, parfois de manière irrémédiable, la muqueuse intestinale, débouchant sur une aggravation de la maladie.
Voila pourquoi il faut réserver les laxatifs stimulants à des indications ponctuelles et après avis médical.
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