Lorsque vous entreprenez une période de sèche en musculation, l'alimentation est la clé. Après votre prise de masse, l'objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant, voire augmenter la masse musculaire. Certains aliments, grâce à leur composition nutritionnelle, sont particulièrement adaptés.
La sèche : Qu'est-ce que c'est et quels bénéfices ?
Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ? La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. L’objectif d’une sèche, à différencier d'un régime pour la perte de poids, est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire. L’enjeu est donc de réduire le tissu adipeux sans perdre son volume musculaire.
L'avantage d'une sèche, par rapport à un régime amincissant traditionnel, c'est que l'objectif est de rendre les muscles les plus visibles possibles: abdominaux, jambes ainsi que tous les muscles du corps révèlent leur détaché et toute leur esthétique.
Comment réussir ta sèche ?
Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. 💡 Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements.
Nos conseils cardio
Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.
Nos conseils en musculation
Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.
- 🔥 Intensité : de 70 à 85%.
- 🔥 Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.
Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach.💡 Conseil du coach : Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort. Sois à l’écoute de ton corps !
Une sèche nécessite-t-elle un régime alimentaire particulier ?
Oui, absolument. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.
Pourquoi bien s’hydrater lors d’une sèche ?
L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant.
Quels macronutriments interviennent lors d’une sèche ?
- 🥩 Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud.
- 🫒 Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. 💡 Conseil du coach : pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
- 🌾 Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche.
Quelle quantité de protéines, lipides et glucides consommer lors d’une sèche ?
- Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. 💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
- Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes. Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
- Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Quelle alimentation avoir lors d’une sèche ?
Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids. Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
Exemple de programme nutritionnel
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 Ĺ“ufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- DĂ©jeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !
Liste des aliments recommandés pour une sèche
Lors d'une phase de définition musculaire, il est crucial de choisir les bons aliments pour optimiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Voici une liste d'aliments à privilégier :
- Protéines maigres : Elles sont essentielles pour la construction musculaire et ont un effet rassasiant.
- Viandes maigres : poulet, dinde, lapin
- Poissons : saumon, cabillaud, thon
- Oeufs
- Produits laitiers maigres : fromage blanc 0%, yaourt skyr
- Glucides complexes : Ils fournissent une Ă©nergie stable et aident Ă maintenir des niveaux d'insuline stables.
- Patate douce
- Avoine
- Riz complet
- Quinoa
- LĂ©gumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs
- Acides gras essentiels : Ils sont indispensables pour l'équilibre inflammatoire et la santé cardiovasculaire.
- Huile d'olive extra vierge
- Petits poissons gras : sardines, anchois, maquereau
- Avocat
- Noix, amandes, noisettes
- Fibres : Elles augmentent la satiété et favorisent un bon équilibre de la flore intestinale.
- LĂ©gumes verts
- Légumes colorés
- Salades
- Fruits (avec modération)
Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite ! Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important.
Aliments à éviter pendant une sèche
Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :
- les gâteaux
- les boissons sucrées
- l’alcool
- les produits transformés
- les fritures
- la mayonnaise
- les bonbons, sodas, biscuits
Liste des exercices de musculation recommandés pour une sèche
Voici les exercices que te propose Arnaud, ton coach l’Orange bleue pour réussir ta sèche. Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !
- 🏋️‍♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux
- Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
- Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️‍♂️ Séance 2 : Dos & Jambes
- Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
- Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️‍♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps
- Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
- Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
- Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Le sommeil et le repos musculaire
Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.
Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?
Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la sèche et la définition musculaire. La protéine est le macronutriment essentiel de la sèche et de la perte de poids car elle active le métabolisme, réduit la faim et maintient la masse musculaire. Pour sécher efficacement, des apports quotidiens de 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel sont recommandés.
Le multivitamines apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carences nutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres.
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