Pour avoir un ventre plat, il est important de faire attention à ce que l’on mange, surtout le soir. Les aliments que vous choisissez de manger le soir peuvent jouer un rôle crucial pour perdre du ventre. Le repas du soir a un impact sur la digestion, le métabolisme, et donc sur la perte de poids. Privilégier certains aliments peut aider à améliorer la digestion, augmenter la sensation de satiété et réduire le stockage des graisses.
Le programme alimentaire pour un ventre plat
La graisse abdominale ou graisse viscérale est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Toutefois, après la ménopause, ça change : les cuisses fondent, et le gras vient se loger sur le ventre et au niveau des poignées d’amour. Une femme sur deux se plaint d’inconfort abdominal ou de troubles du transit. En cause, la sédentarité, le stress, mais surtout les mauvaises habitudes alimentaires.
Quels aliments privilégier ?
- Les protéines maigres vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles, y compris ceux de votre ventre. De plus, la digestion des protéines demande plus d’énergie, donc vous brûlez des calories supplémentaires en les digérant.
- Les légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ils aident à mieux digérer et à éviter les ballonnements.
- Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides raffinés parce qu’ils se digèrent plus lentement. Cela aide à garder le niveau de sucre dans le sang stable et évite de gros pics d’insuline. Ça réduit le stockage des graisses et donne de l’énergie sur une plus longue durée. Les glucides raffinés peuvent augmenter le sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau du ventre.
- Les bonnes graisses peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Les probiotiques aident à garder une bonne santé intestinale, ce qui est essentiel pour éviter les ballonnements et obtenir un ventre plat.
Quels aliments éviter ?
- Évitez les sodas et les boissons gazeuses qui causent des ballonnements.
- Les aliments transformés peuvent causer une prise de poids.
- Manger trop de sel peut causer une rétention d’eau et un ventre gonflé.
- Pour maigrir du ventre, supprime les aliments riches en sucres raffinés et en gras trans, comme les sodas, les pâtisseries et les fritures.
- Les graisses cuites ralentissent la digestion et retardent la vidange gastrique. Évitez viandes et poissons en sauce, plats cuisinés, fritures, aliments panés, pâtisseries et viennoiseries.
- Certains légumes : les légumineuses (pois, haricots secs, flageolets, lentilles) sont riches en fibres et en sucres qui fermentent au contact de la flore intestinale. L’artichaut, le brocoli, le céleri-rave, le chou, l’oignon, le poivron renferment soit de l’inuline, soit des composés soufrés qui diminuent leur tolérance.
- Certains édulcorants : utilisés dans les bonbons et chewing-gums sans sucre, les polyols (sorbitol et mannitol) sont mal absorbés par l’organisme, ce qui entraîne une fermentation dans le côlon.
Que manger matin, midi et soir pour maigrir du ventre en 2 semaines ?
Ces menus et recettes spécial ventre plat ont été élaborés par Gilles Dreux, diététicien au centre de thalassothérapie de Carnac.
Exemple menus ventre plat : jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Exemple menus ventre plat : jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 8
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
- Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
- Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Exemple menus ventre plat : jour 9
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
- Collation : fruit de saison
- Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Exemple menus ventre plat : jour 10
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de riz • Fraises
- Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive)
Quel type de sport pratiquer pour perdre du ventre rapidement ?
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps. Pour prévenir l’arrivée du petit ventre, faites des abdos. Si vous effectuez des exercices de musculation abdominale, par exemple des relevés de buste, serrez bien le ventre pour une réelle efficacité.
Conseils pratiques pour un ventre plat
- Manger lentement et écouter votre corps vous aide à éviter de trop manger.
- Pour éviter de gonfler sitôt un repas terminé, efforcez-vous de manger lentement, et de bien mastiquer.
- Afin d’activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
- Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés.
- En plus de bien manger, il est important de faire de l’exercice pour perdre du ventre.
- Pour retrouver un ventre plat, il est nécessaire de bien s’hydrater. En buvant 1,5 litre d’eau au quotidien et un verre d’eau 20 minutes avant chaque repas, tu éviteras de trop manger en régulant ta sensation de faim.
- En effet, les pensées négatives influent sur votre façon de manger. Ainsi, tu pourrais être tenté de manger plus pour combattre ton stress.
- Pour avoir des abdominaux bien plats, la pratique du sport est indispensable. En réalisant une activité physique, tu permets à ton organisme de mieux digérer les aliments, ce qui réduira le stockage de graisse au niveau de ton ventre.
Conseils supplémentaires
- Ne vous resservez pas : si vous sortez de table en ayant l’impression d’avoir bien mangé, c’est que vous avez déjà trop mangé.
- Asseyez-vous correctement : manger debout ou s’avachir freinent la libération des sucs digestifs.
- Fuyez les parasites : bruit, télévision, discussions… : sous le coup du stress, le rythme du repas s’accélère et les aliments coincent dans l’œsophage.
- Prenez votre temps : 20 minutes, c’est le temps qu’il faut pour se sentir rassasié, donc ne pas trop manger.
- Mâchez : mastiquer 10 à 15 fois chaque bouchée prédigère l’aliment par un broyage et un début de dégradation par les enzymes de la salive.
- En modifiant la structure des aliments, la cuisson facilite leur mastication, leur digestion et leur élimination. Poussez suffisamment les cuissons, surtout celle des féculents.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Protéines maigres (poulet, poisson) | Sodas et boissons gazeuses |
| Légumes (épinards, courgettes) | Aliments transformés |
| Glucides complexes (quinoa, riz brun) | Aliments riches en sucres raffinés |
| Bonnes graisses (avocat, huile d'olive) | Aliments riches en gras trans (fritures, pâtisseries) |
| Probiotiques (yaourt, kéfir) | Excès de sel |
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