Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’alimentation est source de bien-être et de santé tout au long de la vie. A tous les âges il est nécessaire néanmoins d’adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vies, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les séniors. L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre.
Les Bases d'une Alimentation Équilibrée
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.
Privilégier les Produits Frais et de Saison
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
Diversification et Produits Bio
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Les Aliments Ultra-Transformés (AUT) à Éviter
Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Exemples d'Aliments Ultra-Transformés
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes.
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée.
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon.
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés.
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels.
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants.
- La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi.
- Les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…).
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants.
- Les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis.
- Les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Comment Lire les Étiquettes Nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score: Un Outil d'Aide à la Décision
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs.
Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte). Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Saine
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Les Inégalités Sociales et Régionales Face à l’Alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Les Essentiels à Avoir dans Ses Placards pour Cuisiner Sainement
L’épicerie
Les légumineuses
Les légumineuses, aliments populaires et bon marché, sont parfois totalement absentes de l’alimentation de certaines personnes. Pourtant c’est une catégorie d’aliments santé puisqu’elles sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) et en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et du gras dans le sang, assurent un bon transit et nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins (ces bactéries font des merveilles pour notre santé). Parmi elles, on trouve : les lentilles vertes ou corail les pois chiches les haricots rouges, blancs ou noirs les haricots mungo
Les céréales
Les céréales sont tout aussi riches en micronutriments et en fibres que les légumineuses, à condition de bien les choisir ! Privilégiez les céréales complètes, c’est-à-dire les céréales brutes non raffinées dont on n’a pas enlevé la coque. Conserver la coque, c’est conserver les fibres et les micronutriments qu’elle contiennent. Soyez curieux et testez-en de nouvelles pour varier les goûts et les apports nutritifs !Privilégiez par exemple : le riz complet au riz blanc les pâtes complètes (ou pâtes de sarrasin, de riz, de lentilles) aux pâtes classiques blanches les autres céréales : quinoa, millet ou sarrasin pour varier les plaisirs et les nutriments les flocons d’avoine ou le muesli aux céréales de petit-déjeuner industrielles généralement très transformées et très sucrées
Les graines
Elles sont gorgées de micronutriments et de bons gras (acides gras mono et polyinsaturés) dont notre corps a besoin pour fabriquer la membrane de chacune de nos cellules ou encore des hormones pour ne citer que quelques-unes de leurs fonctions. Parsemées sur un plat salé, sucré, chaud ou froid (peu importe !), elles apportent un bonus en nutrition et ajoutent une texture intéressante aux plats. On trouve par exemple : les graines de chia les graines de courge les graines de tournesol les graines de lin les graines de sésame
Les oléagineux
Les oléagineux sont tout aussi gorgés de micronutriments et de bons gras que les graines. Ils peuvent être utilisés de la même manière que celles-ci, mais font également office d’un bon en-cas à emporter dans son sac. Parmi les plus connus : les amandes les noix les noix du Brésil les noix de cajou les noix de pécan les noisettes les pignons de pin les pistaches
Les condiments
Privilégiez des condiments de qualité (cf. détails ci-dessous), les plus « bruts » possible, ce qui maximisera vos chances d’acheter un produit riche en nutriments et pauvre - voire dénué - de substances potentiellement néfastes sur la santé.Privilégiez par exemple : le sel de mer au sel blanc, la plupart du temps blanchi avec des produits pouvant avoir un impact sur la santé et qui contient moins de minéraux que le sel de mer l’huile d’olive vierge ou extra vierge pressée à froid à l’huile d’olive tout court ou raffinée, qui peuvent être obtenues après plusieurs mélanges et filtrages. L’extraction de l’huile à froid permet de conserver un maximum de nutriments. l’huile de coco au beurre en pâtisserie ou autres huiles de cuisson. L’huile de coco (à choisir désodorisée si vous n’aimez pas le goût) est stable et supporte plus de chaleur que d’autres huiles ; elle est donc recommandée pour la cuisson (c’est celle que j’utilise au quotidien). Remarque : le beurre, s’il est bio et de bonne qualité, n’est pas mauvais en soi à condition qu’il soit consommé avec modération. le vinaigre de cidre aux vinaigres balsamiques, car à moins d’acheter le vrai vinaigre balsamique de Modène, la plupart des vinaigres balsamiques que l’on trouve en supermarché ne sont pas produits dans les règles de l’art et contiennent beaucoup de sucres. Le vinaigre de cidre, quant à lui, stimule la digestion. la pâte miso ou la sauce soja (ou « tamari », de la sauce soja sans gluten) qui sont des produits à base de soja fermenté parfaits pour saler un plat tout en lui donnant beaucoup de richesse en goût. la passata pure (purée de tomate sans aucun autre ingrédient) aux sauces tomate/pour pâtes toutes prêtes qui, elles, contiennent en général des additifs et/ou conservateurs et/ou sucres ajoutés. La passata permet d’avoir une base brute à partir de laquelle réaliser une sauce tomate maison pour des pâtes, un chili ou encore une ratatouille par exemple. Personnellement je n’aime pas la tomate mais Vincent adore ça ! les sucrants naturels (sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…) au sucre blanc qui a été raffiné et possiblement blanchi. Les sucrants naturels restent du sucre, mais ils sont au moins riches en nutriments ! les purées et beurres d’oléagineux ou de graines aux beurres ou pâtes à tartiner industrielles (qui sont rarement irréprochables du point de vue de la composition). Les purées/beurres d’oléagineux ou de graines, idéalement composés à 100% d’oléagineux/graines ont les mêmes propriétés que les oléagineux/graines (cf. ci-dessus).
Les épices & herbes
Ils apportent à la fois du goût et des nutriments à vos préparations. Les plus faciles à utiliser dans ses plats au quotidien sont : le curcuma le cumin le paprika la cannelle les herbes de Provence, le thym, l’origan et le romarin
Le pain
Privilégiez les pains complets, aux graines ou intégraux qui contiennent plus de fibres que les pains blancs. Alternativement, vous pouvez opter pour des crackers, craquottes ou biscottes (nombreux sur le marché de nos jours). Attention cependant à la composition, beaucoup de marques ajoutent du sucre !
Les fruits & légumes de saison
Riches en fibres, particulièrement riches en nutriments et en antioxydants, les fruits et légumes devraient idéalement prendre une large place dans notre alimentation. Soyez curieux et testez d’autres fruits et légumes que les « classiques » : non seulement pour que vos repas soient plus intéressants, mais également pour varier vos apports en nutriments.Privilégiez les fruits et légumes bio. Vous minimisez ainsi l’apport en substances de type pesticides et vous maximisez votre apport en nutriments.Privilégiez les fruits et légumes de saison, moins chers et plus écologiques car venant de près et souvent plus goûtus.
Vous pouvez facilement trouver un calendrier des fruits de saison sur internet
Les produits frais
Les produits laitiers
Les produits laitiers étant riches en hormones de croissance et acidifiants, pourquoi pas réduire votre consommation et alterner avec des produits à base de laits végétaux ? Il existe de nombreux yaourts, laits et crèmes végétaux sur le marché !
Les oeufs & viandes
Privilégiez la viande non industrielle (dans la viande industrielle sont généralement ajoutés de nombreux produits dont beaucoup de sel ou encore des nitrates notamment), bio et de qualité, quitte à en manger moins, pour minimiser l’apport en produits néfastes et maximiser l’apport en nutriments. Privilégiez les oeufs bio pour les mêmes raisons.
Les poissons
Privilégiez les petits poissons qui seront moins riches en polluants de type métaux lourds (qui ont tendance à se concentrer plus on monte dans la chaîne alimentaire). Les petits poissons gras sont notamment recommandés pour leur apport en omégas 3 (acides gras anti-inflammatoires), comme les sardine, maquereau, anchois ou encore hareng.
Au congélateur
Les herbes
Même si j’achète régulièrement des bouquets de coriandre ou persil frais, Picard est un bon allié pour en avoir toujours des herbes aromatiques dans sa cuisine : une grande variété de plantes aromatiques surgelées y sont proposées et cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour agrémenter ses plats !
Les fruits & légumes congelés
C’est une bonne manière de toujours avoir des aliments sains sous la main, même quand le frigo est vide !
Le pain
On a tendance à jeter beaucoup de pain puisqu’on le mange rarement en entier rapidement. Astuce pour minimiser le gaspillage et éviter de jeter son argent par les fenêtres : le trancher et le mettre direct au congélateur quand on rentre des courses, puis décongeler le nombre de tranches dont vous avez besoin quand vous en avez besoin.
10 règles à appliquer pour manger sainement
- Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
- Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
- En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
- Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
- Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
- Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
- Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
- Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
- Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
- Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi detransformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Clés
| Catégorie d'Aliment | Exemples | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Fibres, micronutriments | Amélioration du transit, régulation de la glycémie |
| Céréales Complètes | Riz complet, pâtes complètes, quinoa | Fibres, micronutriments | Apport d'énergie durable, richesse nutritionnelle |
| Graines | Chia, courge, tournesol, lin, sésame | Bons gras, micronutriments | Soutien de la fonction cellulaire, apport de texture |
| Oléagineux | Amandes, noix, noix de cajou | Bons gras, micronutriments | En-cas nutritif, soutien de la santé cardiovasculaire |
| Fruits et Légumes | Variez les couleurs et les saisons | Fibres, vitamines, antioxydants | Protection cellulaire, apport de nutriments essentiels |
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