Vous souhaitez augmenter le volume de vos fesses sans recourir à la chirurgie esthétique ? Sachez qu'il est possible d'obtenir des résultats significatifs en adoptant une alimentation adaptée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, combinée à des exercices de renforcement musculaire ciblés. Cet article vous offre des éclaircissements et des conseils d'experts pour atteindre votre objectif.
Comprendre l'anatomie des fesses
Pour comprendre comment agir efficacement, il est essentiel de connaître l'anatomie des muscles fessiers. En réalité, les muscles fessiers, qui se situent à l’arrière du bassin, se comptent au nombre de trois :
- Le grand fessier : le plus grand muscle des fesses et l’un des plus puissants du corps. Il s’étend de la partie supérieure du bassin jusqu’à l’os du fémur (le grand trochanter) et joue un rôle essentiel dans l’extension, la rotation et l’abduction de la hanche. C’est aussi lui qui donne l’aspect bombé tant recherché.
- Le moyen fessier : situé en dessous du grand fessier. Il est également attaché au bassin et s’insère sur le grand trochanter de l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la hanche et stabilise le bassin pendant la marche.
- Le petit fessier : qui se trouve en dessous du moyen fessier et remplit une fonction similaire, en aidant à l’abduction et à la stabilisation de la hanche.
Les deux options réalistes pour augmenter le volume des fesses
Pour « grossir » au niveau des fesses, il existe deux options réalistes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des fesses. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet. Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse au niveau des fesses.
Et pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, des fluctuations hormonales, etc. ».
L'importance d'une alimentation adaptée
Soyons clairs, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des fesses. La solution pour augmenter sa masse grasse globale - et donc avoir un fessier plus bombé - est d'augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).
« On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes ». Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l'énergie nécessaire à vos entraînements. « Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire ! » Restez bien hydraté(e) !
Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). "L'eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire", souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.
Les compléments alimentaires : une option à considérer avec prudence
Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez vous procurer des plantes qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux et toutes sortes de sites internet.
Mais, comme le souligne Pauline Bruel, pourquoi pas se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) professionnel(le) de santé !
Le rôle du sport dans le développement des fesses
Oui, le sport peut contribuer à faire « grossir » les fesses, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet.
« Nos muscles ne sont pas indépendants. Lorsqu’on mobilise les muscles du fessier, on mobilise aussi les muscles des jambes (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, mollets) », insiste le Dr Barrault.
Quels sports adopter pour avoir des fesses bien galbées ?
Pour prendre du muscle efficacement, il faut miser sur les sports qui favorisent le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance qui favorisent plutôt la perte de graisse. Parmi les sports les plus intéressants (à pratiquer au moins deux fois par semaine) :
- la nage avec palmes ;
- la danse ;
- l’aquagym ;
- l’aquacycling ;
- le roller ;
- le patinage artistique ;
- etc.
Le rameur, le vélo elliptique ou le vélo classique peuvent être intéressants, à condition de travailler en résistance, plutôt qu’en vitesse.
Les exercices ciblés pour des fesses musclées
Côté musculation, l’idéal est d’allier des exercices ciblés et des exercices polyarticulaires qui mobilisent l’ensemble de la jambe - y compris les fessiers.
- Les meilleurs exercices polyarticulaires : les squats ; les fentes ; les soulevés de terre ; les hip thrusts ; et les ponts fessiers.
- Les meilleurs exercices d’isolation : le donkey kick ; le bridge ; le fire hydrant ; l’élévation latérale de la jambe (abduction des hanches).
À la fin de chaque séance, n'oubliez de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire. Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !
L'importance du repos et de la récupération
On ne le répétera jamais assez, le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire.
Autres méthodes à considérer
L'électrostimulation
Il est possible de réaliser des séances d’électrostimulation pour contracter vos fessiers sans efforts. Concrètement, cela consiste à utiliser des impulsions électriques pour renforcer naturellement les muscles. La fréquence et l’intensité des courants électriques sont variables et peuvent être ajustées une fois les électrodes disposées au niveau des muscles à cibler.
À noter : cette méthode peut donner des résultats sur le long terme, mais ils s’estomperont dès que les séances se feront plus rares. Pour cause ? L'électrostimulation sollicite surtout les fibres musculaires en superficie.
Les massages
Les massages des fessiers favorisent la récupération et la reconstruction des fibres musculaires après une séance de sport. Ils permettent aussi d’atténuer la cellulite et d’améliorer la qualité de la peau. En revanche, ils ne feront pas grossir vos fesses en eux-mêmes.
Vêtements sculptant
Si aucune des options précédemment citées ne vous convainc, sachez qu’il est possible d’investir dans des vêtements sculptant comme des jeans push-up, des panties push-up ou des culottes push-up. Et il existe même des prothèses à glisser discrètement dans vos jeans ou dans vos sous-vêtements pour donner l’illusion de fesses rebondies.
La chirurgie esthétique
La chirurgie esthétique est de plus en plus plébiscitée pour augmenter le volume de ses fesses. Parmi les opérations les plus courantes :
- le brazilian butt lift (ou lipofilling du fessier), qui consiste à injecter de la graisse pour augmenter le volume des fesses avant de les lifter ;
- la pose d’implants ou de prothèses sous les muscles fessiers ;
- et les injections d’acide hyaluronique qui relèvent de la médecine esthétique.
En réalité, cette pratique peut mettre en danger votre santé (risques neurologiques, psychiatriques, cardiaques, hématologiques et digestifs). Conclusion ? Méfiez-vous des alternatives présentées comme miraculeuses.
Conseils supplémentaires pour des fessiers volumineux
Voici 6 conseils pour des fessiers volumineux :
- Entraînement ciblé : Pour développer vos fessiers, il est essentiel d'adopter un entraînement ciblé spécifiquement pour cette zone. Afin de bien ressentir vos muscles glutéaux vous pouvez commencer par des mouvements polyarticulaires tels que les squats, les fentes, le soulevé de terre et les fameux hip thrusts. Intégrez ces exercices dans votre routine d'entraînement. En général, une fréquence d'entraînement de 2 à 3 fois par semaine est recommandée pour obtenir des résultats optimaux.
- Variété des exercices : Maintenant que vous maîtrisez 4 incontournables de « booty training », vous pouvez incorporer une variété d'exercices dans votre routine d'entraînement pour solliciter les fessiers sous différents angles. Vous testerez ainsi d’autres mouvements comme les fentes latérales, les extensions de hanche (hip extension).
- Augmentation progressive des charges : Pour assurer une prise de volume, pas le choix : il va falloir augmenter les charges. Lorsque vous augmentez les charges utilisées pendant vos exercices de renforcement musculaire, cela augmente la tension mécanique exercée sur les muscles des fessiers. Commencez par des poids modérés et adaptés à votre condition physique afin d’assurer une exécution parfaite des mouvements.
- Exercices cardiovasculaires : En plus de l'entraînement de renforcement musculaire ciblé pour les fessiers avec toutes les variations que cela comprend, il est également intéressant d'incorporer des exercices cardiovasculaires dans votre programme d'entraînement. Le cardio, comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter, peut contribuer à brûler les graisses.
- Alimentation équilibrée : Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le développement musculaire, y compris celui des fessiers. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des sources de protéines de qualité. Pour prendre du volume musculaire, il est généralement recommandé de consommer un léger excédent calorique.
- Récupération adéquate : Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances d'entraînement. Ces séances sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux. Après chaque séance d'entraînement de vos fessiers, accordez-leur un temps de repos suffisant pour récupérer.
Aliments pour favoriser le volume des fessiers
Afin de favoriser le volume des muscles fessiers, l'intégration des protéines dans votre alimentation joue un rôle crucial. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des tissus musculaires endommagés pendant un entraînement intense.
- Le maquereau : ce poisson gras est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3.
Les glucides complexes fournissent une énergie durable dont votre corps a besoin lors de la pratique sportive.
Pour favoriser la prise de volume des fesses, il est également nécessaire de consommer des lipides, cependant, il faut veiller à opter pour les graisses saines.
Afin d'optimiser la croissance des fessiers, il est également nécessaire de consommer suffisamment de vitamine C. Ce nutriment joue un rôle important dans la production de collagène, essentiel à la formation et à l'élasticité des tissus adipeux et dermiques.
- Le curcuma : cette épice possède de nombreuses vertus anti-inflammatoires, notamment grâce à l'action de sa substance active, la curcumine.
Pour maximiser les effets des aliments présentés précédemment, n'hésitez pas à adopter quelques astuces de cuisine issues de nos grands-mères. Par exemple, réalisez des smoothies protéinés en mixant ensemble du lait d'amande, une banane, des flocons d'avoine, des épinards et du beurre d'amande pour constituer un véritable cocktail de nutriments essentiels au volume des fessiers. N'hésitez pas non plus à agrémenter vos plats de curcuma, de cannelle, de gingembre ou autres épices bénéfiques pour la santé.
Les erreurs à éviter
Le pire ennemi de la définition musculaire, c’est l’alimentation saccadée, instinctive et désorganisée. Pour tonifier les muscles et brûler des graisses, il est important de se nourrir à intervalles réguliers, et surtout de ne pas attendre d’avoir très faim pour manger. Afin d’être sûre de ne pas commettre d’impair, planifiez un programme alimentaire contenant au moins 4 repas journaliers : un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner.
Les bonnes graisses sont vos meilleures amies. En plus de soutenir le système cardiovasculaire et votre cerveau, elles accélèrent la perte de graisse en améliorant la sensibilité à l’insuline et en activant l’oxydation des graisses stockées. Faites le plein de poissons gras (sauvages, et bio), d’œufs bio complets, d’avocats, d’amandes, et d’huile d’olive, de sésame, de noisette ou de noix. Consommez du poisson gras au moins 2 fois par semaine, et assaisonnez vos plats avec différentes huiles (variez d’un repas à un autre).
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