Avec plus de 140 000 décès par an en France, les maladies cardiovasculaires restent une des premières causes de mortalité. Pourtant, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent significativement réduire les risques. Quels sont les meilleurs alliés à mettre dans votre assiette pour un cœur en pleine forme ? Des fruits à certains types d’algues en passant par des boissons à privilégier, voici un tour d’horizon complet.
L'importance de l'alimentation pour la santé cardiaque
L’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé générale, et plus particulièrement dans la préservation de la santé cardiaque. Une alimentation équilibrée fournit les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, tout en aidant à prévenir les maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires. Il est donc primordial de comprendre les bases d’une alimentation saine et de reconnaître les aliments qui favorisent une bonne santé cardiaque.
La relation entre l’alimentation et la santé cardiaque est bien établie par de nombreuses études scientifiques. Les aliments que nous consommons peuvent influencer plusieurs facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires, tels que le cholestérol, la pression artérielle, l’inflammation et le poids corporel. À l’inverse, une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et acides gras oméga-3 peut aider à protéger le cœur en réduisant l’inflammation et en améliorant le profil lipidique.
Les graisses et les fibres : des éléments clés
Les graisses saturées et les graisses trans sont connues pour leur impact négatif sur la santé cardiaque. Les graisses saturées, présentes dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers et certaines huiles, peuvent augmenter le niveau de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, ce qui accroît le risque de maladies cardiaques. Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces types de graisses pour maintenir une santé cardiaque optimale.
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la promotion de la santé cardiaque. Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin en se liant aux acides biliaires dans l’intestin et en les éliminant du corps. Cela oblige le foie à utiliser le cholestérol circulant pour produire plus d’acides biliaires, ce qui diminue le niveau de cholestérol dans le sang. En plus de leur effet sur le cholestérol, les fibres alimentaires peuvent également aider à réguler la glycémie et à favoriser la satiété, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle du poids.
Les aliments à privilégier pour renforcer le cœur et les artères
Certains aliments ont prouvé leur efficacité dans la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à leur richesse en antioxydants, fibres et acides gras insaturés.
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite, hareng) : riches en oméga-3, ils contribuent à réduire les triglycérides et l’inflammation. Ils abaissent également la pression artérielle et contribuent à prévenir la formation de caillots sanguins.
- Les fruits à coque (noix, amandes) : une poignée quotidienne apporte des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé artérielle.
- Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) : riches en vitamine K et en nitrates, ils améliorent la circulation sanguine.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) : leur apport en fibres solubles aide à réguler le cholestérol.
- Les céréales complètes (riz brun, épeautre, flocons d'avoine, pain complet...) : elles sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol LDL en limitant son absorption dans le sang, et en antioxydants, qui protègent les artères des dommages causés par les radicaux libres.
- Les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza) : elles sont une source précieuse de graisses insaturées. L'huile de lin et de colza, par exemple, sont riches en oméga-3, tandis que l'huile d'olive contient surtout des oméga-9.
- Les algues : faibles en calories et riches en minéraux (magnésium, calcium, iode), elles contiennent aussi des protéines et des fibres, ce qui en font des alliées pour les personnes suivant un régime végétarien. Leurs puissants antioxydants aide à prévenir l'oxydation des cellules et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Astuce pratique : associez ces aliments dans vos repas. Par exemple, une salade d’épinards avec du saumon grillé et des noix constitue un plat à la fois savoureux et protecteur.
Quel est le meilleur fruit pour le cœur ?
Le champion des fruits amis du cœur est incontestablement l’avocat. Riche en acides gras monoinsaturés et en potassium, il réduit le mauvais cholestérol tout en renforçant les parois artérielles. D'autres fruits comme les baies (myrtilles, fraises) apportent des anthocyanines, des composés qui protègent les artères de l’inflammation.
Les meilleures boissons pour le cœur
Côté boissons, l’hydratation joue un rôle primordial. Certaines boissons apportent également des antioxydants bénéfiques :
- Le thé vert : riche en catéchines, il contribue à réduire la tension artérielle.
- Le jus de betterave : ses nitrates naturels améliorent la santé des vaisseaux sanguins.
- L’eau infusée au citron : elle fournit de la vitamine C, un antioxydant puissant.
En revanche, limitez les boissons sucrées et alcoolisées, qui peuvent favoriser l’hypertension et le surpoids. En prime, elles induisent un pic de glycémie, qui favorise l'inflammation. Quant à l'alcool, il augmente également la pérméabilité intestinale, ce qui freine l'absorption de certains nutriments.
Les algues : un superaliment pour le cœur
Les algues sont consommées depuis des siècles en Asie (Chine, Indonésie, Philippines, Japon…), et ont fait une entrée remarquée dans notre cuisine il y a peu. Elles se distinguent par leurs teneurs minimes en calories (20 à 40 Cal. aux 100 g pour les algues fraîches, 200 à 300 Cal. pour les séchées) alliées à des apports nutritionnels exceptionnels. Riches en magnésium (qui lutte contre le stress et la fatigue) et en calcium - certaines algues, comme le wakamé, en contiennent plus que le lait - qui participe à santé des os.
En outre, les algues se distinguent surtout par leur concentration en iode, un oligoélément qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de la thyroïde. "Elles pallient les déficits en iode, assez courants chez les personnes qui vivent éloignées de la mer et ne consomment pas de poisson ou de fruits de mer", précise Gilles Dreux. Les sportifs, les fumeurs et les femmes enceintes ont en outre des besoins plus élevés. On veille toutefois à ne pas avoir des apports excessifs, qui pourraient à l'inverse perturber le fonctionnement de la glande.
La liste des 7 algues les plus connues (et leurs bénéfices)
- La spiruline : cette algue très riche en protéine (plus de 70 %) elle est très courue en raison de sa richesse nutritive et notamment de sa forte teneur en bêta-carotène (15 fois plus que dans la carotte) et en vitamine B12.
- Le wakamé : cette algue, riche en calcium possède une saveur délicate qui fait d'elle un aliment se mariant avec presque tout : le riz, les légumes, la viande, le tofu, les poissons et même les fruits.
- Le kombu : riche en calcium, fer et potassium, le kombu sert principalement à la préparation du Dashi, un bouillon qui est à la base de nombreuses préparations japonaises.
- L’aramé : cette algue, que l’on trouve dans les soupes, notamment la fameuse soupe Miso, ou encore les salades, se marie très bien avec le tofu et les légumes.
- Le nori : riche en vitamine A, cette algue est très connue pour son rôle enveloppant dans la confection des sushis.
- L’agar-agar : riche en fer, très pauvre en calorie, doté d'un pouvoir gélifiant très supérieur à la gélatine d’origine animale, l’agar-agar a acquis une belle réputation ces dernières années.
- La chlorelle : cette micro-algue, souvent consommée sous forme de poudre ou de comprimés, est réputée pour sa capacité à détoxifier l'organisme.
Grâce à leur richesse en protéines (20 % en moyenne), les algues sont des alliées des végétariens. Quelques pincées dans des crudités, une soupe ou un plat permettent d'ajouter une petite quantité de protéines, dotée des acides aminés essentiels. Elles sont aussi riches en fibres, notamment solubles.
Autre atout ? Les algues sont de puissants antioxydants, car elles combinent caroténoïdes, flavonoïdes, acides phénoliques, vitamines C et E et fibres… En consommer aide à lutter contre le vieillissement des cellules et prévient les maladies cardiovasculaires.
Régime méditerranéen : un modèle de bonne alimentation pour le cœur
Le meilleur régime alimentaire pour le cœur est celui qui favorise des aliments naturels riches en nutriments bénéfiques, tout en limitant les produits transformés et les graisses nocives. Parmi les approches les plus recommandées pour la santé cardiovasculaire, on trouve le régime méditerranéen. Celui-ci est largement reconnu comme la référence en matière de prévention cardiovasculaire. Inspiré des habitudes alimentaires des populations vivant autour du bassin méditerranéen, le régime méditerranéen repose sur une alimentation variée, riche en aliments frais et naturels.
Les fruits et légumes occupent une place centrale dans ce régime, apportant une grande quantité d'antioxydants et de fibres, qui aident à réduire l'inflammation et le cholestérol. La farine blanche est raffinée est remplacée par des céréales complètes comme l'orge, le blé complet ou encore le riz brun. Ces céréales complètes apportent des fibres, des vitamines B, et des minéraux comme le magnésium, tout en fournissant une énergie durable.
Les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, la truite, le hareng ou encore les anchois, sont également essentiels dans ce régime alimentaire. Ils fournissent des oméga-3, des acides gras bénéfiques qui protègent les vaisseaux sanguins et réduisent les risques d'arythmies cardiaques. En revanche, le thon, bien qu'il fasse partie des poissons gras, contient souvent de fortes quantités de métaux lourds, comme le mercure. Sa consommation doit donc être limitée.
L'huile d'olive extra vierge est un autre pilier du régime méditerranéen. Riche en acides gras monoinsaturés, elle aide à maintenir un bon équilibre lipidique dans le sang tout en ayant des propriétés anti-inflammatoires. Les noix, les amandes et les graines complètent ce tableau, apportant des acides gras insaturés et des minéraux comme le magnésium, essentiels pour la santé cardiaque.
Les légumineuses, quant à elles, remplacent avantageusement les protéines animales tout en abaissant le cholestérol LDL, souvent associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Enfin, la consommation modérée de vin rouge est parfois mise en avant pour ses polyphénols, notamment le resvératrol, qui améliorent la santé des artères. Toutefois, il est important de rappeler que cet aspect est optionnel et que l'alcool, s'il est consommé en excès, a plutôt tendance à nuire à la santé du cœur.
En combinant ces aliments dans des repas simples mais savoureux, le régime méditerranéen offre une approche naturelle et durable pour préserver la santé du cœur et des artères.
Les aliments potentiellement mauvais pour la santé cardiovasculaire
À l’inverse, certains aliments sont à consommer avec modération pour préserver votre cœur :
- Les aliments transformés : riches en graisses saturées, sucres et sel, ils favorisent l’hypertension et l’athérosclérose.
- Les viandes rouges et charcuteries : leur excès peut augmenter le cholestérol LDL.
- Les produits frits : les huiles chauffées à haute température génèrent des composés nuisibles pour les artères.
L'idée n'est pas de les supprimer totalement, mais de les consommer de façon occasionnelle, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. En outre, la consommation d'alcool doit également être limitée pour maintenir un cœur en bonne santé.
Une étude confirme les effets bénéfiques d'une alimentation saine
Une étude canadienne publiée en juillet 2023 dans l'European Heart Journal a montré qu'un régime alimentaire sain, largement inspiré du régime méditerranéen, avait de réels effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Cette recherche a été menée sur 147 000 personnes, dans 21 pays, sur une période légèrement supérieure à 9 ans.
Les chercheurs ont montré que les personnes qui suivaient le régime alimentaire le plus sain (riche en fruits, légumes, noix, légumineuses, poisson et produits laitiers entiers) avait un risque de décès inférieur de 30 %. De plus, leur risque d'accident vasculaire cérébral était réduit de 19 %, et celui d'infarctus du myocarde (crise cardiaque), de 18 %.
Les fruits frais diminuent le risque de maladies cardiovasculaires de 40 %, et pourraient éviter 16 % des décès dus à ces pathologies. Riche en lycopène, cet antioxydant que l’on retrouve dans la tomate, protège quant à lui le cœur contre la formation de caillots sanguins. Il prévient également l'athérosclérose.
Conseils supplémentaires pour un régime sans sel
À l’annonce du verdict « Régime sans sel » beaucoup de patients ont l’impression que le ciel leur tombe sur la tête et que cette contrainte alimentaire va se rajouter à celle d’une prise médicamenteuse déjà lourde. Toutefois, au-delà d’une question de survie, manger sans sel n’est en aucun cas à dissocier du plaisir ou des saveurs. Pour réintroduire ces notions, il suffit de bien s’organiser, de suivre quelques astuces nutritionnelles simples, ou encore de connaitre les enseignes qui se sont spécialisées dans l’alimentation sans sel.
Aujourd’hui, on parle plutôt de régime « hyposodé » que de régime sans sel. Le « sans sel » strict est prescrit aux patients atteints de pathologies du rein ou du cœur (insuffisance cardiaque). Consommer moins de sel est intéressant pour tous en prévention notamment de l’hypertension artérielle. Nous en consommons 8,5 g par jour, il en faudrait 6 g maximum et il n’y a aucun risque vital à jouer la modération tout au long de sa vie, bien au contraire.
Relevez vos volailles et poissons blancs et légumes, d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et à limiter
| Aliments bénéfiques | Aliments à limiter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Aliments transformés |
| Fruits à coque (noix, amandes) | Viandes rouges et charcuteries |
| Légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) | Produits frits |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) | Boissons sucrées et alcoolisées |
| Céréales complètes (riz brun, avoine) | Aliments riches en graisses saturées |
| Huiles végétales (olive, colza) | Aliments riches en sodium |
| Algues |
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