La constipation est un trouble courant du système digestif, caractérisé par une diminution de la fréquence des selles et une difficulté à expulser les matières fécales. Ce phénomène, pouvant créer un inconfort abdominal, peut être dû à plusieurs facteurs. Heureusement, il existe des solutions diététiques pour y remédier.
Comprendre la Constipation
On parle de constipation lorsque la fréquence de défécation descend en dessous de 3 selles par semaine. La constipation chronique se caractérise par des épisodes récurrents et prolongés de difficultés à vider les intestins, qui persistent pendant plus de 6 mois. Dans de rares cas, la constipation chronique peut être le signe d’une occlusion intestinale.
Causes de la Constipation
- Habitudes alimentaires et manque d’hydratation
- Sédentarité et manque d’activité physique
- Changements hormonaux (grossesse, ménopause)
- Prise de certains traitements médicaux
- Facteurs externes (voyage, stress)
L'Importance de l'Alimentation
L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation.
Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Fruits et LĂ©gumes
- LĂ©gumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine)
- Fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes)
- LĂ©gumes et fruits frais (haricots verts, Ă©pinards, asperges, prunes, raisins)
Le Pruneau : Un Allié de Choix
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives.
Boissons Anti-Constipation
En plus de contribuer à vos apports hydriques, elles contiennent également des ingrédients qui semblent avoir des propriétés intéressantes pour votre transit. Il existe de nombreuses boissons chaudes ou froides à privilégier en cas de constipation : tisane, thé vert, soupe ou encore smoothie.
En cas de constipation, la gastroentérologue Felice H. Schnoll-Sussman recommande de consommer des boissons chaudes. En provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins du système digestif, la chaleur faciliterait le transit. Cela étant dit, les boissons froides peuvent aussi aider en cas de constipation grâce à leur apport hydrique.
Pour rappel, un adulte doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour. La consommation quotidienne d’eaux minérales riches en magnésium comme l’eau Hépar® peut également contribuer au bon fonctionnement du transit.
Idées de Tisanes Contre la Constipation
Plusieurs tisanes peuvent être utilisées pour soulager la constipation:
- La tisane à base de graines de lin: il suffit de faire infuser quelques minutes 15 g de graines de lin dans une tasse d’eau chaude.
- La tisane à l’ortie: avec une poignée de feuilles pour une tasse.
- La tisane à la rhubarbe: laissez infuser une dizaine de minutes 1,5 g de racines de rhubarbe séchées et concassées dans 200 ml d’eau bouillante.
- La tisane aux feuilles de boldo: faites infuser une dizaine de minutes 1 cuillère à café de feuilles de boldo hachées dans 150 ml d’eau bouillante.
D’autres plantes auraient des propriétés bénéfiques pour l’évacuation des selles ou en cas d’inconfort intestinal comme la bourdaine ou le plantain par exemple.
Le Thé Vert Contre la Constipation ?
Le thé vert est une boisson drainante qui aide à éliminer les toxines et les déchets hors de votre organisme. C’est le thé qui détient l’effet antioxydant le plus puissant grâce à sa forte concentration en polyphénols.
Toutefois, boire d’autres types de thés comme le thé noir est aussi bénéfique pour le système digestif. De manière générale, le thé atténuerait un déséquilibre du microbiote grâce à un effet de type prébiotique.
Les Soupes et Bouillons Anti-Constipation
Consommer des légumes sous forme de soupe ou de bouillon augmentera votre apport en eau et en fibres et vous aidera à soulager une constipation. Buvez votre potage chaud ou froid : il suffit simplement d’associer des légumes riches en fibres comme l’artichaut, le chou, la carotte, le panais ou la pomme de terre.
Pour la conservation des fibres, préférez les légumes frais en gros morceaux aux légumes mixés.
Les Smoothies aux Fruits
De la même manière, les fruits peuvent constituer un apport en fibre important une fois intégrer dans un smoothie. Comptez sur les fruits riches en fibres comme les pommes, les bananes, les poires et les fruits rouges.
Voici quelques idées de smoothies en cas de constipation:
- Smoothie pomme, ananas et poire
- Smoothie pomme et mûres
- Smoothie ananas, orange et prune
- Smoothie banane et kiwi
- Smoothie banane et mûres
- Smoothie orange et mangue
Les Jus d’Agrumes
Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron…) sont particulièrement riches en fibres : de 1,3 à 2 g de fibres pour 100 g. En plus d’aider en cas de constipation, les jus à base d’agrumes permettent de faire le plein de vitamines. Nous recommandons également les jus de pomme et de pruneau faits-maison, deux fruits très riches en fibres insolubles.
Aliments à Éviter en Cas de Constipation
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps.
- Les produits céréaliers raffinés
- La viande, particulièrement la viande rouge
- Les matières grasses, surtout les acides gras trans et saturés
- Les aliments trop salés
- Les Ă©pices
- Les coings et les bananes
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Conseils Supplémentaires
- Hydratation : Boire au moins 1,5 L d’eau par jour.
- Activité physique : Pratiquer une activité physique régulière pour stimuler le transit intestinal.
- Ne pas abuser des laxatifs : Utiliser avec précaution et sous avis médical.
- Réduire sa consommation d’alcool et de tabac : Ces substances peuvent aggraver la déshydratation et perturber le transit.
Idée Recette : Le Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender.
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin.
- Mixez Ă nouveau.
Quand Consulter un MĂ©decin ?
Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
Tableau des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Type | Fibres (g pour 100g) |
|---|---|---|
| Pruneaux | Fruit sec | 5.1 |
| Kiwis | Fruit frais | 2.4 |
| Pommes | Fruit frais | 1.3 |
| Lentilles | LĂ©gumineuse | 15 |
| Poireaux | LĂ©gume | 3.4 |
| Artichauts | LĂ©gume | 8.3 |
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