Les troubles digestifs constituent une gêne courante qui peut altérer notre bien-être quotidien. Ils nous rappellent ainsi l’importance d’un transit intestinal bien régulé. Difficultés à digérer, lourdeurs, ballonnements, maux de ventre ou constipation sont souvent les symptômes d’un dérèglement intestinal. Heureusement, notre alimentation peut jouer un rôle décisif pour améliorer la mobilité intestinale et favoriser une digestion optimale. Explorons ensemble les causes de ces troubles et les solutions à adopter.
Causes d’un Dérèglement du Transit
Qu’on se le dise, la digestion est une fonction vitale de notre organisme. Elle est essentielle pour transformer les aliments que nous mangeons en nutriments. Ces derniers passent ensuite dans le sang pour faire fonctionner notre corps tout entier. Bien qu’elle tienne un rôle crucial, elle ne marche pas toujours de manière optimale. Il arrive que la machine se dérègle et soit la cause d’inconfort : transit accéléré ou au contraire ralenti, lourdeur d’estomac, ballonnement, flatulence, tant de désagréments qui impactent notre quotidien.
En regardant de plus près, la plupart du temps, ces troubles digestifs proviennent de nos habitudes de vie. Un quotidien stressant, la consommation excessive d’alcool ou de tabac, la prise de certains traitements, ou encore le manque de sommeil altèrent notre capacité à bien digérer. Un autre facteur majeur est notre alimentation, notamment le manque de fibres, qui est fréquemment pointé du doigt.
Alimentation et Digestion : Votre Assiette, Votre Meilleure Alliée
Manger sainement influence positivement la digestion. Plus encore, il s’agit d’un véritable levier pour réguler le transit intestinal, grâce à la présence de certains nutriments et certaines substances.
Les Fibres : Nos Amies Oubliées
Les fibres sont constituées de complexes de glucides et font partie des végétaux. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées par notre tube digestif. Elles restent donc au niveau des intestins. Cette particularité fait d’elles des composants essentiels pour un transit intestinal fluide et sain.
On distingue deux types principaux de fibres, chacune ayant un rôle spécifique :
- Les fibres solubles : Elles absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ce processus ralentit la digestion et favorise une meilleure absorption des nutriments.
- Les fibres insolubles : Elles ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage à travers le côlon, prévenant ainsi la constipation.
Il a été montré que notre apport quotidien en fibres était insuffisant. Alors que nous devrions en consommer 30 g par jour, notre moyenne est de 17 g. Mais où les trouver ? De manière générale, elles sont contenues dans les légumes, les fruits, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. Néanmoins certains aliments bons pour le transit intestinal sont particulièrement connus pour leur richesse en fibres : son de blé ou de riz, flageolet, haricot rouge ou blanc, haricot coco, lentille, germe de blé, artichaut, figue, abricot, banane,…
Comment Intégrer les Fibres dans Votre Alimentation ?
Malgré leur intérêt, selon la sensibilité intestinale de chacun, les fibres peuvent être irritantes. Une augmentation progressive de la consommation de fibres est donc recommandée.
Voici quelques conseils pratiques pour augmenter votre apport en fibres :
- Privilégiez les produits céréaliers complets comme le pain et les pâtes au blé complet.
- Remplacez les jus de fruits par des smoothies pour conserver les fibres des fruits.
- Ajoutez des portions de fruits et légumes frais à chaque repas.
- Saupoudrez vos plats de son de blé ou d’avoine.
- Mangez plus de légumineuses comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches,…
Une alimentation riche en fibres n’est pas seulement bénéfique pour le transit et le confort digestif : elle contribue également à une sensation de satiété durable.
Probiotiques : Ces Micro-Organismes Qui Chouchoutent Votre Digestion
Au sein de nos intestins, logent des milliards de micro-organismes. Cet écosystème de bactéries, levures, virus vivent en harmonie et forment ce qu’on appelle le microbiote intestinal. Lorsque cette flore est équilibrée, elle assure des fonctions qui nous sont bénéfiques. Elle intervient par exemple dans la digestion, en assurant la fermentation des substances non digestibles, comme les fibres. Notre microbiote facilite aussi l’assimilation des nutriments et la synthèse de vitamines.
Cependant, cet équilibre est fragile et peut être facilement perturbé par une hygiène de vie inadéquate, le stress ou encore la prise répétée d’antibiotiques. Pour soutenir l’harmonie du microbiote, l’apport de probiotiques constitue une solution efficace. Ces bonnes bactéries renforcent l’équilibre du microbiote intestinal. Il est possible de les trouver dans notre alimentation et notamment dans les produits fermentés : choucroute, yaourt, kéfir, kombucha, miso, tempeh.
Nos Astuces Pour un Meilleur Transit
Au-delà de l’alimentation, quelques gestes au quotidien permettent de maintenir une bonne digestion.
Boire de l’Eau
Pensez à bien vous hydratez ! L’eau joue un rôle central dans le processus de digestion et de transit. Tout au long de la journée, vous pouvez varier les sources d’hydratation en consommant des soupes, des infusions ou des eaux aromatisées.
Bien Aller Ă la Selle
Tout d’abord, il est important de ne pas se retenir lorsque l’envie se présente. Instaurer une routine quotidienne à heure fixe, par exemple le matin ou le soir, peut vous aider à ne pas vous sentir pressé. Ensuite, surélever vos pieds avec un marchepied vous permettra d’adopter une position plus physiologique et donc faciliter votre passage aux toilettes.
Pratiquer une Activité Sportive
L’exercice physique stimule le transit intestinal et réduit le stress. Une simple marche de 30 minutes par jour peut faire la différence.
Manger des Aliments Qui Rendent la Digestion Facile
Comme nous l’avons vu plus haut, intégrer plus de fibres dans son alimentation est la première mesure à prendre. Il est aussi possible d’ajouter à ses menus des pruneaux, un aliment qui favorise le transit et à l’effet laxatif. Les abricots secs ou encore les pommes font aussi partie des aliments facilitant le transit.
Un dernier petit conseil : Pensez à bien mâcher ! La mastication est une étape fondamentale de la digestion. Elle permet de pré-digérer les aliments, réduisant ainsi la charge de travail de l’estomac et des intestins.
Pratiquer un Massage du Ventre
Un massage abdominal régulier peut stimuler le transit. Pratiquez des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre pour aider le processus digestif.
Constipation et Alimentation : Quels Aliments Privilégier ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Quels Sont les Meilleurs Aliments Anti-Constipation ?
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Tableau des Recommandations pour la Prise en Charge de la Constipation
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Idée Recette : Le Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place Ă la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender.
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin.
- Mixez Ă nouveau.
C’est prêt !
Les Aliments Ă Consommer en Cas de Constipation
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles.
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre, patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Les Bienfaits du Pruneau
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les Produits Céréaliers Complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines.
Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Les Aliments à Éviter Lorsque l’on Est Constipé
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Les Produits Céréaliers Raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal.
La Viande
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Les Matières Grasses
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Les Aliments Trop Salés
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau.
Que Faire en Complément de ce Régime Anti-Constipation ?
Ne Pas Abuser des Laxatifs
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
Réduire Sa Consommation d’Alcool et de Tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Bien S’Hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Comment Puis-Je Prévenir la Constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
Fibres : De Quoi Parle-T-On ?
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles Différences Entre Les Fibres Solubles et Les Fibres Insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin.
Quels Sont Les Bénéfices D’une Alimentation Riche En Fibres ?
Les fibres agissent Ă plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Quels Sont Les Aliments Les Plus Riches En Fibres ?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir Ă 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
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