La constipation est un trouble courant du système digestif qui se caractérise par une diminution de la fréquence des selles ainsi qu’une difficulté à expulser les matières fécales. On parle de constipation lorsque la fréquence de défécation descend en dessous de 3 selles par semaine. Aller à la selle moins de 3 fois par semaine est synonyme de constipation. La constipation se définit par moins de 3 selles par semaine, la plupart du temps d'une consistance dure, avec un sentiment d'évacuation incomplète et un effort excessif. Idéalement, une à deux selles par jour, bien moulées et dont l'évacuation se fait facilement sont le témoin d'un transit normal.
Bien que désagréable, la constipation occasionnelle n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité.
Causes de la constipation
La constipation peut être douloureuse, provoquant des crampes, une pression abdominale, des flatulences, un manque d'appétit et même des nausées.
Un régime pauvre en fibres, une alimentation insuffisante, la déshydratation, les voyages, les changements de routine, le stress, le manque d'activité physique et les médicaments sont autant de facteurs qui peuvent impacter votre transit intestinal.
Les changements hormonaux notamment pendant la grossesse ou la ménopause peuvent favoriser les troubles du transit tel que la constipation. Même les cycles menstruels, entre ou pendant les règles, peuvent causer des constipations chez les femmes.
Comment améliorer son transit intestinal ?
Il existe heureusement des moyens simples d’améliorer votre transit intestinal au quotidien. Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
Modifier son alimentation
Une alimentation équilibrée est un facteur qui peut vous libérer de la constipation. Pour aller naturellement à la selle, il convient de consommer davantage d'aliments ayant une forte teneur en fibres, ce qui permet de lutter contre la constipation en augmentant le nombre de selles et en améliorant leur consistance.
Consommer des fibres
Consommer des aliments riches en fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Les fibres qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries.
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru.
- Consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...).
- Consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...).
- Pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète.
- Essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Aliments riches en fibres
De nombreux aliments contiennent des fibres dans des proportions intéressantes. Voici quelques exemples :
- Légumes crus : artichaut, carotte, poireau, chou, épinard, soja, mâche, persil, petits pois.
- Légumes secs non cuits : haricot sec, lentilles, pois cassés, pois chiche, flageolet.
- Fruits secs oléagineux : amande, cacahuète, datte, figue sèche, noix de cajou, noix de coco, pruneau, raisin sec.
- Fruits frais : figue fraîche, fraise, framboise, groseille, pêche, poire avec peau, pomme + peau.
- Produits céréaliers : farine complète, pain complet, pain blanc, pain intégral, riz blanc, riz complet, son de blé.
Augmentez votre consommation de fibres en augmentant les quantités petit à petit des aliments riches en fibres à vos repas, notamment des fruits, des légumes, des haricots, du pain complet et des céréales. Manger plus de 70 grammes de fibres par jour peut provoquer l’effet inverse de celui recherché en entraînant des ballonnements et une constipation, alors n'en abusez pas.
Privilégier certains aliments
Grâce aux quantités élevées de fibres et de sorbitol contenues dans les pruneaux, ces derniers facilitent grandement le transit intestinal. Les flocons d'avoine contiennent une fibre soluble unique et favorable appelée bêta-glucane, qui non seulement aide à soulager la constipation, mais peut également améliorer la santé cardiaque, la glycémie et le cholestérol. Les haricots et autres légumineuses sont riches en fibres bénéfiques pour le transit, ce qui contribue également à réduire la constipation.
Manger des aliments prébiotiques et probiotiques
Un déséquilibre des bactéries qui vivent naturellement dans vos intestins peut être à l'origine de problèmes digestifs. Les prébiotiques et probiotiques peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire et soutenir votre santé digestive globale. Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes. Les aliments prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin.
Les probiotiques sont composés de bactéries bénéfiques qui aident votre corps à rester en bonne santé et à fonctionner correctement. Les aliments fermentés riches en probiotiques comprennent :
- Le yaourt
- Le tempe
- Le fromage non-pasteurisé
- Le kéfir
- La choucroute
- Les cornichons
- Le kombucha
- Le nattole kimchi
- Le miso
Les aliments riches en prébiotiques comprennent :
- La banane
- La pomme
- L'orge
- L'avoine
- Les algues
- Les asperges
- L'ail
- Les oignons
- Les topinambours
- Le miel
Boire de l'eau régulièrement
Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour assurer un bon transit. L'eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l'eau froide, ce qui vous aide à aller aux toilettes plus facilement et à réduire la constipation.
Éviter certains aliments
Évitez les aliments trop gras et trop sucrés. Les viandes salées et transformées peuvent provoquer une constipation. Tout d'abord, elles ne contiennent pas de fibres et peuvent être consommées au détriment des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes riches en nutriments et en fibres. Ces viandes sont également très salées or le sel peut absorber l'eau contenue dans les selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer. Et comme ils sont riches en graisses, l'organisme a besoin de plus d'énergie et de temps pour les décomposer. Il en va de même pour les aliments frits. Plus l'aliment est riche en graisses, plus le corps met du temps à le digérer. Manger trop de graisses peut donc ralentir la motilité gastro-intestinale et provoquer un certain blocage. Les céréales transformées peuvent également jouer un rôle dans la formation d’un bouchon intestinal, aussi appelé fécalome.
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices
- Les coings et les bananes
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Activité physique
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- La marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout.
- Les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...).
- Et certains loisirs (danse, tennis de table...).
Autres conseils
Changer ses habitudes aux toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Adopter une bonne position aux toilettes
Votre position aux toilettes peut également être à l'origine de la constipation. En général, une personne s'assoit sur la cuvette des toilettes occidentales comme elle le ferait sur une chaise : à 90 degrés avec les hanches pliées. Le placement de vos jambes à 90 degrés par rapport à votre abdomen perturbe le passage au niveau de vos intestins, ce qui rend l'évacuation des selles plus difficile.
Lorsque vous êtes en position accroupie, vos genoux sont rapprochés de votre abdomen, ce qui positionne vos organes et vos muscles de manière à placer votre rectum en ligne droite qui sera plus à même de se détendre pour faciliter l’exonération des selles.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous accroupir sur votre cuvette de WC ordinaire mais vous pouvez néanmoins placer un tabouret bas devant votre siège de WC et poser vos pieds sur le tabouret. Cela vous aidera à obtenir un angle de 35 degrés au niveau des hanches, sans constriction du rectum, ce qui permettra aux selles de passer plus facilement.
Masser-vous le ventre
Il est possible de réaliser un auto-massage du côlon environ 20 minutes avant d'aller à la selle. Pour le réaliser, il suffit de suivre le chemin naturel du côlon.
Tableau des fibres alimentaires dans les aliments
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut (cru) | 5 g |
| Carotte (crue) | 3 g |
| Poireau (cru) | 4 g |
| Chou (cru) | 4 g |
| Épinard (cru) | 6,5 g |
| Soja (cru) | 25 g |
| Haricot sec (non cuit) | 25 g |
| Lentilles (non cuit) | 12 g |
| Amande (fruit sec oléagineux) | 14 g |
| Pruneau (fruit sec oléagineux) | 17 g |
| Figue fraîche (fruit frais) | 5 g |
| Framboise (fruit frais) | 7,5 g |
| Farine complète (produits céréaliers) | 9 g |
| Riz complet (produits céréaliers) | 4,5 g |
| Son de blé (produits céréaliers) | 40 g |
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