Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, fournissant l'énergie nécessaire pour démarrer du bon pied. Mais comment préparer un petit-déjeuner idéal ? Comment réussir à préparer un petit-déjeuner hypocalorique, à la fois léger et nourrissant ? Quels sont les ingrédients qui sortent du lot pour bien démarrer la journée ?
Qu'est-ce que le Petit-Déjeuner Idéal ?
Posons-nous d’abord la vraie question : qu’est ce que le petit-déjeuner idéal ? Évidemment cela va dépendre de vos besoins physiologiques et du train de vie que vous menez. Si tu cherches à perdre du poids, à mieux contrôler ton apport calorique ou encore à perdre de la graisse, un petit-déjeuner hypocalorique sera le bon choix.
Le petit-déjeuner idéal doit t’apporter des nutriments, de manière équilibrée, appartenant aux trois grands groupes de macronutriments. Tu ne connais pas les macronutriments ? Mais si, bien sûr !
Les Macronutriments Essentiels
- Glucides (hydrates de carbone) : Ce groupe est sans aucun doute l’un des plus connus. Composé principalement de molécules de glucose, les glucides sont divisés en deux sous-groupes : les glucides simples et complexes. Ce groupe de macronutriment a un objectif principal : amener de l’énergie partout où il en faut dans ton corps. Les glucides auront trois fonctions principales : amener de l’énergie immédiate, réguler ta glycémie et soutenir les fonctions cérébrales. Comme nous le verrons plus tard, les glucides complexes sont beaucoup plus intéressants que leurs cousins les glucides simples.
- Lipides : Plus connus sous le nom de “graisses”, les lipides sont des macronutriments riches en énergie “longue durée”. Ils jouent un rôle essentiel dans la production des hormones mais aussi au niveau cellulaire. Les lipides sont divisés en plusieurs groupes appelés acides gras. On y trouve les acides gras saturés, insaturés, trans, les triglycérides ou encore le fameux cholestérol. Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont essentiels pour ton corps et son fonctionnement quotidien. Les lipides produisent de l’énergie, sont un excellent isolant thermique, aident les membranes cellulaires à se construire ou encore favorisent l’absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Les lipides ont mauvaise réputation car on les a longtemps considérés comme trop riches et caloriques.
- Protéines : Constituées d’acides aminés, au nombre de 20, la protéine joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales de notre corps. Construction des cellules et des tissus, production des phanères ou encore d’enzymes, les protéines jouent un rôle principal dans quasi toutes les fonctions de notre corps. Au sein des protéines, il existe deux types d’acides aminés : les acides aminés essentiels et les non-essentiels. Quelle différence ? Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps humain et devront donc être apportés, via votre alimentation, tous les jours.
Un mix équilibré de ces trois macronutriments, mais dee manière plus “concrète” ton petit-déjeuner idéal doit t’apporter environ 400 à 600 kcal selon ton poids, sexe et tes besoins au quotidien. D’un point de vue macronutriments, tu devrais apporter environ 45 à 55% de glucides, 25 à 30% de protéines et 30 à 40% de lipides.
Les Clés d'un Petit-Déjeuner Hypocalorique Réussi
Si vous souhaitez perdre du poids, de la graisse ou si vous voulez tout simplement mieux gérer votre apport calorique, cela peut démarrer dès le petit-déjeuner. Pour cela, il va falloir privilégier certains nutriments comme les protéines, les fibres et les graisses saines.
- Faible apport en calories : Généralement entre 150 et 300 kcal par portion, selon les besoins individuels. Attention à ne pas trop tirer sur la corde, sinon tu vas devoir impérativement manger une collation pendant la matinée.
- Riche en fibres : Les fibres aident à la satiété sans ajouter beaucoup de calories, et elles soutiennent la santé digestive.
Nos petit-déjeuners Biofair sont donc un parfait exemple d’un petit-déjeuner hypocalorique réussi ! Oh que oui ! Rater le petit-déjeuner est une très, très mauvaise idée. Pour la simple et bonne raison que cela va engendrer une sensation forte de faim très rapidement. Ton corps, après une nuit de sommeil, a besoin de recharger les batteries et surtout refaire le plein en énergie.
Si tu as un objectif de perte de poids, tu peux te faire toi même des petit déjeuner minceur, très facilement. concentre-toi sur les bons nutriments indispensables, délaisse les sucres et les mauvaises graisses.
Ingrédients à Privilégier
- Flocons d’avoine : riches en protéines, faibles en calories et très rassasiants.
- Oeufs (les blancs) : riches en protéines, faibles en calories, les œufs sont vraiment un super aliment.
- Yaourt grec nature (0%) : faible en calorie tout en étant riche en protéine.
- Graines de chia : excellente source de fibres et d’oméga 3.
Les Erreurs à Éviter
Si tu veux éviter que ton petit-déjeuner sain ne devienne un petit-déjeuner riche, il va falloir faire attention aux aliments que tu y intègres. En effet, certains ingrédients et aliments peuvent saboter tes efforts.
- Sucres ajoutés : Que ce soit dans les jus de fruits, les yaourts, les biscuits, les gâteaux, toutes les sources de sucres ajoutés sont à bannir de ton petit-déjeuner sain. Les sucres simples, contrairement aux lents, vont avoir un impact considérable sur ta glycémie qui va littéralement exploser.
- Pâtisseries et viennoiseries : Pas de surprise ici, malheureusement tes croissants, pains au chocolat (ou chocolatine pour certains…) sont à bannir. Très riches en calories, en sucres et en graisses saturées, elles présentent le triptyque gagnant du mauvais aliment.
- Pain blanc : Véritable mascotte en France, le pain blanc n’est pas un bon aliment nutritionnellement parlant. Indice glycémique très élevé, le pain blanc va avoir le même effet que les sucres ajoutés.
- Jus de fruits industriels : Ils sont tout simplement une catastrophe pour ton petit-déjeuner sain. Non boire un verre de jus d’orange en brique tous les matins n’est pas une bonne idée.
Tu l’auras compris, pour un petit déjeuner léger, il va falloir y aller mollo sur les sucres.
Recettes Faciles et Rapides
- Recettes rapides (5 à 10 minutes) : Un smoothie, un bol de yaourt avec des fruits et des graines, ou un toast d’avocat avec un œuf poché.
- Recettes modérées (10 à 15 minutes) : Les flocons d'avoine ou une omelette aux légumes.
- Préparation à l’avance (moins de 5 minutes le matin) : Prépare des "overnight oats" la veille ou des œufs durs.
Les Avantages d'un Petit-Déjeuner Hypocalorique
- Soutien à la perte de poids : En réduisant l'apport calorique tout en consommant des aliments riches en nutriments, un petit-déjeuner hypocalorique aide à maintenir un déficit calorique, favorisant ainsi la perte de poids.
- Satiété prolongée : Un petit-déjeuner bien équilibré mais faible en calories, riche en fibres et en protéines, permet de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les envies de grignotage en milieu de matinée.
- Meilleure gestion de l'énergie : En évitant les pics de glycémie provoqués par les sucres rapides, il favorise une libération d'énergie stable tout au long de la matinée. Au contraire, un petit déjeuner riche en sucres va venir booster ton énergie de manière très brève.
10 Idées de Recettes Hypocaloriques
Si vous souhaitez atteindre un objectif précis de perte de poids, ou tout simplement mieux fonctionner le matin avec un petit-déjeuner plus léger dans l'estomac, ces délicieuses recettes sont exactement ce qu'il vous faut. Chacune d'entre elles est pleine de saveur, de nutriments essentiels et contient moins de 350 calories par portion. Vous avez de quoi commencer la journée du bon pied !
On vous a fait une liste de 10 recettes, pour vous aider trouver votre raison super savoureuse de sortir du lit le matin.
- Flocons d'avoine aux fruits rouges et amandes : Faites chauffer les flocons d'avoine avec le lait d'amande, puis ajoutez les fruits rouges et les amandes effilées.
- Toast d'avocat et œuf poché : Faites griller le pain, écrasez l’avocat sur le toast, et déposez l'œuf poché par-dessus.
- Yaourt grec aux fruits rouges et graines : Mélangez le yaourt grec avec les fruits rouges et les graines.
- Omelette aux légumes et blancs d’œufs : Faites sauter les légumes dans l'huile d'olive, ajoutez les blancs d’œufs battus et faites cuire l’omelette.
Pourquoi Manger le Petit-Déjeuner ?
Le petit-déjeuner c'est la meilleure façon de commencer la journée. Si vous êtes gourmands et que vous savez qu'un bon petit-dej vous attend, ça vous aide à sortir du lit rapidement. Onsaitqu'ilyaeubeaucoupdudébatles dernières années pour savoirsic'étaitobligatoireoupasdemangerlematinsivousn'avezfaim. Même si ce n'est pas 100% obligatoire pour tout le monde, chezMy Protein,onestdéfenseurs du petit-dej.
Le petit déjeuner fournit à ton corps l'énergie et les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner toute la journée. Si tu sauts le petit déjeuner, tu risques de te sentir fatigué, irritable et distrait tout au long de la journée (1). En plus, selon des études, les personnes qui ne prennent pas du petit-dej ont plus des envies de sucré tout au long de la journée, ce que tu veux absolument éviter si tu essaies de faire attention à ce que tu manges (2) !
Ne pas prendre de petit déjeuner peut également perturber ton métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids ou le maintien d'un poids sain. Consommer des protéines au petit-déjeuner est un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien et vous aidera également à gérer votre appétit tout au long de la journée et à maintenir votre masse musculaire.
Quel est le Petit Déjeuner le Moins Calorique ?
Bien sûr, vous cherchez quelque chose de rapide et de facile à préparer. Mais au lieu de prendre une barre de céréales riche en calories, lipides et en sucre simple, ou un croissant à la boulangerie, prenez quelques minutes pour planifier votre repas et vous vous en remercierez plus tard.
Peut-être qu'à la place de vous demander ce qui est le moins calorique, vous devriez penser : comment puis-je obtenir la plus grande quantité de nutriments ?
Pour un petit-dej sain, on chercheàprendreplusdeprotéinesetmoinsdegrasses et des Calories.Parcequelesglucidesetlesprotéinesonttouslesdeux4kcalpargramme,tantqueleslipidesont 9 kcalpargramme,onvaprivilégierlesdeuxpremières. En revanche, des sources de bons lipides seront aussi essentiels, meme si c'est dans une plus petite quantité. On cherchera aussi à augmenter les apports en fibre et nutriments.
Quelques Idées de Recettes Faibles en Calories :
- Smoothie ou shaker : Un smoothie aux fruits préparé avec du lait ou du yaourt allégé et des fruits frais ou surgelés est une option de petit-déjeuner rafraîchissante et pauvre en calories. Et si vous le voulez, pourquoi pas ajouter une dose de protéines en poudre ? Ça aidera à faire le plein de protéines de la journée.
- Fromage blanc ou Skyr : Ce sont des types de yaourt avec un peu plus de protéines. Ce sont une option de petit-déjeuner riche en protéines et faible en calories. Vous pouvez y ajouter des fruits frais, un peu de cannelle ou du miel pour une touche de douceur.
- Omelette aux blancs d'œufs : Vu que les jaunes de l'oeuf ont la plupart des lipids dans l'oeuf, on laisse ceci pour une autre recette et on utilise jste les blancs pour faire une délicieuse omelette avec des petits légumes de ton choix.
Les Protéines au Petit-Déjeuner sont Essentielles
Chaque macro-nutriment a un effet différent sur le corps, la glycémie, et tes niveaux d'énergie. Des recherches suggèrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut entraîner une baisse de la glycémie par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines (3). C'est pour ça qu'on dit que prendre un petit-déjeuner peut absolument aider à maintenir la glycémie et l'énergie stable pendant la journée, en évitant les pics et les chutes de glycémie trop marqués au long de la journée.
En plus, les protéines ont un effet important sur la satiété, c’est-à-dire la sensation de plénitude qui suit un repas (4). Vous allez donc moins grignoter, et cela peut se traduire par un apport calorique quotidien plus faible et contribuer à un bilan énergétique négatif - l’élément le plus important de la perte de gras (5).
Petit-Déjeuner Sain et Rapide : Des Idées pour les Matins Pressés
Pour ceux qui sont toujours en mouvement et qui ont peu de temps le matin, il peut être tentant de sauter le petit-déjeuner. Cependant, sauter le petit-déjeuner peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre productivité générale tout au long de la journée. Il existe de nombreuses options de petit-déjeuner rapides et faciles pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
Exemples de Petits-Déjeuners Rapides :
- Flocons d'avoine du jour au lendemain : Préparer la veille au soir un petit pot avec des flocons d'avoine, une cuillère à soupe de Whey et des fruits, et pourquoi pas quelques graines de chia avec du lait ou du yaourt. Laissez le tout au réfrigérateur pendant la nuit et vous aurez un petit déjeuner délicieux et nutritif qui vous attendra le matin.
- Fruits et beurre de cacahuètes : Prenez une pomme, une banane ou une poire, et un sachet de beurre d'amande ou de cacahuète pour un petit-déjeuner simple et portable.
- Un yaourt : Rien de plus simple. Préférez les yaourts nature 0%, un Skyr, ou du fromage blanc et ajoutez quelques oléagineux et un fruit pour un bon petit-dej to-go.
- Œufs durs : Faites bouillir une fournée d'œufs en début de semaine et prenez-en un ou deux en sortant de chez vous pour un petit-déjeuner riche en protéines.
- Une de nos barres protéinées, un cookie sans sucre ajouté et pauvres en lipides, ou une autre de nos options petit-dej à emporter sont toujours une option facile, intelligente et rapide.
Que Manger pour un Petit-Déjeuner Minceur ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée. Gardez en tête votre objectif de perte de poids et consommez les aliments adaptés pour réduire les risques de grignotage. En savourant un petit déjeuner équilibré, vous avez l’assurance d’être rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.
Le matin, optez pour un petit déjeuner minceur idéal pour perdre du poids. Composé d’aliments faibles en calories, il vous aidera à conserver votre énergie, à maîtriser la faim et donc à maigrir. Fini les fringales et le grignotage en attendant l’heure du déjeuner ! Si vous vous demandez que déjeuner le matin pour maigrir, nous vous conseillons de prendre un petit déjeuner équilibré, riches en protéines. Ce changement d’habitude peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Composition Idéale du Petit-Déjeuner
Au vu des apports nutritionnels nécessaires, la composition idéale du petit déjeuner comprend :
- une boisson : jus de fruit frais (si possible pas de jus de fruits industriel) ou boisson chaude (eau, tisane, thé, café). Le thé vert est riche en antioxydants. Veillez à ne pas sucrer votre boisson : l’effet hydratant en sera amoindri ;
- un aliment céréalier : pain, céréales, biscottes… ;
- un produit laitier : lait, yaourt, fromage, beurre… ;
- un fruit : frais de préférence, entier ou en morceaux, plutôt qu’un jus de fruits industriel, souvent trop sucré. Si vous consommez un jus de fruits ou une compote industriels, choisissez ceux sans sucres ajoutés.
Pour avoir un apport de protéines de qualité, selon son appétit et sa satiété, il est possible de compléter le petit déjeuner avec des protéines animales (œufs, jambon…). Attention toutefois à réduire la dose de protéines pendant les autres repas de la journée.
Petits Déjeuners Minceur et Peu Caloriques : Les Aliments à Privilégier
On commence par adopter de bons réflexes alimentaires : on évite les céréales industrielles sucrées, les gâteaux, les viennoiseries, la confiture, la pâte à tartiner… Des conseils qui, finalement, valent aussi si l’on veut avoir un petit déjeuner sain ! En effet, ces aliments qui ont un indice glycémique élevé.
On leur préfère alors :
- des flocons d’avoine ;
- des boissons et laitages non sucrés ;
- du fromage frais ;
- du pain complet ou aux céréales ;
- un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain ;
- de la viande maigre ;
- des fruits frais…
Alternatives Salées au Petit-Déjeuner
Pour celles et ceux souhaitant complètement éviter le sucre le matin au petit déjeuner, il existe des alternatives salées aux classiques tartines de pain beurre-confiture. Si toutefois vous ne pouvez pas vous passer de sucre au petit déjeuner, nous vous conseillons de commencer par manger les aliments salés. Finissez ensuite par de la nourriture sucrée.
Que se Passe-t-il si l'on Saute le Petit-Déjeuner ?
Selon une étude publiée en 2021 (source 2), les adultes qui sautent le petit déjeuner risquent de manquer des nutriments clés. Une analyse des données sur plus de 30 000 adultes américains a montré que sauter le petit-déjeuner pouvait conduire à manquer du calcium présent dans le lait, de la vitamine C des fruits et des fibres des céréales complètes.
« Ce que nous constatons, c’est que si vous ne mangez pas les aliments qui sont couramment consommés au petit déjeuner, vous avez tendance à ne pas les manger le reste de la journée. Ainsi, ces nutriments courants du petit déjeuner deviennent une lacune nutritionnelle », a résumé Christopher Taylor, professeur de diététique médicale auteur principal de l’étude.
Petit-Déjeuner : Et si l'on n'a pas Faim ou pas le Temps, on Fait Comment ?
Même si petit-déjeuner améliore l’équilibre nutritionnel, prendre le pli n’est pas forcément évident. Certaines personnes n’ont pas le temps, car elles se lèvent au dernier moment, d’autres n’ont simplement pas faim le matin.
Si l’on n’a pas faim, inutile de se forcer à manger au saut du lit. Il suffit de prendre un jus de fruit et/ou un laitage avant de partir, et de prévoir un encas plus consistant à manger un peu plus tard, vers 10 ou 11 heures : biscuits pour petit déjeuner, barres de céréales, petit sandwich fait maison.
Quelques Conseils Supplémentaires pour un Petit-Déjeuner Minceur
- Ne bannissez pas d'aliments, réduisez les quantités de produits gras et sucrés.
- Ralentissez votre consommation de beurre, margarine, pâte à tartiner, purée d’oléagineux, fromage ou encore avocat.
- Trouvez des aliments riches en fibres que vous aimez favorisant la sensation de satiété.
- Ajoutez également des fruits à mâcher pour lancer le processus de digestion comme la pomme, la banane, le kiwi, l’abricot, la nectarine ou encore la pêche en fonction des saisons.
Tableau Récapitulatif des Aliments pour un Petit-Déjeuner Hypocalorique
| Aliments | Avantages |
|---|---|
| Flocons d'avoine | Riches en protéines, faibles en calories, rassasiants |
| Oeufs (blancs) | Riches en protéines, faibles en calories |
| Yaourt grec nature (0%) | Faible en calories, riche en protéines |
| Graines de chia | Excellente source de fibres et d'oméga 3 |
| Fruits frais | Riches en vitamines et fibres |
TAG: