Grignoter : tout le monde connaît ce mot et (presque) tout le monde le fait. Le grignotage serait alors une prise alimentaire sans faim, sans structure et d’aliments ultra-transformés ? Une chose est sûre, le grignotage est régulièrement pointé du doigt comme responsable de la prise de poids. Grignoter est dans vos habitudes mais vous voulez rendre cela plus sain ? Le grignotage, l’ennemi numéro 1 de la santé et du poids si l’on en croit les nombreux articles sur le sujet.
N’ayant pas de définition officielle, certains sites distinguent alors le grignotage de la collation. La distinction entre ces deux notions reste cependant floue et on qualifie fréquemment de grignotage toute prise alimentaire sortant des trois repas principaux. Parfois, on consomme de petites quantités de nourriture car on a faim et qu’il faut tenir jusqu’au prochain repas. De nombreuses émotions peuvent provoquer ces grignotages : stress, fatigue morale, colère, tristesse… comme lorsque Bridget Jones mange de la crème glacée après avoir été quittée ! Le réconfort obtenu grâce à la nourriture a d’ailleurs été étudié d’un point de vue physiologique. Il en ressort que tous les aliments ne permettent pas de se réconforter.
Le grignotage est souvent accusé de faire prendre du poids. En effet, si l’on considère que le grignotage ajoute des calories au total quotidien, alors la balance énergétique risque de se déséquilibrer et entraîner une prise de poids sur le long-terme. Pourtant, le grignotage n’ajoute des calories que si l’on ignore ses sensations alimentaires, peu importe le choix des aliments. Cet enchaînement est en effet logique si l’on choisit les aliments que l’on mange en fonction de leur teneur énergétique plutôt que de ses envies. De plus, la culpabilité autour des prises alimentaires émotionnelles sans faim renforce le phénomène, puisqu’elle détourne l’attention au profit de pensées désagréables et néfastes.
Collations saines et équilibrées
Pour vous composer une collation saine et équilibrée à incorporer dans votre quotidien, rien de mieux que d’opter pour des aliments à haute valeur nutritionnelle, ce qui est le cas des aliments riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en acides gras essentiels. Pour intégrer des collations sans que cela ait d’impact sur votre poids, il y a quelques pièges à éviter ! Il faudra prêter attention à ne pas opter pour des aliments trop riches (en énergie, en sucre, en graisses totales et/ou en graisses saturées), comme c’est souvent le cas à l’heure du goûter !
Les fibres alimentaires
Saviez-vous que les fibres alimentaires augmentent la satiété, régulent le transit et ont pour action d’aider à réguler la glycémie (taux de glucose dans le sang) ? Les fibres permettent aussi un meilleur contrôle du poids. En effet, les études ont montré que la consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles, peut favoriser la satiété et contribuer à la perte de poids. On trouve des fibres principalement dans les fruits et légumes (pomme, prune, pruneaux, fruits rouges, choux, artichaut, navet, poireau) particulièrement dans les aliments faits à partir de farines non raffinées et de son (pains et biscuits complets) et dans les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de pécan, noisettes).
Les protéines de qualité
Les protéines assurent le transport de l’oxygène et jouent des rôles essentiels et variés dans les mécanismes de digestion, d’immunité, de réparation et d’entretien des tissus. C’est pourquoi elles doivent être apportées quotidiennement, d’autant plus en cas d’activité physique. On retrouve des protéines de qualité dans les céréales complètes, les amandes, les noix, les noisettes, la viande, les laitages, les œufs...
Les graisses dites « saines »
Les graisses dites "saines" assurent la synthèse des hormones, le transport de vitamines dites liposolubles et constituent la structure des membranes. Ils vous apportent de l’énergie et contribuent à protéger votre système cardiovasculaire. Dans les huiles de qualité (olive, colza, noix, lin), les oléagineux (noix en particulier) et les graines de lin, de chia et de chanvre.
Les glucides complexes
Les glucides complexes (qui se distinguent des glucides simples par leur structure moléculaire plus longue et leur plus faible capacité à élever la glycémie) sont les fournisseurs d’énergie n°1 pour l’organisme. On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain, …).
Pièges à éviter
Pour intégrer des collations sans que cela ait d’impact sur votre poids, il y a quelques pièges à éviter ! Il faudra prêter attention à ne pas opter pour des aliments trop riches (en énergie, en sucre, en graisses totales et/ou en graisses saturées), comme c’est souvent le cas à l’heure du goûter ! La consommation excessive de sucres entraine un stockage de l'énergie excédentaire apportée qui favorise la prise de poids, l’accumulation de graisse viscérale ou sous cutanée, l’inflammation et la fatigue. Outre le sucre blanc, il faut faire attention aux produits qui contiennent des sucres ajoutés tels que les biscuits, les viennoiseries, les desserts lactés, les glaces, les boissons sucrées et certains plats préparés.
Les produits riches en graisses sont aussi les plus caloriques, il faut donc veiller à ne pas les surconsommer pour éviter un excès d’apport. Attention toutefois, toutes les graisses ne se valent pas ! Les graisses saturées et trans sont celles qui ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire lorsqu’elles sont consommées en excès.
Idées d'en-cas sains et hypocaloriques
Un snack hypocalorique, c’est un encas faible en calories mais riche nutritionnellement parlant. Un snack hypocalorique est parfait pour éviter les excès, maintenir un poids stable mais t’éviter les coups de mou qui peuvent ponctuer ta journée. Les macronutriments jouent un rôle crucial dans le sentiment de satiété et la gestion des calories.
- Les protéines: rassasiantes et idéales pour un encas.
- Les glucides: essentiels pour l’énergie, mais à choisir intelligemment !
- Les lipides: ils sont essentiels mais riches en calories.
Les snacks équilibrés en macronutriments aident à éviter les "calories vides", c’est-à-dire des calories sans valeurs nutritionnelles ajoutées. Un snack industriel, pauvre nutritionnellement parlant, va la plupart du temps t’apporter une énorme quantité de glucides et lipides. Bien que principaux producteurs d’énergies pour le corps, une trop grande quantité de glucides va provoquer un pic de glycémie dans ton organisme. Pour le réguler, ton corps va t’emmener jusqu’à l’hypoglycémie en produisant de l’insuline.
Contrairement aux idées reçues, pas besoin de snacks ultra-transformés pour satisfaire une petite faim. En voici quelques exemples :
- Les légumes croquants: le céleri, le concombre, les bâtonnets de carotte ou encore la courgette sont des encas gourmands et faibles en calories. Pour rendre les snacks sains à base de légumes gourmands, n’hésite pas à les combiner.
- Les fruits frais: une petite pomme, des fraises, une banane, ou des fruits rouges comme les framboises et les myrtilles sont excellents pour combler une envie sucrée. Attention toutefois à ne consommer que de petites portions. Les fruits, notamment certains, sont très très riches en glucides simples.
- Les flocons d’avoine: riches en fibres, ils favorisent la satiété.
- Les yaourts natures: les yaourts à faible teneur en sucre et en matières grasses, comme le fromage blanc ou les yaourts au soja nature, constituent une bonne base pour un encas.
- Les noix et les graines: en petite quantité, les amandes, les noix et les graines de chia sont parfaits pour apporter des graisses saines. Même si ce sont des superaliments, fais attention à leur teneur en calories.
Bien sûr ! Tout est question de choix et de modération. Les snacks hypocaloriques sont pensés pour te donner de l’énergie tout en mangeant plus léger pour maintenir ton poids. Pour manger moins de calories, évite les encas transformés riches en sucres ajoutés, graisses saturées et sel. Ils sont caloriques mais n’apportent pas de nutriments essentiels. C’est pourquoi il est souvent conseillé d’éviter les snacks industriels qui sont des aliments riches en calories vides. Il te faut privilégier plutôt des collations pauvres en sucres ou des snacks salés hypocaloriques. Pour éviter de grignoter par habitude, n’oublie pas de bien t’hydrater. Parfois, la sensation de faim peut-être confondue avec les signes d’une déshydratation. Privilégie les encas riches en fibres et protéines, car ils aident à réduire l’appétit pour de longues heures. Les snacks protéinés ont un effet particulièrement rassasiant et faible en calories. Les protéines favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et préservent la masse musculaire.
Exemples de recettes d'en-cas sains
- Bâtonnets de légumes avec crème légère: Coupe des bâtonnets de carotte, céleri et concombre. Prépare une sauce avec du fromage blanc, un filet de jus de citron et des herbes comme le persil et la ciboulette.
- Yaourt nature aux graines de chia et fruits rouges: Mélange un yaourt nature avec une cuillère de graines de chia et quelques fruits rouges.
- Flocons d’avoine à la cannelle: Fais chauffer une demi-tasse de flocons d’avoine avec du lait d’amande et saupoudre de cannelle.
- Crudités et houmous au cumin et citron: Après avoir découpé quelques bâtonnets de carotte et de concombre, on réalise un houmous express en mixant 80 g de pois chiches (cuits ou en conserve), le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’eau, une cuillère à soupe de purée de sésame et une cuillère à soupe d’huile d’olive. On assaisonne selon les goûts en ajoutant du cumin, de la coriandre, du sel et du poivre et c’est prêt !
- Graines de chia et fruits rouges: Pour une portion, il suffit de mélanger 2 belles cuillères à soupe de graines de chia avec 125 ml de lait de soja et une cuillère à café de miel (facultatif). On place ensuite le mélange au frais pour 30 minutes avant d’y ajouter 100g de fruits rouges (ou d’autres fruits selon la saison) et le tour est joué !
- Granola maison aux noix et graines: Pour réaliser cette recette, il suffit de mélanger 150 g de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de sirop d’érable (ou de miel) et une cuillère à soupe d’huile neutre. Après avoir ajouté des noix et graines concassées, on mélange le tout avant d’étaler sur une plaque allant au four et d’enfourner pour 30 minutes à 170°C. Après refroidissement complet de la préparation, il n’y a plus qu’à « casser » le granola en pépites plus ou moins grosses selon les goûts et à ajouter quelques fruits secs.
Autres idées d'en-cas sains
- Fruits (pommes, poires, bananes, etc.)
- Légumes (carottes, céleri, concombres, etc.)
- Noix et graines (amandes, noix, graines de chia, etc.)
- Yaourt grec nature
- Pop-corn (sans beurre ni sucre)
- Œufs durs
- Fromage à faible teneur en matières grasses
- Thon ou saumon en conserve
- Houmous et concombre
- Chocolat noir (70% de cacao ou plus)
Astuces pour un grignotage sain
- Préparez à l'avance des portions de snacks sains.
- Écoutez votre faim et grignotez en pleine conscience.
- Buvez de l'eau pour éviter de confondre soif et faim.
- Privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines.
Tableau récapitulatif des en-cas hypocaloriques
| En-cas | Calories (environ) | Avantages |
|---|---|---|
| Pomme | 95 kcal | Riche en fibres, vitamines et minéraux |
| Yaourt grec nature (150g) | 150 kcal | Riche en protéines et calcium |
| Poignée d'amandes (30g) | 170 kcal | Graisses saines, protéines et fibres |
| Bâtonnets de carotte (1 tasse) | 50 kcal | Faible en calories, riche en vitamines |
| Œuf dur | 78 kcal | Riche en protéines et nutriments essentiels |
En adoptant une approche consciente et réfléchie du grignotage, vous pouvez faire de ces petites pauses entre les repas une partie intégrante de votre style de vie sain. Les options mentionnées ici sont non seulement délicieuses, mais elles nourrissent aussi votre corps de manière bénéfique, soutenant vos objectifs de santé sans contribuer à une prise de poids indésirable.
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