Une alimentation "low carb" est par définition un régime faible en glucides, où l’on évite les aliments sucrés et les féculents tels que les pâtes et le pain. Les protéines, les fibres et les bonnes graisses deviennent ainsi les macronutriments de base de l’alimentation.
Qu'est-ce qu'un RĂ©gime Pauvre en Glucides ?
Le principe d’une alimentation pauvre en glucides réside dans la réduction des glucides, et dans l’augmentation des graisses et des protéines. Certains l’appellent aussi régime cétogène. Lorsque l’on évite le sucre et les glucides en général, notre glycémie a tendance à se stabiliser et les secrétions d’insuline tout aussi proportionnellement.
Il n’est pas nécessaire de totalement supprimer les glucides de son alimentation pour que le low carb soit efficace. Pour un homme de 70kg, cela revient à 105g de glucides nets. Pour un homme de 70kg, cela revient à 210g de glucides. À noter qu’il s’agit d’une valeur nette.
Pourquoi Adopter une Alimentation Pauvre en Glucides ?
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent non seulement une perte de poids, mais également une amélioration des marqueurs de santé. Les graisses offrent l’énergie indispensable au corps, avec l’aide des corps cétoniques, que le foie produit lorsque le corps brûle les graisses pour en tirer de l’énergie.
Perte de Poids
La conséquence la plus directe d’une réduction des glucides, c’est la perte de poids. Des études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont souvent plus efficaces que les autres stratégies alimentaires, notamment parce qu’ils réduisent la faim et que l’on n’a généralement pas besoin de compter ses calories.
Pour étudier l’impact d’un régime faible en glucides sur le poids, la Harvard School of Public Health a analysé plus de 53 études portant sur plus de 68000 participants.
Contrôle de la Glycémie
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire ou même à normaliser la glycémie, et donc potentiellement inverser le diabète de type 2. En diminuant ses apports en glucides, on contrôle sa glycémie et on réduit au minimum ses besoins en insuline.
Amélioration des Facteurs de Risque Cardiaque
Les régimes à faible teneur en glucides ont un effet bénéfique sur toute une série de facteurs de risques de maladies cardiaques. Plus précisément, ils réduisent les triglycérides (un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires) et augmentent les concentrations de HDL (appelé "bon" cholestérol).
RĂ©duction des Troubles Digestifs
Manger moins de sucre et de féculents peut aider à apaiser un intestin grincheux, ce qui réduit souvent les symptômes du syndrome du côlon irritable tels que les ballonnements, les gaz, la diarrhée, les crampes et les douleurs au ventre.
Diminution des Envies de Sucre
Un régime faible en glucides peut souvent réduire et parfois même éliminer les envies de sucreries. Une glycémie stable et des taux d’insuline réduits réduisent considérablement les envies irrésistibles de manger.
Liste d'Aliments Pauvres en Glucides
Voici les meilleurs aliments avec le moins de glucides. Les aliments sans glucides indiqués ci-après sont des aliments contenant moins de 5 grammes de glucides par 100 grammes.
LĂ©gumes Pauvres en Glucides
Les légumes ne sont généralement pas très sucrés, ni très caloriques. Il n'est donc pas surprenant que certains légumes ne contiennent pas de glucides.
- Champignons (1,1 g pour 100g)
- Chicorée (0,7 g pour 100g)
- Choux-fleur (2,3 g pour 100g)
- Fenouil (2,3 g pour 100g)
- Poivron vert (2,6 g pour 100g)
- Chou frisé (2,9 g pour 100g)
- Aubergine (3,1 g pour 100g)
- Asperges (3,3 g pour 100g)
- Poireau (3,7 g pour 100g)
- Potiron (4 g pour 100g)
Fruits Pauvres en Glucides
Il est un peu plus difficile de trouver des fruits sans glucides, car ils contiennent tous plus ou moins de fructose, qui appartient à la catégorie des glucides.
- Rhubarbe (1 g pour 100g)
- Citron (2,9 g pour 100g)
- Groseille (5 g pour 100g)
- Mûre (6,2 g pour 100g)
- Coing (6,3 g pour 100g)
- Pastèque (6,3 g pour 100g)
- Fraise (7 g pour 100g)
- Framboise (7 g pour 100g)
- Canneberge (7,1 g pour 100g)
- Melon (8 g pour 100g)
Viande et Poisson
Les produits à base de viande sont les aliments sans glucides par excellence. La viande non transformée ne contient pas de glucides, mais seulement des graisses et des protéines. Il en va de même pour les poissons et les fruits de mer : sous leur forme naturelle, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides.
Autres Aliments Pauvres en Glucides
Voici d'autres aliments qui sont (pratiquement) exempts de glucides.
- Huile de coco bio (0 g)
- Sel (0 g)
- Vin blanc 12,5 vol% (0,1 g)
- Mayonnaise (0,5 g)
- Vinaigre (0,7 g)
Conseils pour Adopter une Alimentation Pauvre en Glucides
- Planifiez vos repas : Informez-vous sur les aliments Ă faible teneur en glucides.
- Remplacez les accompagnements : Utilisez du chou-rave, du chou-fleur ou des topinambours Ă la place des pommes de terre.
- Choisissez des collations saines : Optez pour des chips de légumes cuites au four ou des pâtisseries low carb.
- Faites de l’exercice : L'exercice régulier vous aidera non seulement à perdre du poids, mais réduira également le stress.
- Dormez plus longtemps et mieux : Bien dormir aide Ă perdre du poids.
Tableau des Aliments Pauvres en Glucides
| Aliment | Glucides (par 100g) |
|---|---|
| Viande | 0 g |
| Poisson | 0 g |
| Ĺ’ufs | 0,3 g |
| Tofu | 0,7 g |
| Fromage | <4 g |
| Lait végétal non sucré | <6 g |
| Noix | <7 g |
| LĂ©gumes verts | <10 g |
| Baies | <8 g |
| Agrumes | <10 g |
En conclusion, adopter une alimentation pauvre en glucides peut être une stratégie efficace pour perdre du poids, améliorer la glycémie et réduire les facteurs de risque cardiaque. Cependant, il est essentiel de choisir des aliments nutritifs et de maintenir une alimentation équilibrée pour éviter les carences et les effets secondaires indésirables.
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