Une chevelure brillante, forte et pleine de vitalité, c’est le rêve d’une majorité d’entre nous. Souvent négligée, l’alimentation joue pourtant un rôle clé dans la beauté, la force et la croissance des cheveux.
L'Impact de l'Alimentation sur la Chevelure
Avoir des cheveux en pleine santé ne se limite pas à utiliser les bons produits capillaires. L’alimentation joue un rôle primordial dans la beauté et la vitalité de notre chevelure. Aujourd’hui nous allons explorer en profondeur ce lien étroit entre la nutrition et la santé de nos cheveux.
Pour comprendre le lien, revenons sur les étapes de fabrication du cheveu. Le cheveu est produit par un follicule pileux. Sa croissance est cyclique, avec des phases de croissance, de repos et de chute. Plusieurs facteurs peuvent affecter ce cycle fragile, génétique, environnemental (comme la pollution, le stress ou le soleil) et alimentaire. Les carences sont une des causes principales des problèmes des problèmes capillaires.
Le follicule pileux est un segment creux de l'épiderme, comme une minuscule enveloppe, qui s’étend généralement de la première à la deuxième couche de la peau (l'épiderme et le derme). Sa base s’élargit pour former le bulbe pileux qui contient des kératinocytes. Ces cellules synthétisent la kératine, une protéine fibreuse à la structure très solide qui compose le cheveu à 90%. Pour permettre la synthèse de la kératine et donc la croissance du cheveu, les kératinocytes sont entourés de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins qui les abreuvent en oxygène et en nutriments… lesquels proviennent directement de l’alimentation.
Les Nutriments Essentiels pour des Cheveux Sains
Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments spécifiques. Les vitamines, les acides gras essentiels, les acides aminés et les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la fortification et la brillance des cheveux. Les antioxydants et le sélénium, présents dans divers aliments, contribuent à protéger les follicules pileux contre les dommages oxydatifs. Les carences nutritionnelles peuvent provoquer une détérioration de la santé capillaire, entraînant des cheveux ternes et fragiles. Parmi les meilleurs aliments pour lutter contre ces carences, on trouve les algues et les poissons gras, riches en protéines et en nutriments bénéfiques. Ces alliés incontournables aident à maintenir une chevelure forte et éclatante.
Equilibrer vos menus du quotidien est donc une excellente façon de nourrir les cellules à l’intérieur de votre cuir chevelu pour leur permettre de produire une kératine de la meilleure qualité possible.
- Les protéines : elles sont les constituants majeurs de la kératine du cheveu. Pour une fibre capillaire solide, il est donc recommandé de consommer une portion de protéines à chaque repas. Où les trouver ? Dans la viande, le poisson, le fromage, mais aussi dans le soja, les légumineuses et les céréales.
- Les vitamines du groupe B : la vitamine B8 (ou biotine) est souvent citée en référence quand il s’agit des cheveux. Mais ce n’est pas la seule : il existe au total 8 vitamines B avec chacune des particularités intéressantes. La vitamine B6 contribue par exemple à la synthèse de la cystéine, un acide aminé entrant dans la composition de la kératine. Où les trouver ? Dans les viandes blanches (poulet, veau…) et rouges (bœuf, agneau…), les œufs, les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes et fruits secs, la banane, le germe de blé ou encore la levure de bière.
- Le soufre et le zinc : ce duo essentiel intervient directement dans la formation de la kératine en cimentant entre elles les protéines qui la constituent. Où les trouver ? Le zinc est présent dans les huîtres, le foie, le germe de blé, le sésame, le chocolat noir, les noix ou encore la viande de bœuf. Pour le soufre, il est au menu dans les œufs, l'ail, l'oignon, la viande ou encore le poisson.
- Le fer : ce nutriment entre en jeu dans l’oxygénation du follicule pileux et intervient dans la structure de la kératine. Où le trouver ? Dans les coquillages (notamment les huîtres), la viande rouge, les œufs, mais aussi dans les lentilles, les pois chiches, les épinards ou encore les graines. À noter : le fer d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétal mais il est important de combiner les sources et de miser sur des aliments variés au quotidien. Sachez que la vitamine C accroît l'absorption du fer : n’hésitez pas à intégrer une bonne dose de légumes de saison dans votre assiette (brocolis, poivrons, carottes…).
Les Aliments Spécifiques pour la Santé Capillaire
Certains aliments se distinguent particulièrement pour leurs bienfaits sur les cheveux :
- Avocat: Riche en vitamines E et B (biotine), l’avocat agit comme un véritable soin naturel.
- Patates douces, carottes et citrouilles: Grâce à leur richesse en vitamine A, favorisent la croissance des cheveux et la production de sébum.
- Graines de tournesol, de citrouille, de lin ou de chia: Regorgent de nutriments essentiels comme la vitamine E, le zinc, et les acides gras Oméga-3.
- Œuf: Riche en protéines et en biotine, l’œuf est un aliment incontournable pour la santé capillaire.
- Fruits de mer: Crevettes, huîtres, moules et crabe contiennent du zinc, un minéral clé pour la croissance et la réparation des cheveux.
- Pois chiches: Sont une source végétale idéale de protéines, essentielles pour la production de kératine.
Tous ces aliments sont facilement disponibles et simples à intégrer dans vos repas.
Cheveux et alimentation : le menu idéal de la journée
Voici un exemple de menu quotidien pour favoriser la santé de vos cheveux :
- Au petit déjeuner : un bowl de yaourt à la banane et aux flocons d'avoine
- Ingrédients pour 1 bowl : 125 g de yaourt de soja, 1 banane mûre, 2 c. à s. de flocons d'avoine, 1 c. à s. de purée d'amande, 2 carrés de chocolat noir
- Préparation : Transvasez le yaourt dans un bol avec la moitié des flocons d’avoine et une moitié de banane écrasée, avant de mélanger le tout. Découpez la deuxième moitié en rondelles, puis déposez-les sur le dessus du bowl avec le reste des flocons d’avoines, la purée d’amande et les deux carrés de chocolat noir concassés.
- Au déjeuner : un avocado toast saumon et œuf mollet
- Ingrédients pour 1 avocado toast : 1 tranche de pain compet, ½ avocat, 2 tranches de saumon fumé ou façon gravelax, 1 œuf, graines de sésame
- Préparation : Ecrasez le 1/2 avocat en purée, en l’assaisonnant à votre goût (citron, sel, poivre, piment, trait d’huile d’olive…). Etalez la purée sur la tranche de pain complet, avant d’y ajouter les tranches de saumon découpées en lamelles. Pour couronner le tout, préparez un œuf mollet (6 minutes de cuisson) et déposez-le sur votre toast avant de parsemer le tout de quelques graines de sésame. Vous pouvez préparer une salade verte pour compléter le menu.
- Au dîner : un curry de pois chiches
- Ingrédients pour 1 personne : 100g de pois chiches cuits, 70g de riz basmati, 100g de pulpe de tomate, 2 c. à s .de lait de coco, 1/4 d’oignon rouge, 1/4 de gousse d’ail, 1 c. à c. de curry en poudre, 1 c. à c. de cumin moulu, 1 c. à c. de gingembre moulu, 1 filet d’huile d’olive
- Préparation : Faites cuire le riz selon les instructions puis égouttez-le. Pendant la cuisson, émincez les oignons rouges. Dans une casserole, versez un filet d'huile d'olive et ajoutez les oignons émincés, l’ail, puis les épices. Faites revenir le tout environ 4 minutes. Ajoutez la chair de tomate, le lait de coco, 50 ml d’eau et les pois chiches égouttés. Salez, poivrez et mélangez. Couvrez et laissez cuire pendant 10 minutes à feu doux. Ajoutez le riz au curry, et si vous le souhaitez, ajoutez également des légumes comme des brocolis.
Compléments alimentaires : un coup de pouce supplémentaire
Une alimentation saine et équilibrée est la clé d’une chevelure en pleine santé. Elle favorise la croissance, la brillance et la résistance de vos cheveux. Votre alimentation ne suffit pas toujours à vous apporter tous les nutriments nécessaires. Les compléments alimentaires sont une solution idéale pour booster la santé et la beauté de vos cheveux. Mais, il est possible d’avoir besoin d’un petit coup de “pousse”, c’est alors que les compléments alimentaires entrent en jeu pour vous aider à obtenir la chevelure de vos rêves.
Au-delà de l'alimentation : les gestes du quotidien
Au-delà de l’alimentation, les gestes du quotidien jouent un rôle clé dans la santé et la beauté de vos cheveux. Une mauvaise routine capillaire peut fragiliser la fibre et accélérer la casse.
- Modérer l’utilisation du fer à lisser et du sèche-cheveux : La chaleur excessive assèche et fragilise la fibre capillaire.
- Espacer les lavages : Un lavage trop fréquent élimine les huiles naturelles du cuir chevelu, essentielles à son équilibre.
- Brosser avec douceur : Un brossage trop énergique peut casser les cheveux et irriter le cuir chevelu.
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