Le magnésium, un minéral essentiel, joue un rôle vital dans d’innombrables processus physiologiques de notre organisme. Il est notamment important dans le maintien de la santé musculaire, nerveuse, cardiaque et osseuse. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé.
Qu'est-ce que le Magnésium et Pourquoi est-il Important ?
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses.
Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les Effets Bénéfiques du Magnésium
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Apports Journaliers Recommandés en Magnésium
Les apports journaliers recommandés en magnésium pour les adultes se situent autour de 420 mg. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Aliments Riches en Magnésium : La Liste Complète
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Chocolat noir et cacao: du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg). Le chocolat noir, est une bonne source de magnésium si sa teneur en cacao est élevée (80%). Idée recette : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane.
- Graines et oléagineux: cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)… Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Les fruits secs sont une source considérable de magnésium. Idée recette : Préparez des boules d’énergie aux noix du Brésil. Mixez des noix du Brésil, des dattes, des amandes, et ajoutez une touche de cacao en poudre pour un goût chocolaté.
- Légumes secs: haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)… Les légumes secs renferment des vitamines du groupe B, des protéines, des fibres et des oligo-éléments dont du magnésium. Idée recette : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel.
- Mollusques et fruits de mer: bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)… Les fruits de mer, tels que les huîtres et les palourdes, figurent parmi les meilleures sources de magnésium. 100 g d’huîtres contiennent environ 91 mg de magnésium, soit près de 22 % des besoins journaliers d’un adulte.
- Poissons gras: anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)… Les poissons gras ne sont pas en reste en ce qui concerne la teneur en magnésium, en particulier les anchois, les sardines et les maquereaux. Pour rappel, il est recommandé d’en consommer une fois par semaine (deux fois par semaine pour tous types de poissons confondus).
- Fruits secs: bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)... La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
- Légumes: épinards (80mg), avocat (58mg)…. Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium. Les épinards, et plus généralement, les légumes verts constituent une excellente source de magnésium. Les épinards en contiennent beaucoup. Le brocoli en renferme également, mais en quantité moindre. Idée recette : Préparez une salade d’épinards aux fraises. On pense ici aux épinards, aux haricots verts, aux avocats, aux artichauts, aux choux de Bruxelles ainsi qu’aux blettes.
- Produits céréaliers: pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)… Les céréales complètes sont une source majeure de magnésium grâce à leur enveloppe riche en ce minéral. Le sarrasin est une céréale sans gluten riche en vitamines, en fibres et en magnésium. Idée recette : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines. Idée recette : Préparez une salade de quinoa aux légumes. Le germe de blé est riche en vitamines et en oligo-éléments : il contient du magnésium . Il est facile à consommer en étant saupoudré sur les salades, ajouté à des yaourts, des soupes, etc.
Idées de Menus Riches en Magnésium
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Eaux Minérales Riches en Magnésium
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium. Naturellement magnésienne, boire 1,5L de Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
Risques d’un Manque de Magnésium
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES(1)corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Quand une Complémentation en Magnésium est-elle Utile ?
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne. Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium.
Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Bienfaits du complément alimentaire ACTIMAG+ :
Le complément alimentaire ACTIMAG+ contient du magnésium d’origine naturelle sous forme d’hydroxyde de magnésium marin Aquamin Mg, issu de la mer d’Irlande, et de la vitamine B6 :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue, participe à l’équilibre nerveux, maintient une fonction musculaire normale et renforce la santé osseuse.
- La vitamine B6 potentialise les effets bénéfiques du magnésium.
La composition et la haute capacité d’absorption du complément alimentaire ACTIMAG+ permettent de bénéficier pleinement des bienfaits du magnésium. Chaque comprimé vous apporte 150 mg de magnésium marin. Une dose optimale pour compléter les apports de votre alimentation.
Manger des aliments variés en quantité raisonnable est une des clé d’une alimentation saine. Les aliments cités dans cet articles contiennent du magnésium mais ils doivent être cuisinés sans fortes chaleurs et consommés le moins transformés possible afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles. En cas de déficit en magnésium, une supplémentation peut être nécessaire.
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