Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12, également appelée cobalamine, désigne un ensemble de molécules appartenant à la famille des corrinoïdes et possédant une base de cobalt (un élément métallique naturel). Découvrez dans cet article quels sont les bienfaits et les signes de manque de vitamine B12, quels sont vos besoins, quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 et quelle forme choisir en complément alimentaire.
Qu'est-ce que la Vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Ces vitamines, d’une couleur rouge vif, contiennent du cobalt. Pour profiter de ces bienfaits, il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Le Rôle de la Vitamine B12
La vitamine B12 possède de nombreuses fonctions dans l’organisme. La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :
- La croissance des cellules
- La production des globules rouges
- Le métabolisme des lipides et des glucides
- Le bon fonctionnement du système immunitaire
- Le bon fonctionnement du système nerveux
- L’équilibre psychologique
La vitamine B12 contribue également à la synthèse des acides gras, à la production d’énergie au sein des cellules mais ce n’est pas tout !
Où Trouver de la Vitamine B12 ?
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Voici la liste des champions toutes catégories de la B12. Les données viennent de la base CIQUAL de l’ANSES.
Aliments Riches en Vitamine B12 (µg pour 100g)
- Abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- Poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- Produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- Œufs (1,1 µg)
- Viandes (0,6 µg)
- Lait (0,5 µg)
- Fromages (0,8 µg)
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline. Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Pour les plus modestes en B12, comme le lait ou le yaourt, l’intérêt réside dans la régularité de leur consommation.
Alternatives pour les Végétariens et Végans
La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. Vous ne mangez pas de produits animaux, ou très peu ? [3] Aucun souci. Il existe aujourd’hui des solutions fiables. Encore faut-il savoir les repérer...
Aliments Végétaux Fortifiés
Un produit végétal fortifié est un aliment d’origine végétale auquel on a ajouté artificiellement un ou plusieurs nutriments, comme des vitamines (notamment la B12), du fer, du calcium, ou encore des oméga 3, absents naturellement de ces nutriments dans l’aliment de base.
- Les boissons végétales (soja, avoine, riz, épeautre…) consommées par les intolérants au lactose et les personnes véganes ne sont pas automatiquement enrichies en B12.
- Les céréales petit-déjeuner sont appréciées pour leur apport en fibres et en vitamines et sont généralement fortifiées en B12.
- Enfin, les produits transformés végétariens (burgers végétaux, boulettes sans viande, nuggets végans…) pour beaucoup, contiennent de la B12 ajoutée pour palier l’absence de viande.
Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires offrent le double avantage d’être faciles à prendre et de fournir un apport stable et régulier, grâce à un dosage précis et identique dans chaque gélule. Les compléments à base de cobalamine, la forme active de la B12, sont très bien absorbés par le métabolisme. La vitamine B12 est rarement utilisée seule en supplémentation. Un cocktail multivitaminé est généralement composé de dizaines de nutriments bioactifs (vitamines et minéraux).
Le Laboratoire Lescuyer a développé le complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' pour combler les principales déficiences en vitamines et minéraux de la population française. 2 comprimés d' ÉNERGINAT MULTIVIT' apportent 2,5 µg de VITAMINE B12 soit 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en cette vitamine.
Le complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' du Laboratoire Lescuyer contient les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments dont les apports alimentaires sont généralement insuffisants.
Les micronutriments qui entrent dans la composition du complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' contribuent notamment :
- à réduire la fatigue grâce aux vitamines C, B2, B3, B5, B6 et B12
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif grâce aux vitamines C, B2, E, au cuivre, au manganèse, au sélénium et au zinc
- au fonctionnement normal du système immunitaire grâce aux vitamines A, C, B6, B9, B12, au sélénium, au cuivre et au zinc
- au maintien d’une dentition et d’une ossature normales grâce au calcium
ÉNERGINAT MULTIVIT' apporte également un concentré d’extraits de plantes, fruits et légumes, riche en polyphénols, aux propriétés antioxydantes.
Les Différentes Formes de Vitamine B12
Il existe plusieurs formes de vitamine B12 sur le marché des compléments alimentaires : l’adénosylcobalamine, la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine.
La cyanocobalamine est la forme la plus utilisée car c’est la moins chère. C’est une forme artificielle qui n’est pas naturellement présente dans les aliments. Pour être activée, l’organisme doit la dégrader en cobalamine et cyanure, ce qui est sujet à controverse. Actuellement aucune étude n’a prouvé de toxicité car les quantités de cyanure apportées sont minimes.
Côté compléments, privilégiez la méthylcobalamine, une forme active mieux absorbée que la cobalamine classique.
Quels sont les Risques d’un Manque de Vitamine B12 ?
Fatigue, troubles de la mémoire, perte de sensibilité… sont quelques-uns des signes évocateurs d’un manque de vitamine B12. Si l’alimentation suffit généralement à satisfaire les besoins de notre corps, les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes et allaitantes, les seniors sont davantage sujets à une carence en vitamine B12.
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
En incorporant consciemment des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une santé globale et à prévenir ces affections potentiellement graves.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- De la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène
- Des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité
- Des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée
Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 se traduit par différents symptômes tels qu’une anémie, un essoufflement, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées ou une perte de poids.
Si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en vitamine B12 cela mène à une carence qui peut provoquer une anémie ainsi que les troubles suivants :
- Faiblesse musculaire
- Essoufflement
- Étourdissements
- Fourmillements dans les pieds et les mains
- Infertilité et perte fœtale récurrente
- Troubles de la mémoire, démence
- Dépression
- Maladies cardiovasculaires
- Ostéoporose
- Difficultés motrices avec une démarche de personne ivre
- Lésions nerveuses (neuropathie)
Certaines lésions nerveuses comme l’altération des fonctions cognitives et la démence sont souvent irréversibles.
Populations à Risque de Déficience
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. Avec l’âge, les carences en vitamine B12 deviennent de plus en plus fréquentes. Cela s’explique par la diminution de la consommation d’aliments d’origine animale (difficultés à mastiquer et à déglutir, modification des goûts…) et par la baisse de l’acidité gastrique, ce qui réduit l’absorption de la vitamine B12.
C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Enfin, les personnes âgées absorbent moins bien la vitamine B12 contenue dans les aliments car l’acidité de l’estomac diminue avec l’âge.
Les insuffisances d'apport en vitamine B12 sont souvent sous-estimées chez les personnes âgées, en particulier chez celles qui mangent peu de viande, de poisson ou de produits laitiers pour des raisons économiques. En cas de doute, il est important de faire effectuer un dosage sanguin de vitamine B12.
Apports Recommandés en Vitamine B12
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans
- 4 mg pour les adultes
- 4,5 mg pour les femmes enceintes
- 5 mg pour les femmes allaitantes
Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour (les 4 formes de vitamine B12 semblent équivalentes en termes d’assimilation).
Selon l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, une organisation à but non lucratif indépendante), les adultes devraient en ingérer au moins 25 µg/j et les personnes âgées (ou celles souffrant de maladie de Biermer) au moins 150 à 200 µg/j.
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population(1).
Comment Optimiser l'Absorption de la Vitamine B12 ?
Tout d’abord, il faut savoir qu’elle ne peut pas être absorbée seule. Elle a besoin de se lier à une glycoprotéine produite par les cellules de l’estomac. Ensuite, l’acidité de votre estomac peut significativement perturber son absorption. Un bon niveau d’acide chlorhydrique est nécessaire pour libérer la B12 des protéines alimentaires. Et pour finir, certains aliments peuvent freiner l’absorption intestinale de certains nutriments, comme la vitamine B12.
Pour récapituler, ce n’est pas parce que vous en consommez au quotidien qu’elle est automatiquement bien utilisée par votre corps. L’absorption dépend autant de ce que vous mangez que de la manière dont votre organisme fonctionne à l’intérieur.
Pour bien tirer parti de la vitamine B12 que vous consommez, quelques bons réflexes font toute la différence. Évitez de la prendre avec un repas très riche en fibres insolubles ou en jus très acide type orange. Enfin, une cure de probiotiques peut remettre un peu d’ordre dans la flore intestinale, ce qui facilitera naturellement son assimilation.
Idées de Recettes pour Faire le Plein de Vitamine B12
Pour apporter un maximum de vitamine B12 à votre organisme tout en vous faisant plaisir, vous pouvez par exemple cuisiner :
- Du foie de veau persillé sauce moutardée
- Des spaghettis aux fruits de mer revenus dans un wok avec crevettes, palourdes et poulpe
- Des sardines et maquereaux grillés à la plancha, accompagnés d’une poignée de légumes frais
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