Les protéines sont indispensables à la vie, nous devons impérativement en manger. Très souvent nous les associons à la viande, pourtant on en trouve aussi dans les végétaux. Et tant mieux, car avec l’augmentation de la population mondiale, on ne pourra pas nourrir la planète uniquement avec des protéines d’origine animale.
Ce dossier propose des éléments de réflexion sur un sujet de préoccupation croissant dans nos sociétés occidentales : l’élevage et la consommation de viande.
Dans ce dossier, nous faisons le point sur les protéines d’origine végétale : où les trouve-t-on ? Sous quelle forme les mangeons-nous ? Comment les cultivons nous ? Ce que nous mangeons affecte notre santé… mais aussi celle de notre environnement.
Pourquoi privilégier les protéines végétales ?
En France, l’alimentation est responsable de 24 % des émissions de gaz à effet de serre des ménages français. Avec l’augmentation de la population mondiale et un besoin croissant de denrées alimentaires, il est urgent de repenser nos systèmes alimentaires. Dans les pays occidentaux, une des voies envisagée est de rééquilibrer nos apports de protéines d’origines animales et végétales.
En France, 65 % de notre apport en protéines est d’origine animale, pourquoi diminuer ce chiffre ? Pour plusieurs raisons. L’élevage, en particulier celui des ruminants, est très émetteur de gaz à effet de serre (GES) responsable du changement climatique.
Les émissions directes et indirectes de GES provenant de l’élevage sont estimées à 14,5 % des émissions totales liées aux activités humaines. De plus, la consommation de viande devrait augmenter de 60 % dans le monde d’ici 2050 selon les projections, du fait de l’augmentation conjuguée de la population mondiale et du pouvoir d’achat des pays en forte croissance.
Aussi, une consommation de viande et de charcuterie excessive conduirait à une augmentation significative des maladies chroniques du fait de leur teneur élevée en acides gras saturés ou en nitrites pour les charcuteries. La question du bien-être animal, préoccupation croissante dans la société, interroge certaines pratiques de productions animales dans les élevages industriels. Nous devons adopter des régimes plus riches en fibres, moins gras et moins salés et qui rééquilibrent notamment la part des produits d’origine animale comme la viande avec les protéines d’origine végétale, telles que les céréales ou les légumineuses.
Où trouver les protéines végétales ?
On trouve des protéines végétales dans la plupart des végétaux. Comme nous venons de le voir, on trouve des protéines végétales dans beaucoup d’aliments, il est donc tout à fait possible d’avoir des repas équilibrés tout en étant vegan . Les protéines végétales sont contenues dans de nombreux aliments, et sont de plus en plus populaires.
Si l’on veut remplacer les protéines animales par des protéines végétales, il est nécessaire de se renseigner sur les aliments à intégrer à son menu.
Voici une liste non exhaustive des principales sources de protéines végétales :
- Dans les céréales : les plus connues (et les plus consommées) : blé, riz, maïs, l'orge, les mils (y compris le sorgho), l'avoine et le seigle . Il y en a aussi dans les « pseudo-céréales » : le quinoa et le sarrasin.
- Dans les légumes secs, riches en glucides (60 %) et en protéines (20 %).
- Dans les graines oléagineuses : ces graines sont riches en huile (20 à 40 %) et en protéines (20 à 40 %). Elles sont triturées pour d’un côté obtenir de l’huile et de l’autre des tourteaux qui ont l’avantage d’être concentrés en protéines et ainsi d’être valorisés dans l’alimentation des animaux d’élevage. Il s’agit du colza, tournesol, lin, soja (oléo protéagineux), arachide... Certaines graines oléagineuses peuvent être consommées entières : graines de lin, de sésame, de chanvre, de chia.
- Dans les légumineuses fourragères, mais là c’est uniquement pour les animaux ! Luzerne, trèfle, lotier, sainfoin et bien d’autres.
Les légumineuses : une source de protéines particulièrement intéressante
Parmi les végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines, il existe une catégorie qui fait office de bonne candidate. Ce sont les légumineuses, bonnes à la fois pour notre santé et pour l’environnement.
Bonnes pour la santé car elles sont riches en fibre, en glucides complexes, en protéines, en minéraux, en fer, et ont l’avantage d’être pauvres en matières grasses, de ne pas contenir de gluten et d’avoir un indice glycémique faible.
Bonnes pour l’environnement car elles ont la particularité de fixer l’azote de l’air et ainsi limiter le recours aux engrais azotés souvent utilisés sur les cultures pour assurer de bons rendements. Elles ont de nombreux atouts sur le plan agronomique : intégrées dans les rotations de culture, les légumineuses peuvent fixer l’azote de l’air pour leur propre croissance puis redistribuée dans le sol pour la culture suivante. Elles permettent de casser le cycle des maladies, des ravageurs des cultures et des mauvaises herbes et ainsi utiliser moins de pesticides à l’échelle de la rotation des cultures.
Malgré ces nombreux atouts, les légumineuses représentent seulement 4 % de la surface agricole utile en France et la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, fèves, pois chiche...) a été divisée par quatre en 20 ans pour atteindre un niveau très bas en France (2 kg/personne/an en 2021 selon l’Anses). Comment expliquer ce désamour ? Côté consommation, on peut incriminer le temps en cuisine qu’elles nécessitent ou les désordres digestifs qu’elles peuvent provoquer. Déjà parce qu’ils ont moins d’expériences et de connaissances sur la culture des légumineuses. Ensuite parce qu’elles ont le désavantage d’être sensibles aux aléas climatiques (gel, sècheresse), moins résistantes aux agresseurs biologiques que les céréales, et que leurs rendements sont variables.
Même si les recommandations nutritionnelles sont claires, même si les protéines végétales sont peu coûteuses par rapport à la viande, les consommateurs français, et plus généralement les consommateurs des pays occidentaux, sont loin de l’équilibre entre protéines animales et protéines végétales : aujourd’hui, en France, notre ratio de consommation de protéines d’origine animale et végétale est de 65/35.
L’une des raisons qui explique la faible part des légumineuses dans notre alimentation est le temps nécessaire à leur cuisson. Pour faciliter leur cuisson, il est conseillé de faire tremper les légumineuses 8 à 12h dans l’eau, un frein à leur consommation alors que l’on sait que le temps passé à cuisiner a diminué ces dernières années.
Autre limite à leur consommation, les légumineuses possèdent des facteurs « anti nutritionnels » responsables de troubles digestifs, mais souvent éliminés ou atténués par le trempage, la cuisson ou la fermentation.
Stratégies pour augmenter la consommation de protéines végétales
Une autre voie possible, pour rééquilibrer protéines végétales et animales dans l’assiette, est de modifier l’offre alimentaire et de développer de nouveaux produits à base de protéines végétales. C’est le cas par exemple des « pâtes » à base de légumineuses et de blé, développées par les scientifiques impliqués dans le projet de ressourcement VEGAGE, porté par le Carnot Qualiment. Les techniques de fabrication de ces pâtes aux légumineuses, contenant ad minima 35 % de farine de légumineuses (et jusqu’à 100 %) a fait l’objet d’un brevet. Les aliments enrichis en légumineuses ont une teneur élevée en protéines et présentent un bon équilibre d’acides aminés essentiels. Ils revêtent donc un intérêt nutritionnel important, notamment pour les seniors.
Née de la rencontre entre le savoir-faire fromager français et la science et l’innovation, la start-up Les Nouveaux Affineurs veut remplacer le fromage par les « affinés végétaux ». Un procédé de fabrication permettant d’obtenir des pâtes composées d’un mélange de semoule de blé et de légumineuses, a été breveté. Ces pâtes possèdent une haute valeur nutritionnelle du fait de la teneur et de la complémentarité des acides aminés qu’elles renferment.
Pour aider consommateurs, agriculteurs et transformateurs à passer aux protéines végétales, les politiques publiques ont leur rôle à jouer. L’Etat a présenté une « stratégie nationale protéines végétales » fin 2020 dans le cadre du Plan de relance. L’ambition de ce dispositif est de doubler les surfaces utiles dédiées à la culture des protéines végétales pour atteindre 2 millions d’hectares (soit 8 % de la surface agricole utile). Aujourd’hui, près d’1 million d’hectares sont semés avec des espèces riches en protéines végétales (soja, pois, légumes secs, luzerne, légumineuses fourragères…). L’objectif du plan est d’augmenter les surfaces semées avec ces espèces de 40 %, soit une augmentation de 400 000 ha.
Avec 80 000 restaurants collectifs en France (scolaires, universitaires, de santé, d’entreprises) et 3 milliards de repas servis par an, la restauration collective est un levier important pour opérer une diversification des sources de protéines. C’est ce que la loi Egalim expérimente en demandant aux restaurations collectives qui servent plus de 200 couverts par jour de réaliser un Plan pluriannuel de diversification des sources de protéines. Aussi, à l’école, depuis novembre 2019, les cantines doivent proposer au moins un menu végétarien par semaine. Un enjeu important car, on le sait, les habitudes alimentaires se construisent dès le plus jeune âge.
Les travaux INRAE montrent que l’on change un comportement alimentaire par « exposition répétée » à un nouvel aliment. Plus on est exposé à un aliment, qui est au départ nouveau, inconnu, et de ce fait plutôt rejeté a priori, plus il est proposé dans un contexte familier et chaleureux, plus il a de chance d’être accepté : « c’est par exemple le cas du café, pourtant très amer, mais auquel on est exposé régulièrement, au travail lors de la pause-café, dans la sphère familiale. On y est exposé dans un contexte positif, qui amène à goûter cet aliment et à recommencer malgré un goût pas toujours apprécié au début ».
Proposer des plats à base de protéines végétales à la cantine peut ainsi aider à faire apprécier ces produits aux enfants, mais à la seule condition que ce soit dans un environnement positif.
Les protéines végétales : une alternative complète ?
Les protéines végétales assurent parfaitement les fonctions essentielles des protéines, tout en présentant des bénéfices supplémentaires pour la santé. En plus de contribuer à la construction musculaire et au bon fonctionnement du métabolisme, elles se distinguent par leur profil nutritionnel souvent plus avantageux. Leur faible teneur en graisses saturées en fait un choix intéressant pour limiter les risques cardiovasculaires, et leur richesse naturelle en fibres favorise une bonne digestion et aide à maintenir un poids stable.
Les recherches vont dans le même sens : une alimentation riche en légumineuses et autres sources végétales de protéines est associée à une meilleure santé cardiaque. Ces protéines sont aussi moins susceptibles de provoquer des allergies, contrairement à certaines sources animales comme le lait ou les œufs.
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, un adulte en bonne santé a besoin de consommer 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne qui pèse 60 kg aurait ainsi besoin de 60 x 0,83 g par jour, soit environ 50 g de protéines.
De même, pour les personnes qui ont une alimentation végane, il est conseillé d’augmenter cet apport en consommant au minimum 1,25 g de protéines végétales par kg de poids corporel. En effet, on vous rappelle que les protéines d’origine végétale peuvent être plus difficilement assimilables.
Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.
Tableau récapitulatif des aliments riches en protéines végétales (pour 100g)
| Aliment | Teneur en protéines (g) |
|---|---|
| Graines de soja | 36 |
| Graines de courge | 35.6 |
| Arachides | 26.1 |
| Amandes | 25.5 |
| Pistaches | 23.8 |
| Noix de cajou | 21.5 |
| Seitan | 21 |
| Tempeh | 20 |
| Graines de chia | 20 |
| Lentilles cuites | 11 |
| Quinoa | 14.1 |
| Farine d'avoine | 13 |
| Tofu | 13 |
| Spiruline | 57.5 |
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