Les régimes cétogènes, ou pauvres en glucides, sont à la mode et les adeptes du régime keto deviennent de plus en plus nombreux en Europe. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, vous n'avez pratiquement pas de glucides, mais plutôt beaucoup de graisses dans votre assiette. Ceux qui ne mangent pratiquement pas de glucides devraient non seulement pouvoir perdre du poids rapidement, mais aussi faire quelque chose pour leur forme physique et prévenir les maladies - selon les partisans de l’alimentation cétogène. Ces dernières années, cependant, des voix critiques se sont également élevées.
Comment fonctionne le régime céto ?
Le concept du régime cétogène est basé sur la cétose. C'est l'état métabolique dans lequel entre votre corps lorsque vous le nourrissez à peine de glucides pendant quelques jours. Normalement, les cellules de notre corps utilisent le glucose, ou sucre sanguin, comme source d'énergie. Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment de glucides à transformer en glucose, il fait appel à une autre source d'énergie : le foie transforme ensuite les acides gras en corps cétoniques, que le corps peut utiliser comme énergie pour les muscles, le cerveau et d'autres organes.
L’alimentation cétogène est un régime alimentaire qui exclut la consommation de glucides. Un régime cétogène, aussi appelé régime kéto est basé sur la réduction de glucides. Son objectif est de consommer des aliments contenant des matières grasses (lipides) et de réduire dans le même cas la consommation de glucides afin de priver les cellules de sucre et déclencher une cétose. C’est un processus au cours duquel l’organisme utilise les graisses comme source d’énergie et met donc le sucre à base de glucoses de côté. Le corps recherche alors un élément de remplacement qui permettrait aux cellules de se nourrir, cela va entraîner la production de corps cétoniques, appelé la cétose.
Dans cette variante du régime pauvre en glucides, il n'y a généralement que 20 à 30 grammes de glucides au menu, mais beaucoup de graisses. Ce régime low carb implique un changement considérable dans l'alimentation et est associé à un certain effort.
Le Ratio Cétogène
Lors d’une alimentation cétogène classique, vous fixez le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides au ratio dit cétogène de 4 pour 1. Cela signifie que pour chaque gramme de protéines et de glucides combinés, il doit y avoir quatre grammes de graisses. Un régime céto strict signifie généralement que vous consommez moins de 5 % de votre apport quotidien en glucides. Une répartition typique est la suivante : 4 % de glucides, 6 % de protéines et 90 % de graisses.
Le Régime MCT
Le régime MCT est une variante du régime cétogène qui autorise un peu plus de glucides et de protéines que le régime classique. Les TCM permettent à l'organisme de produire davantage de corps cétoniques que les autres graisses. Cela signifie qu'une plus faible proportion de graisses dans l'alimentation est suffisante pour atteindre l'état de cétose. Le régime MCT est maintenant aussi souvent utilisé pour les enfants épileptiques. Le MCT pur n'existe pas dans la nature. Toutefois, les huiles MCT peuvent être obtenues à partir de graisses végétales, par exemple l'huile de coco et l'huile de palme.
Avantages du Régime Cétogène
Le régime cétogène peut entraîner une perte de poids significative. Le corps produit moins d'insuline. Le glucagon supprime la formation de l'hormone de la faim, la ghréline, et réduit ainsi l'appétit. Les recherches confirment souvent que les gens perdent beaucoup de poids au cours des six premiers mois de leur régime céto.
Il est incontestable que le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, du moins à court terme. Les mécanismes derrière cette perte de poids sont liés à la cétose, un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses stockées comme principale source d'énergie, plutôt que les glucides.
Bien avant que le régime cétogène ne devienne une stratégie populaire de perte de poids, les médecins l'utilisaient pour traiter l'épilepsie. Aujourd'hui, il s'agit encore d'un traitement courant des crises d'épilepsie chez les enfants. Au début du XXe siècle, les médecins ont observé que le jeûne strict rendait les crises d'épilepsie moins probables. Toutefois, comme il n'est guère possible de jeûner en permanence, surtout pour les enfants concernés, les médecins ont mis au point le régime cétogène, qui imite l'effet du jeûne dans l'organisme. Une alimentation cétogène est suivie par les enfants sous surveillance médicale. Les scientifiques ne peuvent toujours pas dire pourquoi exactement le régime pauvre en glucides aide à lutter contre les crises d'épilepsie. Cependant, certaines études soutiennent son efficacité.
L’alimentation cétogène est souvent utilisée pour perdre du poids, mais elle est également utilisée pour améliorer la santé et diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 (en limitant le taux de sucre dans le sang), les maladies cardiovasculaires, les cancers, les tumeurs cérébrales et les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer. Le régime keto est souvent utilisé pour perdre du poids rapidement, améliorer la santé métabolique et même traiter certaines affections médicales, telles que l'épilepsie et le diabète de type 2 (en régulant le taux de sucre dans le sang il peut être utile pour les personnes diabétiques).
Inconvénients et Effets Secondaires Potentiels
- Mauvaise haleine : Les corps cétoniques qui sont produits dans le foie pendant la cétose comprennent l'acétone.
- Risque de décès : Selon l'analyse d'une étude parue dans la revue The Lancet, un régime pauvre en glucides peut effectivement augmenter le risque de décès, mais uniquement si les sujets testés remplacent les glucides par beaucoup de viande.
- Risque de maladies cardiovasculaires : Il existe également des preuves qu'une alimentation cétogène peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, par exemple dans une étude portant sur des femmes suédoises.
- Taux de cholestérol élevés : Une alimentation cétogène peut éventuellement entraîner des taux de cholestérol élevés et un risque accru de maladies cardiovasculaires, mais il n'est pas automatiquement mauvais pour la santé.
- Problèmes digestifs et fatigue : Au fur et à mesure que l'organisme s'habitue au régime cétogène, vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs et de la fatigue.
- La grippe céto : Lorsque vous commencez le régime cétogène, il est courant de ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et des nausées. Cela est connu sous le nom de "grippe céto" et est causé par la transition de votre corps vers un état de cétose.
- Niveaux de glucose sanguin : Le régime cétogène peut entraîner des niveaux de glucose sanguin plus bas que la normale, ce qui peut causer des étourdissements, de la faiblesse et de la confusion.
- Constipation : Comme le régime cétogène est souvent faible en fibres, il peut causer de la constipation.
- Risque de carences nutritionnelles : Alors que le régime cétogène limite certains groupes alimentaires, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont le corps a besoin.
Si vous souffrez de nausées ou de fatigue au début du changement de régime, vous pouvez à nouveau manger un peu plus de glucides pendant une courte période. Cela peut permettre à votre corps de s'adapter plus facilement. Vous devez également boire beaucoup - le régime hyperprotéiné vous fait perdre plus de liquide, ce qui peut entraîner une constipation.
Pour maintenir des niveaux de glucose sanguin stables, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres, de limiter les aliments riches en glucides et de surveiller régulièrement vos niveaux de glucose sanguin. Pour prévenir la constipation, assurez-vous de manger suffisamment de légumes riches en fibres, comme les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur.
Ce qui compte, c'est la façon dont vous choisissez de manger. Ne remplacez pas seulement le pain et les pâtes par du steak et du bacon.
Aliments Autorisés et Interdits
Une alimentation cétogène n'interdit pas directement tous les aliments. En général, les œufs, la viande, le poisson, les champignons et les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les tomates, le chou-fleur, le brocoli et les courgettes conviennent. Les aliments riches en graisses et pauvres en glucides sont considérés comme cétogènes.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène sont les viandes, les poissons et poissons gras, les œufs, les fromages, les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur, ainsi que les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'huile de coco et l'avocat.
Les aliments riches en glucides tels que les sucres, les céréales, les légumineuses, les fruits, les pommes de terre… doivent être évités ou limités dans le cadre du régime cétogène. La problématique de l’alimentation cétogène est que les glucides ne proviennent pas que des féculents (pâtes, pomme de terre…) mais aussi des légumes, des légumineuses, et de certains fruits. Quasiment tous les fruits sont exclus car ils sont riches en glucides. Seuls ceux qui contiennent moins de 7 grammes de glucides/100 g sont autorisés. Concernant les produits laitiers, le régime cétogène se base essentiellement sur la consommation de beurre, de fromage, de crème fraîche et de yaourts gras, en fonction de la tolérance, de l'état d'avance du cancer et de sa localisation.
Les céréales et les farines sont très concentrées en glucides. Certaines collations et friandises sont interdites pour le régime cétogène. Le lait contient beaucoup trop de lactose, trop sucré pour ce type de régime. Autres boissons à éviter; le milkshakes, le café au lait, ou encore le chocolat au lait. Les protéines font partie de la liste d’aliments interdits du régime cétogène. Certaines protéines ne sont pas adaptées pour ce type de régime. Il est important de consommer des « bonnes graisses » lors d’un régime cétogène. Les huiles transformées sont par contre à éviter.
La majorité des légumes poussant hors du sol sont compatibles avec le régime cétogène (= Kéto ). Certains légumes sont autorisés dans le régime cétogène, vous pouvez en consommer en grande quantité afin de remplir l’estomac en protéines.
Toutes les viandes sont autorisées dans le régime cétogène : bœuf, agneau, volaille, poulet, dinde, jambon... La quantité est toutefois déterminée selon le poids et l'état nutritionnel de la personne.
Le jus ou le zeste de citron peut être ajouté à votre diète cétogène. Ils sont souvent ajoutés pour mettre un peu plus de saveurs aux plats kéto et favorise nettement la perte de poids. Un citron représente 7.8 g de glucides et 24.4 calories. Une tasse de myrtilles (environ 8 myrtilles) procure à votre organisme 17 g de glucides et 3.6 g de fibres. C’est une excellente source de vitamines K et C. Une tasse de fraises (environ 8 fraises) contient 46.1 calories, 2.9 grammes de fibres et 8.2 grammes de glucides. Ces fruits rouges sont pleins de vitamines C.
"Sont à privilégier les produits laitiers issus du lait de chèvre ou de brebis, le mascarpone, et les fromages comme le munster, gouda, camembert, emmental, edam (pour leur richesse en vitamine K2 antiangiogénique), qu'il faut choisir bio impérativement", liste notre interlocutrice. Le pain n'est pas autorisé dans le régime cétogène.
Conseils pour Débuter un Régime Cétogène
Si vous cherchez à débuter un régime keto (ketogenic diet), il y a quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour vous aider à bien commencer.
- Commencer lentement : Il peut être tentant de tout changer d'un coup à son mode de vie, mais cela peut être difficile à maintenir à long terme. Au lieu de cela, commencez par remplacer un repas par jour par un repas cétogène, comme des œufs brouillés avec du bacon et des épinards.
- Se concentrer sur la qualité des aliments : Évitez les aliments transformés riches en glucides et en sucre, tels que les chips, les biscuits et les boissons gazeuses. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers riches en matières grasses (ou lipides), en protéines et en fibres, comme les viandes, les légumes verts (comme le brocolis, le chou-fleur ou les épinards par exemple) et les noix.
- Rester hydraté : Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps élimine plus d'eau que d'habitude, ce qui peut entraîner une déshydratation.
- Prendre en compte vos besoins individuels : Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Exemple de comparaison : Régime cétogène versus Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur les régimes méditerranéens traditionnels. Cela comprend : beaucoup de fruits et de légumes frais, des céréales complètes et des produits laitiers, une cuisine à l'huile d'olive, beaucoup de poisson et peu de viande rouge.
| Caractéristique | Régime cétogène | Régime méditerranéen |
|---|---|---|
| Objectif principal | Induire la cétose pour brûler les graisses | Promouvoir la santé cardiaque et le bien-être général |
| Macronutriments | Très faible en glucides, riche en graisses, modéré en protéines | Modéré en glucides, modéré en graisses, modéré en protéines |
| Aliments privilégiés | Viandes, poissons gras, œufs, légumes à faible teneur en glucides, graisses saines | Fruits, légumes, céréales complètes, huile d'olive, poisson, volaille |
| Aliments à éviter | Sucres, céréales, légumineuses, fruits riches en glucides | Aliments transformés, sucres ajoutés, graisses saturées |
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