Le régime cétogène, communément appelé régime keto, est devenu très populaire ces dernières années. Il s'agit d'un régime alimentaire à haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides, qui vise à induire un état de cétose dans le corps. La cétose est un état métabolique où l'organisme utilise les graisses comme source d'énergie principale plutôt que les glucides.
L’objectif du régime cétogène, également appelé régime keto, est simple : diminuer ses glucides et augmenter ses lipides pour atteindre l’état de cétose et profiter de tous ses bienfaits pour la santé ! En termes simples, la cétose est un état métabolique où l'organisme brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie, au lieu de compter sur les glucides comme source d'énergie. Lorsque le corps manque de glucides pour produire de l'énergie, il commence à produire des corps cétoniques à partir de graisses stockées pour fournir l'énergie nécessaire.
Le régime keto est souvent utilisé pour perdre du poids rapidement, améliorer la santé métabolique et même traiter certaines affections médicales, telles que l'épilepsie et le diabète de type 2 (en régulant le taux de sucre dans le sang il peut être utile pour les personnes diabétiques). L’alimentation cétogène est souvent utilisée pour perdre du poids, mais elle est également utilisée pour améliorer la santé et diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 (en limitant le taux de sucre dans le sang), les maladies cardiovasculaires, les cancers, les tumeurs cérébrales et les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer.
Principes de base du régime cétogène
Un régime cétogène, aussi appelé régime kéto est basé sur la réduction de glucides. Son objectif est de consommer des aliments contenant des matières grasses (lipides) et de réduire dans le même cas la consommation de glucides afin de priver les cellules de sucre et déclencher une cétose. C’est un processus au cours duquel l’organisme utilise les graisses comme source d’énergie et met donc le sucre à base de glucoses de côté. Le corps recherche alors un élément de remplacement qui permettrait aux cellules de se nourrir, cela va entraîner la production de corps cétoniques, appelé la cétose.
Dans ce régime, la part des glucides ne doit pas excéder 50 g par jour pendant minimum 2 mois. Celle des graisses quant à elle doit représenter 70 à 90 % de l’apport énergétique total. Il est important de consommer des « bonnes graisses » lors d’un régime cétogène. Privilégiez alors les sources variées d’acide gras comme les oméga 3 ou encore les oméga 9, qui boostent la production de cétoniques. Limitez la quantité de glucides à 5 à 10% des besoins énergétiques. Quelque soit les aliments consommés, qu’ils soient tolérés ou interdits, il faut vérifier la teneur en glucides.
Comparé aux régimes classiques, l’alimentation cétogène tend à favoriser les lipides, donc les matières grasses. Son objectif est de miser sur de la « bonne graisse » et de limiter le taux d’insuline provoqué par la consommation de sucre.
Aliments autorisés dans le régime cétogène
Les aliments autorisés dans le régime cétogène sont principalement les aliments riches en graisses et en fibres, tels que les noix et les graines, les viandes, les poissons et les œufs, et les légumes non féculents. Les aliments autorisés dans le régime cétogène sont les viandes, les poissons et poissons gras, les œufs, les fromages, les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur, ainsi que les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'huile de coco et l'avocat. Le régime cétogène privilégie les aliments riches en graisses végétales comme animales. Les légumes verts pauvres en calories sont également bienvenus.
Voici une liste plus détaillée des aliments autorisés :
- Les huiles végétales (olive, macadamia, coco, noix, lin…)
- Le beurre
- Les œufs
- Les oléagineux
- Le fromage
- Les yaourts gras
- Les légumes pauvres en glucides (tous sauf le potimarron)
- Les fruits pauvres en glucides (l’avocat, la rhubarbe, le citron, les baies rouges…)
- Toutes les viandes sont autorisées dans le régime cétogène : bœuf, agneau, volaille, poulet, dinde, jambon... La quantité est toutefois déterminée selon le poids et l'état nutritionnel de la personne.
Aliments interdits dans le régime cétogène
Si la liste des aliments autorisés dans le régime cétogène paraît assez longue, celle des aliments interdits l’est également ! Limiter les glucides exclut de fait tous les aliments céréaliers, les légumineuses ainsi que les féculents. Les fruits sont également proscrits dans le régime cétogène (seuls ceux ne dépassant pas 10 g de glucides pour 100 g de fruits sont autorisés). Les légumes largement consommés dans un régime alimentaire conventionnel comme la carotte ou la pomme de terre ne sont pas compatibles avec le régime kéto car ils contiennent trop de glucides. Du côté des produits laitiers, les produits aromatisés, les fromages frais et à pâte molle sont aussi à limiter, de même que leurs alternatives végétales.
Voici une liste plus détaillée des aliments interdits :
- Les féculents (pommes de terre, pâtes…)
- Les sucreries (bonbons, gâteaux…)
- Les céréales (blé, riz…)
- Les légumes sucrés (betterave, maïs…)
- Les fruits sucrés (banane, orange…)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Le lait
- L’alcool
- Les sodas
- Le pain n'est pas autorisé dans le régime cétogène.
- Quasiment tous les fruits sont exclus car ils sont riches en glucides. Seuls ceux qui contiennent moins de 7 grammes de glucides/100 g sont autorisés.
Conseils pour suivre un régime cétogène
Si vous cherchez à débuter un régime keto (ketogenic diet), il y a quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour vous aider à bien commencer. Le premier conseil est de commencer lentement. Il peut être tentant de tout changer d'un coup à son mode de vie, mais cela peut être difficile à maintenir à long terme. Au lieu de cela, commencez par remplacer un repas par jour par un repas cétogène, comme des œufs brouillés avec du bacon et des épinards.
Le deuxième conseil est de se concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez. Évitez les aliments transformés riches en glucides et en sucre, tels que les chips, les biscuits et les boissons gazeuses. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers riches en matières grasses (ou lipides), en protéines et en fibres, comme les viandes, les légumes verts (comme le brocolis, le chou-fleur ou les épinards par exemple) et les noix.
Le troisième conseil est de rester hydraté. Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps élimine plus d'eau que d'habitude, ce qui peut entraîner une déshydratation. Il est important de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour car le régime cétogène baisse le niveau d'insuline donc le corps retient moins les liquides. Enfin, n'oubliez pas de prendre en compte vos besoins individuels. Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Le régime cétogène présente des avantages et des inconvénients qu'il est important de considérer avant de se lancer :
- Perte de poids : En limitant l'apport en glucides, le corps passe en état de cétose, où il brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie.
- Risque de carences nutritionnelles : Alors que le régime cétogène limite certains groupes alimentaires, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont le corps a besoin.
- La grippe céto : Lorsque vous commencez le régime cétogène, il est courant de ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et des nausées. Cela est connu sous le nom de "grippe céto" et est causé par la transition de votre corps vers un état de cétose.
- Niveaux de glucose sanguin : Le régime cétogène peut entraîner des niveaux de glucose sanguin plus bas que la normale, ce qui peut causer des étourdissements, de la faiblesse et de la confusion. Pour maintenir des niveaux de glucose sanguin stables, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres, de limiter les aliments riches en glucides et de surveiller régulièrement vos niveaux de glucose sanguin.
- Constipation : Comme le régime cétogène est souvent faible en fibres, il peut causer de la constipation. Pour prévenir cela, assurez-vous de manger suffisamment de légumes riches en fibres, comme les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur.
Au début du régime et quand l’alimentation change du jour au lendemain, de nombreux effets secondaires peuvent se révéler lorsque le corps commence la cétose. C’est ce que l’on nomme la “grippe cétogène”. Il peut s’agir de maux de tête, de vertiges, de nausées et de fatigue. En éliminant de l’alimentation certaines catégories d’aliments, le risque de carences est bien réel, notamment en vitamines, minéraux et fibres. De même, un excès de graisses animales comme la viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation.
Exemple de recette cétogène : Yaourt cacahuète-fruits rouges
Voici un exemple de petit-déjeuner cétogène, le "Yaourt" cacahuète-fruits rouges :
Ce bol de « yaourt » est parfait pour le petit déjeuner, le goûter ou le dessert, et la spiruline lui donne une belle couleur mentholée.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 125 g de « yaourt » végétal nature
- 60 g de lait de coco entier non sucré
- 1 c. à soupe de protéines vegan à la vanille ou non aromatisées en poudre
- 1 c. à café de spiruline
- 2 à 4 gouttes de stévia liquide, ou plus au goût
- 2 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel non sucré
- 2 c. à soupe de beurre de cacao
Pour servir :
- 2 c. à soupe de noix de macadamia non salées, hachées
- 1 fraise, coupée en 4
- 30 g de framboises
Préparation :
- Dans un petit bol, mélangez au fouet le « yaourt », le lait de coco, les protéines en poudre, la spiruline et la stévia. Goutez et ajustez le sucre si nécessaire.
- Dans un petit bol, faites chauffer le beurre de cacahuète et le beurre de cacao ensemble au micro-ondes par intervalles de 15 s jusqu’à ce que le mélange soit lisse et que le beurre de cacao soit bien fondu. Versez en filet sur le mélange de « yaourt ».
- Servez avec les noix de macadamia et les fruits rouges.
Tableau récapitulatif des aliments autorisés et interdits
| Catégorie d'aliments | Aliments autorisés | Aliments interdits |
|---|---|---|
| Graisses | Huiles végétales (olive, coco, avocat), beurre, ghee | Huiles transformées |
| Protéines | Viandes (bœuf, poulet, porc), poissons gras (saumon, maquereau), œufs | Certaines protéines non adaptées |
| Légumes | Légumes à faible teneur en glucides (épinards, brocolis, chou-fleur) | Légumes sucrés (betterave, maïs) |
| Fruits | Avocat, baies (framboises, myrtilles) en petites quantités, citron | Fruits sucrés (banane, orange, pomme) |
| Produits laitiers | Fromages gras, yaourt grec entier, crème épaisse | Lait, fromages frais et à pâte molle, produits laitiers aromatisés |
| Autres | Noix et graines, édulcorants artificiels (stévia, érythritol) | Sucre, miel, sirop d'érable |
| Boissons | Eau, café noir, thé non sucré, Bulletproof Coffee | Sodas, jus de fruits, boissons sucrées, milkshakes, café au lait, chocolat au lait |
TAG: