Le calcium est un minéral essentiel pour la santé osseuse, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.
Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilisation des os, augmentant le risque de fractures.
Bien que de nombreux aliments soient riches en calcium, il est tout aussi important de connaître ceux qui en contiennent peu, afin de mieux gérer son apport quotidien et éviter les carences, surtout chez les personnes à risque (enfants en croissance, femmes ménopausées, personnes âgées).
Liste Détaillée des Aliments Pauvres en Calcium
Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle regroupe les catégories d'aliments généralement faibles en calcium. Il est crucial de consulter les étiquettes nutritionnelles pour une information précise sur la teneur en calcium de chaque produit, car celle-ci peut varier selon les marques et les méthodes de préparation.
1. Fruits et Légumes (à quelques exceptions près)
- Fruits: La plupart des fruits frais, comme les fraises, les framboises, les pêches, les pommes, les bananes (à l'exception des oranges et des figues séchées), sont relativement pauvres en calcium.
- Légumes: De nombreux légumes, tels que les courgettes, les poivrons, les aubergines, les champignons, les haricots verts, les tomates, sont peu riches en calcium. Certaines exceptions existent, comme le chou vert ou le brocoli, qui contiennent des quantités modérées.
2. Céréales et Produits Céréaliers Raffinés
- Pain blanc: Le raffinage du blé élimine une partie des nutriments, dont le calcium.
- Pâtes blanches: Similaire au pain blanc, les pâtes blanches raffinées sont pauvres en calcium.
- Riz blanc: Le riz blanc, surtout le riz poli, contient peu de calcium.
3. Produits Laitiers Allégés ou Sans Matières Grasses
Bien que les produits laitiers soient généralement riches en calcium, les versions allégées ou écrémées contiennent moins de calcium que leurs équivalents entiers. Il est important de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
4. Viandes Maigres et Poissons
La viande maigre (volaille, bœuf, porc) et la plupart des poissons contiennent des quantités négligeables de calcium.
5. Huiles et Matières Grasses
Les huiles végétales, les beurres et les margarines ne contiennent pratiquement pas de calcium.
6. Sucre et Produits Sucrés
Le sucre raffiné et les produits sucrés (bonbons, sodas, etc.) sont dépourvus de calcium.
7. Boissons
La plupart des boissons, à l'exception du lait et de certains jus de fruits enrichis, sont pauvres en calcium. L'eau, le café, le thé, les boissons gazeuses n'apportent pas de calcium.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée Malgré une Consommation Limitée de Calcium
Il est important de comprendre que l'absence de calcium dans certains aliments ne signifie pas qu'il faut les éliminer totalement de son alimentation. L'équilibre est la clé. Voici quelques conseils pour garantir un apport suffisant en calcium même avec une consommation réduite de produits laitiers riches en calcium:
1. Diversifier son alimentation
Consommer une variété d'aliments, même ceux pauvres en calcium, permet d'obtenir d'autres nutriments essentiels. L'équilibre nutritionnel global est crucial.
2. Privilégier les aliments enrichis
De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme certains jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuner, et certains yaourts.
3. Consommer des aliments modérément riches en calcium
Même si on évite les aliments très riches en calcium, on peut inclure des quantités modérées de certains légumes verts, de sardines (avec arêtes), d'amandes, de tofu.
4. Consulter un professionnel de santé
En cas de doute ou de besoins spécifiques (grossesse, allaitement, ostéoporose), il est indispensable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour adapter son alimentation et éventuellement envisager une supplémentation en calcium.
5. Adapter sa consommation selon les besoins individuels
Les besoins en calcium varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et du niveau d'activité physique. Une femme enceinte ou allaitante aura des besoins plus importants qu'une personne âgée sédentaire.
6. Attention aux interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Il est important d'en discuter avec son médecin ou pharmacien.
L’alimentation est un facteur essentiel pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose. Bien que certains aliments soient naturellement pauvres en calcium, une alimentation diversifiée, consciente et éventuellement complétée par des suppléments sur conseil médical, permet de garantir un apport suffisant en calcium et de maintenir une bonne santé tout au long de la vie. L’important est d’adopter une approche globale et personnalisée, tenant compte des besoins individuels et des éventuelles contre-indications.
Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Maintenir un équilibre optimal en minéraux dans le corps est essentiel pour garantir un état de santé optimal. Cela commence par une alimentation diversifiée et équilibrée, riche en nutriments essentiels. Il est recommandé de privilégier les aliments naturels et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, il est important de surveiller sa consommation de sodium, en limitant les aliments transformés riches en sel.
En outre, maintenir une hydratation adéquate est crucial pour maintenir l’équilibre des électrolytes, y compris les minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
Le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose est de favoriser avant 30 ans, et mieux encore avant 20 ans, la constitution du capital osseux le plus important possible, selon les potentialités génétiques individuelles, afin d’éviter de franchir, 40 ans plus tard, le seuil de fracture : en quelque sorte, partir de haut pour ne pas tomber trop bas ! C’est de la prévention nutritionnelle primaire à long terme. La prévention secondaire, moins efficace, consiste à compenser la perte d’os après la ménopause.
C’est en particulier le cas des adolescentes et des jeunes femmes qui consomment peu ou pas de produits laitiers et dont le régime usuel ne peut pas fournir plus de 400 mg de calcium par jour. Pour atteindre 1 gramme de calcium il faudrait consommer environ un demi-litre de lait ou son équivalent : 4 yaourts, ou 400-500 g de fromage de chèvre ou de fromage blanc, ou 200-300 g de fromage à pâte molle (camembert, brie, reblochon, vacherin, ...), ou 100 g de fromage à pâte persillée (roquefort, bleus) ou à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, saint-nectaire, ...), ou 50 g de fromage à pâte pressée cuite (type emmental).
En dehors des produits laitiers, rares sont les aliments riches en calcium, mis à part certains légumes comme le chou. L’épinard aussi est riche en calcium mais l’acide oxalique rend sa biodisponibilité très faible. Les phytates présents dans certains aliments riches en fibres comme le son et les céréales complètes diminuent l’absorption du calcium. Ce problème est cependant mineur si le régime comprend des produits laitiers.
Et que faire si vous êtes très difficile et que vous n’aimez ni le lait, ni le yaourt, ni les fromages ? Votre cas n’est pas encore désespéré car il vous reste les compléments calciques, sous forme de gélules ou de comprimés. La craie ou carbonate de calcium convient parfaitement. Mieux vaut alors les prendre avec ou après le repas, mais pas à jeun ou peu avant le repas car leur absorption et leur rétention sont plus faibles.
En conclusion, si vous êtes jeunes (moins de 30 ans), il n’est pas trop tard pour parfaire votre capital osseux. Consommez du calcium, de préférence sous la forme de produits laitiers ! Plus tard, il ne vous restera malheureusement plus qu’à regretter de ne pas avoir consommé assez de produits laitiers quand vous étiez jeunes...
Le calcium est le sel minéral le plus abondamment présent dans le corps humain. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions essentielles de l'organisme. Et des carences en calcium, ou hypocalcémie, peuvent provoquer des troubles sévères.
À quoi sert le calcium ? Le calcium représente 2 % du poids corporel. Les 99 % du calcium que fournit notre alimentation se retrouvent sous la forme de phosphate de calcium dans nos os (et nos dents), ce qui joue un rôle essentiel dans la bonne santé osseuse.
« Le reste circule dans le sang et intervient dans la transmission nerveuse, les contractions musculaires, la coagulation, le transfert d'informations d'une cellule à l'autre et diverses réactions enzymatiques qui génèrent de l'énergie », explique le Docteur Laurent Chevallier, médecin nutritionniste attaché au CHU de Montpellier.
La concentration de calcium dans le sang est principalement régulée par la parathormone (PTH) et la vitamine D. « En général, ces régulations sont assez stables, mais on peut assister parfois à des dérèglements, surtout aux âges extrêmes de la vie ou en cas de pathologie avérée », analyse le Dr Laurent Chevallier. Si l'organisme en manque (hypocalcémie), les os en libèrent dans la circulation sanguine de manière à rétablir l'équilibre. Si le niveau de calcium sanguin est trop élevé (hypercalcémie), l'excédent est stocké dans les os ou éliminé dans les urines.
Une alimentation variée permet de couvrir les besoins en calcium. Chez une personne en bonne santé, une alimentation suffisamment diversifiée permet, en général, d'avoir une quantité suffisante de calcium. « Important à tout âge car l'os est en constant renouvellement, le calcium l'est plus particulièrement pendant la croissance et à la ménopause, précise le Docteur Laurent Grange. Il appartient au médecin traitant d'affiner les besoins individuels en fonction des profils des patients. »
Parmi les sources de calcium, il y a, bien sûr, le lait et les produits laitiers. Mais où trouver du calcium quand on n'aime pas le lait ou quand on ne le tolère pas ? Il existe de nombreuses autres sources comme les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (chou vert, brocoli, blettes, etc.), les sardines, les fruits de mer et certaines eaux très riches en calcium.
À titre indicatif, un verre de lait de 125 ml équivaut à 400 g de haricots rouges ou blancs, à 30 g de sardines en conserves avec arêtes (ou 1 petite sardine fraîche entière) ou encore à 90 g d'amandes. La liste des aliments ayant une teneur élevée en calcium figure dans la table de référence de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual).
Seul un certain pourcentage du calcium de l'aliment consommé est assimilé par le corps et devient « utilisable » par l'organisme. « Des aliments comme les épinards, les patates douces ou encore la rhubarbe, vont limiter l'absorption du calcium, prévient le Dr Chevallier. On absorbera donc plus de calcium en buvant un bol de lait qu'en mangeant une assiette d'épinards, alors que les deux contiennent la même quantité de calcium ! » L'avancée en âge est un autre facteur non négligeable à prendre en compte : plus les années passent, moins le calcium est bien absorbé. Tout comme les apports en vitamine D et le régime alimentaire des patients.
Apportée par certains aliments ou synthétisée par l'exposition au soleil, la vitamine D favorise une bonne assimilation du calcium. Une alimentation riche en sel, en caféine ou en alcool diminue l'absorption du calcium. De même, un régime végan, qui implique la suppression de groupe entiers d'aliments, peut induire des carences en calcium.
« L'hypocalcémie peut entraîner des crampes, des tremblements musculaires voire la tétanie (la contraction des muscles), observe le Dr Laurent Grange. La faible consommation en calcium peut également évoluer en ostéoporose, maladie qui augmente le risque de fractures. Elle peut aussi provoquer des problèmes de dentition et de gencive ou des problèmes rénaux. »
Une peau sèche, des cheveux ternes, des ongles fragiles, et même une confusion mentale ou des pertes de mémoire sont des signes qui peuvent encore orienter le diagnostic en faveur d'une hypocalcémie. Mais des analyses de sang effectuées en laboratoire sont le seul moyen de savoir si votre taux de calcium est bon. Une carence en calcium ne se manifeste réellement qu'au bout d'un certain temps, avec des symptômes pouvant être très différents, voire inexistants d'un patient à l'autre.
Il existe différentes causes liées à l'hypocalcémie. Elle est le plus souvent due à une carence en vitamine D, une insuffisance ou une maladie rénale, un défaut d'absorption de l'intestin ou un déficit en hormone parathyroïdienne provoquée, par exemple, par une maladie auto-immune, l'ablation des glandes parathyroïdes suite à une thyroïdectomie. Un déficit en magnésium et la prise de certains médicaments, comme des antiépileptiques ou des diurétiques, peuvent aussi être à l'origine d'une hypocalcémie.
« Des suppléments calciques par voie orale, associés parfois à une prescription de vitamine D pour une meilleure absorption, sont souvent suffisants pour faire remonter le taux de calcium, indique le Dr Laurent Chevallier. Si une cause particulière est identifiée, le traitement du trouble qui provoque l'hypocalcémie est bien sûr indispensable.
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