Pour déstocker du gras, il faut réduire ses apports alimentaires, mais surtout bien choisir le contenu de son assiette. Quels sont les aliments brûle-graisses les plus efficaces ? Voici un aperçu des aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Qu'est-ce qu'un aliment brûle-graisses ?
Les aliments brûle-graisses sont ceux qui augmentent la thermogénèse, la production de chaleur dans le corps, donc stimulent le métabolisme, et obligent le corps à puiser dans ses réserves de graisses. On trouve plusieurs types d’aliments « brûle-graisses » :
- Ceux pour lesquels notre corps brûle davantage de calories pour les digérer qu’ils n’en contiennent eux-mêmes.
- Ceux riches en fibres ou protéines qui apportent rapidement une sensation de satiété.
- Ceux qui possèdent des principes actifs qui boostent notre métabolisme de base et le stimulent.
Principes d'une alimentation brûle-graisses
Voici un petit rappel des grands principes d’une alimentation brûle-graisses :
- Réduire au maximum les glucides, notamment ceux rapidement digérés et assimilés, pour priver le corps de sa principale source d’énergie et l’obliger à puiser dans ses stocks.
- Contrôler les matières grasses et privilégier celles (acides gras essentiels surtout) dont on a besoin pour entretenir nos cellules : utilisées, elles sont moins stockées.
- Miser sur les aliments riches en nutriments ou substances qui nécessitent une bonne dépense d’énergie pour être métabolisés.
Si vous commencez par suivre ces conseils, c’est un premier pas garanti vers l’élimination des graisses.
Liste des aliments brûle-graisses efficaces
Voyons la liste des aliments bénéfiques pour votre corps et pour perdre du poids. La première règle pour maigrir et avoir un ventre plat est de bien choisir le contenu de votre assiette. En effet, certains aliments vous aideront à atteindre votre objectif, à l’instar des légumes riches en fibres et des fruits à faible indice calorique.
Légumes verts
Les légumes à feuilles vertes tels que le persil, le céleri, la roquette et la laitue sont appréciés dans le cadre d’un régime minceur, car ils sont peu caloriques. Par ailleurs, ils sont riches en fibres, ce qui vous permet de vite vous sentir rassasié.
Légumes crucifères
En plus d’être gorgés d’eau, les légumes crucifères tels que les brocolis, les choux-fleurs, les cressons, les radis, etc. sont aussi riches en fibres et pauvres en calories. Ils constituent également une bonne source de protéines. Ainsi, ce type de légumes favorise une sensation de satiété durable.
Variétés de courge
Les variétés de courge sont de véritables alliées pour la santé tout en aidant à garder la ligne. Ces légumes-fruits colorés sont peu caloriques et rassasiants, mais surtout, ils sont riches en antioxydants qui limitent les effets néfastes des radicaux libres sur les cellules. Elles ont aussi leur place dans un régime amincissant en raison de leur richesse en fibres qui limitent les sensations de faim, mais pas que.
Légumineuses
Les légumineuses, en l’occurrence les pois, les haricots et les lentilles, peuvent constituer une alternative à la viande rouge qui est riche en graisse et en cholestérol. Les légumineuses agissent aussi sur la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
Carottes
Riches en fibres et faibles en calories, les carottes favorisent une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à limiter les grignotages et les fringales. Leur teneur élevée en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, est essentielle pour la santé de la peau, la vision et le système immunitaire.
Fruits
Consommer des fruits frais aide à garder la ligne en raison de leur effet rassasiant dû à leur richesse en fibres. Ainsi, ils régulent votre appétit et vous aurez moins envie de grignoter entre les repas.
- Le citron : Le citron est un aliment détox par excellence. Le citron serait le meilleur fruit minceur, car il est très faible en calories et contient de l’acide citrique, reconnu pour son effet antioxydant. L’acide citrique stimule la production d’enzymes digestives pour favoriser la digestion. Il aide ainsi à nettoyer le corps de ses toxines. Mais ce n’est pas tout, car le citron est aussi riche en vitamine C, une vitamine qui intervient dans le métabolisme des graisses. Elle aide aussi à convertir les graisses en énergie et à limiter leur stockage. Réalisez votre propre boisson détox en mettant des morceaux de citron dans votre bouteille d’eau et buvez-la tout au long de la journée.
- La fraise : La fraise fait partie de la liste des fruits qui font maigrir. En plus d’être peu calorique, ce fruit rouge est riche en fibres, en eau et surtout pauvre en sucre.
- Le pamplemousse : Cette variété d’agrumes vous aide à maigrir. En plus d’être à faible densité calorique, elle est riche en phytonutriments qui vous procureront une sensation de satiété prolongée.
- La pomme : Pour perdre du poids, mangez une pomme avant le repas. La pomme est un parfait coupe-faim grâce à sa teneur en fibres. Sa concentration élevée en pectine, lui offre aussi des effets durables sur la sensation de satiété. Grâce à ses pectines, la pomme, le fruit santé par excellence, contribue à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et de sucre, ce qui a un impact certain sur le stockage des graisses. Dans le système digestif, la pectine participe activement à l’élimination des graisses en excès via le transit intestinal.
- Fruits rouges : Les fruits rouges, surtout les framboises, les myrtilles, les mûres et le cassis, sont des alliés de taille. Et pour cause, ce sont les champions des antioxydants, des molécules qui favorisent la combustion des graisses abdominales. En outre, les antioxydants aident à renforcer nos défenses contre les radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement, et sont appréciés pour leurs vertus anti-cancer.
Protéines maigres
- Saumon : Le saumon est certes plus riche que d’autres variétés de poissons plus maigre, comme les poissons blancs, mais il s’agit d’une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels qui favorisent la satiété et peuvent aider à réguler le métabolisme des lipides du corps. Des poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont connus pour leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut aider à prévenir l'accumulation de graisse abdominale.
- Cabillaud : Faible en calories mais riche en protéines, le cabillaud est une option idéale maximiser ses apport en nutriments tout en minimisant sa consommation calorique. Sa chair ferme et son goût délicat en font un excellent choix pour ses repas.
- Truite : Similaire au saumon en termes de texture et de profil nutritionnel, la truite est également riche en oméga-3.
- Thon : Riche en protéines et relativement faible en calories, surtout lorsqu’il est consommé frais et non en conserve, le thon est parfait pour des salades ou des steaks.
- Poitrine de poulet sans peau : Pour perdre du poids, privilégier des viandes maigres, pauvres en calories et riches en protéines. La poitrine de poulet sans peau est l’une des meilleures options pour la perte de poids. Elle est faible en graisses et en calories mais très riche en protéines, ce qui aide à développer la masse musculaire tout en favorisant la satiété.
- Dinde : Tout comme le poulet, la dinde est une excellente source de protéines maigres. Choisissez les coupes blanches comme la poitrine.
- Veau : Bien que légèrement plus riche en calories que le poulet ou la dinde, le veau reste une option de viande très intéressante.
- Bison : Le bison est une alternative de plus en plus populaire au bœuf traditionnel en raison de sa faible teneur en graisses et de son profil riche en protéines.
- Agneau : Tandis que certaines parties de l’agneau peuvent être grasses, les coupes telles que la selle ou le gigot peuvent être intégrées dans un régime minceur.
- Oeufs : Vous pouvez d’autre part miser sur les œufs (durs de préférence). C’est en effet un brûleur de graisse naturel. Outre le fait qu’il comporte deux puissants antioxydants - la lutéine et la zéaxanthine - cet aliment est rassasiant et riche en protéines. Il entraîne ainsi la thermogenèse, un processus métabolique incitant l’organisme à produire de la chaleur et à brûler plus de calories. Longtemps critiqués pour leur taux de cholestérol, les œufs sont maintenant reconnus comme un aliment minceur par excellence. Ils sont riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait un aliment très rassasiant. Les œufs apportent des protéines de haute qualité tout en étant peu caloriques. Des études montrent que les personnes qui consomment des œufs au petit-déjeuner mangent généralement moins tout au long de la journée. Mangez-les à la coque, pochés, en omelette ou en salade.
Autres aliments
- Le poivron : Le poivron, pour booster le métabolisme. Comme tous les piments, le poivron renferme des substances capables de brûler les graisses en boostant le métabolisme. Parmi ces substances : la capsaïcine, qui transforme les cellules adipeuses blanches, responsables du surpoids, en cellules brunes, celles qui entrainent une réaction thermogénique. Autre atout du poivron : il est peu calorique ! Misez aussi sur les poivrons, rouges, jaunes et verts. Ils sont non seulement faibles en calories mais également chargés de vitamines C et A, des antioxydants puissants. Les poivrons contiennent également de la capsaïcine, un composé chimique qui peut accélérer le métabolisme et favoriser la combustion des graisses.
- L’aubergine : L’aubergine, un légume brûle-graisses naturel. Dans la catégorie légumes, l’aubergine est sans doute le meilleur aliment brûleur de graisses. Elle booste la perte de poids en absorbant les graisses dans l’organisme. Très riche en fibres et en pectine, l’aubergine est également très efficace sur la satiété. Comme une éponge, ce légume a la capacité d’absorber l’huile. Il en fait de même avec les matières grasses dans le transit intestinal, ce qui booste leur élimination. S’ajoute à cela sa richesse en fibres. et en eau. A noter que l'aubergine a elle aussi une forte teneur en pectine.
- Le brocoli : Le brocoli, un légume minceur brûle-graisses. Riche en fibres et en micronutriments (vitamines C et B9, calcium, magnésium, sels minéraux…), il apporte moins d’énergie qu’il n’en nécessite pour être digéré. De manière générale, les légumes verts sont de parfaits alliés minceurs car ils favorisent le bon fonctionnement de l’appareil digestif, et boostent les défenses immunitaires.
- Le konjac : Le konjac, un capteur de graisses et de sucres. Le konjac renferme une fibre soluble, le glucomannane qui, au contact de liquide, forme un gel visqueux qui piège les graisses et les sucres pour un véritable effet brûle-graisses. Et 100g apportent seulement 10 calories ! Vous le trouverez sous forme de bloc, de perles ou de vermicelles (les shiratakis).
- Le thé vert : Le thé vert pour réduire l’assimilation des graisses. Le thé vert fait partie de la liste des aliments brûle-graisses les plus efficaces. Le thé vert contient de la caféine et des catéchines, qui peuvent aider à stimuler la production de chaleur dans le corps et à accélérer le métabolisme, ce qui peut aider à brûler plus de calories. De plus, le thé vert peut aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, qui sont des facteurs qui peuvent contribuer à la prise de poids.
- Le maté : Le maté, riche en caféine. Également diurétique, cette boisson riche en caféine stimule en douceur le métabolisme, c’est-à-dire les dépenses de l’organisme.
- Curcuma : Pour faire disparaître ces petits bourrelets situés au niveau de la sangle abdominale, n’hésitez pas à rehausser la saveur de vos plats avec du curcuma. Cette épice, aussi surnommée safran des Indes, contient du curcumine, le pigment principal qui a donné son nom au curcuma. Il s'agit d'un ingrédient actif qui permet de limiter l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux abdominaux.
- Céréales complètes : Autre aliment clé : les céréales complètes, comme l’avoine, le seigle, l’orge, l’épeautre, ou encore le quinoa. Elles contiennent plus de fibres et de protéines que les céréales dites raffinées et limitent l’accumulation de graisse corporelle. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les céréales complètes favorisaient la perte de poids. Les céréales complètes telles que l’avoine, le riz brun ou le quinoa peuvent aider à perdre du poids, car elles sont riches en fibres et augmentent lentement le taux de sucre dans le sang.
- Amandes : N'hésitez pas à manger une poignée d'amandes. Ces dernières contiennent des bonnes graisses, des protéines et des fibres. Elles aident ainsi à réguler l’appétit et à éviter les fringales.
Aliments à éviter
Côté bol alimentaire, évitez la charcuterie, le pain blanc, la friture, les produits transformés, les plats préparés, les pizzas, les frites, les boissons sucrées… Ils contiennent tous des graisses saturées qui vont favoriser le stockage de la graisse abdominale. Attention également aux sels cachés dans tous ces produits transformés, qui favorisent le stockage et la rétention d’eau.
Les sucres rapides ou glucides simples, notamment les pâtisseries, les viennoiseries, les confitures, les biscuits industriels et les boissons sucrées, sont les premiers à bannir de votre régime minceur. Ils stimulent la sécrétion d’insuline, l’hormone qui favorise le stockage des graisses.
Vous devez aussi éviter les aliments transformés, les préparations industrielles et les fast-foods qui sont saturés de sel, de sucre, de colorants et de conservateurs.
Les aliments à indice calorique élevé sont aussi à limiter si vous souhaitez maigrir, et ce, bien qu’ils soient « sains ».
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras.
Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre.
La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable.
D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
Les produits laitiers
Le rôle des produits laitiers dans un régime amincissant est souvent sujet à débat. Alors, faut-il les intégrer ou les éviter lorsqu’on cherche à perdre du poids ?
- Optez pour des yaourts sans sucre ajouté, notamment les versions grecques ou islandaises, qui sont plus riches en protéines et peuvent aider à prolonger la sensation de satiété. Le yaourt grec nature est une excellente source de protéines, de calcium et de probiotiques, qui favorisent la santé digestive. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, ce qui augmente la satiété.
- Le fromage frais 0% ou faible en matières grasses peut être un excellent ajout à un régime minceur.
- Le fromage blanc est très souvent utilisé dans les régimes de perte de poids. Ce produit laitier se distingue par sa faible teneur en matières grasses et son haut niveau de protéines, ce qui le rend idéal pour une consommation régulière sans alourdir l’apport calorique quotidien. Riche en calcium, le fromage blanc aide aussi à réguler le métabolisme des graisses dans le corps.
Les probiotiques, sont des bactéries bénéfiques présentes principalement dans les produits fermentés, comme le yaourt nature ou le fromage blanc. Elles jouent un rôle crucial dans la santé intestinale. Concernant leurs effets sur la perte de poids, il faut savoir qu’elles aident à réguler la digestion et peuvent influencer le poids et le métabolisme en ayant un effet sur la leptine et la ghréline, des hormones régulant l’appétit.
Hydratation
C’est l’option la plus saine et la plus simple pour rester hydraté. Boire de l’eau régulièrement peut aider à augmenter le métabolisme et à réduire l’appétit.
Les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons alcoolisées sont riches en calories vides et en sucres, ce qui peut très vite ralentir la progression de votre perte de poids.
Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre. En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour. Cela vous apporte aussi une sensation de satiété et favorise le transit.
Aliments capteurs de graisses
Certaines plantes et aliments sont des capteurs de graisses naturels qui captent les matières grasses. En effet, ces dernières libèrent au niveau des intestins des molécules dites « lipophiles » qui ont le pouvoir de se fixer aux graisses présentes dans le bol alimentaire et d’ainsi empêcher leur digestion et leur stockage dans l’organisme. Les graisses non digérées sont alors directement éliminées dans les selles.
Top 5 des aliments capteurs de graisse naturels
- Le brocoli : grâce à sa forte teneur en fibres solubles, ce légume vert freine l'assimilation des glucides, limite l'élévation de la glycémie et empêche le stockage des graisses dans les adipocytes (les cellules graisseuses).
- Les haricots verts : ils agissent de la même manière que les brocolis. Riches en eau, ils sont également diurétiques et possèdent un fort pouvoir rassasiant.
- Le chou sous toutes ses formes : s’il aide à capter les graisses, il ne doit pas être consommé en excès pour autant. Mieux vaut éviter le régime « soupe aux choux » qui entraîne de la frustration et un effet yoyo quasi inévitable.
- Le son d’avoine : c’est un aliment minceur reconnu car il est lui aussi riche en fibres solubles, bénéfique pour limiter l’absorption des graisses par l’organisme.
- L’aubergine : ce légume d’été est un excellent capteur de graisses. Peu calorique, riche en fibres et en pectine, il aide l’organisme à éliminer les graisses et les toxines.
Aliments brûleurs de graisses
Les aliments brûleurs de graisses contiennent des molécules qui boostent naturellement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. Ces molécules augmentent la dépense énergétique dans le muscle : l’adipocyte va ainsi libérer les acides gras libres dans la circulation sanguine, qui vont être utilisés comme source d’énergie au profit de la masse maigre (muscles) et au détriment de la masse grasse. Il est particulièrement conseillé de consommer des aliments brûleurs de graisses en complément d’une activité physique pour optimiser son efficacité.
Top 5 des aliments brûleurs de graisses naturels
- La cannelle : excellente alternative au sucre, cette épice est aussi un brûle-graisse efficace. Le cinnamaldéhyde qu’elle contient et qui lui donne ce goût si particulier, stimule la thermogénèse, le processus qui permet de déstocker les graisses.
- La courgette : pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux, la courgette est l’aliment brûle-graisse par excellence.
- Les agrumes : en général, ce sont des alliés pour perdre de la masse grasse.
- La caféine : cette substance que l’on retrouve dans le café, mais aussi dans le thé et le cacao, aide à brûler les graisses, en plus d’avoir des pouvoirs diurétiques très intéressants.
Aliments draineurs
Les plantes et aliments draineurs aident à éliminer les toxines par leur action diurétique. Leur emploi est plutôt recommandé en cas de rétention d’eau : cellulite, jambes et chevilles gonflées ou jambes lourdes notamment. Il peut être intéressant de les associer à des brûleurs de graisses pour une action complémentaire. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, pour optimiser leur action.
Top 5 des aliments draineurs
- Les fruits rouges : framboises, fraises, cassis, mûres… ces petits fruits sont de véritables délices, en plus d’être riches en antioxydants qui favorisent la circulation sanguine et drainent l’organisme.
- Le céleri-rave : ce légume légèrement amer est bien connu pour ses pouvoirs diurétique et laxatif… ce qui fait de lui un allié de choix pour combattre la peau d’orange.
- Le thé vert : riche en antioxydants et en catéchine, le thé vert draine l’organisme en douceur.
- L’asperge : ce légume de printemps est un diurétique naturel très intéressant. Il stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à chasser les toxines.
- Le concombre : rafraîchissant et hydratant, ce légume d’été est gorgé d’eau, ce qui lui confère de fabuleux pouvoirs drainants naturels. Il contient également une belle quantité de silicium, de soufre, d’acide ascorbique et de caféine qui décuple ses bienfaits.
Aliments modérateurs d'appétit
Les aliments dit modérateurs d’appétit, autrement appelés « coupe-faim », diminuent naturellement la sensation de faim. Ils peuvent se consommer juste avant les repas pour réduire l’appétit et par conséquent le volume du repas. Ils peuvent également se prendre au moment des envies de grignotage pour éviter de se laisser tenter par des aliments trop caloriques.
Top 5 des aliments coupe-faim
- La pomme : c’est un fruit particulièrement rassasiant grâce à sa forte en pectine. Sous l’effet de l’eau, cette substance a la capacité de former un gel dans le tube digestif entraînant un sentiment de satiété immédiat.
- Le citron : cet agrume contient également de la pectine. Il permet de calmer la sensation de faim et donc de limiter les apports caloriques pendant les repas. Rien de tel qu’un peu de jus de citron dans de l’eau tiède pour calmer les envies de grignotage.
- Le konjac : très faible en calories, cette plante gonfle dans l’estomac grâce à sa richesse en glucomannanes, des fibres solubles qui se transforment en gel au contact de l’eau.
- Les amandes : ces petits fruits secs aident à dissiper la sensation de faim. Attention cependant, ils restent caloriques.
- Le guarana : grâce à la théobromine et à la théophylline qu’il contient, le guarana réduit l’appétit.
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