Les Aliments Qui Donnent de l'Énergie Pour Combattre la Fatigue

Vous vous sentez souvent fatigué sans raison apparente? Si la fatigue peut être générée par un manque de sommeil, une importante dose de stress ou des soucis de santé, elle peut également venir d’une alimentation pauvre en nutriments essentiels qui jouent un rôle important pour l’organisme.

Saviez-vous que certains aliments peuvent vous aider à lutter contre cette fatigue? Nous vous présentons les meilleurs aliments pour retrouver votre énergie et combattre la sensation de fatigue. Meilleur système immunitaire, renforcement musculaire, bonne humeur, équilibre émotionnel, ce que vous mangez a en effet une incidence sur votre bien-être général.

Les Meilleurs Aliments Contre la Fatigue

Alors, quels sont les aliments à privilégier pour faire le plein d’énergie et attaquer la journée avec entrain et sérénité?

Aliment Composants bénéfiques Effets sur la fatigue
Épinards Fer, vitamines, fibres Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire.
Saumon Acides gras oméga-3 Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue.
Noisettes Acides gras oméga-3 Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue.
Boudin noir Fer Réduit la fatigue générale.
Fruits de mer (ex : crevettes) Fer Réduit la fatigue générale.
Agrumes Vitamine C Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire.
Kiwi Vitamine C Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire.
Amandes Protéines, magnésium, fibres Fournissent un coup d'énergie durable.

Aliments spécifiques et leurs bienfaits

  • Quinoa: Tout comme les autres glucides complexes riches en fibres, le quinoa est conseillé pour lutter contre les coups de pompe.
  • Avocat: S’il a envahi les menus healthy, c’est parce que l’avocat est bourré de vitamines, d'oligo-éléments et d’acides gras essentiels.
  • Miel: Bien meilleur pour la santé que le sucre, le miel est à privilégier si vous souhaitez sucrer vos infusions. En plus d’un index glycémique faible, il nourrit les muscles et ce, tout au long de la journée.
  • Patate douce: Riche en vitamines et en glucides, la patate douce est également idéale pour se sentir en pleine forme.
  • Gingembre: Composé à 90% d’eau, le gingembre est également plein de glucides, de fibres ainsi que de vitamines.
  • Pomme: Tout comme les autres fruits, la pomme fournit de l’énergie à l’organisme en un rien de temps, étant composée de glucides simples et de vitamines. A privilégier, surtout si vous avez l’habitude de pratiquer une activité physique à jeun (ou presque).
  • Chocolat noir: Connu pour être un booster de moral, le chocolat noir bénéficie en effet d’une composition impressionnante : fer, potassium, photophore, magnésium mais aussi fibres et protéines, voilà un aliment à ne pas bouder si vous avez un petit coup de mou au milieu de la journée.
  • Agrumes: Bourrés de vitamines C, citron, orange, mandarine et autre pamplemousse favorisent l’absorption du fer par l’organisme, ce qui vous aide à retrouver de l’énergie plus rapidement.
  • Oeufs: Qu’importe la façon dont vous les cuisinez, les œufs sont des alliés santé de taille. Riches en fer et en protéines, ils fournissent également de la vitamine B, ce qui favorise la stimulation cérébrale.
  • Ail: Vous êtes un amateur d’ail ? Ça tombe bien, il s’agit d’un aliment plein de bons nutriments (vitamine C, calcium, potassium et magnésium) qui permettent de contrecarrer les coups de fatigue.
  • Riz complet: Si vous êtes un·e sporti·f·ve, misez sur la consommation de riz complet, bien plus nutritif que le riz blanc. Bourré de glucides et de fibres, il aide le corps à se régénérer, notamment les tissus corporels.
  • Yaourt grec: Pour assurer un bon système immunitaire, le yaourt grec est idéal. Composé de probiotiques, il est également riche en magnésium et calcium qui jouent un rôle essentiel dans les niveaux d’énergie au quotidien.
  • Poissons gras: Pour faire le plein d’oméga-3, les poissons gras, comme le saumon, sont plus qu’indiqués ! Ils servent non seulement à prévenir les maladies cardiovasculaires mais également à apporter de l’énergie à l’organisme, grâce aux protéines et vitamines qu’ils contiennent.
  • Épinards: Si l’on associe les épinards à la force et aux muscles, ce n’est pas un hasard. En effet, il s’agit d’un légume vert riche en fer, magnésium, potassium ainsi qu’en vitamines.
  • Légumes secs: Grâce à leur forte teneur en protéines et en glucides, les légumes secs permettent de lutter contre la fatigue et de se sentir en meilleure forme. Pas étonnant que cet aliment soit privilégié avant d’attaquer l’hiver !
  • Gelée royale: Pour faire le plein d’énergie, n’hésitez pas en effet à opter pour une cure de gelée royale.

Autres aliments énergétiques

  • Céréales complètes : Blé, orge, seigle, avoine, millet, maïs, riz… Les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de fibres et apportent des minéraux, des vitamines du groupe B et E.
  • Acérola : Très prisée lorsque l’hiver pointe le bout de son nez, l’acérola renferme 20 à 30 fois plus de vitamine C que l’orange.
  • Fruits secs et fruits à coque : Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d’excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d’énergie.
  • Spiruline : Cette super-algue est incontournable en cas de baisse de régime!
  • Banane : La banane contient beaucoup d’hydrates de carbone, qui se libèrent lentement dans l’organisme en raison de la quantité importante de fibres qu’elle contient.
  • Cacao : Le cacao est un véritable cocktail dynamisant! La principale substance excitante contenue dans le cacao : la théobromine, qui signifie ni plus ni moins « nourriture des dieux ».
  • Menthe poivrée : La menthe poivrée est reconnue pour ses effets toniques et psychostimulants.

Alimentation énergétique : nos conseils pour retrouver de l’énergie

En moyenne, les Français dorment moins que ce dont ils estiment avoir besoin. Résultat ? La fatigue peut s’installer et avec elle, le manque d’énergie. Alors plutôt que de vous jeter sur votre troisième tasse de café de la matinée, misez sur des aliments riches en énergie. De quoi retrouver du tonus et dire stop aux baisses de régime. On vous explique comment.

Comment adopter une alimentation énergétique au quotidien ?

De la même manière que votre téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie pour réaliser les différentes tâches du quotidien. Et cette énergie, vous la trouvez dans votre alimentation. Ainsi, le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel.

Cela peut paraître évident, mais veillez à adopter un rythme régulier dans votre alimentation, en faisant un repas matin, midi et soir.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), le premier repas de la journée devrait comprendre un produit céréalier (ex : du pain complet ou aux céréales, et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées), un produit laitier (ex : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucrée (café, thé, eau…), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux.

Respectez le classique 5 fruits et légumes par jour, recommandé par le PNNSRiches

En minéraux, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C, les fruits et légumes sont une excellente source d’énergie. L’avantage ? Vous pouvez les manger crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour toujours plus de saveurs. Côté fruits, misez sur les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines...).

La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. Pour éviter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries ou encore gâteaux industriels...) ou encore trop gras et trop salés (charcuteries, chips...), le PNNS recommande de penser à prendre un en-cas : un fruit (ex : une banane, une pomme, une clémentine...), un petit pain (plutôt complet ou aux céréales), un yaourt à boire, un jus de fruits (100 % pur jus) ou encore de l’eau...

À noter que les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent vous fatiguer car ils demandent plus d'énergie pour être digérés, contrairement aux protéines, vitamines et minéraux qui sont essentiels. Pour rester en forme, il est donc primordial d’adopter une alimentation variée, saine et équilibrée.

Aliments qui procurent de l’énergie

De par leur composition, certains aliments procurent plus d’énergie que d’autres:

  • Le chocolat noir : Riche en fer et en magnésium, il est aussi gourmand qu’énergisant ! Attention, toutefois, à le choisir à 70% de cacao minimum, et en consommer maximum 1 carré par jour.
  • Les poissons gras : Excellente source de vitamine D et riches en oméga 3, les poissons gras (saumon, sardines...) sont vos alliés santé.
  • La patate douce : A base de glucides et vitamine C, la patate douce est un véritable aliment énergétique, qui contient également de la vitamine A, qui est notamment impliquée dans le système immunitaire. Le plus ? Elle se déguste sous de multiples formes (soupe, gaufre, purée…). De quoi l’intégrer régulièrement dans votre alimentation !
  • Les légumes secs : Riches en glucides (sucres dits complexes), les légumes secs - qui font partie de la famille des féculents - sont aussi une source de protéines et de fibres. Des aliments énergétiques ultra-complets.
  • L’avocat : Lipides, magnésium, vitamines B et E... la liste des nutriments apportés par l’avocat est longue. Un aliment énergétique ultra-tendance que vous pourrez déguster sous toutes ses formes (en salade, en guacamole, sur un toast…).

Les super aliments, kesako ?

Ce sont des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles pour le corps et l’esprit. C’est le cas notamment du ginseng, des baies de goji, du gingembre, de l’açaï ou encore du guarana (plante que l’on retrouve dans le complément alimentaire Berocca® Boost, comprimé effervescent). Autre indispensable : l’eau ! Certes, il ne s’agit pas d’un aliment à part entière, mais elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme.

En résumé, votre énergie passe par votre alimentation.

Quel menu type adopter pour trouver de l’énergie ?

Sachez que votre menu va dépendre de vos habitudes. Néanmoins chaque repas de la journée doit permettre de couvrir les besoins énergétiques du corps pour les heures et les activités à venir. Il s’agit du fameux ratio apports énergétiques VS besoins. Notez d’ailleurs qu’il est important de varier les aliments car aucun aliment ne contient à lui seul l’ensemble des nutriments dont l’organisme a besoin.

Voici notre liste des 10 aliments à consommer au petit-déjeuner pour avoir de l’énergie. Pour faire le plein d’énergie pour la journée, tout se passe au petit-déjeuner avec des aliments qui apporteront les apports nécessaires pour tenir jusqu’au déjeuner sans prendre d’encas. Pour cela, rien de plus simple que de choisir des aliments protéinés qui rassasient, des glucides pour donner de l’énergie et quelques fibres.

10 aliments énergisants pour le petit-déjeuner

  1. L’œuf 🍳: Plein de protéines, l’œuf est un indispensable du petit-déjeuner. Il contient également les 8 acides aminés essentiels et de nombreuses vitamines (A, D, E et B) pour faire le plein de force et se sentir rapidement rassasié pour la matinée. Plus précisément, le blanc contient protéines et eau, et le jaune possède des nutriments bénéfiques pour le développement et le fonctionnement du cerveau. L’œuf est complet et contrairement aux idées reçues, il n’augmente pas le cholestérol. Tu peux en consommer jusque trois par semaine, sans souci !
  2. Les céréales complètes 🌾: Tu ne peux pas te passer de pain ou biscuits au petit-déjeuner ? Pas de panique, pour éviter les sucres rapides, privilégies plutôt tout ce qui contient des céréales complètes. C’est l’idéal pour te donner de l’énergie dès le matin. Riches en vitamines B, minéraux (calcium, potassium et magnésium), elles apportent tout ce dont ton corps à besoin au réveil, et l’énergie nécessaire pour la journée. Les céréales complètes ont également l’avantage d’accélérer le transit intestinal et réduire la sensation de faim.
  3. Les fruits 🍌: Sans surprise, ce sont les fruits que l’on te préconise pour la suite de ton petit-déjeuner énergisant. Ils sont riches en absolument… tout : dose quotidienne de vitamine C dans une seule orange, des pommes et des poires pour le cholestérol, un plein d’antioxydants et de vitamine D avec un kiwi, et bien sûr l’incontournable banane qui concentre tous les bienfaits énergétiques. C’est le fruit parfait pour apporter de l’énergie rapidement et pour longtemps. En plus d’être pratique à transporter partout, la banane aide à stabiliser le taux de glucose tout en apportant un sentiment de satiété et ce, très longtemps. Autre super fruit à privilégier au petit-déjeuner pour avoir de l’énergie : l’orange, ce fruit multivitaminé, apporte de l’énergie sur la durée. Pour plus d’efficacité, on te conseille de la consommer telle quelle, plutôt qu’en jus de fruit.
  4. Les amandes 🥜: Les oléagineux sont des fruits riches en acides gras, pauvres en eau, secs naturellement. Tu peux compter parmi les oléagineux les amandes, les noix (de cajou, de Pécan, etc.), les pignons, les noisettes… Parmi eux, on te recommande fortement d’intégrer les amandes à ton petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie. Pleines de lipides, protéines et de vitamine B2 (connue pour favoriser la production d’énergie), elles repoussent les coups de barre et te boostent pour la journée !
  5. L’avocat 🥑: Encore un aliment qui rime avec énergie. Incontournable de tous les brunchs, l’avocat n’a pas volé sa réputation : vitamines B, qui augmentent le niveau d’énergie, magnésium, minéral qui chasse la fatigue, fibres saines… il est gorgé de tous les nutriments énergisants. Pour un petit-déjeuner complet, ajoute quelques tranches d’avocat à côté de tes œufs brouillés, et c’est parti pour faire le plein d’énergie !
  6. Le miel 🍯: Doux, sucré, crémeux… le miel, sous toutes ses formes, en très petit quantité, a les mêmes effets qu’une boisson énergisante et apporte le plaisir sucré dont on a besoin le matin. Ayant un index glycémique très bas, le sucre qu’il diffuse dans le sang est très lent. L’énergie acquise avec du miel est donc faite pour durer ! À utiliser sur tes tartines, ou pour remplacer le sucre dans ton thé par exemple.
  7. Les graines 🌱: Chia, sésame, tournesol, lin… qui aurait cru que ces petites graines t’apporteraient l’énergie nécessaire pour une journée ? Elles sont remplies d’acides gras oméga 3, de fer et de protéines. On peut te recommander les graines de lin, riches en fibres et donc excellent côté coupe-faim, ou encore les graines de chia, qui ont la cote puisqu’elles sont très nutritives.
  8. Le yaourt grec 🥛: Pour accompagner les graines et fruits de ton petit-déjeuner, on te conseille fortement le yaourt grec (ou fromage blanc sans sucre). Le calcium, les protéines et les probiotiques sont ce qui constituent ce yaourt, et ce qui t’aidera à renforcer ton petit-déjeuner. En plus de te garantir une bonne digestion, il te fera tenir jusqu’au prochain repas.
  9. Le thé 🍵: Un petit-déjeuner n’est pas complet sans une boisson chaude. Notre conseil ? Privilégier le thé vert, boisson naturellement énergisante. Grâce à la caféine présente dans les feuilles et les antioxydants, il stimule ton système nerveux et évite les coups de fatigue. Son gros avantage est qu’il n’excite pas comme le café, mais permet de rester concentré.
  10. Le café ☕: Et si tu n’es pas fan de thé, le café reste tout de même un bon énergisant pour ton petit-déjeuner. Et oui, même s’il ne faut pas en abuser, il a le mérite d’améliorer les performances cognitives tout en diminuant ta fatigue. En plus de te maintenir éveillé, le café brûle les graisses rapidement et contient des vertus antioxydantes.

Mets à jour ta liste de courses, et pioche dans notre liste de dix aliments, en fonction de tes envies, pour te permettre de faire le plein d’énergie pour la journée !

Autres aliments à considérer

  • Chocolat: Qui eut cru que le si délicieux chocolat puisse également être bénéfique à notre santé et notre tonus ?
  • Fruits secs et graines séchées: Les fruits secs et graines séchées, sans additifs, notamment les pistaches et les amandes, sont de véritables concentrés d’énergie.
  • Agrumes: Les citrons, oranges, clémentines et autres pamplemousses sont bourrés de vitamine C, de potassium et d’acide folique.
  • Banane: La banane peut vous apporter beaucoup d’énergie, puisqu’elle est très riche en fibres et en sucres naturels.
  • Avocat: Vous ne le savez peut-être pas encore, mais l’avocat est un aliment bourré de bienfaits. En effet, ce fruit à la chair douce est riche en lipides, en magnésium, et en vitamine B et E.
  • Graines germées: Les graines germées sont pleines de bienfaits. Non seulement elles vous apportent les éléments des graines complètes, mais elles y ajoutent également les nutriments issus de la germination. Les graines germées sont en effet riches en enzymes et en vitamine, notamment en vitamine C.
  • Quinoa: Si le quinoa est devenu si populaire, ce n’est pas seulement par effet de mode. En effet, vous pourrez voir par vous-même que cette graine est très digeste et très riche en fer et en lipides. Elle peut également se targuer d’être l’un des rares aliments à contenir les huit acides aminés essentiels.
  • Gingembre: Vous le connaissez sans doute pour sa réputation d’aphrodisiaque, mais le gingembre est aussi un aliment tonique! Outre son association unique de nutriments qui en font un aliment complet et tonique, il dispose également d’une très forte teneur en antioxydants.
  • Patate douce: Que vous la dégustiez en soupe, en purée, sautée, à l’eau ou même crue, la patate douce regorge de bienfaits. Vous pouvez en effet ainsi profiter de sa forte concentration en glucides, en vitamine A (bêta-carotène) et en vitamine C.
  • Eau: Certes, vous pourrez objecter que l’eau n’est pas vraiment un aliment, mais elle n’en demeure pas moins essentielle à votre forme et votre tonus.

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