Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments.
Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après une repas. Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements.
Aliments à privilégier pour éviter les gaz
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes.
- Légumes : Les légumes tendres et « jeunes » ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. On privilégie les légumes verts et les légumes à feuilles.
- Fruits : Les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine...).
- Viandes et équivalents : Choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse.
- Produits laitiers : Laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des « bonnes bactéries » utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux.
- Féculents : Pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).
Quel pain pour éviter les ballonnements ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Aliments à éviter pour limiter les gaz
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote...).
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose”.
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson.
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées.
- Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.
Solutions naturelles pour réduire les gaz
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz !
- Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
- Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production).
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
Causes des flatulences et des ballonnements
Si les bactéries sont les causes premières de la production des gaz, certaines habitudes alimentaires peuvent également favoriser les flatulences. C’est notamment le cas des aliments qui ont une teneur en glucides élevée mais qui sont pourtant intéressant pour la santé d’un point de vue nutritionnel. En effet, la consommation de haricots, de féculents et de céréales, de légumes crucifères (tous les types de choux), de fruits, de produits laitiers et de certains édulcorants engendre davantage la production de gaz au sein de l’appareil digestif.
Pourquoi certains aliments donnent des gaz ?
C’est la forte teneur en fibres ou en fructose qui provoque les gaz. En effet, l’estomac ne digère pas bien les fibres et certains glucides. Pour qu’ils soient digérés, les bactéries viennent fermenter les particules indigestes (qui ne sont pas digérées), produisant ainsi des gaz.
Cependant, il est indispensable de manger des légumes, des fruits et des féculents. Un régime dénué de ce genre d’aliments est mauvais pour la santé. De même, éradiquer les fibres peut engendrer des problèmes de digestion et donc... des flatulences.
Les habitudes à table
Certaines habitudes et comportements alimentaires peuvent impacter fortement votre digestion et le fait d’avoir des flatulences. Par exemple, si vous parlez beaucoup durant les repas, vous pouvez avaler davantage d’air. Si cela semble anodin, cela fait rentrer de l’air dans votre appareil digestif et durant votre processus de digestion.
L’âge, un facteur à prendre en compte
Le fait de produire davantage de gaz peut être lié à l’âge. En effet, lorsque l’on vieillit, le corps produit naturellement moins d’enzymes digestives. Le problème engendré est que les aliments se fractionnent moins aisément. Avec l’âge, on note notamment une baisse de la production de lactase, l’enzyme qui décompose le lactose (sucre du lait). C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent une intolérance au lactose au fur et à mesure des années.
Les flatulences en cas de système digestif au ralenti
Les personnes constipées souffrent davantage de flatulences, à cause du ralentissement du péristaltisme, c’est-à-dire le mouvement intestinal. Le fait que le processus de digestion soit lent accroit la fermentation des aliments. Ainsi, l’organisme produit davantage de gaz. Cela peut se traduire par des ballonnements et des douleurs digestives.
Des pathologies digestives en cause
Certaines pathologies du système digestif comme la colopathie ou le syndrome du côlon irritable peuvent provoquer une quantité anormale de flatulences. Bien que ce symptôme ne soit pas à proprement parler “grave”, la prolifération de gaz peut être socialement gênante.
Pourquoi certains aliments provoquent des gaz malodorants ?
Les flatulences ne sont pas toujours malodorantes. Si tel est le cas, c’est parce qu’elles contiennent une grande quantité de soufre. Une alimentation riche en soufre peut en être la cause (légumes sulfurifères - chou vert, chou de Bruxelles, lentilles, brocoli, cresson de fontaine, navet, poireau, pois chiches... - ou viandes).
Comment remédier aux flatulences ?
Il est tout à fait possible de réduire sa production de flatulences en changeant ses habitudes de vie et ses comportements alimentaires.
Bouger plus pour améliorer sa digestion
En premier lieu, il est indispensable d’avoir une pratique physique régulière. Cela permet de favoriser le métabolisme et donc la digestion. De plus, le fait de faire du sport libère des encéphalines et des endorphines, des hormones apaisantes qui favorisent la circulation sanguine au sein des organes digestifs.
Lutter contre le stress pour éviter les flatulences
Le stress social ou psychologique peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des flatulences. Il est donc important de lutter contre le stress pour gagner en bien-être mental, mais aussi en confort intestinal et en vivacité (cela permettant également de lutter contre la fatigue).
Modifier son comportement alimentaire pour réduire ses flatulences
Outre ses habitudes de vie, il est indispensable de modifier son comportement alimentaire pour réduire sa production de gaz. En premier lieu, il est indispensable d’avoir une alimentation variée et paradoxalement riche en fibre pour éviter l’excès de flatulences. Tout est une histoire d’équilibre !
Cependant, on peut établir une liste d’aliments à éviter ou du moins, à consommer plus rarement. Il faut éviter les produits qui favorisent la fermentation intestinale. C’est le cas des légumes crucifères, des légumineuses, des artichauds, ou encore des féculents. Mais il ne faut pas les supprimer puisqu’ils sont nécessaires à un bon équilibre alimentaire.
Par ailleurs, si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez remplacer votre consommation de lait animal par du lait végétal comme les boissons et les crèmes à base de soja.
Revoir sa façon de consommer les aliments
Trier ses aliments n’est pas la seule façon d’éviter les flatulences. Il est également indispensable de revoir sa façon de les préparer et de les consommer. En effet, les légumes crus sont plus difficiles à digérer que les légumes cuits. Si vous souffrez de gazs excessifs, il est donc préférable de les cuire.
De même, la mastication lente et le fait de boire lentement sont essentiels pour favoriser le processus de digestion. Il faut donc se forcer à changer ses habitudes de consommation. Par ailleurs, il est préférable d’éviter les produits qui favorisent l’absorption de gaz ou d’air comme les chewing-gums et les boissons gazeuses.
Des remèdes naturels pour soulager l’inconfort intestinal
Pour que vos efforts fonctionne et qu’il y ait des résultats, il est important d’appliquer ces nouvelles habitudes sur le long terme. Pour aider votre métabolisme et votre système digestif, vous pouvez utiliser des remèdes naturels visant à soulager l’inconfort intestinal et les flatulences à répétition, mais aussi utiles pour mieux digérer.
En effet, certaines infusions permettent de favoriser le confort intestinal. C’est notamment le cas :
- Du fenouil : cette plante aide à soulager les problèmes gastro-intestinaux.
- De la camomille : c’est un puissant anti-inflammatoire naturel qui fait diminuer la production de gaz.
- Du romarin : cette plante aide à lutter contre les problèmes de digestion.
- Du gingembre : anti-inflammatoire et calmant, le gingembre aide à contrôler les flatulences.
Gaz intestinaux : quand consulter un médecin ?
Si les flatulences deviennent fréquentes, il est conseillé de consulter un médecin pour en déterminer la cause.
Comment limiter les risques de ballonnement ?
Afin de prévenir les risques de développer de tels troubles digestifs, il est conseillé de prêter attention à certains aliments, qui peuvent être à l'origine de leur déclenchement. Ce sont généralement des produits susceptibles de fermenter ou de provoquer des intolérances, et la réaction de l'organisme face à ces aliments varie fortement d'un individu à l'autre.
Si un élément est source de problèmes digestifs, il est recommandé de limiter temporairement sa consommation. Il existe des moyens de le réintroduire ensuite progressivement, en effectuant notamment des cuissons longues ou en l'accordant avec des épices et des aromates qui limitent l'apparition de gaz, comme le gingembre ou le cumin.
Il est également conseillé de privilégier les cuissons douces, et de faire tremper ou blanchir les aliments, avant de jeter l'eau de cuisson puis de poursuivre leur préparation. Si le problème persiste malgré tout, il est recommandé de consulter un médecin, afin de déterminer s'il existe une intolérance à l'aliment concerné.
En complément de cette veille, les médecins recommandent, de manière plus large, de prendre le temps de manger, car la précipitation augmente les risques d'avaler de l'air, et de faire gonfler l'œsophage et l'estomac. Ils conseillent aussi de mâcher suffisamment les aliments, sinon l'estomac aura du mal à les digérer. Enfin, il faut noter que le stress peut aussi être à l'origine de troubles similaires.
Comment soigner les problèmes de gaz ?
Lorsque les flatulences deviennent fréquentes, il est conseillé de consulter un médecin pour en déterminer la cause. Certains éléments naturels peuvent néanmoins permettre de soulager les inconforts ponctuels.
C'est le cas, par exemple, de plantes aux propriétés digestives, telles que l'anis vert, l'aneth ou bien encore le carvi. Le fenouil est également un légume très apprécié, et il peut se consommer sous la forme d'infusions, de graines, ou bien encore d'huile essentielle.
Le charbon végétal est aussi un remède naturel contre les problèmes de gaz. Il provient de la calcination de coquilles de noix de coco ou de bois, et il a la faculté d'assimiler jusqu'à 100 fois l'équivalent de son propre poids en gaz. Il peut être consommé sous la forme de gélules, granules et poudres.
Enfin, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière, qui permet d'accélérer l'évacuation des gaz de l'organisme.
Tableau des aliments et leur impact sur les gaz
| Aliment | Impact sur les gaz | Recommandations |
|---|---|---|
| Légumes crucifères (chou, brocoli) | Peut provoquer des gaz | Cuire en deux fois, changer l’eau de cuisson |
| Légumineuses (haricots, lentilles) | Peut provoquer des gaz | Intégrer peu à peu dans l'alimentation |
| Produits laitiers | Peut provoquer des gaz, surtout en cas d'intolérance au lactose | Choisir des produits à teneur réduite en lactose ou des alternatives végétales |
| Boissons gazeuses | Favorisent l'ingestion d'air | Privilégier les boissons plates |
| Aliments gras | Ralentissent la digestion, favorisent les gaz | Préférer les cuissons douces et saines |
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