La circulation sanguine est un processus vital dans l'organisme humain. Lorsque le sang circule dans notre corps, il est important qu'il ne coagule pas trop facilement pour Ă©viter la formation de caillots sanguins.
Importance de l’hémoglobine et du fer
L’hémoglobine, une protéine dans les globules rouges, se lie à l’oxygène pour le transporter dans tout le corps. Le fer, un composant crucial de l’hémoglobine, est essentiel pour cette fonction. Une carence en fer peut réduire l’oxygénation, entraînant fatigue et anémie.
Rôle des nitrates et de l’oxyde nitrique
Les nitrates, trouvés dans des aliments comme les betteraves et les légumes à feuilles, sont convertis en oxyde nitrique dans le corps. Cet oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, améliorant ainsi la circulation sanguine et augmentant l’apport d’oxygène aux tissus.
Antioxydants et protection contre les radicaux libres
Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Aliments pour fluidifier le sang et améliorer la circulation
En plus des aliments riches en vitamine K, il est important de consommer des aliments qui aident à fluidifier le sang. Les agrumes, les baies et les légumes verts sont riches en vitamine C, qui est un nutriment important pour la santé cardiovasculaire. Il est également important de maintenir une bonne hydratation pour fluidifier le sang.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont un excellent choix pour fluidifier le sang naturellement. Les épinards, le brocoli et le chou frisé sont riches en vitamine K, qui est essentielle pour la coagulation du sang. Cependant, ces légumes contiennent également des composants qui aident à fluidifier le sang. En particulier, les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates et en potassium. Les nitrates contribuent à abaisser la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine. De plus, les légumes verts à feuilles sont également riches en fibres, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Les poissons gras
Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont un effet positif sur la fluidification du sang. Les oméga-3 réduisent l'inflammation et empêchent les plaquettes de s'agglomérer, ce qui facilite la circulation sanguine. De plus, les poissons gras sont également une excellente source de protéines de haute qualité.
Les fruits rouges
Les fruits rouges riches en flavonoïdes tels que les fraises, les cerises et les framboises ont un effet anticoagulant naturel. Les flavonoïdes présents dans ces fruits peuvent aider à prévenir la formation de caillots sanguins en réduisant l'agrégation des plaquettes sanguines. De plus, les fruits rouges et les agrumes sont également riches en fibres, ce qui contribue à maintenir un taux de cholestérol sain dans le sang.
Les Ă©pices et herbes
Certaines épices et herbes telles que le gingembre, l'ail, le curcuma et le thym ont des propriétés anticoagulantes, antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à fluidifier le sang. L'ail, par exemple, contient de l'allicine, un composé soufré qui empêche l'agrégation des plaquettes sanguines.
Les noix et les graines
Les noix et les graines contiennent des acides gras oméga-3, des antioxydants et des fibres qui contribuent à réduire l'inflammation et à fluidifier le sang. De plus, les noix et les graines sont également riches en protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.
Aliments spécifiques pour augmenter le fer et l'hémoglobine
Des aliments riches en fer peuvent combattre efficacement cette carence. Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer hémique, présent dans les produits d’origine animale comme la viande et les œufs, et le fer non hémique, trouvé dans les végétaux tels que les légumineuses et certains fruits et légumes.
Intégrer ces aliments dans son régime est primordial pour prévenir ou traiter cette carence. Les individus ayant des besoins accrus en fer, comme les femmes enceintes ou les personnes souffrant d'anémie, doivent particulièrement veiller à leur consommation de sources de fer pour maintenir un bon niveau de santé.
- Viandes: Les viandes rouges, comme le bœuf et l’agneau, sont riches en fer hémique, facilement absorbé par le corps, ce qui est essentiel pour la formation de l’hémoglobine et l’oxygénation du sang. Consommez modérément pour équilibrer l’apport en fer et limiter les graisses saturées.
- Poissons: Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, et les sardines, contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire, favorisant une meilleure circulation sanguine. Consommez-les grillés ou cuits à la vapeur pour préserver leurs nutriments.
- Fruits et légumes frais: Les épinards, les poivrons, et les baies sont riches en antioxydants, en vitamine C et en nitrates, qui aident à la formation de l’oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel améliorant la circulation sanguine. Incluez une variété de ces aliments crus ou légèrement cuits pour maximiser l’absorption des nutriments.
- Légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d’excellentes sources de fer non hémique et de fibres. Ils aident à augmenter les niveaux d’hémoglobine et soutiennent une bonne circulation sanguine. Pour une meilleure absorption du fer, combinez-les avec des aliments riches en vitamine C.
- Noix: Les amandes, les noix de Grenoble et les noisettes sont chargées de vitamine E, de magnésium et de bons gras, qui aident à protéger contre l’oxydation et à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. Consommez ces noix crues ou légèrement torréfiées sans sel ajouté.
- Céréales enrichies et aliments complets: Les céréales enrichies, le quinoa, et les grains entiers sont des sources importantes de B-vitamines et de fer. Ces nutriments jouent un rôle clé dans la production de globules rouges et l’amélioration de l’oxygénation sanguine.
Aliments riches en fer Ă incorporer dans votre alimentation
- Viandes rouges : Elles sont une excellente source de fer hémique, facilement absorbable par l'organisme.
- Poissons et fruits de mer : Certains types comme les huîtres et les sardines offrent une bonne quantité de fer.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots et fèves sont riches en fer non hémique, une forme de fer que contiennent les aliments d'origine végétale.
- Épinards : Ce légume vert est non seulement riche en fer, mais aussi en vitamine C qui aide à absorber le fer plus efficacement.
- Produits complets : Optez pour des produits à grains entiers tels que le pain complet ou les céréales enrichies en fer.
- Fruits secs : Abricots secs, pruneaux et raisins secs sont des options délicieuses pour augmenter l'apport en fer.
- Graines de citrouille et tournesol : Ces graines contiennent du fer ainsi que d'autres minéraux importants.
- Tofu et tempeh : Sources importantes de fer pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
- Noix et amandes : Elles fournissent du fer ainsi qu'une bonne dose d'acides gras sains.
- Chocolat noir : Au-delà d'être une gourmandise, il apporte une quantité significative de fer.
Combinaisons alimentaires pour mieux absorber le fer
Associer les sources de fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C améliore leur absorption. Voici quelques combinaisons efficaces:
| Source de fer non hémique | Aliment riche en vitamine C |
|---|---|
| Lentilles | Poivrons rouges |
| Haricots noirs | Jus d’orange |
| Épinards | Fraises |
| Tofu | Brocoli |
| Quinoa | Kiwi |
Fréquence et quantité recommandées
Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe, et le statut physiologique. Voici un guide des recommandations :
| Groupe | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Enfants | 7-10 mg/jour | 7-10 mg/jour |
| Adultes | 8 mg/jour | 18 mg/jour |
| Seniors | 8 mg/jour | 8 mg/jour |
Notez que l’apport recommandé de 18 mg de fer par jour pour les femmes est valable jusqu’à la ménopause, après laquelle il diminue à 8 mg, aligné sur les recommandations pour les hommes et les personnes âgées. Consultez un professionnel de santé pour des recommandations personnalisées basées sur vos besoins spécifiques.
Compléments alimentaires pour oxygéner le sang
- Algue Klamath : Amélioration de la production de globules rougesL’Algue de Klamath, riche en phycocyanine, un pigment avec des propriétés antioxydantes, soutient la production de globules rouges.
- SynerBlood : Amélioration de la fluidité sanguineSynerBlood aide à optimiser la circulation sanguine grâce à ses ingrédients, la nattokinase et la bromélaïne, qui améliorent la fluidité du sang et préviennent les caillots. Dans le cas d'une coagulation excessive, le risque de formation de caillots sanguins peut entraîner des troubles cardiovasculaires graves.
Autres nutriments bénéfiques pour prévenir l'anémie
La vitamine C, par exemple, augmente l'absorption du fer, surtout celui d'origine végétale. On la trouve en abondance dans les agrumes, les kiwis et les poivrons. La vitamine B12 et l'acide folique sont également primordiaux ; leur carence peut causer une forme d'anémie. Les aliments comme la viande, les œufs, le lait et certains légumes à feuilles vertes en sont riches sources. Les légumineuses, les graines et les noix fournissent non seulement du fer, mais aussi des protéines qui aident à la formation des globules rouges. Intégrer ces éléments dans votre alimentation renforce vos réserves en fer et soutient votre santé globale.
Probiotiques et santé intestinale : le lien avec l'absorption du fer
Les probiotiques aident à équilibrer la flore intestinale, ce qui peut améliorer l'absorption du fer et d'autres nutriments. Une flore intestinale saine permet de réduire la présence de substances qui entravent l'absorption du fer comme les phytates trouvés dans certains aliments. Ainsi, consommer des aliments riches en probiotiques ou prendre des suppléments peut contribuer à prévenir une carence en fer et combattre l'anémie. L'efficacité de l'absorption du fer dépend fortement de la santé du système digestif. Les probiotiques aident à créer un environnement favorable pour le métabolisme du fer. Ils peuvent même améliorer l'absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale, souvent moins aisément assimilable que celui des sources animales. Incorporer régulièrement des sources de probiotiques dans son alimentation saine, comme les produits laitiers fermentés, peut jouer un rôle significatif dans la lutte contre les cas de carence en fer.
Aliments pour booster ses défenses immunitaires
En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé.
Les fruits et légumes
Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d’où l’intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !
Comment rebooster mes défenses immunitaires avec des fruits et légumes ?
On consomme :
- Des légumes à feuilles vertes et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes), ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace ;
- Des fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs ;
- Des fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligoélément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe ;
- Des agrumes (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane…) de fruits et légumes par jour.
Les boissons
Quelles boissons pour booster ses défenses immunitaires ?
Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
À quelle fréquence ? 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.
- Thé sencha ;
- Gyokuro ;
- Matcha.
Le cacao
Le cacao pour renforcer ses défenses immunitaires
Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.
On mise sur du chocolat noir Ă 74 % de cacao minimum.
À quelle fréquence ? 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Les Ă©pices
Les épices pour booster son système immunitaire
Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
- Curcuma ;
- Curry ;
- Cannelle ;
- Gingembre.
À quelle fréquence ? Le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
Les aromates
Les aromates pour augmenter son immunité
Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
- Ail ;
- Oignon ;
- Échalote ;
- Ciboulette ;
- Thym ;
- Romarin ;
- Sarriette.
Les fruits de mer
Les fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires
Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.
- Huîtres (on les mange crues avec l’eau qu’elles contiennent) ;
- Bulots ;
- Bigorneaux.
À quelle fréquence ? Autant que possible.
Les huiles et oléagineux
Les huiles et oléagineux pour booster son système immunitaire
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
- Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
- Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
À quelle fréquence ? 2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Les produits de la ruche
Les produits de la ruche pour renforcer son immunité
Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
- La propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons) ;
- Le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).
À quelle fréquence ? À la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés pour renforcer son système immunitaire
La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté.
Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
- Choucroute ;
- Pickles ;
- Pain au levain ;
- Yaourt au lait cru ;
- Laits fermentés (kéfir, Ribot) ;
- Sauces de poisson (nuoc-mâm).
À quelle fréquence ? Aussi régulièrement que possible !
Évitez les produits transformés
Comment rendre le système immunitaire plus fort : évitez les produits transformés
Ils contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires. D’après une étude de l’ONG Générations Futures, plus de 70 % des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3 % de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR).
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