Un aliment est toute substance que les êtres vivants consomment et assimilent afin d'assurer la croissance et l'entretien de leur organisme. Le pain est traditionnellement l'aliment de base des Français.
En droit, au pluriel, les aliments représentent tout ce qui est nécessaire pour assurer la satisfaction des besoins vitaux d'une personne et se traduit généralement par une prestation en argent.
Les Composantes Essentielles de l'Alimentation
La nutrition consiste à consommer des aliments suffisamment variés pour satisfaire les besoins spécifiques de nos cellules. Notre système digestif doit également être fonctionnel afin que ces nutriments soient absorbés et assimilés.
À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie. Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, est essentiel pour bien démarrer la journée et éviter le grignotage dans la matinée.
Macronutriments
Les macronutriments sont les principaux composants de notre alimentation et fournissent l'énergie nécessaire à notre corps :
- Protéines : Essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme, elles contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire. Pour 1 gramme de protéines consommées, ce sont 4 Calories apportées à l’organisme.
- Glucides : Notre principale source d’énergie, ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Pour 1 gramme de glucides consommés, ce sont 4 Calories apportées à l’organisme.
- Lipides : Indispensables à notre organisme, ils sont formés d’acides gras insaturés et saturés. Contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent chacun 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Ils participent donc de manière conséquente à la couverture des besoins en énergie.
- Fibres alimentaires : Elles ont des bienfaits sur la régulation du transit intestinal, la satiété et dans la prévention de nombreuses maladies. Les fibres apportent moins d’énergie que des glucides simples, seulement 1,9 kcal par gramme de fibres consommées.
Micronutriments
Les micronutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme, bien qu'ils ne fournissent pas d'énergie :
- Minéraux : Indispensables à l’activité des hormones et des enzymes, ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Les principaux sont le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium ou le potassium.
- Oligoéléments : Présents en faible quantité, ils jouent un rôle majeur dans de nombreuses réactions métaboliques. Les principaux oligoéléments sont le fer, le cuivre, le chrome, le sélénium, le zinc, le manganèse ou l’iode.
- Vitamines : Essentielles pour le bon fonctionnement des processus physiologiques, leur apport par l’alimentation est primordial. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (groupe B et C).
Phytonutriments
Les phytonutriments sont des nutriments issus des végétaux, présents à l'état naturel dans les aliments d'origine végétale. Ils sont reconnus pour être des antioxydants puissants et peuvent avoir des bienfaits pour la santé, notamment au niveau du système immunitaire ou hormonal.
Recommandations Nutritionnelles et Équilibre Alimentaire
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée, en choisissant les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Programme National Nutrition Santé (PNNS)
Lancé en Janvier 2001, le PNNS est un Programme National Nutrition Santé dont l'enjeu est d'améliorer l'état de santé de l'ensemble de la population en France, en Europe et dans le monde en agissant sur la nutrition. Il prend en compte les dimensions biologique, symbolique et sociale de l’acte alimentaire et de l’activité physique.
Recommandations du PNNS
- Augmenter : les fruits à coque non salés, les légumes secs, les fruits et légumes, le fait maison et l'activité physique.
- Aller vers : les produits céréaliers complets, des fruits et légumes de saison, des aliments de producteurs locaux et, si possible, des aliments bio, poisson gras et maigres en alternance, des huiles végétales variées, des produits laitiers de manière limitée.
- Réduire : la viande rouge, les produits sucrés et les salés, la charcuterie, l'alcool, le temps passé assis et les produits ayant un nutri-score D et E.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Équilibrée
- Lire les étiquettes nutritionnelles : Comparez la teneur en calories, protides, lipides, sucres et sodium de divers aliments.
- Privilégier les produits frais et de saison : Apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons.
- Manger en conscience : Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- Boire suffisamment d'eau : Boire 1l à 1,5 l par jour, plutôt en dehors des repas.
Tableau des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
| Groupe | Apport Énergétique (Kcal/jour) | Répartition Macronutriments |
|---|---|---|
| Homme (18 à 69 ans) | 2600 | Glucides : 40 à 55% Lipides : 35 à 40% Protéines : 10 à 20% |
| Femme (18 à 59 ans) | 2100 | Glucides : 40 à 55% Lipides : 35 à 40% Protéines : 10 à 20% |
| Enfants (selon âge et sexe) | 1100 à 2200 | Adapté selon l'âge et le sexe |
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