Comme le magnésium, le zinc est un oligoélément essentiel qui possède de nombreux bienfaits. Le zinc est indispensable à la bonne santé de votre organisme, mais attention à ne pas faire trop de zèle car un excès de zinc n’est pas profitable à votre organisme !
Quel rôle joue le zinc ?
Le zinc joue un rôle clé dans de multiples processus vitaux et réactions métaboliques. Allié de votre peau, il participe à la cicatrisation des plaies, à la croissance et au renouvellement des cellules de votre épiderme. Parallèlement, le zinc est connu pour son action sur votre système immunitaire en venant stimuler vos défenses immunitaires. Cet antioxydant naturel participe à la synthèse de l’ADN et des protéines de votre organisme. De plus, le zinc prévient les problèmes prostatiques et stimule la production de spermatozoïdes. Il permet donc de lutter contre le stress oxydatif et booste le métabolisme.
C'est surtout un oligoélément particulièrement essentiel à la fonction immunitaire en particulier et à l’équilibre de notre santé en général. En effet, le Zinc assure la croissance et la multiplication des cellules ! Cicatrisant, il est aussi indiqué contre les vergetures et en post-opératoire. Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel ! Il a par exemple un rôle antioxydant, un rôle dans le système immunitaire et pour la cicatrisation.
Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques. Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
- le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
- l’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
- la synthèse de l’ADN et des protéines,
- la régulation du métabolisme de l’insuline,
- la consolidation du système osseux,
- le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
- la protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
- la reproduction des spermatozoïdes,
- la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
Des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires : C’est aussi un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire nécessaire :
- à la vitalité de la peau (il permet de lutter contre l’acné, le psoriasis ou la dermatite),
- à la vitalité des ongles et des cheveux (il permet la synthèse de la kératine et du collagène),
- à l’immunité,
- à la régulation du poids et de la glycémie,
- à la reproduction (il favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes),
- et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, dégénératives et des cancers.
Le zinc participe également à la production et à la sécrétion de l’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à maintenir un taux normal de testostérone dans le sang. Il augmente également le nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité.
Apports nutritionnels recommandés
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc (1). Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée en France à 25 mg/j.
Où trouver le zinc dans l'alimentation ?
Bonne nouvelle : le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments ! Une alimentation variée et une nutrition santé permettent de mieux répondre aux attentes de l’organisme. Mais quels aliments choisir ?
Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les légumineuses, les noix, les flocons d’avoine ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour les apports en protéines.
On retrouve du zinc dans des produits d’origine végétale et animale, mais en plus grande quantité et globalement mieux assimilé dans les produits d’origine animale : Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les sources végétales de zinc : les fruits à coque, les céréales non raffinées et les légumes secs.
L’aliment N°1 pour l’apport journalier en Zinc, c’est l’huître, surtout si elle est crue, sauvage, et pêchée dans l’Atlantique. Le numéro 2, c’est le germe de blé, particulièrement quand il est grillé (et les produits céréaliers en général). Ensuite, le foie de veau. Puis, les shiitakés, ces champignons japonais séchés, sont également reconnus pour leur richesse en Zinc, tout comme les graines de courge, ainsi que de nombreux aliments riches en protéines. Enfin, plus facile à mettre au menu : les lentilles !
Céréales complètes, riz complet, crucifères, noix du brésil, dattes, noix de cajou, légumes frais (laitue, haricots verts, brocolis…), pain de seigle, arachide, patate douce, laitages… De nombreux aliments contiennent du Zinc et peuvent vous permettre d’améliorer vos apports nutritionnels. Pensez-y aussi en choisissant vos collations : misez sur les céréales complètes et les fruits secs oléagineux.
Voici quelques exemples plus détaillés :
- La viande: Le veau, en particulier son foie, et le bœuf sont de bonnes sources de zinc, de fer, de vitamines et de protéines. La teneur varie selon les morceaux et peut aller jusqu’à 30 % des apports conseillés pour un adulte.
- Le crabe et le homard: Ils contiennent une teneur importante en ce micronutriment, ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Intégrer quelques portions de fruits de mer à son assiette de temps en temps participe au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les noix et les graines: Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes sont d’excellents coupe-faim et représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc, ainsi que d’autres minéraux comme le magnésium, dans notre alimentation.
- Les céréales complètes: Une raison supplémentaire de manger des céréales complètes : elles contiennent du zinc, en plus de fibres.
Carence et excès de zinc : risques et symptômes
Une carence en zinc peut se manifester de plusieurs manières. Les signes d’un manque de zinc se manifestent progressivement à travers plusieurs symptômes caractéristiques. La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation. Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.
Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
- une grande fatigue,
- une chute des cheveux,
- des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma,
- des difficultés de cicatrisation,
- des troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
- une baisse de fertilité chez les hommes,
- des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte,
- des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant,
- une baisse des défenses immunitaires…
Mais attention : trop de zinc n’est pas bénéfique non plus ! Un excès de ce minéral essentiel peut en effet entraîner une baisse des défenses immunitaires, réduction du bon taux de cholestérol, troubles moteurs ou digestifs. Alors attention au dosage ! La surconsommation de zinc peut perturber l’équilibre nutritionnel de l’organisme.
Des allergies, une peau terne ou acnéique, des ongles et des cheveux secs et cassants, mais aussi un poids en excès et des ligaments fragiles chez les sportifs… Le Zinc possède une efficacité vérifiée sur de nombreux troubles de la santé.
Attention : les végétaliens stricts risquent des carences, il est pertinent de réaliser un bilan biologique.
Facteurs influençant l'absorption du zinc
L’absorption du zinc est également très variable selon les aliments ingérés. La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer (si supplémentation) et les phytates (importance de bien préparer les légumineuses) peuvent diminuer l’absorption du zinc (Lim, 2013).
À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).
Supplémentation en zinc
Des cures de Zinc en oligothérapie - quelques milligrammes de ce micronutriment chaque jour suffisent - sont souvent recommandées par les médecins, mais sachez que vous pouvez aussi choisir de remplir intelligemment vos assiettes pour apporter un supplément de Zinc à votre alimentation et répondre à vos besoins quotidiens. Ne dit-on pas que « la santé est dans l’assiette » ?
Il est parfois nécessaire de se supplémenter. La supplémentation consiste alors en la prise de picolinate, bisglycinate ou citrate de zinc : 15 à 25 mg par jour (de préférence à jeun pour favoriser l’absorption). Elle devra être stoppée temporairement en cas d’infection bactérienne car le zinc sert de facteur de croissance aux bactéries, bonnes comme mauvaises.
Pour atteindre votre apport journaliser recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.
Si vous avez tendance à tomber régulièrement malade, certaines études semblent suggérer qu’une supplémentation en zinc est parfois bénéfique, et ce quel que soit votre type d’alimentation.
Recommandations spécifiques
Si l’on est végétarien : En l’absence de viande, forte pourvoyeuse de cet oligoélément, il est conseillé de consommer 50 % de zinc en plus que le reste de la population. On veille notamment à consommer régulièrement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont élevés.
Si l’on est végan : Le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui contenu dans les aliments d’origine animale à cause de l’acide phytique.
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