L’alimentation fait partie des facteurs jouant un rôle dans la survenue, l’intensité et la fréquence des migraines. Les maux de tête peuvent vite nous gâcher la journée. Entre le stress, le manque d’hydratation, les variations de glycémie ou les petites carences alimentaires, les causes ne manquent pas. Heureusement, ce que nous mettons dans notre assiette jouent un rôle clé pour les éviter.
Le Rôle de l'Alimentation dans les Migraines
Bien qu’elle touche 15% de la population française, la migraine est une maladie dont les causes d’apparition sont nombreuses et encore mal connues. Stress, manque de sommeil ou encore effort physique sont souvent pointés du doigt. Mais l’alimentation aurait également un impact. Certains aliments seraient déclencheurs de crises de migraine quand d’autres pourraient aider à les prévenir voire à en atténuer les symptômes.
Le rôle de l’alimentation dans la survenue des migraines est un sujet hautement controversé au sein de la communauté scientifique dans la mesure où de nombreuses questions demeurent à ce jour sans réponse. Certains aliments sont en effet considérés comme des déclencheurs possibles, mais pas pour tout le monde.
« On a longtemps cru que certains aliments pouvaient favoriser la survenue de migraines, dit la Pr Margaret Slavin, chercheuse en nutrition. Mais de nouvelles recherches montrent que cette croyance est discutable. » Ainsi, les études estiment qu'un aliment serait à l'origine d'une crise dans moins de 10 % des cas.
Avant toute chose, il faut également dire que tous les aliments potentiellement déclencheurs ne le sont pas pour 100 % des patients. Le déclenchement d’une migraine est une combinaison de facteurs : le stress, la météo, etc… Il est donc primordial de tenir un journal de ses migraines.
Rémi Shrivastava, docteur en neurosciences spécialisé dans les migraines et les douleurs trigéminales, est membre du centre de recherche INSERM Neuro-Dol, leader européen dans l’étude des douleurs chroniques. La migraine est une maladie fréquente et sans gravité mais pouvant affecter la qualité de vie des personnes touchées.
En France, 12 millions de personnes souffrent de migraines dont 48,6 % de femmes entre 30 et 50 ans. Elles sont en effet trois fois plus touchées que les hommes. Bien des Français ne sont pas diagnostiqués, seulement 40 % des migraineux le sont d'après l'Organisation Mondiale de la Santé.
Aliments Déclencheurs et Protecteurs
La migraine est favorisée par certains gènes et certains facteurs comme l'alcool, le manque de sommeil, les écrans et aussi les règles. L'alimentation peut aussi être un de ces facteurs, son rôle restant toujours controversé à ce jour, chez les scientifiques.
En effet, certains aliments semblent être déclencheurs de migraines, mais seulement chez 10 % des personnes migraineuses. Les aliments déclencheurs de la migraine identifiés sont les suivants : l'alcool avec surtout la bière et le vin rouge, les fromages vieillis, le chocolat, les viandes salées, les poissons fumés, les produits fermentés, la sauce soja et les plats chinois et enfin les sodas lights contenant de l'aspartame.
Nous avons récemment découvert qu'avant les crises, il peut y avoir des variations de l'appétit et surtout de l'appétence pour certains aliments, souligne le Pr Xavier Moisset, neurologue. Ce serait donc davantage les prémisses de la crise qui incitent à consommer par exemple du chocolat, que le chocolat qui déclenche la crise.
Au regard des données existantes, les experts recommandent de ne pas se mettre la pression à table ni d'évincer tel ou tel aliment dont on a entendu dire qu'il déclenche les crises - le stress engendré est, lui, un déclencheur avéré de migraine - mais plutôt de façon à identifier le ou les aliments (ou nutriments) potentiellement fautifs.
A contrario, les aliments à privilégier et qui préviendraient les migraines sont ceux ne contenant ni conservateurs, ni levures et ni arômes. On en a identifié 12 pour vous aider : le café, les épinards, le gingembre, les aliments riches en magnésium, le romarin, la menthe poivrée, la pomme de terre, le citron, le kéfir, les infusions de plantes et bien sûr les fruits, les légumes et les légumineuses.
Enfin, pour mieux identifier un éventuel impact des aliments sur vos migraines, les professionnels de santé conseillent de tenir un journal de bord alimentaire afin de mettre en parallèle l'alimentation et les symptômes.
L'Importance de l'Hydratation
La déshydratation, cela a été clairement démontré, est un important facteur de déclenchement des migraines. Le cerveau est en effet essentiellement composé d'eau. « Cette eau et les substances qu'elle véhicule (électrolytes) sont essentielles à son fonctionnement, détaille le Pr Moisset.
La déshydratation sensibilise les méninges et favorise le déclenchement des crises. » Il est donc primordial de boire suffisamment (au moins 1,5 l d'eau par jour) et régulièrement.
Rythme Alimentaire et Migraines
« Les études montrent que le rythme alimentaire a finalement plus d'importance que le choix des aliments dans la gestion des crises, insiste le Pr Moisset. Le cerveau des personnes migraineuses est très sensible aux changements et au stress. Il est donc essentiel de lui apporter de la stabilité en ayant des apports alimentaires régulièrement répartis tout au long de la journée. »
Ainsi, sauter un repas et/ou faire un repas trop copieux sont identifiés comme des déclencheurs potentiels. "L'idéal est de faire 3 repas équilibrés par jour, et éventuellement 1 ou 2 collations si nécessaire", conseille le neurologue. Bien qu'il n'existe pas encore d'études spécifiques sur le sujet, jeûner - que ce soit de façon intermittente ou prolongée - reste fortement déconseillé aux patients migraineux.
Nutriments et Régimes Potentiellement Bénéfiques
« Il a été montré qu'un apport élevé en acides gras oméga-3, et en particulier ceux provenant du poisson, réduisait significativement le nombre de jours de migraine par mois, détaille la Pr Slavin.
- Régime cétogène : « Il existe des preuves scientifiques que le régime cétogène - très riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides - fonctionne pour la migraine », continue la chercheuse américaine. Parmi les mécanismes physiologiques avancés, l'hypothèse la plus probable est que les cétones, substances produites par l'organisme lorsque celui-ci est privé de glucides, inhibent les maux de tête.
- Régime pauvre en graisses : Deux études suggèrent que les régimes pauvres en graisses pourraient aussi limiter les crises, vraisemblablement en améliorant les paramètres cardiovasculaires chez les personnes présentant une hypercholestérolémie ou une hypertension artérielle, plus exposées aux migraines.
- Régime DASH : En régulant la tension artérielle, ce régime axé en particulier sur la diminution du sodium (sel) et l'augmentation des fruits et légumes pourrait réduire la fréquence des céphalées chez les hypertendus.
- Régime à faible index glycémique : Cette alimentation basée sur une assimilation lente des glucides pourrait, en évitant les variations brutales de la glycémie, limiter le déclenchement des crises, notamment chez les patients migraineux atteints de diabète.
- Régime végan : Une étude montre un léger effet bénéfique sur les céphalées. « Cela peut être lié au fait que le régime végan contient peu de produits transformés et davantage de fibres et d'aliments à IG modéré, estime la Pr Slavin. Mais attention à certaines carences, notamment en oméga-3 issus des poissons ! »
« La survenue de douleurs chroniques comme les crises de migraine résultant en partie d'une inflammation, le mieux est de limiter les aliments pro-inflammatoires et d'augmenter ceux à l'effet anti-inflammatoire », ajoute la Pr Slavin.
5 Aliments pour Contrer les Maux de Tête
- Le gingembre : Avec ses composés actifs, le gingérol et le shogaol, ce rhizome est un puissant anti-inflammatoire. Un thé de gingembre fraîchement infusé ou quelques lamelles ajoutées à une salade peuvent donc faire des merveilles lorsque la douleur pointe le bout de son nez.
- Les amandes : Riches en magnésium, les amandes aident à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui agit sur la fréquence des maux de tête. Incorporer une poignée d’amandes, de préférence non salées, dans votre alimentation quotidienne contribue à prévenir ces désagréments.
- Les poissons gras : Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation. Le saumon, le maquereau ou encore les sardines font partie des aliments les plus riches en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces acides réduisent l'inflammation au niveau des vaisseaux sanguins, une des principales causes des maux de tête. En plus d’agir sur les douleurs, ils sont également bénéfiques pour le cœur et le cerveau ! Pour un effet optimal, consommez du poisson gras deux à trois fois par semaine.
- Les épinards : Ils regorgent de magnésium, de vitamine B2 et d’acide folique, des nutriments qui jouent un rôle clé dans la prévention des maux de tête. Ajoutez-les crus dans vos salades ou faites-les sauter légèrement à l’huile d’olive pour préserver leurs nutriments.
- Le café : Outre son effet stimulant, le café a aussi des vertus insoupçonnées contre les maux de tête, grâce à la caféine qu’il contient. Consommée avec modération, cette substance aide en effet à réduire la sensibilité à la douleur en resserrant les vaisseaux sanguins du cerveau. Attention cependant à ne pas en abuser. Limitez-vous donc à une ou deux tasses par jour, de préférence le matin ou dans la matinée.
Bien que ces aliments ne soient pas des remèdes miracles, ils s’intègrent parfaitement dans une approche globale : une alimentation riche en magnésium, en oméga-3 et en vitamines, couplée évidemment à une bonne hydratation.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
Un certain nombre d'aliments peuvent déclencher des migraines chez certaines personnes, mais saviez-vous qu'il existe également des aliments dont il est prouvé qu'ils aident à prévenir les crises de migraine ? Ajouter à votre alimentation le plus grand nombre possible de ces aliments qui combattent les migraines est un moyen délicieux et sain de vivre mieux et de moins souffrir.
- Poissons gras : Les poissons gras comme le maquereau, le thon et les sardines sont un bon moyen de réduire les symptômes de la migraine.
- Gingembre : La racine de gingembre est bonne pour combattre les nausées, et elle est couramment recommandée aux femmes enceintes qui souffrent de nausées matinales. Les propriétés anti-nauséeuses du gingembre sont également efficaces pour calmer les maux d'estomac causés par les migraines.
- Millet : Le millet est une céréale complète et nutritive qui regorge de magnésium, essentiel pour réduire les tensions pendant une crise de migraine. Vous pouvez en faire un petit-déjeuner de type porridge, le moudre pour obtenir de la farine et l'utiliser de la même manière que le riz.
- Épinards : Autre aliment riche en magnésium, les épinards offrent également l'avantage d'un taux élevé de vitamine B2 (également appelée riboflavine), qui aide le corps à produire de l'énergie. Un régime riche en riboflavine peut diminuer la régularité des migraines et rendre les crises moins sévères.
- Graines de chia : Super aliment complet, les graines de chia regorgent de nutriments et offrent tout un tas d'avantages pour la santé, y compris celui de combattre la migraine. Source naturelle de magnésium, de zinc, de calcium et d'acides gras oméga-3 (tous des aides fantastiques pour atténuer les symptômes de la migraine), les graines de chia maintiennent également la glycémie et l'hydratation, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de migraine.
Bien qu'il soit peu probable que vous puissiez repousser une crise sévère avec de la nourriture seule, certaines personnes migraineuses rapportent que le magnésium, le gingembre et l'hydratation supplémentaire offerts par ces aliments peuvent atténuer les symptômes d'une crise de migraine légère.
L'alimentation semble donc jouer un rôle certain dans la prévention, le soulagement ou au contraire le déclenchement des migraines. Mais compte tenu de la variabilité des résultats au sein de la population de patients migraineux, il est difficile de conclure explicitement sur la relation entre types d’aliments et risque de survenue de migraine.
TAG: