À un moment ou à un autre, nous avons tous ressenti cette douleur aiguë et inconfortable qu’est la crampe musculaire. La crampe musculaire se caractérise par des spasmes involontaires et irritants qui peuvent survenir dans n’importe quel muscle, bien qu’elle soit le plus souvent ressentie au niveau du mollet et du pied.
Comme l’indique une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, la crampe musculaire est un problème courant chez la plupart des athlètes amateurs et professionnels, mais « surtout chez ceux qui pratiquent des sports d’endurance ou des compétitions », et elle survient généralement pendant ou directement après l’exercice. Même si nous aimerions pointer du doigt quelque chose, nous ne pouvons pas le faire - plusieurs études plus tard, les chercheurs n’ont toujours pas déterminé la cause exacte des crampes musculaires.
Toutefois, des facteurs tels que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques sont considérés comme des déclencheurs de crampes musculaires, de même que la fatigue et la tension musculaires. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup ou à courir par temps chaud, vous transpirerez plus que d’habitude et perdrez plus d’eau et d’électrolytes, ce qui augmentera votre risque de souffrir d’une crampe musculaire. Pour la plupart des gens, les crampes peuvent survenir si l’exercice est plus long ou plus intense que d’habitude.
Moins de questions sur les causes possibles et plus de solutions pratiques. Les étirements, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, en particulier pour les personnes qui transpirent beaucoup, sont les recommandations les plus courantes pour prévenir les crampes musculaires », explique M. Mitri. Des chercheurs ont également découvert que la consommation d’acide acétique - souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans le vinaigre, les aliments marinés et les vinaigrettes - est un moyen efficace de prévenir et de soulager les crampes musculaires.
Selon Mitri, si vous êtes du genre actif, l’ajout de certains « aliments inattendus » à votre régime alimentaire « pourrait vous donner un avantage supplémentaire » lorsqu’il s’agit d’éviter les crampes musculaires. Mais les crampes musculaires ne doivent pas être inévitables, ni entraver votre style de course.
5 aliments surprenants pour prévenir les crampes musculaires
1. Jus de cornichon
Mitri affirme que boire des shots de jus de cornichon pourrait vous être utile, que vous vous prépariez pour une grande partie de pickleball ou pour votre course de fin de semaine. Le jus de cornichon est l’un des remèdes les plus connus contre les crampes et il est soutenu par de nombreux athlètes », explique Mitri.
Les crampes musculaires sont souvent dues à la fatigue et la teneur élevée en sodium et en acidité du jus de cornichon, qui contient environ 20 fois plus de sodium et 8 fois plus de potassium que de nombreuses boissons pour sportifs, peut stimuler les récepteurs nerveux de la bouche et de la gorge.
La modération est de mise lorsqu’il s’agit de jus de cornichon - mais cela pourrait être facile à réaliser compte tenu de son goût acquis. Le jus de cornichon est généralement plus efficace en petites quantités ; essayez donc de ne pas en consommer plus de 85 ml par jour », conseille M. Mitri.
2. Moutarde
La moutarde est un autre aliment au profil gustatif controversé qui peut aider à prévenir les crampes musculaires. Une cuillerée ou un petit sachet de moutarde jaune est un remède classique contre les crampes », explique Mitri. Il est recommandé de consommer une ou deux cuillères à café de moutarde jaune dès les premiers signes de crampes, soit directement, soit mélangée à une petite quantité d’eau, explique Mitri. Le premier soulagement devrait apparaître une ou deux minutes plus tard.
3. Thé à la peau de banane
Si vous êtes un fidèle buveur de thé du constructeur, vous devriez peut-être élargir vos horizons. D’après Mitri, le secret d’un exercice sans crampes réside peut-être dans une infusion plus étrange de peau de banane. Les bananes, dit-elle, contiennent du magnésium, du potassium et du calcium, qui sont trois des nutriments les plus efficaces pour soulager les crampes musculaires.
Cependant, tous les coureurs n’aiment pas consommer des aliments solides en cours de route. Si vous préférez siroter plutôt que manger pendant l’exercice, vous pouvez essayer le thé à la peau de banane », conseille Mitri. Commencez par laver soigneusement une peau de banane mûre à l’eau courante, puis coupez-la en petits morceaux », dit Mitri. Placez ensuite les morceaux de peau dans une casserole avec de l’eau et portez-la à ébullition. Réduisez ensuite le feu, laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes, filtrez et dégustez !
4. Jus de cerises acidulées
« Le jus de cerise acidulée contient de l’anthocyanine, un composé anti-inflammatoire qui peut réduire la raideur musculaire et la douleur », poursuit Mitri. Mitri indique qu’il faut commencer à prendre du jus de cerise acidulée dès que l’on commence à ressentir les symptômes d’une crampe musculaire, quelle que soit l’heure de la journée.
Il est important de noter que le jus de cerises acidulées contient des sucres, et que certaines marques en ajoutent encore plus », ajoute-t-elle en guise de mise en garde.
5. Aliments épicés
Si vous voulez éviter les crampes, il est temps d’augmenter la chaleur. « Lorsque vous consommez des aliments épicés, vos neurones sont occupés à se concentrer sur la sensation de picotement dans votre bouche, et n’ont donc pas le temps d’avoir des crampes dans vos muscles », explique Mitri.
Autres aliments et nutriments essentiels pour prévenir les crampes
Dre Laurence Benedetti (Nutritionniste, spécialiste en micronutrition) Douleur intense aux orteils ou aux mollets… Aïe, les crampes arrivent incognito et font super mal ! Les responsables ? Les crampes sont souvent liées à l’alimentation, particulièrement à des carences en magnésium et en potassium. Et pendant la grossesse, elles sont très fréquentes. Alors voici la liste des ingrédients idéaux pour éviter les crampes !
Les crampes - notamment aux pieds ou aux mollets - sont des contractions musculaires involontaires. « Elles peuvent apparaître quand on fait du sport, si les muscles sont trop stimulés pendant un effet, si on ne s’est pas suffisamment échauffée ou encore si on n’a pas assez bu d’eau », précise Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste. Les crampes peuvent aussi venir sournoisement la nuit, surtout en cas de mauvaise circulation sanguine, ce qui peut entraîner l’apparition de varices.
Certaines femmes ont ainsi plus souvent des crampes durant la grossesse. Heureusement, il existe des méthodes, plus que des traitements, pour réduire l’apparition de crampes, et les meilleures clefs se trouvent dans notre alimentation !
« Si l’on ne peut pas faire grand-chose au moment où la crampe se produit (à part essayer tant bien que mal d’étirer son muscle et de le masser tout en grimaçant de douleur), on peut prévenir leur apparition en rééquilibrant son alimentation », note la médecin. En effet, les carences en minéraux comme le magnésium et le potassium favorisent les crampes, car ces minéraux interviennent dans le métabolisme musculaire. De même, le manque de vitamines B, qui joue un rôle dans le confort musculaire, peut favoriser les crampes.
Notre alimentation agit à la fois sur notre santé et sur bien-être physique et l’adapter peut nous permettre de réduire l’apparition de crampes, de même qu’elle peut aider à brûler les graisses, à maigrir efficacement ou à éviter les inflammations.
Pour éviter les crampes, mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux : on limite donc la viande rouge, le sel, les mauvaises graisses et la caféine (sodas et café). Et bien sûr, on pense à boire suffisamment - et de l’eau ! Notamment des eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Rozanna…) et celles riches en bicarbonate (Salvetat, Vichy Célestin…) qui permettent de maintenir un bon équilibre acido-basique de l’organisme.
Aliments recommandés
- Fruits rouges: Les framboises, groseilles et autres fruits rouges n’agissent pas directement sur les muscles, mais grâce à leur teneur en flavonoïdes, ils améliorent la circulation sanguine, ce qui peut limiter l’apparition des crampes.
- Banane: La banane est un must-have en cas de manque de magnésium. Et pour cause, la banane en contient beaucoup.
- Amandes, noix, pistaches: De manière générale, tous les oléagineux sont de bons coups de pouce pour limiter les crampes, car ils sont super riches en magnésium, indispensable au système musculaire.
- Fruits secs: Abricots, figues, dattes, ou encore raisins, en version séchée, sont super intéressants, car la teneur en potassium et en magnésium est bien plus concentrée que dans les fruits frais.
- Lentilles, pois chiches: Les légumes secs sont, eux aussi, bien fournis en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) indispensables au bon tonus musculaire.
- Tisanes: La passiflore et la mélisse, en tisanes, ont des vertus antispasmodiques qui agissent sur le système musculaire et nerveux.
- Légumes verts: Haricots, mâche, épinards, choux… sont bien pourvus en magnésium, qui intervient dans la contraction musculaire.
- Volailles: La viande blanche, contrairement à la viande rouge, a un effet positif sur l’équilibre acido-basique du corps.
Aliments à éviter
Mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux. Dorénavant, évitons :
- L’aspartame qui remplace le sucre sous forme de sucrette pour le café ou le thé, mais qui est aussi présent dans les boissons édulcorées, les gâteaux…
- Le sucre raffiné, qui, consommé en excès, est également mauvais pour les crampes ;
- Le glutamate monosodique, un agent de sapidité qui relève le goût des plats préparés. On le trouve, notamment, dans les conserves de légumes, de poissons, les chips, la sauce soja… ;
- Les graisses saturées, consommées en excès, comme la viande rouge, le fromage, etc. ;
- Le tabac et le gluten augmentent aussi le risque de crampe.
- La caféine et l’alcool sont des excitants et des acidifiants de l’organisme, connus pour augmenter le risque de crampe.
L'importance de l'hydratation
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle important dans l’apparition des crampes. Les carences alimentaires et l’abus de certains aliments peuvent notamment les favoriser. Il est recommandé de boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre d'eau par jour selon les recommandations), et de privilégier certaines eaux, notamment celles riches en magnésium (Contrex, Hépar, Rozanna) et celles riches en bicarbonate (Vichy Célestin, Salvetat).
Les minéraux essentiels
Magnésium
70 % des adultes manquent de magnésium. Ce manque se caractérise notamment par des contractions musculaires spontanées au niveau des muscles, et par des crampes.
Potassium
Un manque de potassium, un minéral essentiel dans la contraction des muscles, peut aussi être à l’origine de crampes. Il peut donc être utile de consommer des aliments riches en potassium.
Cuivre et Calcium
Les crampes musculaires peuvent aussi être dues à une carence en d’autres certains minéraux. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en cuivre (abats, foie de veau, sardine, homard, huîtres…), mais aussi des aliments riches en calcium (produits laitiers légers de préférence, comme le fromage blanc, le yaourt, etc.).
Tableau récapitulatif des aliments recommandés
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices |
|---|---|---|
| Banane | Potassium, Magnésium | Équilibre électrolytique |
| Épinards | Magnésium | Relaxation musculaire |
| Avocat | Potassium | Prévention des crampes et raideurs musculaires |
| Chocolat noir | Magnésium | Relaxation musculaire |
| Saumon | Oméga-3 | Réduction de la tension musculaire |
| Fruits secs (abricots, dattes, figues) | Potassium, Magnésium | Reconstitution des minéraux |
| Légumes secs (lentilles, pois chiches) | Potassium, Magnésium, Calcium | Tonus musculaire |
La banane est considérée comme le fruit anti-crampes par excellence, car elle est riche en minéraux et en vitamines B. N’hésitez pas à en consommer régulièrement si vous souffrez de crampes répétées.
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