Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Fibres : De Quoi Parle-T-On ?
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles Différences Entre Les Fibres Solubles et Les Fibres Insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Fibres Solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un matériel gélatineux. Ce type de fibre ralentit la digestion, ce qui peut aider à réguler les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les sources courantes de fibres solubles incluent les avoines, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium. En plus de réduire l'absorption des graisses et du cholestérol, les fibres solubles stabilisent les niveaux de sucre dans le sang et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles se trouvent principalement dans les grains entiers, les noix, les haricots et les légumes tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre. Ce type de fibre aide à la progression du mouvement dans le système digestif et augmente le volume des selles, facilitant ainsi le passage et aidant à prévenir la constipation.
Quels Sont Les Bénéfices D’Une Alimentation Riche En Fibres ?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Bienfaits : À Quoi Servent Les Fibres ?
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé et du bon fonctionnement de notre système digestif. Voici quelques-unes de leurs principales fonctions :
- Amélioration du transit intestinal : les fibres augmentent le volume des selles et favorisent leur passage à travers le tractus intestinal. Elles contribuent ainsi à prévenir la constipation en rendant les selles plus molles et en facilitant leur élimination.
- Régulation du taux de sucre dans le sang : les fibres solubles présentes dans certains aliments ralentissent l'absorption des glucides, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou souffrant de prédiabète.
- Contrôle du poids et de l'appétit : les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut aider à réduire la faim et à limiter les apports caloriques. De plus, les fibres contribuent à la régulation de la leptine, une hormone impliquée dans la sensation de satiété.
- Prévention des maladies cardiovasculaires : une alimentation riche en fibres peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Favorisation d'une flore intestinale saine : les fibres alimentaires servent de substrat pour les bactéries bénéfiques présentes dans le côlon. En favorisant la croissance de ces bactéries, les fibres contribuent au maintien d'une flore intestinale équilibrée, ce qui est crucial pour une bonne santé digestive et immunitaire.
Consomme-T-On Assez De Fibres Quotidiennement ?
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Or, selon une étude de l'Anses, les apports en fibres moyens des français (20 g/jour en moyenne chez les adultes) seraient trop faibles, au regard de ces recommandations.
Trop de viande et pas assez de fibres... « Notre consommation de protéines animales a évolué en parallèle à la surproduction de protéines animales. Nous avons adapté notre consommation à la production et non plus à nos besoins physiologiques », indique le Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal (Editions Terre vivante, février 2021). Nous mangeons donc trop de viande, avec des conséquences sur notre planète aujourd’hui bien connues : contribution importante de l’élevage et de nos modes de consommation au réchauffement climatique, déforestation pour cultiver du soja qui nourrit le bétail. C’est pourquoi il est important de diminuer sa consommation de viande, sans forcément la supprimer si on aime en consommer.
« Si manger plus de protéines végétales est important pour des raisons écologiques, nous sommes aussi gagnants sur un plan économique - remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation- et sur un plan sanitaire », souligne le médecin. Les produits végétaux nous apportent, en effet, de nombreux nutriments en plus des protéines, notamment des fibres dont nous manquons, des vitamines et minéraux et des antioxydants. « Les autres avantages santé des protéines végétales sont qu’elles n’apportent pas ou peu d’acides gras saturés et qu’elles ont un index glycémique (IG) bas ou moyen or ceux-ci sont une composante importante de la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II) », informe le médecin.
Quels Sont Les Aliments Les Plus Riches En Fibres ?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Quels Aliments Contiennent Des Fibres ?
Presque tous les aliments d'origine végétale (au naturel) contiennent des fibres alimentaires. De nombreux aliments sont donc riches en fibres, et il est important d'inclure une variété de sources dans son alimentation pour obtenir un apport optimal en fibres. Les fruits frais et les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles) sont d'excellentes sources de fibres. Les céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, l'orge, et le blé entier sont également des aliments riches en fibres. A savoir que, plus les céréales sont raffinées, moins la teneur en fibres est importante. Comme évoqué précédemment, les légumineuses contiennent sont aussi de bonnes sources de fibres, ainsi que de protéines végétales. Enfin, les graines et les noix vous permettront aussi d'augmenter vos apports en fibres.
Quel Est Le Fruit Qui Contient Le Plus De Fibres ?
Parmi les fruits contenant le plus de fibres, on peut citer la framboise. En effet, les framboises sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait une excellente source de fibres pour favoriser une bonne santé digestive. Une portion d'environ 100 grammes de framboises fraîches contient généralement environ 6 à 7 grammes de fibres. En plus de cela, les framboises sont également riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix nutritif pour une alimentation équilibrée. Les pommes, les poires, les fraises, les oranges, les framboises, les bananes, les avocats ou encore la noix de coco sont, eux aussi, des aliments à haute teneur en fibres alimentaires.
Quel Légume A Le Plus De Fibres Alimentaires ?
Du côté des légumes, les artichauts sont une excellente source de fibres, en particulier de fibres alimentaires solubles telles que l'inuline. Une portion d'environ 120 grammes d'artichauts cuits contient généralement environ 7 à 8 grammes de fibres. Ces fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé digestive, car elles favorisent le transit intestinal et contribuent à la prévention de la constipation. De plus, les artichauts sont également riches en divers nutriments tels que la vitamine C, le potassium et les antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée. Les épinards, les brocolis, les carottes, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les patates douces, les courgettes et les poivrons sont aussi d'excellentes alternatives, pour augmenter sa consommation de fibres.
Combien De Fibres Par Jour : Les Références Nutritionnelles
En règle générale, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins en fibres. Mais de combien de fibres avons-nous besoin au quotidien ? Selon les recommandations françaises en matière de nutrition, l'apport quotidien en fibres varie en fonction de l'âge et du sexe. Voici les recommandations générales pour les adultes :
- Pour les femmes adultes : environ 25 grammes de fibres par jour.
- Pour les hommes adultes : environ 30 grammes de fibres par jour.
Comment Augmenter L'Apport En Fibres Au Quotidien ?
Privilégier les féculents complets est essentiel pour augmenter l'apport en fibres. Optez pour des pains et des pâtes à base de grains entiers et remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa. Consommer des légumineuses régulièrement est une autre stratégie efficace. Intégrez des haricots, des pois et des lentilles dans vos soupes, salades et autres plats pour profiter de leurs bienfaits en fibres. Introduire les fruits et légumes riches en fibres dans chaque repas aide également à atteindre les recommandations quotidiennes. Enfin, boire suffisamment d'eau est crucial lorsqu'on augmente l'apport en fibres. L'eau aide les fibres à fonctionner efficacement, facilitant ainsi la digestion et prévenant la constipation.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Quantité de Fibres (pour 100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16 g |
| Amandes | 16 g |
| Abricots secs | 14 g |
| Chocolat noir (70%) | 13 g |
| Artichauts cuits | 9 g |
| Haricots rouges cuits | 8 g |
| Lentilles cuites | 7 g |
| Framboises | 6 g |
FAQ
1. Les aliments riches en fibres provoquent-elles de la constipation ?
Non, les aliments riches en fibres ne provoquent généralement pas de constipation. Au contraire, les fibres jouent un rôle clé dans la régulation du transit intestinal et aident souvent à prévenir ou à soulager la constipation. Cependant, il existe quelques nuances à prendre en compte :
- Il existe deux types de fibres :
- Fibres solubles (présentes dans l'avoine, les pommes, les carottes, etc.) : Elles se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel, ce qui peut aider à ramollir les selles.
- Fibres insolubles (présentes dans les produits céréaliers et céréales complètes, les légumes à feuilles, etc.) : Elles augmentent le volume des selles et favorisent leur passage dans le tractus intestinal.
- Effet des fibres sur la constipation :
- Les fibres solubles contribuent à la consistance des selles, en les rendant plus faciles à évacuer.
- Les fibres insolubles ajoutent du volume et accélèrent le passage des selles, réduisant ainsi le risque de constipation.
2. Peut-on manger des aliments riches en fibres en cas de diarrhée ?
Lors d'un épisode de diarrhée, consommer des fibres nécessite des précautions. Les fibres peuvent avoir des effets différents en fonction de leur type :
- Fibres insolubles (présentes dans le son de blé, les légumes à feuilles, les grains entiers) : Elles peuvent augmenter la vitesse du transit intestinal, ce qui pourrait aggraver la diarrhée. Il est préférable de limiter les aliments riches en fibres insolubles en cas de diarrhée.
- Fibres solubles (présentes dans les pommes, l'avoine, le psyllium, les carottes) : Elles absorbent l'eau dans l'intestin et forment un gel, ce qui peut aider à solidifier les selles et ralentir le transit. Ces fibres peuvent être bénéfiques pour gérer la diarrhée.
En résumé : Il est préférable de se concentrer sur des sources de fibres solubles lors d'épisodes de diarrhée, et d'éviter les fibres insolubles.
3. Quels sont les aliments riches en fibres et peu caloriques ?
Les aliments riches en fibres et pauvres en calories sont parfaits pour maintenir un poids équilibré tout en favorisant la santé digestive. Voici quelques exemples :
- Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé (kale), laitue.
- Brocoli : Contient des fibres insolubles et solubles, peu calorique.
- Carottes : Riches en fibres, peu caloriques, et faciles à intégrer dans les repas.
- Courgettes : Peu calorique et source de fibres.
- Concombre (avec la peau) : Apporte des fibres tout en étant très hydratant.
- Tomates : Riches en fibres et faibles en calories.
- Fruits : Pommes (avec la peau), poires, framboises, fraises.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs (modérément caloriques mais très denses en fibres).
- Champignons : Très faibles en calories, mais sources de fibres insolubles.
4. Quels sont les aliments riches en fibres et en antioxydants ?
Les aliments qui contiennent à la fois des fibres et des antioxydants apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et la protection contre les dommages cellulaires. Voici quelques exemples :
- Fruits rouges : Les framboises, mûres, fraises et myrtilles sont riches en fibres et en antioxydants (comme les anthocyanines).
- Pommes : Surtout avec la peau, elles apportent à la fois des fibres et des antioxydants (vitamine C, quercétine).
- Poire : Source de fibres et riche en antioxydants (vitamine C et cuivre).
- Pruneaux : Riches en fibres et en composés phénoliques qui agissent comme antioxydants.
- Légumes verts : Épinards, brocoli, chou frisé sont riches en fibres et en antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène).
- Artichauts : Source abondante de fibres et d'antioxydants (flavonoïdes).
- Noix et graines : Les amandes, graines de chia, et de lin contiennent à la fois fibres et antioxydants (vitamine E, acides gras oméga-3).
- Légumineuses : Haricots noirs, lentilles et pois chiches apportent des fibres et des antioxydants comme les polyphénols.
Ces aliments combinent les bienfaits digestifs des fibres et les effets protecteurs des antioxydants, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.
5. Où trouver des protéines végétales dans l'alimentation ?
Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes ou semi-complètes (riz brun, amaranthe, sarrasin, seigle, quinoa, orge, millet, épeautre, maïs, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiche, soja…) qui sont les plus riches en protéines. La troisième catégorie de protéines végétales ce sont les fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons…)
6. Est-ce qu'il y a un risque à manger trop de fibres ?
Oui, manger trop de fibres peut présenter certains risques, même si elles sont généralement bénéfiques pour la santé. Un apport excessif peut entraîner plusieurs désagréments, notamment :
- Ballonnements et gaz : Un excès de fibres, surtout les fibres insolubles, peut provoquer des ballonnements et des gaz en raison de la fermentation des fibres par les bactéries intestinales.
- Douleurs abdominales : Trop de fibres peut irriter le tube digestif et causer des crampes ou des douleurs abdominales.
- Diarrhée ou constipation : Une consommation excessive de fibres sans suffisamment d'eau peut entraîner de la constipation, tandis que trop de fibres solubles peut causer de la diarrhée en accélérant le transit intestinal.
- Interférences avec l'absorption des nutriments : Un apport excessif en fibres peut réduire l'absorption de certains minéraux importants comme le calcium, le fer, et le zinc, car les fibres peuvent se lier à ces nutriments et empêcher leur assimilation.
Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte, mais il est important d'augmenter cet apport progressivement et de boire suffisamment d'eau pour éviter les désagréments.
Les fibres sont majoritairement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérés par les enzymes digestives, mais par les bactéries intestinales qui constituent le microbiote. On distingue les fibres solubles, absorbant jusqu’à 3 fois leur poids en eau, et insolubles, absorbant jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Ces dernières augmentent la masse des selles accélérant ainsi le transit.
Cependant, il existe également des sources alimentaires de fibres chargées de réguler le transit et nourrir les bonnes bactéries qui peuplent notre flore intestinale. Sans aucune surprise, le pruneau est un laxatif ! Bien plus qu’une simple gourmandise, ce fruit sec, source de fibres, est en fait un aliment précieux pour notre santé digestive.
Très appréciée par sa douce saveur, l’amande renferme une quantité notable de fibres alimentaires. Avec ses 12,5g pour 100g de fibres, il est le fruit oléagineux qui contient le plus de fibres. Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l’abricot est un concentré de nutriments, d'autant plus quand celui-ci est séché. Consommer 3 à 5 abricots secs par jour lors d’une petite faim vous permettra, non seulement d’apporter à votre corps des minéraux comme du potassium et des vitamines, mais également une quantité notable de fibres (8,3g pour 100g).
Riche en antioxydants, en minéraux et en vitamines, le cacao renforce votre organisme tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce super-aliment offre également un bienfait santé souvent négligé, sa teneur en fibres naturelles. La pomme, qualifiée de “super-fruit”, est une véritable source de bienfaits nutritionnels. Sa richesse en pectine, fibre soluble, lui confère un pouvoir prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. La pomme est également une bonne source de vitamine C, de minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants essentiels à notre santé.
Excellente source de protéines, le haricot rouge est un des légumes secs les plus appréciés pour sa douce saveur et ses vertus diurétiques. La Chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. L’inuline de Chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles et donc réduit les risques de constipation.
Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En effet, elles contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé. Consommer une poignée quotidienne de noisettes est tout à fait compatible avec un mode d’alimentation sain et équilibré. Les graines de lin sont une véritable mine de nutriments aux nombreux bienfaits : anti-inflammatoire, anti-oxydant, laxatif, hypocholestérolémiant, etc.
Généralement pointé du doigt lors d’un régime, le pain est pourtant un des aliments à la base de notre alimentation. Néanmoins, à la différence du pain blanc élaboré à partir de farine blanche, issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe, le pain complet est réalisé à partir de céréales complètes, qui conservent tous leurs éléments nutritifs. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et vitamines.
Dans un monde où la santé digestive, la prévention de la constipation et la gestion du cholestérol deviennent des préoccupations de plus en plus centrales, l'importance des aliments riches en fibres ne peut être sous-estimée. En effet, ces aliments jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. Par ailleurs, l'inclusion régulière d'aliments tels que les brocolis, les pommes, et les amandes, reconnus pour leur teneur élevée en fibres, dans notre alimentation peut contribuer significativement à améliorer notre bien-être. Ces aliments, au-delà de leur capacité à favoriser une bonne digestion, agissent également comme une barrière naturelle contre plusieurs maladies.
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