Le cholestérol, bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, devient problématique lorsqu’il est présent en excès, en particulier sous la forme de LDL-cholestérol. Une accumulation excessive de « mauvais » cholestérol peut entraîner la formation de plaques d'athérome dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les AVC.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé. Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ».
Alors d’où vient sa mauvaise réputation et pourquoi est-il si souvent incriminé ? Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsqu’il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé.
Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).
Comment faire baisser naturellement son taux de cholestérol ?
L’alimentation a un impact direct sur le taux de cholestérol. Pour équilibrer son taux de cholestérol par l’alimentation, il convient d’éviter les aliments qui apportent du cholestérol LDL et favoriser ceux qui apportent du HDL. L’équilibre passe souvent par un changement ou un ajustement de certaines habitudes.
Bien d’autres facteurs peuvent être en cause :
- La génétique, comme l’hypercholestérolémie familiale, on parle ici d’antécédents familiaux. Lorsqu’un parent au premier degré souffre d’hypercholestérolémie, la probabilité d’être soi-même touché est de 50%.
- Le métabolisme qui est différent selon l’individu.
- L’âge ou le sexe : les hommes sont globalement plus touchés que les femmes. La ménopause doit être une période de vigilance car c’est un moment propice à l’apparition de l’excès de mauvais cholestérol.
- Une activité physique insuffisante : faire du sport régulièrement aide vos artères à évacuer l’excès de cholestérol. Une pratique régulière est donc nécessaire pour prévenir l’excès de cholestérol.
- L’excès de poids et l’obésité car elle est associée à une élévation des triglycérides.
- La consommation de tabac : le tabagisme peut aggraver la situation en favorisant l'accumulation de plaques dans les artères, mettant ainsi en péril la santé cardiovasculaire.
- La consommation d'alcool.
- Certaines maladies comme le diabète de type 2 ou de l’insuffisance rénale chronique peuvent favoriser le stockage du mauvais cholestérol...
Les graisses saturées et trans, ennemis du cholestérol
Les graisses saturées sont souvent pointées du doigt dans la lutte contre le cholestérol. Les graisses trans, quant à elles, représentent un autre danger majeur. Souvent présentes dans les produits industriels comme les pâtisseries, les biscuits, les plats préparés, certaines margarines hydrogénées et les aliments frits, elles augmentent non seulement le taux de LDL-cholestérol, mais réduisent également le taux de HDL-cholestérol , communément appelé « bon » cholestérol.
Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?
Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
- La charcuterie: le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
- La viande rouge: en particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
- Le fromage: il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
- La crème fraîche: les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
- Le beurre: dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
- Certaines huiles végétales: notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels.
- Les plats tout-prêts: pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs.
- Les snacks sucrés et salés: comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
- Les aliments frits: ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
Les sources cachées de cholestérol
Au-delà des graisses saturées et trans, certains aliments sont naturellement riches en cholestérol et doivent être consommés avec modération, en particulier chez les personnes sensibles.
Les produits laitiers entiers, tels que le lait entier, les yaourts au lait entier et les fromages non allégés, constituent une autre source cachée de cholestérol. En plus de leur teneur en cholestérol, ces produits sont également riches en graisses saturées, ce qui contribue à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'accumulation de plaques dans les artères.
Les sucres et aliments ultra-transformés, les faux amis
Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides.
Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères. En plus d'augmenter le cholestérol LDL, ces aliments favorisent l'inflammation dans l'organisme, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Peut-on manger des œufs quand on a du cholestérol ?
Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain (pensez bien à choisir des œufs de poules élevées au grand air). Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus.
Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.
Quels aliments privilégier ?
Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle. Limitez les portions d'aliments riches en cholestérol, intégrez davantage de végétaux dans votre alimentation et privilégiez les produits non transformés.
Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées.
Voici quelques exemples d'aliments bénéfiques :
- Les fibres solubles: Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol.
- Les légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres solubles.
- L’huile d'olive: Riche en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive est un excellent substitut aux graisses saturées.
- Les aliments riches en oméga-3: Bien qu’ils n’agissent pas directement sur la réduction du LDL-cholestérol, ils sont efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides, un autre type de lipide sanguin associé aux maladies cardiaques.
Le régime crétois pour améliorer son cholestérol
Adopter le régime crétois ou méditerranéen peut être une solution pour améliorer son taux de cholestérol. L’étude PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) a démontré que ce régime est non seulement bénéfique pour les individus affectés par une maladie cardiovasculaire, mais qu’il est aussi efficace pour les prévenir. L’étude montre une diminution d’environ 30 % des accidents cardiovasculaires chez les sujets suivant un régime méditerranéen.
Ce régime se caractérise essentiellement par :
- une grande consommation de produits végétaux : fruits, légumes, légumineuses, noix, huile d’olive, et produits céréaliers à base de grains entiers ;
- peu de viande et de produits laitiers (à l’exception de yogourt et de fromage) ;
- une consommation de poisson raisonnable.
Activité physique et cholestérol
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol.
L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Compléments alimentaires et cholestérol
En complément, Valbiotis® Pro Cholestérol, cure de compléments alimentaires, permet, grâce aux propriétés de l’artichaut qui maintient des niveaux normaux de lipides sanguins, dont le cholestérol total., de réguler le taux de cholestérol dans le sang. Une approche multicible qui, alliée à une alimentation adaptée, peut prévenir l’hypercholestérolémie légère à modérée.
Quatre études cliniques ont prouvé l’efficacité du complément alimentaire cholestérol LIMICOL du Laboratoire Lescuyer. C’est le seul complément alimentaire à bénéficier à ce jour d’une allégation de santé européenne et exclusive : « La combinaisons d’actifs de Limicol réduit les concentrations de cholestérol LDL dans le sang ».
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter
| Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|
| Huile d'olive | Charcuterie |
| Poissons gras (saumon, sardine) | Viande rouge (grasse) |
| Avocats | Fromage (riche en graisses saturées) |
| Noix et graines | Crème fraîche |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Beurre |
| Céréales complètes (avoine) | Huile d'arachide et de palme |
| Fruits et légumes (riches en fibres) | Plats préparés industriels |
| Snacks sucrés et salés | |
| Aliments frits |
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