Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque. L’adoption de mesures diététiques et d’un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie.
Qu’est-ce que le gluten ?
Pour faire simple, on peut dire que le gluten est un mélange de protéines contenues dans certaines céréales. Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.
Où trouve-t-on du gluten ?
Dans certaines céréales :
- toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut) ;
- l'orge ;
- le seigle ;
- les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.
Cela étant dit, dans quoi trouve-t-on du gluten concrètement ? Dans tout ce qui contient ces céréales de manière évidente !
Dans les plats préparés
Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence :
- la chapelure et les aliments panés ;
- les pains de viande et de poisson contenant de la farine ;
- les soupes en conserve ou en sachet ;
- les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ;
- les bières et certains spiritueux.
Dans certains aliments insoupçonnés
Le gluten se dissimule aussi souvent dans :
- la charcuterie ;
- le sucre glace ;
- les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ;
- certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms. En effet, le gluten peut se cacher derrière certains termes obscurs. Vous devrez prêter une attention particulière aux additifs alimentaires, aux agents épaississants ainsi qu’aux stabilisateurs. Par exemple, certains termes doivent vous mettre la puce à l’oreille et ne doivent pas être consommés (amidon de blé, amidon transformé de blé, amidon modifié de blé, malt, extrait de malt, capsules ou gélules gluténisées, etc…).
Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.
Pourquoi adopter un régime sans gluten ?
Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine. Le seul traitement efficace de la maladie cœliaque repose sur l’adoption d’un régime sans gluten. Certains traitements alternatifs sont en cours d’évaluation afin d’améliorer la prise en charge et le suivi des patients : le gluten étant très présent dans notre alimentation, mettre en place un régime sans gluten peut être contraignant au quotidien.
Comment savoir si un plat contient du gluten ?
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Attention cependant : les produits étiquetés “gluten free” peuvent parfois en contenir des traces. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient.
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques. L'indication « très faible teneur en gluten » figure sur des produits fabriqués avec des dérivés de céréales (en général, un amidon de blé sélectionné). Leur teneur maximale en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Quels aliments manger pour un régime sans gluten ?
Pour manger sans gluten facilement, vous devez vous tourner vers des aliments n’en contenant pas :
- Les fruits et les légumes (la pomme de terre ne contient pas de gluten)
- les oeufs, la viande et les poissons non transformés,
- les céréales, les légumineuses et les graines sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa, le sésame, les châtaignes, le manioc, le soja…
- les huiles végétales,
- les laitages,
- le sucre, le miel, les confitures, les gelées…
En plus de cette gamme d’aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten, il existe désormais de nombreuses références de produits sans gluten répondant aux besoins des consommateurs touchées par une intolérance au gluten et la maladie cœliaque.
Les aliments aux versions sans gluten
Pains, biscuits, viennoiseries, pâtes… Hier réservés aux boutiques spécialisées, les produits industriels sans gluten sont aujourd’hui présents jusque dans les rayons des supermarchés. Mais attention : tout comme les produits allégés en sucre, ces nouveaux produits peuvent compenser le manque de saveur et de texture avec davantage d’additifs ou de produits chimiques.
Comment se faire aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit. Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations. Pour ces différentes raisons, en cas d’intolérance au gluten, il est conseillé de consulter un diététicien (spécialiste de la nutrition). En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien.
10 aliments sans gluten pour cuisiner et manger sainement au quotidien
Outre les fruits et légumes qui doivent être consommés chaque jour en quantité suffisante, il existe bien d’autres aliments pour manger sans gluten dans le cadre d’un régime varié et équilibré. Il s’agit avant tout de produits bruts ou peu transformés, mais vous avez également quelques alternatives sans gluten pour continuer à vous faire plaisir de temps en temps.
- Les céréales sans gluten
Il existe une multitude de céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante. Hormis leur richesse en glucides, ces céréales alternatives sont appréciées pour leur teneur en fibres, en minéraux et en protéines végétales. Vous pouvez les consommer telles quelles, ou en retrouver dans de la nourriture sans gluten à base de céréales (biscuits, mueslis, pains, biscottes, cornflakes, etc.). - Les légumineuses
Si vous voulez manger sans gluten, faites donc la part belle aux légumineuses dans votre assiette : lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, soja ou encore pois cassés. Comme elles sont très riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ce sont de précieuses alliées pour préparer des menus sains, notamment si vous avez adopté un régime végétarien ou végan. - Les tubercules et les racines
Pomme de terre, patate douce, panais, igname et manioc : ces tubercules et racines ne contiennent pas de gluten. Sources de glucides, ils peuvent donc faire office de féculents sans gluten dans un repas sain et équilibré. - Les farines sans gluten
Il n’y a pas que la farine de blé pour réaliser de savoureuses recettes, loin de là ! En réalité, vous disposez d’une grande variété de farines sans gluten. L’avantage, c’est qu’elles sont généralement moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines. - Les fécules
En complément des farines sans gluten, vous avez aussi diverses fécules obtenues à partir de l’amidon de certains légumes racines : fécule de pomme de terre, de maïs, de manioc, d’arrow-root ou de tapioca. Vous pouvez vous en servir pour lier une sauce ou un bouillon, pour épaissir un velouté ou bien pour donner une texture plus aérienne à un dessert sans gluten (flan, crème ou gâteau). - La viande, la volaille, le poisson et les œufs
Pas de gluten non plus dans les principales sources de protéines animales que sont la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Si vous n’êtes ni végétarien ni végétalien, vous pouvez donc en consommer sans problème dans le cadre d’une alimentation sans gluten. - Les fruits secs et les graines
Les fruits secs et à coque font également partie des meilleurs aliments sans gluten (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches ou encore cacahuètes). En effet, ils sont naturellement dépourvus de gluten et riches en bons nutriments : du « bon gras » (des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés), des minéraux ainsi que des vitamines. - Les pâtes sans gluten
Pour remplacer les traditionnelles pâtes au blé, sachez qu’il existe des pâtes sans gluten à base de céréales ou de légumineuses. Pâtes au maïs, au riz, au sarrasin, au konjac, aux lentilles corail ou encore aux pois chiches : c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs. - Les pains sans gluten
Que ce soit pour vos tartines grillées du matin, vos sandwichs ou vos burgers maison, vous pourrez trouver en commerce toute une gamme de pains sans gluten à base de graines et de céréales (essentiellement du riz, du sarrasin ou du maïs). - Les produits laitiers et leurs alternatives végétales sans gluten et sans lactose
Les produits laitiers sont naturellement sans gluten : yaourt, fromage, beurre et lait animal. Parmi les aliments sans gluten et sans lactose, il y a notamment les boissons végétales et les crèmes cuisine végétales à base d’amandes, de riz, de coco ou de noix de cajou.
Tableau récapitulatif des aliments contenant du gluten et leurs alternatives
| Aliments contenant du gluten | Alternatives sans gluten |
|---|---|
| Blé (pain, pâtes, pâtisseries) | Riz, quinoa, sarrasin, maïs, farines sans gluten |
| Orge (bière, certains pains) | Boissons et pains sans orge |
| Seigle (certains pains) | Pains sans seigle |
| Plats préparés avec chapelure ou farine | Plats préparés avec des alternatives sans gluten |
| Sauces épaissies à la farine de blé | Sauces épaissies à la fécule de maïs ou de pomme de terre |
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