Tous les sucres ne se valent pas et ne sont pas aussi utiles les uns que les autres. Notre alimentation est donc déterminante dans la digestion et l’apparition des symptômes quand elle est perturbée.
Qu'est-ce que le Fructose?
Le fructose, ou lévulose, fait partie de la famille des monosaccharides, des sucres simples. Les monosaccharides représentent la lettre “M” du sigle FODMAP : il convient donc de rester prudent avec ce sucre. C’est un glucide simple que l’on trouve en abondance dans les fruits et le miel, ainsi que dans tous les produits qui en découlent comme les jus de fruit, les confitures ou encore les nectars (sirop d’agave).
Le fructose est un ose et plus précisément, un hexose, c’est-à-dire une chaîne de 6 atomes de carbone. Les monosaccharides se caractérisent par le fait qu’elle n’est pas hydrolysables. Les monosaccharides ne subissent pas de réaction chimique sous l’action d’une molécule d’eau, contrairement aux polysaccharides.
Fructose: Ami ou Ennemi?
Le fructose peut être votre allié pour votre digestion, tout comme votre ennemi ! Tout dépend de la quantité que vous en consommez. Selon votre constitution et votre condition physique, l’absorption du fructose n’aura pas la même incidence. Certaines personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) ont une faible tolérance au fructose. Le fructose reste un aliment que vous pouvez consommer : ne vous en privez pas complètement !
Le principe de la phase d’élimination de l’alimentation pauvre en FODMAP (phase 1), est d’éliminer les aliments très riches en Fodmap. Elle ne dure que 12 semaines maximum. Lors de la phase de réintroduction (phase 2), vous allez réintroduire progressivement les différents types de Fodmap et ainsi déterminer votre niveau de tolérance.
Digestion et Métabolisme du Fructose
La digestion du fructose est beaucoup plus lente que celle du glucose. Les études ont établi qu’une fois absorbé, le fructose passe dans l’intestin grêle qui commence à l’absorber partiellement. Puis, c’est le foie qui prend le relais. Le fructose a besoin d’être métabolisé par le foie car il ne peut pas être utilisé directement en énergie comme c’est le cas du glucose.
Le foie peut rapidement être dépassé si la quantité est importante. Le processus d’absorption du fructose est passif et doit être facilité par les enzymes, ce qui n’est pas le cas du glucose. En effet, les molécules de glucose sont absorbées ensemble. Lorsqu’il y a plus de fructose que de glucose, le corps l’absorbe mal et le fructose sera fermenté par le microbiote, la flore intestinale.
Conséquences d'une Consommation Excessive de Fructose
Consommer régulièrement du fructose en excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires ou des maladies du foie. On pensait auparavant que si l’on absorbait du fructose et du glucose en même temps, la digestion était plus facile. Mais on a rapidement abandonné cette théorie, car sur le long terme, cela supposait l’ajout systématique de calories à son alimentation.
Plus précisément, un aliment devient riche en Fructose lorsque la quantité de fructose dépasse de 0.2 g la quantité de glucose. Par exemple, si une personne consomme dans un repas 0.4 g de glucose et 0.7 g de fructose, son repas sera riche en fructose car il y aura 0.3 g de plus de fructose que de glucose. En général, on préconise d’ingérer entre 50 g et 70 g de fructose par jour.
Sources de Fructose
En ce qui concerne les céréales, la plupart des farines ne contiennent pas de fructose, à l’exception de certains pains industriels dans lesquels ont été ajoutés des ingrédients riches en fructose comme le miel ou le sirop de maïs. Le sirop de fructose-glucose HFCS 42 contient par exemple 42 % de fructose et 58 % de glucose.
Si la portion de glucose est égale ou supérieure à 50 %, le sirop sera considéré comme pauvre en Fodmap. Le sucre de table ou saccharose est pauvre en fructose car il est composé de 50 % de fructose et de 50 % glucose. Il n’est pas nécessaire de le supprimer complètement de votre alimentation ! Il est préférable au contraire d’éviter tous les produits sucrants industriels.
Si vous aimez le miel, sachez que la composition en miel peut varier d’une variété à l’autre. Le miel d’acacia possède une quantité de fructose supérieure au glucose, mais le miel de colza est plus riche en glucose. Plus il est riche en fructose, plus le miel aura tendance à être liquide.
Il est plus recommandé de consommer le fructose des fruits plutôt que du fructose industriel. Les fruits sont bons pour la santé : les fibres des fruits ralentissent le transport du fructose vers le foie et aide à renforcer la barrière intestinale.
Fructose et Santé: Études et Observations
La consommation de fructose fait aujourd’hui l’objet d’une controverse en ce qui concerne ses effets sur la santé. On trouve ce sucre dans des aliments bruts, comme les fruits (7 g de fructose dans 100 g de pomme) ou le miel (39 g de fructose et 31 g de glucose dans 100 g de miel), leurs produits dérivés comme les jus, les confitures ou les sirops, mais aussi sous forme d’ajouts dans les produits alimentaires transformés.
Le fructose a un pouvoir sucrant relatif d’environ 1,3. Il est supérieur à celui du saccharose, qui compose le sucre en poudre ou en morceaux, et qui correspond au standard de 1. Le glucose, quant à lui, a un pouvoir sucrant plus faible, de 0,7.
Aux États-Unis, les teneurs en fructose des HFCS sont de 42 % (HFCS 42) ou 55 % (HFCS 55). En France l’apport en fructose moyen par personne est estimé à 42 g par jour.
La consommation de fructose se répartit en : 22 g présents dans les fruits et le miel, 18 g provenant du saccharose et 2 g provenant des sirops de glucose-fructose ajoutés industriellement aux aliments.
Table: Comparaison des Pouvoirs Sucrants
| Sucre | Pouvoir Sucrant Relatif |
|---|---|
| Fructose | 1.3 |
| Saccharose | 1 |
| Glucose | 0.7 |
Métabolisme Détaillé du Fructose
Le fructose est transporté dans l’entérocyte par diffusion facilitée à travers la membrane apicale, grâce à un transporteur spécifique du fructose, GLUT5. Une fois dans l’entérocyte, le fructose passe par diffusion facilitée vers les capillaires sanguins grâce à un autre transporteur, GLUT2. Comparée à celle du glucose, l’absorption intestinale du fructose apparaît relativement limitée, et est influencée par de nombreux facteurs.
Une fois dans l’entérocyte, le fructose est en partie converti en lactate qui passe dans le sang portal. Après son absorption par l’intestin, le fructose présent dans le sang portal est entièrement prélevé par le foie en un seul passage. Après une ingestion de fructose on ne note qu’une très faible augmentation de sa concentration dans la circulation générale (quelques micromoles par litre).
La transformation du fructose en trioses-phosphates se produit indépendamment de l’insuline et se produit rapidement, à la fois grâce à la grande affinité de la fructokinase pour le fructose et à l’absence de rétrocontrôle négatif. Une partie des trioses-phosphates provenant du fructose est transformée en pyruvate et entre dans le cycle de Krebs, une autre partie est transformée en lactate.
Il est à noter que la forte teneur en fructose-1P dans l’hépatocyte, qui suit une ingestion de fructose, peut agir sur le taux de glucose hépatique. Ainsi activée par cette inhibition de sa protéine inhibitrice, la glucokinase retient davantage de glucose dans l’hépatocyte.
Chez le sujet sain, après une ingestion de fructose, les taux plasmatiques de glucose et d’insuline ne changent que faiblement et le taux de fructose s’élève de 50 à 500 micromoles par litre de sang. Environ 50 % passent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, 25 % sous forme de lactate et environ 15 % sont stockés sous forme de glycogène hépatique.
Effets du Fructose sur la Santé
Au cours des deux dernières décennies, de nombreuses études ont démontré une relation entre, d’une part, une consommation élevée d’aliments riches en glucides à haut index glycémique (ou IG) ou une forte charge glycémique (CG=IG x quantité de glucides) et, d’autre part, le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. L’IG ou index glycémique est une mesure qui évalue le taux d’absorption du glucose contenu dans les aliments.
L’augmentation de la thermogenèse due au fructose chez un sujet diabétique est la même que chez un sujet sain alors que celle qui suit l’ingestion de glucose est affaiblie. Dans le cas d’un apport exogène de glucose seul, administré sous forme de boisson, le métabolisme musculaire du glucose ne dépasse pas 1,1 g/min, vraisemblablement à cause de la saturation des transporteurs au niveau intestinal.
Mais si la boisson contient un mélange de glucose et fructose, l’oxydation des glucides par l’organisme peut augmenter de 40 %, ceci étant dû à la mise en jeu de transports et de métabolismes différents pour ces deux oses, hépatique pour le fructose et musculaire pour le glucose.
Par ailleurs, si les effets du fructose sur l’appétit restent controversés, celui-ci entraînerait une sensation de satiété inférieure à celle fournie par le glucose, notamment parce qu’il a un faible index glycémique et que l’hyperglycémie joue normalement un effet important dans la sensation de satiété.
Le fructose serait donc moins efficace que le glucose pour arrêter la prise d’aliments. Il a même été montré que l’absorption de fortes quantités de fructose chez le rat entraînait une résistance hépatique à la leptine. Or comme cette hormone entraîne normalement un catabolisme des graisses hépatiques, l’ingestion de quantités importantes de fructose favorise la stéatose hépatique.
Chez le sujet sain et le sujet diabétique, un régime riche en fructose, pendant plus d’une semaine, entraîne une augmentation du taux de triglycérides totaux et sous forme de VLDL. Au-delà de ces modifications des taux de lipides sanguins, le fructose provoque le dépôt de graisses ectopiques, c’est-à-dire en dehors des adipocytes, notamment dans le foie (stéatose hépatique) et les muscles.
Il a souvent été noté, dans des études portant sur des régimes riches en fructose, une élévation du taux d’acide urique dans le sang. Des études chez l’animal ont montré qu’un régime riche en fructose entraîne le développement d’une hypertension.
Dès 2007, l’étude épidémiologique « Framingham Heart Study », réalisée sur plus de 6000 personnes, montrait que la consommation de plus d’une canette de boisson sucrée par jour était significativement associée à la prévalence (nombre de cas existants) du syndrome métabolique.
Fructose: Un Sucre à Surveiller
Pendant longtemps on a considéré le fructose comme le sucre idéal pour les diabétiques, car il ne produit pas de pic d’insuline postprandial. Toutefois, la littérature scientifique a démontré des effets délétères sur la lipémie sanguine, tant chez les diabétiques que chez la population saine.
Par ailleurs, et chez certains individus, le fructose peut causer des troubles intestinaux, notamment des ballonnements et gaz, des douleurs, des troubles du transit (diarrhée ou constipation), un RGO, voire des nausées et vomissements. On a également observé chez le rat une relation entre consommation excessive de fructose (dans sa forme synthétique) et vieillissement prématuré.
Autre inconvénient notoire du fructose : il pourrait stimuler l’appétit, voire être addictif. L’ingestion de fructose, surtout sous sa forme sirop, augmente le taux de ghréline, l’hormone de la faim. Simultanément il induit une très faible sécrétion d’insuline et aucune de leptine, l’hormone de satiété.
La conclusion semble donc claire : présenter le fructose comme un sucre « sain », favorable aux sportifs et aux diabétiques, est erroné. Il reste un sucre, avec ses qualités nutritives (notamment l’apport énergétique) et ses défauts (augmentation de la charge pondérale, risque accru de développer un syndrome métabolique).
Fructose dans les Fruits: Un Choix Plus Sain?
Il reste un sucre, avec ses qualités nutritives (notamment l’apport énergétique) et ses défauts (augmentation de la charge pondérale, risque accru de développer un syndrome métabolique). Toutefois, il est intéressant de consommer du fructose, particulièrement sous sa forme libre, dans les fruits et légumes.
Les fruits contiennent du fructose, un sucre simple de même formule chimique que le glucose (C6H12O6), mais avec une configuration spatiale différente. Le fructose a un index glycémique (IG) plus bas que celui du saccharose, le sucre de table, mais un pouvoir sucrant supérieur à ce dernier.
Le fructose a pour effet d’engraisser le foie, en raison de son métabolisme particulier. Dans les fruits, le fructose s’accompagne de micronutriments et de fibres qui ont un effet bénéfique sur le poids et la satiété. De plus les fruits contiennent des antioxydants. Agrumes, fruits rouges en sont particulièrement bien dotés. Les fruits apportent également des vitamines, minéraux et d’autres phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols…) bénéfiques à la santé. Enfin, certains fruits sont particulièrement riches en eau. Ils sont donc hydratants et participent à vous caler.
Différentes études ont montré les bienfaits d’une consommation de fruits, souvent avec celle de légumes (par exemple dans le régime méditerranéen), mais aussi indépendamment de celle-ci. Ainsi, des études d’observation montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à un risque réduit de maladies coronariennes.
Enfin, manger un fruit en début de repas réduit l’appétit. Les fruits sont donc intéressants dans un régime pour perdre du poids. Toutefois, si vous suivez une alimentation cétogène, certains seront probablement prohibés. S’il est vrai qu’une alimentation riche en sucres ajoutés fait grossir, les fruits ne devraient pas être exclus d’une alimentation saine.
Fructose et Syndrome du Côlon Irritable (SCI)
Le fructose fait par ailleurs partie des Fodmap, des glucides de petite taille difficiles à digérer pour les personnes atteintes d'un syndrome du côlon irritable (SCI). Quels aliments contiennent du fructose ?
Recommandations
Une réduction des apports en fructose est donc souhaitable pour les personnes en surpoids, diabétiques et à risque de maladies cardio-vasculaires. Associé à la consommation de fruits et sans excès, le fructose, sous forme naturelle, a une connotation santé.
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