La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).
Où trouver de la vitamine D ?
Les aliments riches en vitamine D font partie intégrante d'une alimentation saine. Ce nutriment liposoluble, fabriqué par notre organisme sous l'effet de la lumière du soleil ou présent dans les aliments et les compléments alimentaires, a un effet bénéfique sur notre santé générale, mais beaucoup d'entre nous en manquent.
Voici les aliments les plus riches en vitamine D :
- L’huile de foie de morue: C’est l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le hareng: En tant que poisson gras, le hareng est une excellente source de vitamine D, surtout fumé au naturel (22 µg pour 100 g).
- L’espadon: Ce poisson semi-gras contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g.
- La truite arc-en-ciel: Avec 15 µg de vitamine D pour 100 g, ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four.
- La sardine: Souvent proposée en conserve, elle permet de couvrir facilement le besoin journalier en vitamine D. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile.
- Le saumon: Le saumon en conserve contient 13 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le maquereau: Avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- L'œuf: La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
- La margarine: Elle contient 10 µg de vitamine D pour 100 g.
- La perche: Ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.
- Le thon: Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g.
- La dorade: Ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le saumon fumé: Un ingrédient festif qui contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
- Les champignons: Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g, contre 5,1 µg pour les morilles et 3,1 µg pour les cèpes.
- Les pétales de maïs nature: Elles contiennent 4,2 µg pour 100 g.
- Le fromage blanc: Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g.
- Le foie gras de canard: Aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le chocolat noir: Quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse: Avec 1,96 µg pour 100 g, voilà une façon régressive de consommer de la vitamine D.
- Le yaourt 0%: Avec 1,83 µg pour 100 g, il s’intègre facilement au menu lors du petit-déjeuner, du dessert ou du goûter.
Les principaux aliments vecteurs de vitamine D sont les poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereaux), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre et les margarines. La couverture du besoin nutritionnel est normalement atteinte par une consommation régulière de ces aliments.
L'importance de la Vitamine D
La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Amelia Sherry explique que la vitamine D a de nombreux effets sur l'organisme, mais qu'elle est surtout connue et étudiée pour son rôle bénéfique sur la santé des os : “La vitamine D travaille de pair avec le calcium pour construire et renforcer les os, améliorer les fonctions immunitaires et musculaires, réduire l'inflammation, aider à la croissance cellulaire et améliorer la capacité du corps à réguler la glycémie.”
La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. Une carence en cette vitamine peut entraîner des problèmes musculaires, augmenter le risque de chutes et provoquer une fatigue accrue. Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires.
Carence en Vitamine D
Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D. Une déficience en vitamine D se manifeste par des troubles musculaires et/ou osseux.
Selon une étude réalisée en 2023 aux États-Unis, 35 % des adultes souffrent d'une carence en vitamine D, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes (système immunitaire déficient, risque de certains cancers, maladies du foie et des reins, pour n'en citer que quelques-uns).
Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide. Problème en hiver : la luminosité nous fait défaut. Nous passons la journée à travailler dans des lieux relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance en salle de sport ou à la maison… tout cela est donc peu propice à l’exposition au soleil.
Comment Intégrer la Vitamine D dans Votre Alimentation
Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas. Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, mais aussi dans les légumes-feuilles comme le chou ou les épinards, ainsi que dans les fruits à coque et les légumineuses. La vitamine D, quant à elle, est principalement apportée par les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Les ingrédients riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains produits laitiers, peuvent également être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette vitamine vitale. Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment chez les groupes les plus vulnérables.
Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse.
Rappelons que ces recettes représentent une source de calcium et de vitamine D, mais elles ne sauraient se substituer à un régime varié et équilibré, et à un mode de vie sain.
Risques liés à une consommation excessive
Mais il faut tout de même faire attention à ne pas consommer trop de ce nutriment. Le soleil n'est pas à mettre en cause : “Si votre corps a suffisamment de vitamine D, il ne continuera pas à en produire à partir de la lumière UV”, indique l'experte.
Mais le fait de prendre trop de suppléments de vitamine D ou en consommer trop dans l'alimentation peut augmenter l'absorption du calcium par votre corps, ce qui peut entraîner des nausées, des vomissements, de l'irritabilité, une faiblesse musculaire et de la fatigue. “La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que l'excès de vitamine D ne se perd pas dans l'urine. Le surplus de vitamine D est stocké dans l'organisme et un excès peut être toxique”, précise-t-elle.
Conseils supplémentaires
Les personnes à la peau plus foncée peuvent également avoir plus de mal à produire de la vitamine D uniquement à partir du soleil. Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine D ou si vous souffrez de maladies digestives comme la maladie cœliaque, soit l'intolérance au gluten, vous pouvez avoir besoin d'un supplément.
Mais avant d'acheter un supplément de vitamine D, assurez-vous que vous souffrez bien d'une carence. Pour confirmer une carence en vitamine D, vous devez faire une analyse de sang. Ensuite, un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de vitamine D que vous devez prendre et pendant combien de temps. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un médecin pour vous assurer qu'il s'agit de la bonne solution pour vous.
Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin. Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces.
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