L'acide hyaluronique (AH) est une substance naturellement présente dans l’organisme. Dotée d’une capacité de rétention d’eau, elle se gonfle comme une éponge. L'acide hyaluronique est souvent présenté comme l'allié ultime pour garder une peau jeune et hydratée, mais saviez-vous qu’il ne se trouve pas uniquement dans les produits cosmétiques ? Certains aliments du quotidien regorgent de ce précieux composé et aident votre corps à en produire davantage.
Qu'est-ce que l'Acide Hyaluronique ?
« L’acide hyaluronique (AH) est un composé endogène que l’on trouve dans la matrice extracellulaire des tissus conjonctifs de tous les animaux, y compris de l’Homme », définit l’Anses dans l’un de ses rapports. En d’autres termes : c’est une molécule hydratante, naturellement présente dans le corps, notamment dans la peau, les yeux et les articulations. L’acide hyaluronique joue un rôle dans la rétention d’eau et donc de l’hydratation des tissus et de la structure tissulaire. « Elle est capable de retenir jusqu’à 1 000 fois son poids en eau. Ce qui permet de conserver notre peau hydratée et rebondie », mettent en exergue certains cabinets spécialisés en médecine esthétique comme Aestetic. À ne pas confondre avec le collagène : autre composé essentiel pour maintenir la santé de notre peau et qui, pour sa part, va lui fournir fermeté et structure.
Évolution de l'Acide Hyaluronique avec l'Âge
« Avec l’âge, la production naturelle d’acide hyaluronique se fait moins bien, entraînant une peau plus fine, moins souple, qui se ride facilement surtout sur les zones de forte mobilité (contours des yeux, front, contours des lèvres et fossettes des joues) », souligne le Centre Pasteur Dermatologie. Détails au fil du temps:
- Jeunesse: à un jeune âge, les niveaux d’acide hyaluronique sont élevés, ce qui contribue à une peau ferme, élastique et bien hydratée.
- Adolescence et jeune adulte: la production de l’AH reste relativement stable, maintenant une bonne hydratation et élasticité de la peau.
- À partir de 30 ans: la production commence à diminuer progressivement. Cette diminution entraîne une perte d’hydratation, de fermeté et d’élasticité de la peau.
Une diminution de l’AH contribue à une perte de volume et de fermeté de la peau, particulièrement visible sur le visage et aussi sur le dos des mains, le cou et le décolleté. De façon générale, la peau de tout le corps est plus relâchée. La peau peut devenir sèche et moins capable de retenir l’humidité.
Comment Augmenter les Niveaux d'Acide Hyaluronique
Si l’AH est principalement synthétisée par le corps, il y a plusieurs moyens de l’augmenter et de combattre sa diminution :
- Les suppléments d’AH (crèmes, cosmétiques, dermogels, sérums et compléments alimentaires en gélules ou capsules).
- Les injections d’acide hyaluronique / remplisseurs dermiques utilisées pour augmenter le volume des pommettes/joues et combler les rides, particulièrement sur le visage).
- Certains aliments peuvent également aider à soutenir sa production ou à fournir les nutriments nécessaires pour maintenir des niveaux optimaux.
Aliments Riches en Acide Hyaluronique ou Stimulant sa Production
Les aliments contenant de l’acide hyaluronique ou les peptides/protéines à l’origine de leur synthèse dans l’organisme vont principalement se trouver dans les protéines animales : viandes, poissons… Au-delà de cette famille d’aliments riches en acide hyaluronique, il y a aussi ceux contenant les composés qui vont aider à stimuler sa production et qui sont bénéfiques pour la santé de la peau. Parmi eux : la famille des végétaux.
1. Bouillon d'Os
Le bouillon d'os est l’un des aliments salés les plus reconnus pour contenir une quantité significative d’AH et de collagène. En effet, sa cuisson lente et prolongée permet aux os de libérer plusieurs composés bénéfiques (minéraux, peptides). En effet, il se prépare en faisant mijoter dans de l’eau les os et les cartilages pendant 12 à 48 heures. Riche en acide hyaluronique et en collagène, le bouillon d’os est un véritable trésor pour la peau et les articulations. Sa cuisson lente libère les composés essentiels des tissus conjonctifs, offrant un concentré de bienfaits pour lutter contre le vieillissement cutané. Consommez-le régulièrement en soupe ou en boisson chaude pour un effet hydratant durable.
2. Les Abats
Les organes de la plupart des animaux d'élevage, y compris le bœuf, l'agneau, le porc et la volaille, contiennent des niveaux élevés d'acide hyaluronique. Si un régime riche en abats peut fournir beaucoup d'acide hyaluronique, il s'accompagne également d'une grande quantité de calories et de graisses. Cependant, la consommation de petites quantités d'abats peut aider votre corps à maintenir ou à augmenter légèrement ses réserves en acide hyaluronique.
3. Les Oranges
Même si ces agrumes ne contiennent pas d'acide hyaluronique, elles renferment de la naringénine. La naringénine est un flavonoïde, un type de composé végétal doté de puissantes propriétés antioxydantes. On la trouve également à l'état naturel dans d'autres agrumes, les tomates et les figues. La naringénine bloque l'activité de la hyaluronidase, une enzyme responsable de la dégradation de l'acide hyaluronique. Par conséquent, manger plus d'oranges pourrait vous aider à maintenir des niveaux sains d'acide hyaluronique dans votre corps. Par ailleurs, les oranges sont peu caloriques et regorgent de vitamine C, un micronutriment essentiel qui est aussi un puissant antioxydant. Grâce à leur teneur en naringénine, un puissant antioxydant, les oranges ralentissent la dégradation de l'acide hyaluronique par l’organisme, préservant ainsi l'hydratation et l'élasticité de la peau. Pressez une orange fraîche chaque matin pour un boost vitaminé et anti-âge.
4. Le Tofu
Bien que le tofu ne contienne pas d'acide hyaluronique, il est riche en phytoestrogènes - des substances qui imitent les effets de l'hormone œstrogène. Il a été démontré que l'œstrogène augmente les niveaux d'acide hyaluronique dans le corps pour soutenir la santé de la peau et prévenir des problèmes tels que la sécheresse et les rides. Les phytoestrogènes du tofu et d'autres produits à base de soja auraient des effets similaires. En fait, des études montrent qu'ils peuvent stimuler la production d'acide hyaluronique, augmenter les niveaux de collagène et protéger contre le stress oxydatif, ce qui pourrait contribuer à ralentir les signes du vieillissement. Le tofu fournit également une bonne quantité de protéines dans chaque portion, ainsi que plusieurs autres nutriments clés tels que le manganèse, le calcium et le sélénium. Grâce à sa capacité à stimuler les œstrogènes, le tofu contribue indirectement à une meilleure production d’acide hyaluronique, essentielle pour maintenir une peau jeune et rebondie. Incorporez-le dans des plats sautés ou des salades pour une alimentation équilibrée.
5. Le Chou Frisé (ou Chou Kale)
Le chou frisé est un légume vert à feuilles qui a un fort pouvoir nutritionnel. Chaque portion de chou frisé cuit fournit une bonne dose de fibres, de vitamines A et K, de calcium, de cuivre et de manganèse. Il est également riche en magnésium, un minéral essentiel à la production d'énergie, à la fonction musculaire et à la santé des os, qui participe également à la production d'acide hyaluronique. Véritable concentré de nutriments, le chou frisé contient du magnésium, des fibres et des vitamines essentielles, qui participent à la production d’acide hyaluronique et au renforcement des articulations. Cuisinez-le à la vapeur ou en smoothie pour maximiser ses bienfaits.
6. L'Edamame
Cette sorte de graine de soja immature contient des phytoestrogènes, qui peuvent augmenter les niveaux d'acide hyaluronique du corps.
7. Les Avocats
Connus pour leur richesse en acides gras et en antioxydants, les avocats sont aussi d'excellents stimulants de la production d'acide hyaluronique. Ils aident à maintenir une peau souple et éclatante tout en favorisant la régénération cellulaire. Ajoutez-les à vos salades ou tartines pour un coup de pouce beauté au quotidien.
8. Les Épinards
Riches en vitamines A, C et K, les épinards stimulent la production d’acide hyaluronique et contribuent à préserver l’élasticité de la peau tout en offrant une excellente protection contre les agressions extérieures. Intégrez-les dans vos omelettes ou vos smoothies pour un effet rajeunissant.
9. Les Oléagineux
Amandes, noisettes, noix de Grenoble ou encore pistaches sont d'excellentes sources de minéraux et de bons lipides, qui favorisent la rétention d’eau dans la peau et stimulent la production d'acide hyaluronique. Une poignée quotidienne suffit pour un effet protecteur et nourrissant.
10. Les Légumineuses
Pois chiches, lentilles ou haricots sont bourrés de protéines végétales, de fibres et de minéraux, indispensables pour maintenir un bon niveau d’acide hyaluronique et préserver la santé articulaire. Intégrez-les dans vos repas en salade ou en soupe pour un effet hydratant de l'intérieur.
Aliments à Éviter pour Préserver l'Acide Hyaluronique
Pour optimiser les bienfaits des aliments riches en acide hyaluronique, il est crucial d’éviter certains aliments qui accélèrent sa dégradation, notamment :
- Les sucres raffinés (pâtisseries, sodas), qui accélèrent le vieillissement cutané.
- Les plats industriels, souvent riches en additifs nocifs pour la peau.
- Les aliments riches en sel, qui favorisent la déshydratation cutanée.
Autres Sources d'Acide Hyaluronique
En plus de ces nombreux aliments, vous pouvez aussi stimuler votre production d’acide hyaluronique grâce à la prise de compléments alimentaires. L’huile de foie de morue est réputée depuis de très nombreuses années pour ses nombreux bienfaits. Riche en vitamines A, D et en acides gras essentiels, elle offre une myriade de vertus à la peau, aux cheveux, et aux yeux. Par ailleurs, l’huile de foie de morue contient également une importante quantité d’acide hyaluronique. Une cuiller à soupe par jour d’huile de foie de morue en cure occasionnelle pourra vous aider à lutter efficacement contre le vieillissement cutané. La gélatine est également une alliée de taille pour prendre soin de sa peau. Riche en protéines, la gélatine contient aussi du collagène et de l’acide hyaluronique. Elle permet donc d’hydrater la peau, de stimuler la circulation sanguine et de retarder le vieillissement cutané. Si vous souhaitez donc éloigner les signes de l’âge, vous pouvez prendre une cuiller à soupe de gélatine par jour, pendant un ou deux mois. Cet ingrédient précieux offrira élasticité et fermeté à votre peau. Son gros plus ? Elle est particulièrement faible en calories.
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