Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments.
Qu'est-ce que le Gluten?
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner une réaction de type allergique. L’organisme va produire de façon anarchique des anticorps qui endommagent progressivement la muqueuse intestinale.
Troubles digestifs, anémie et fatigue chronique, ainsi que retard de croissance chez les enfants sont les symptômes majeurs de l’intolérance au gluten.
Aliments à Éviter Absolument
Le gluten est présent dans le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge. Tous leurs dérivés en contiennent également : farines, pâtes, biscuits, etc.
- Blé (blé tendre, blé dur, kamut, engrain et épeautre)
- Orge
- Triticale
- Seigle
- Avoine (sauf si garantie sans gluten)
L’astuce : il existe un moyen mnémotechnique pour se rappeler les aliments dans lesquels on trouve du gluten.
Pièges à Éviter
S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe. On pense alors immédiatement à éviter le pain, les pâtes, les biscuits et viennoiseries ou encore les pizzas. Malgré une lecture des étiquettes attentive en magasin, certains aliments, a priori innocents, trompent parfois notre vigilance !
- Soupes du commerce: Même les soupes en brique, à l’apparence plus naturelle, peuvent être épaissies avec de la farine de blé. Méfiez vous de la soupe miso, fabriquée à base d’orge, et des soupes déshydratées qui contiennent fréquemment du gluten.
- Frites et chips industrielles: Au rayon surgelés de nos supermarchés, les frites type « potatoes » et les pommes Dauphine peuvent contenir de l’amidon de blé.
- Produits transformés: Qu’ils soient de légumes, de poisson ou de viande, les produits transformés de ce type sont souvent liés avec de la farine de blé ou de la mie de pain.
- Épices et bouillons: Or les mélanges d’épices en poudre comme le curry peuvent contenir des traces de gluten. De même, les cubes de bouillon peuvent être des sources de gluten.
- Sauces du commerce: En effet, les sauces pour salade renferment bien souvent de la farine de blé afin d’épaissir la texture et de la rendre onctueuse.
- Cornichons: Pas à cause du cornichon lui-même mais du vinaigre choisi pour la macération.
- Poudres à lever: Celui-ci peut être un amidon de maïs ou de blé selon les poudres à lever.
- Céréales du petit déjeuner: On trouve dans les mueslis, granolas et diverses céréales du commerce des ingrédients tels que du blé, de l’extrait de malt d’orge, des flocons d’orge ou de blé complet, de la farine de blé. Les flocons d’avoine sont plus ou moins tolérés par les personnes sensibles au gluten.
- Chocolat et confiseries: Au rayon du chocolat en tablettes, choisissez de préférence un produit contenant 70% de cacao minimum : il risquera moins de contenir des ingrédients indésirables - tels que le gluten - que des chocolats moins riches en cacao. Quant aux poudres chocolatées, lisez attentivement leur composition en guettant les traces de gluten. Tout comme le chocolat, les confiseries et les crèmes glacées industrielles peuvent contenir du gluten sous forme de farine de blé ou malt de blé.
- Alcools: A l’heure de l’apéritif, oubliez la bière et le whisky. Ces alcools sont traditionnellement fabriqués à partir d’orge et, malgré les divers processus de fabrication, ils conservent des résidus d’hordéine (protéine à gluten de cette céréale).
Aliments Autorisé et Recommandés
Le gluten n’est pas une substance indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de l’alimentation sans conséquence majeure. Bonne nouvelle : les fruits et légumes frais n’en contiennent pas !
- Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
- La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
- La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
- Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
- Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.).
- L’ail, l’oignon, l’échalote et les herbes fraîches sont dépourvus de gluten : prenez l’habitude d’en avoir toujours à la maison pour relever le goût de vos plats.
Pour manger sans gluten facilement, vous devez vous tourner vers des aliments n’en contenant pas :
- Les fruits et les légumes (la pomme de terre ne contient pas de gluten)
- Les oeufs, la viande et les poissons non transformés,
- Les céréales, les légumineuses et les graines sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa, le sésame, les châtaignes, le manioc, le soja…
- Les huiles végétales,
- Les laitages,
- Le sucre, le miel, les confitures, les gelées…
Alternatives aux Céréales avec Gluten
Le riz, le millet et l’avoine sont des céréales sans gluten. Attention toutefois à bien lire les informations présentes sur le paquet (certifiant un produit sans gluten), puisqu’il arrive que l’avoine soit traité dans le même environnement que le blé.
Comment Détecter le Gluten dans les Aliments?
Il faut prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits que l’on souhaite acheter ! En effet, le gluten peut se cacher derrière certains termes obscurs. Vous devrez prêter une attention particulière aux additifs alimentaires, aux agents épaississants ainsi qu’aux stabilisateurs.
Par exemple, certains termes doivent vous mettre la puce à l’oreille et ne doivent pas être consommés (amidon de blé, amidon transformé de blé, amidon modifié de blé, malt, extrait de malt, capsules ou gélules gluténisées, etc…).
Pour éviter le gluten, il faut donc apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires indiquant la présence (certaine ou possible) de gluten. Depuis 2009, le règlement européen n° 41/2009 fixe la composition et l’étiquetage des denrées alimentaires convenant aux intolérants au gluten.
L’indication « très faible teneur en gluten » figure sur des produits fabriqués avec des dérivés de céréales (en général, un amidon de blé sélectionné). Leur teneur maximale en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.
Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Médicaments et Gluten
Depuis mai 2010, l’AFSSAPS a rendu obligatoire la mention suivante « l’amidon de blé est un excipient à effet notoire ».
Gluten ou pas gluten ? En cas de doute, préférez les comprimés effervescents ou les gellules, et n’hésitez surtout pas à demander à votre pharmacien pour savoir si tel ou tel médicament est sans gluten. Enfin pour plus de sûreté lisez attentivement la notice.
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