Au cours de son histoire, l'industrie alimentaire a mis en place le raffinement des céréales. Ce produit modifié a eu le vent en poupe durant de nombreuses années. Aujourd'hui, forts des nouvelles connaissances en matière de nutrition, nous revenons à des ingrédients plus naturels. Manger complet présente de nombreux avantages.
Définition de l'aliment complet
Il existe deux définitions de l'aliment complet. La première définition est celle de l'aliment qui contiendrait assez de nutriments pour être à lui seul une source de subsistance. La deuxième signification comprend l'ensemble des denrées non raffinées. Ces produits s'avèrent riches en céréales dites complètes. C'est sur cette gamme que nous allons nous attarder.
La notion de "complet" signifie que la céréale est utilisée dans sa totalité. Les fibres et vitamines de l'aliment sont ainsi préservées. La céréale complète comprend la graine et son enveloppe. Elle est constituée de trois parties : le son (l'enveloppe), l'endosperme ou albumen (l'intérieur de la graine) et le germe (dans la graine, il permet la pousse de la plante).
Céréales raffinées : des aliments complets transformés
Le raffinage est né d'une exigence de l'alimentation industrielle en temps de guerre. Dans le but d'offrir une conservation plus longue, la céréale est dépourvue du son et du germe. Cette pratique a permis de faire face à une pénurie alimentaire en périodes troubles. Raffiner un produit en diminue également le goût, le rendant plus neutre. Cela facilite l'ajout dans de nombreuses recettes, par les entreprises de l'alimentation, de ces nouveaux produits modifiés.
Les analyses démontrent que le procédé de raffinement dénature les denrées. Il prive l'aliment des fibres, glucides, vitamines, protéines et autres éléments nutritifs de l'enveloppe. L'aliment raffiné ne contient plus que de l'amidon. Ils sont appelés communément aliments blancs : la farine blanche, ou le pain blanc par exemple.
Aliments complets ou raffinés : quels effets sur votre santé ?
Les aliments blancs représentent donc une version moins riche des complets. Ces produits raffinés ont-ils un impact sur votre santé ?
Consommer des aliments raffinés : des répercussions sur votre santé
L'aliment raffiné apporte très peu de nutriments. Également pauvres en fibres, il ne reste plus que l'amidon. De plus, ils contiennent un fort taux de glucides. Leur index glycémique est similaire à celui du sucre blanc. Ainsi, avec l'affinage, les pâtes, le riz, le pain, les céréales perdent leur propriété de féculents et se comportent comme des sucres rapides.
En soi, les aliments raffinés ne représentent pas un risque majeur pour votre santé. Ils n'induisent pas de maladies. Cependant, ils peuvent favoriser une prise de poids. Pour cette raison, il est conseillé aux personnes qui désirent maigrir, de privilégier des aliments complets. De plus, au regard de l'index glycémique des denrées raffinées, faites-en une consommation prudente en cas de diabète.
Les féculents blancs, en quantité importante, peuvent également être source d'asthénie (de fatigue). En effet, votre organisme a besoin de minéraux et vitamines pour digérer. Ne les trouvant pas dans les aliments raffinés, votre corps est obligé de les fournir par lui-même pour bien digérer. Votre organisme va alors utiliser les minéraux et vitamines stockés dans les cellules. Ainsi, les aliments raffinés n'apportent pas de minéraux, mais de plus, affaiblissent vos réserves cellulaires.
Bienfaits des aliments complets sur votre organisme
Ces aliments fournissent une grande quantité de nutriments.
- Les fibres favorisent le transit, confèrent une sensation de satiété et aident à réguler le cholestérol. Les fibres participent également à la prévention du cancer du côlon.
- Le calcium est utile pour la solidité de vos os.
- Le fer procure de l'énergie, participe à l'élaboration des globules rouges. Il aide aux défenses immunitaires.
- Le potassium intervient dans la santé de vos muscles.
- La vitamine B joue un rôle dans le fonctionnement cérébral et musculaire et participe à la beauté de votre peau.
Cette liste n'est pas exhaustive. Les aliments complets apportent bien d'autres éléments nutritifs nécessaires à votre santé.
Manger des aliments complets : des effets indésirables ?
L'introduction de féculents complets dans vos habitudes alimentaires doit se faire progressivement. Un apport de fibres trop rapide peut entraîner des troubles du transit de type diarrhées et ballonnements. Certaines personnes souffrant de sensibilité digestive peuvent également éprouver cet inconfort. De plus, le goût des aliments complets, plus fort que celui des produits blancs, peut demander à votre palais une petite adaptation.
Dans certaines pathologies, l'utilisation régulière de céréales complètes pour les repas requiert un regard médical. Paradoxalement, les céréales contiennent des anti-nutriments. Ces substances limitent l'assimilation par l'organisme de certains nutriments. Cet inconvénient est dommageable pour les personnes atteintes de pathologies auto-immunes ou de la maladie de Crohn, par exemple.
En outre, un produit céréalier complet est susceptible de contenir plus de pesticides. En effet, l'enveloppe (le son) étant conservée, celle-ci peut renfermer des substances nocives utilisées pendant la culture. Afin de vous prémunir de cela, une des précautions est de privilégier le circuit bio pour l'achat de vos céréales.
Quelques aliments complets à connaître
Comme leur nom l'indique, ces aliments viennent de céréales complètes. Quelles sont ces céréales et sous quelles formes sont-elles commercialisées ?
Présentation des céréales complètes
Les céréales entrent dans la composition de nombreux aliments. Parmi les plus utilisées, vous trouverez le blé, le riz, le sarrasin, l'avoine, l'orge et le boulgour. Autant que possible, préférez la version complète à l'aliment blanc. Aujourd'hui, conscient des bienfaits des céréales complètes, l'alimentation industrielle propose de plus en plus de préparations à base d'éléments non raffinés.
Sous quelle forme manger ses céréales ?
Les céréales, complètes ou non, sont transformées avant d'être consommées par l'être humain. Vous trouverez les céréales sous différents aspects :
- en farine dans la composition des plats (sucrés et salés, boulangerie et pâtisserie) ;
- en semoule (le couscous par exemple) :
- en flocons de riz, de maïs ou d'avoine ;
- en bouillie (ex. : le porridge pour l'avoine) ;
- le lait de riz et d'avoine ;
- en pâtes ;
- en malt (le blé et l'orge entrent dans la composition de boissons) ;
- en grain.
Quels sont les aliments raffinés ?
L'industrie diversifie et accroît l'offre d'aliments complets. Toutefois, les préparations contenant des céréales proposées sont encore en majorité à base d'aliments blancs.
Dans le rang de ces produits, vous trouverez les biscottes, les pâtes à tarte, les pâtes alimentaires, le pain, les produits de petit-déjeuner tels que les céréales, le riz, le pain de mie, etc. Certains mets contenant des céréales sont facilement identifiables, comme les gâteaux et viennoiseries. D'autres préparations sont plus subtiles, tels que les plats cuisinés. Avant de mettre un article dans votre panier, prenez l'habitude de lire sa composition.
Enrichis ou semi-complets : les nouveaux aliments
Afin de trouver un équilibre entre produits complets et aliments blancs, une nouvelle catégorie voit le jour dans vos rayons spécialisés.
Le semi-complet : de nouveaux produits alimentaires
Pour une meilleure tolérance, ou simplement par désir de varier les plaisirs, une gamme d'aliments semi-complets (blé, pain) est disponible. Ils sont essentiellement vendus dans les magasins bios. Un produit semi-complet a subi un raffinage partiel. Le son ou le germe sont en partie préservés. L'aliment conserve ainsi la presque totalité de ses nutriments.
Aliments complets enrichis en algues complètes : une nutrition hypervitaminée
Les besoins nutritionnels évoluent avec notre société. De façon ponctuelle, nous éprouvons la nécessité de redynamiser notre corps, de stimuler nos capacités et de renforcer nos défenses immunitaires. À long terme ou sous forme de cure, il nous faut parfois changer nos pratiques alimentaires. C'est notamment le cas si vous devez maigrir et réduire vos calories.
Revenons à la première définition de l'aliment complet : un aliment suffisant à lui seul pour couvrir les besoins de l'être humain. La spiruline entre dans cette catégorie et se trouve en deuxième place sur le podium des aliments les plus complets au monde. Quelques plats, tels que les pâtes alimentaires, peuvent être enrichis à la spiruline. Cette consommation fournit un apport nutritif considérable.
Définition et effets d'un aliment complet
Complète, blanche ou semi-complète, l'alimentation évolue au cours de la vie. En fonction de votre âge (enfant, adolescent, adulte, sénior), de vos activités, de votre rythme de vie, de votre lieu de vie, de votre santé, les apports nutritionnels recommandés varient. Il est intéressant de faire appel aux conseils de professionnels en nutrition afin d’adapter au mieux votre régime alimentaire. Cela peut être indispensable à certaines étapes de votre vie. La science est à la recherche de l'aliment complet par excellence. Cet aliment contiendrait à lui seul tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de notre organisme. Un tel produit existe-t-il ? Le foie, le chou, les poissons tels le saumon et la sole sont en bonne position. Seuls la spiruline et le moringa se disputent le titre d'aliment le plus complet au monde. Quels sont leurs bienfaits ?
Une alimentation variée couvre tous les besoins en vitamines et minéraux. Mais serait-il possible de vivre en consommant un seul aliment complet, en dehors de l'eau ?
Définition de l'aliment complet : source de bienfaits
Un aliment complet est un aliment contenant le plus de nutriments possible. À lui seul, il est susceptible de fournir les minéraux, vitamines, fibres et protéines nécessaires à la subsistance, au fonctionnement du corps humain et à la reproduction. La quête d'une telle nourriture est toujours d'actualité. Plusieurs aliments extrêmement nutritifs ont été découverts, mais pas encore un qui soit suffisant à lui seul.
Les aliments complets les plus nutritifs
Plusieurs aliments sont considérés comme complets.
- Les féculents: la pomme de terre est riche en vitamines C et B, en magnésium, potassium et fer.
- Les abats: le foie est source de protéines animales, de vitamines B et A, de cuivre, zinc et fer.
- Les légumes: le chou frisé, riche en vitamines A, C, B6 et K1, calcium, cuivre, magnésium, antioxydants et fibres.
- Les poissons: les sardines, le saumon et la sole contiennent des oméga-3, du magnésium, et de la vitamine B.
- Les fruits: les myrtilles possèdent le plus haut taux d'antioxydants.
L'œuf, source de lipides, fer, calcium, vitamines E, B, A et de potassium, est également un aliment complet. Le miel, source de magnésium, d'oligoéléments, de vitamines, de sels minéraux, d'antioxydants et de potassium, est très nutritif. Cependant, la spiruline et le moringa sont en première place.
L'aliment le plus complet au monde
Le taux de calories nécessaires à votre alimentation varie en fonction de votre âge, votre activité physique et votre santé.
Quel est l'aliment complet le plus riche selon l'âge ?
Chez le nourrisson de moins de 7 mois, l'aliment le plus complet est sans conteste le lait maternel. Cet aliment hors du commun est riche en lipides, glucides, protéines et vitamines. Contrairement au lait de vache, le lait maternel évolue en fonction de la croissance de l'enfant. Sa composition se modifie également selon la saison : plus aqueux en été et plus riche en hiver.
Chez l'enfant plus grand et l'adulte, le moringa et la spiruline se positionnent comme les aliments les plus complets. Mais lequel obtient le titre de l'aliment le plus complet du monde ?
La spiruline : un aliment complet ultra-riche aux multiples nutriments
La spiruline est une algue appartenant à la famille des cyanobactéries. Faible en calories, elle comprend notamment du fer, des vitamines A et B, des acides gras, des oligoéléments, des protéines et des minéraux. Elle contient également des fibres et antioxydants. Connue des peuples anciens pour ses bienfaits, elle est une alternative à la malnutrition.
La spiruline est consommée en poudre. La dose conseillée est de 1 cuillère à café par jour, soit 3 grammes environ. En cas d'asthénie (fatigue) ou de maladie, la dose peut être augmentée à 2 cuillères à café par jour (soit 6 grammes). La spiruline est à consommer saupoudrée sur le repas ou mélangée à une boisson. Cette microalgue ne se cuit ni ne se réchauffe. La chaleur lui ôte ses vertus. La spiruline existe également en gélules.
Le moringa : le super-aliment le plus complet sur Terre
Le moringa nous vient initialement d'Inde. Cet arbre, que l'on trouve également dans les pays tropicaux, comprend 14 espèces. La plus intéressante pour ses bienfaits nutritifs est le moringa oleifera. Tout est bon chez lui. Ses feuilles, son écorce, ses racines, ses fleurs, ses graines et ses fruits sont consommés ou utilisés comme produits pour le corps.
Quels sont les apports en nutriments de cet aliment complet ?
Le moringa comprend :
- un taux de calcium 17 fois plus important qu'un yaourt ;
- 6 fois plus de fibres que les figues ;
- 4 fois la teneur en potassium de la banane ;
- 6 fois plus riche en fer que les épinards ;
- le double du taux de vitamine A contenu dans la carotte ;
- un taux de magnésium 4 fois supérieur au chocolat noir.
Comparé à la spiruline, le moringa détient un taux beaucoup plus élevé en vitamine E et C, en calcium, potassium et magnésium et autres nutriments. Cela fait du moringa l'aliment le plus complet au monde.
Comment consommer un aliment complet comme le moringa ?
Le moringa est à consommer sous différentes formes. En France, les feuilles du moringa sont fréquemment utilisées. Fraîches ou séchées, elles se préparent en infusion froide ou chaude. L'on peut également les consommer cuisinées ou en poudre. Le moringa agrémente parfaitement boissons et recettes sucrées ou salées. La forme déshydratée (en poudre), majore les bienfaits du moringa et permet, de surcroît, une conservation plus longue de cet aliment complet.
Les bienfaits pour la santé des aliments les plus complets
L'aliment complet est extrêmement nutritif et bénéfique pour votre santé. Arrêtons-nous sur les aliments désignés les plus complets au monde : la spiruline et le moringa.
Spiruline : quel effet sur votre santé ?
Les nutriments contenus dans la spiruline interviennent dans de nombreuses fonctions de votre organisme.
- Elle renforce les os, les muscles, embellit le cheveu et la peau.
- Elle procure de l'énergie, augmente l'endurance et aide à la récupération du sportif.
- Son action est anti-âge et présente un effet détox pour la peau et le système digestif.
- Elle participe à la stimulation des neurones et des capacités intellectuelles.
- Elle aide aux défenses immunitaires et possède une action anti-inflammatoire.
- Associée à certains traitements, elle limite le risque de cancer.
- Elle limite l'apparition de certaines maladies, régule la glycémie en cas de diabète et stabilise le cholestérol.
Un autre atout de la spiruline : elle diminue l'appétit et agit tel un coupe-faim.
Moringa pour la santé de votre corps
Manger un aliment complet, et spécifiquement le moringa, aide à vous préserver de certaines maladies et participe au bon fonctionnement de votre corps. Tout comme la spiruline, le moringa procure de l'énergie, agit contre le vieillissement de la peau et des cellules, régule cholestérol et glycémie. Le moringa a également pour effet de diminuer la tension artérielle.
Le fer qu'il contient entre dans la composition des hématies (globules rouges) et facilite la circulation du sang. Il aide également l'organisme à lutter contre le cancer. Son action anti-inflammatoire participe à la guérison de maladies tels la fièvre, les troubles du transit (diarrhée), la rhinopharyngite. Le moringa est également transformé en produit bien-être. L'huile de moringa redonne beauté et éclat à vos cheveux et à votre peau.
Spiruline vs. moringa : lequel de ces aliments consommer ?
Le moringa est donc plus complet que la spiruline. Il contient des nutriments que ne possède pas ce dernier. Toutefois, le moringa est moins riche en vitamine A, en fer et en protéines. Alors, faut-il faire un choix entre ces deux aliments ? La réponse est non. Les vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments qu'ils contiennent s'équilibrent parfaitement. En vous assurant des conseils d'un professionnel de santé, vous pouvez associer ces deux aliments.
Spiruline : quelles précautions pour consommer cet aliment complet ?
La spiruline, aux doses recommandées (3 grammes par jour), n'induit pas d'effets secondaires. Cependant, un apport progressif est conseillé afin d'habituer votre organisme à ce nouvel aliment. Une introduction trop rapide peut être source de céphalées (maux de tête), de diarrhées, de manifestations cutanées et de douleurs musculaires. Ces signes sont également signalés en cas de surdosage.
La spiruline n'est pas indiquée pour les personnes souffrant des maladies suivantes : insuffisance rénale, phénylcétonurie, hémochromatose. De plus, la spiruline est à prendre avec précaution dans les maladies thyroïdiennes et auto-immunes. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin avant de consommer cet aliment complet.
En dehors de toute surconsommation et de maladies particulières, la seule précaution à la prise de spiruline est de s'assurer d'avoir un produit de qualité. En effet, le marché de cet aliment connaît des circuits parallèles. Des cas de contamination au plomb, au mercure, ou par des bactéries ont été relevés. Préférez une source fiable pour l'achat de cet aliment complet.
Consommer du moringa : quel risque pour votre santé ?
À bon escient, consommer du moringa est sans danger. Si tout dans cet arbre est bon pour la santé, tout n'est pas à manger. Par exemple, les racines, toxiques à la consommation, sont utilisées en produits de soin. Un surdosage de moringa peut entraîner ballonnements, troubles du transit (diarrhées), acidités gastriques et perturber votre sommeil.
La posologie recommandée est fonction de la forme du produit. Le moringa est à consommer en journée. Une prise le soir peut engendrer des difficultés d'endormissement au regard de son pourvoir stimulant. En cas de besoin particulier, les quantités peuvent être augmentées. L'utilisation habituelle du moringa se fait par cure de 4 semaines. Respectez une pause d'1 semaine minimum entre 2 cures.
Sous forme de poudre, la prise usuelle est de 1 à 2 cuillères à café/jour (environ 5 grammes). Si vous consommez les feuilles séchées, un taux de 5 à 10 grammes/jour est suffisant. En gélules, le seuil est de 5 grammes/jour. Les graines de moringa sont à consommer progressivement. Au départ, prenez 2 graines pendant le repas. Augmentez jusqu'au taux de 10 graines/jour. Enfin, sous forme d'huile, après votre shampoing, faites un soin en laissant poser quelques gouttes, puis rincez.
Avant toute chose, pour votre santé, la meilleure habitude est de manger équilibré. La spiruline et le moringa seront à consommer ponctuellement pour stimuler votre organisme.
Tableau comparatif des nutriments clés dans la spiruline et le moringa
| Nutriment | Spiruline | Moringa |
|---|---|---|
| Vitamine A | Élevé | Modéré |
| Vitamine C | Modéré | Élevé |
| Vitamine E | Faible | Élevé |
| Calcium | Modéré | Très élevé |
| Fer | Élevé | Modéré |
| Potassium | Modéré | Élevé |
| Magnésium | Modéré | Élevé |
| Protéines | Élevé | Modéré |
Note : Les niveaux indiqués sont relatifs et peuvent varier en fonction de la source et de la préparation.
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