Les minéraux sont des nutriments essentiels, également appelés minéraux essentiels, minéraux majeurs ou macro-éléments. On compte parmi eux le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, ou encore le sodium.
Pourquoi consommer des minéraux essentiels au quotidien ?
Une alimentation riche en minéraux est nécessaire pour plusieurs réactions chimiques de l’organisme comme par exemple, la formation des tissus, la production hormonale et les réactions enzymatiques. Ils sont donc tout aussi essentiels que les vitamines, bien qu’ils n’apportent pas d’énergie au sens propre.
Conséquences des carences en minéraux essentiels
Une carence en minéraux ou oligoéléments peut conduire à la détérioration de la santé générale, entraînant de la fatigue, des maux de tête, des troubles de la concentration ou encore des douleurs musculaires. De plus, une carence ou un déficit en minéraux peut avoir des conséquences plus ou moins graves et provoquer par exemple, une anémie (carence en fer).
Les changements de saison sont souvent synonymes de fatigue et de baisse de vitalité. Mais comment reconnaître un déficit en minéraux et oligoéléments ? Ces signes peuvent être dus à d'autres problèmes de santé, il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
A quoi servent les compléments alimentaires minéraux ?
Les compléments alimentaires multi minéraux ont pour objectif de compléter un régime alimentaire notamment dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée ou trop pauvre en nutriments. Présentés sous la forme de comprimés ou de gélules, les complexes en minéraux et oligoéléments ont de nombreux bienfaits sur votre santé, participent à votre équilibre nutritionnel et psychologique.
En effet, aujourd’hui l’alimentation, de par l’industrialisation, la pollution et les modes de vie, ne permet plus d’obtenir 100 % des apports en minéraux indispensables pour le bien-être.
Quels sont les minéraux essentiels à l’organisme ?
On compte une vingtaine de minéraux essentiels pour l’homme divisé en trois sous-catégories :
- Les macrominéraux qui sont nécessaires en grande quantité dans l’organisme : calcium, magnésium, sodium, phosphore, etc…
- Les microminéraux qui sont nécessaires en plus faible quantité : manganèse, zinc, fluor
- Les oligoéléments qui sont nécessaires en très petite quantité : silicium, chrome, sélénium, fer, etc…
Bien que les quantités diffèrent en grammes, en milligrammes, ou en microgramme, ces nutriments sont très importants d’un point de vue nutritionnel et doivent faire l’objet d’un apport alimentaire quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée et de saison.
Aliments riches en minéraux essentiels
Parmi les aliments les plus riches en minéraux, vous pouvez compter sur les céréales complètes qui renferment bon nombre d’oligo-éléments, de vitamines et de fibres. Vous avez l’habitude de consommer des fruits à coque pour vos collations ? Sachez qu’ils sont une excellente source d’oligo-éléments et de minéraux.
Les graines issues des oléagineux et les légumineuses contiennent également bon nombre de minéraux, vitamines et acides gras essentiels. Ils peuvent être consommés par poignées ou parsemés sur vos plats favoris. Les algues qui sont des puissants antioxydants contiennent également des vitamines et minéraux.
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines sont essentielles pour de nombreuses fonctions du corps humain telles que le métabolisme, le système immunitaire, la santé de la peau, des cheveux, et bien plus encore.
De même, les minéraux, tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc, sont nécessaires pour maintenir la santé des os, des muscles, des cellules, et des tissus. Contrairement aux macronutriments que sont les protéines, lipides et glucides, notre corps ne peut les produire à partir d'autres substances présentes dans notre alimentation. Ainsi, les vitamines et les minéraux doivent être apportés par l’alimentation.
Les vitamines et les minéraux les plus importants
Les vitamines et les minéraux varient en fonction des besoins individuels, mais certains sont généralement considérés comme particulièrement importants.
- La vitamine D est essentielle pour la santé des os, la force musculaire et pour le bon fonctionnement de l’immunité.
- La vitamine C est connue pour son rôle dans le renforcement du système immunitaire. Elle est également importante pour la santé de la peau et la cicatrisation des plaies.
- Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sont impliquées dans de nombreuses fonctions métaboliques, notamment la production d'énergie à partir des aliments et la santé du système nerveux.
- Le fer est un oligoélément nécessaire pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
- Le zinc joue un rôle dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies, la croissance cellulaire et la fonction cognitive.
- Le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- Le collagène est une protéine utile pour la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des articulations et des os.
Prendre des compléments alimentaires de vitamines et de minéraux peut aider à combler les lacunes nutritionnelles que nous pourrions avoir dans notre alimentation quotidienne. En effet, nos modes de vie modernes peuvent parfois nous priver de certains nutriments ou de nous en apporter en quantité insuffisante.
De plus, certaines périodes de la vie ou situations spécifiques peuvent nécessiter un apport supplémentaire en vitamines et minéraux. Les saisons qui peuvent solliciter nos défenses immunitaires (notamment en hiver), une convalescence après une maladie ou une intervention chirurgicale, une grossesse, ou encore une pratique sportive intense peuvent augmenter les besoins de l'organisme en ces nutriments essentiels.
Facteurs contribuant aux carences
Tout d'abord, les habitudes alimentaires peuvent jouer un rôle. Avec la popularité croissante des aliments transformés, des plats préparés et des fast-foods, il est possible que notre alimentation soit moins variée et moins riche en nutriments.
Ensuite, les pratiques agricoles modernes, telles que l'utilisation intensive d'engrais et de pesticides, peuvent appauvrir les sols en nutriments. De plus, la cuisson des aliments peut également entraîner une perte de certains nutriments.
Enfin, certains modes de vie peuvent également contribuer à des carences en vitamines et minéraux. Par exemple, le stress chronique, la pollution, le tabagisme, la consommation excessive d'alcool ou même la prise de certains médicaments peuvent affecter l'absorption et l'utilisation des nutriments par notre organisme.
Différence entre vitamine et complément alimentaire
Les vitamines sont des nutriments organiques nécessaires pour le bon fonctionnement de nombreuses fonctions de notre organisme. En revanche, les compléments alimentaires sont des produits conçus spécifiquement pour compléter l'alimentation et fournir des éléments bénéfiques pour la santé.
Enfin, une vitamine peut être considérée comme un type de complément alimentaire, mais tous les compléments alimentaires ne sont pas des vitamines. Cela souligne la diversité des nutriments et des substances que l'on peut trouver dans les compléments alimentaires, chacun ayant des rôles spécifiques dans le maintien d'une bonne santé.
Quel complément alimentaire choisir en cas de fatigue ?
En cas de fatigue persistante, divers compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour soutenir l'énergie et la vitalité. La vitamine B12 est importante pour la production de globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux, contribuant ainsi à réduire la fatigue.
Le fer est également un élément clé, nécessaire à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Le magnésium, quant à lui, est impliqué dans la production d'énergie et la régulation du métabolisme. Enfin, le ginseng est une plante adaptogène reconnue pour ses propriétés stimulantes et énergisantes.
Les compléments de ginseng peuvent contribuer à maintenir une endurance optimale, les sensations d'énergie et de vitalité, une bonne performance cognitive et à promouvoir la vigilance.
Les minéraux essentiels et leurs rôles clés
Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
- Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette.
- Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive.
- L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
- Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires.
- Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.
Compléments alimentaires : ce qu’il faut savoir
Les compléments alimentaires ont pour rôle de compléter le régime alimentaire normal. Ils peuvent permettre notamment d’apporter des vitamines et minéraux déficients dans une alimentation particulière. L’agence nationale de santé et de l’alimentation (ANSES) rappelle toutefois que, à part pour la vitamine D, les carences sont rares dans la population générale.
En effet, selon l’ANSES, « un régime alimentaire adapté et varié, dans des circonstances normales, apporte en effet à un être humain tous les nutriments nécessaires à son bon développement et à son maintien en bon état de santé. ».
D’autres circonstances peuvent également inciter à consommer des compléments alimentaires. En effet, les compléments alimentaires les plus vendus présentent souvent des allégations sur les défenses immunitaires et la vitalité, le sommeil et le stress, ou encore la digestion et le transit.
L’intérêt d’utiliser des compléments alimentaires peut alors être discuté au cas par cas, avec son médecin ou son pharmacien. L’ANSES précise d’ailleurs que l’indication des compléments alimentaires « relève plus du conseil médical que d’une démarche alimentaire individuelle non éclairée ».
D’après les études sur la consommation des compléments alimentaires, 50% des consommateurs en utilisent suite au conseil ou à la prescription d‘un professionnel de santé. En effet, bien que les compléments alimentaires soient considérés comme des denrées alimentaires et non des médicaments, cela n’empêche pas un médecin de les prescrire s’il estime que cela est nécessaire pour la santé de son patient.
Les compléments alimentaires n’ont en effet pas une visée thérapeutique mais peuvent accompagner une alimentation variée afin de pallier d’éventuelles carences. Pour autant, la prescription de compléments alimentaires ne signifie pas nécessairement qu’ils soient remboursés par la sécurité sociale.
Réglementation et risques potentiels
Les compléments alimentaires étant des denrées alimentaires et non des médicaments, ils sont vendus sans ordonnance, aussi bien en pharmacie, qu’en grande surface, ou encore sur internet. Les autorités telles que l’ANSES et la répression des fraudes (DGCCRF) rappellent toutefois qu’il existe des risques à les acheter sur internet car leur provenance est inconnue et leurs composition et qualités ne sont pas garanties.
Ainsi, on retrouve de nombreuses anomalies et fraudes sur les compléments alimentaires vendus sur internet. Les compléments alimentaires n’étant pas des médicaments, ils ne peuvent pas revendiquer d’effets thérapeutiques. Toutefois, ils peuvent présenter des allégations nutritionnelles et de santé, ces dernières étant très encadrées par la réglementation européenne.
Les allégations nutritionnelles sur les compléments alimentaires indiquent la présence d’un ou plusieurs nutriments (le plus souvent des vitamines ou des minéraux) et peuvent être complétées par une information sur le rôle de ces nutriments (allégations de santé). Cela ne signifie pas pour autant que la prise de complément alimentaire soit nécessaire pour obtenir des apports suffisants en ces nutriments.
Une mauvaise utilisation des compléments alimentaires peut produire des effets indésirables sur la santé et une toxicité, notamment en cas de surdosage ou de surconsommation. Il est donc essentiel de demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer un complément alimentaire.
Le cerveau et les minéraux
Le cerveau représente seulement 2% du poids corporel mais consomme 20% des besoins quotidiens en minéraux de l'organisme. Les minéraux agissent comme des cofacteurs essentiels dans la synthèse des neurotransmetteurs et participent à la protection des membranes neuronales.
La qualité de notre alimentation détermine directement les performances de notre cerveau. Un manque de fer peut réduire l'oxygénation cérébrale, tandis qu'un manque de magnésium affecte la transmission nerveuse.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Il contribue à la transmission nerveuse normale. Il agit notamment sur la plasticité synaptique, c'est-à-dire l'évolution des connections entre neurones qui permet l'apprentissage et la mémorisation.
L'approvisionnement constant en oxygène via la circulation du sang vers le cerveau s'avère vital pour son bon fonctionnement. Il est réalisé grâce à l'oligoélément fer contenu dans l'hémoglobine qui permet de fixer le dioxygène pour le transporter vers le cerveau.
La présence du zinc dans les neurones favorise la transmission des signaux entre les cellules cérébrales. Il est essentiel à la formation et à la migration des neurones, ainsi qu'à la formation des interconnexions neuronales appelées synapses.
Le calcium participe à la synthèse et la libération des neurotransmetteurs (les messagers chimiques des neurones) au niveau des synapses, favorisant une bonne communication entre les neurones.
Une alimentation méditerranéenne constitue la base d'une nutrition optimale pour un cerveau en bonne santé. Les légumes colorés, riches en antioxydants naturels, protègent les neurones du vieillissement prématuré. Les graines de chia et de lin apportent des acides gras essentiels au bon fonctionnement neuronal. L'hydratation reste primordiale : boire 1,5L d'eau par jour permet une meilleure circulation des nutriments vers le cerveau.
En conclusion
Il est essentiel de privilégier une alimentation riche en vitamines et minéraux variés. Une supplémentation en complexe vitamine peut être envisagée dans certaines situations, mais il est essentiel de demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer un complément alimentaire.
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